Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
26:e Augusti 2007 - 22:53 

Hejsan alla glada,

vi vet alla om den mastodont-stora tråd om Maffetone här på forumet. Intressant är att den skapades i februari, det har gått ett halvår sedan dess.

Jag tänkte bara fråga om ni som har anammat träningen börjar känna av att Maffetone fungerar.

Intressant är ju om Janne W, maffe-kungen på detta forum, har fortsatt förbättra sig trots att han även blandat in 1/3 del med hårdare löp.

Själv har jag hamnat i en ryckig sits där 3 veckors flylning och diverse skador från fotbollen har stört rytmen i löpandet. (Sen hoppas jag att fotbollen inte tar kål på det man försöker bygga upp med MAF)

Hoppas ni har haft positiva fördelar av att lägga om er träning till detta lågintensiva "löpande". Dela gärna med er av erfarenheter!

 Janne W - Man - 1969 - Solna
26:e Augusti 2007 - 23:56 

Kung och kung... äh, det enda jag gör är joggar på :) Kul inititiativ Martin, det är säkert flera som är intresserade.

MAF-test visar ju tydligt hur det går, här mina testtider sedan start december-06 till juli-07 (testbana 5x2.1 km runt en sjö på kuperad grusväg):

Månad lågpulstempo, snitt min/km
dec-06 6:43
jan-07 6:04
feb-07 5:45
mar-07 5:25
apr-07 5:26 (platå!)
maj-07 --
jun-07 4:54
jul-07 4:42
aug-07 inget test ännu

Träningstimmar: 12,5 i december-06, därefter i snitt 21 per månad, lite mer på sistone (svårt att låta bli när det är så kul :)).

I april hamnade jag på en platå dvs ingen förbättring av tiderna längre, och när det inträffar så ska man ju ändra i träningen så jag gjorde det: 2/3 intensivare träning (fartlek, intervaller, backar) och 1/3 lågpuls sedan maj.

Fick inte läge att göra maj-test (olika skäl, typ bortrest, inget bra väder för MAF-test osv...) men i juni blev det test och jag var ganska överraskad; förbättring trots anaerob träning. Vågade inte ta siffrorna riktigt på allvar eftersom min dåvarande pulsklocka hade börjat strula. Men visst märkte jag att lågpulspassen verkade gå snabbare.
I juli nytt test med ny pulsklocka (GF305 ifall ni undrar :)) och nu vågade jag lita på siffrorna.

I augusti har jag ännu inte gjort MAF-test. Tänkte göra det igår men det tokblåste så det fick vänta. Förhållandena ska ju helst vara så lika som möjligt från gång till gång. Får återkomma när jag har mer tider. Är det nåt ni undrar så fråga på.

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
27:e Augusti 2007 - 08:22 

Hej!
Ny på detta forum men har kommit hit via www.skidforum.se. Jag kom in här och läste om framförallt Jannes förklaringar runt Maffetones träningsmetoder. På skidforum har ju också träingsidéer diskuterats och jag själv har tyckt att den "norska" metoden med 4x4 intervaller lät intressant. Men, när fan blir gamal så blir han religös :)
Så sagt och gjort, Training for Endurance och Eating for Endurance beställdes. Training är läst och Eating är på "G".
Eftersom jag tränat genom i princip hela mitt liv så har jag en del fakta att falla tillbaka på vad gäller min egen utveckling. Nu är ju alltid dåtid historia och vi blir alla äldre så man ska inte dra för stora växlar på det som varit. Dock har jag under både 2005 och 2006 följt Anders Salkaiz träningsråd inför St Eriksloppet. Dessa ska jämföras, tänkte jag, med den utvekling jag får genom Maffetone. Inför både 2005 och 2006 ko mjag ifrån en längdskidssäsong med en del tävlande, bla Vasaloppet. Från mitten på mars och fram till slutet april har det båda åren varit skralt med träning, sk viloperiod...... så jag bedömmer startstatus för båda dessa år som likvärdig. 2007 var likadan även om jag inte åkte Vasaloppet. löpträningen kom igång ordentligt tidigare än 05 06 men tyvärr drog jag på mig ett ryggskott (när jag skulle lyfta en gamal skoter.....)Det betydde att från den 21/4 till slutet på maj så var det riktigt illa. Kom igång lätt i juni och tränade på rätt bra under juli. Eftersom jag med min skidklubb deltar i Vasasstafetten blev det mycket intervallträning under juli månad. Den 11/8 sprang jag sträckan Hökberg-Eldris vilket är en flack bana på vasaloppspåret (bark, grusväg växlande). Sträckan är 10,2km och sluttid 43:50. 2006 sprang jag Midnattsloppet på 41:30 så jag bedömmer status i augusti i år likadan som vid start av Salkaiz träning 2005 och 2006.
Den 15/8 var jag hos Lactlab och gjorde en konditionstest. Värdena var kul att se även om jag var hyffsat säker på mina nivåer innan, utan tester. Maxpuls är 189, tröskelpuls ligger på 174 och den aeroba pulsen på 145. Så med 220 formeln är jag bara 31 år gamal och med Maffetone 180 metod är jag en vältränad tävlande individ :D

Jag har nu inlett strickt Maffetone upplägg och gjorde igår mitt första MAF-test på friidrottsbanan här i Södertälje. Sprang 8km och klcokade varje km. Snitttid blev 6:22 vilket då liggeri parritet med Jannes första test. Ska nu bli mycket intressant att se om jag kan visa samma grymma utveckling som Janne!

Ska försöka redovisa här under tiden. Och tack till framförallt Janne som inspirerat till en liten "nysatsning" i en lite dalande löparkarriär!

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
27:e Augusti 2007 - 10:56 

Jag har inte gjort några regelrätta Maffe-tester, men har ganska bra koll ändå.
Har alltid gått ut för hårt när jag försöker starta upp min löpning igen, och därför passade det bra att jag ramlade på "Dr Janne" här på forumet.
När jag började kring midsommar låg min lågpulsfart kring 7:15, och nu i slutet på augusti - dryga två månader - känns det bara bättre för varje pass. Lågpulsfarten är nu 6:25, nästan en minut bättre, utan att jag anstränger mig. Att tiderna kan vara ganska ojämna är för att jag varierar löpväg med olika terräng och motlut.
Har tänkt att jag ska lågpulsa milen på en timme innan jag lägger in backe och intervaller. Det är det felet jag gjort tidigare, att jag öst på för tidigt. Nu känner jag att jag kommer att vara stark och redo för det. Vilken känsla att kunna jogga en mil, och sen göra andra sysslor utan att vara mör.
Blir som en milstolpe när jag lågpulsar milen på timmen.

Klaus Klemets - Man - 1952 - Esbo
27:e Augusti 2007 - 12:00 

Hur gör ni testen? Kör ni full fart eller lågpuls?

 Janne W - Man - 1969 - Solna
27:e Augusti 2007 - 12:00 

Stefan S: kul att du hittat hit! Ska bli jätteintressant att få följa din utveckling.

Peter N: kul med resultat! Och de där siffrorna lär förbättras en hel del till framöver.

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
27:e Augusti 2007 - 12:21 

Klaus: det är ett "vanligt" maffetone-lågpulsande pass. Det enda som gör detta pass speciellt är att man ska helst ha samma sträcka och förhållanden för att det ska vara ett rättvist jämförelse-index med tidigare tester. Testet bör vad jag läst göras var 3-4 vecka.

Vad kul att det finns ett par till som vill försöka sig på Maffetone-metodiken. Hoppas att ni kan vara lika noggranna som Janne, och presentera vidare utveckling här hos oss.

Ha sprungit ett par lågpulsar-pass redan, men ska först från och med 1 september styra upp detta till mer noggrann uppföljningar och rutiner. (springer dock med Nike+ och polar-klocka, ej GPS, så peppar peppar)

Dock är jag. likt Peter, en som rör mig olika vägar och slingor varje gång -men får hitta åt ett rutin-pass för mina tester.

Jag spelar fotboll, och hoppas detta inte förstör Maffetetone-metodiken allt för mycket. Därför var det skönt att läsa av Janne att hans mix-träningsläge ändå visat sig i fortsatt förbättring på lågpuls-löpandet.

Men Janne, man är ju ändå nyfiken på mer svar av dig ;)
Har du haft några "riktiga" lopp, där du märkt av att du fått bättre tider just tack vare lågpuls-löpandet? Även vid kortare distanser, så väl som vid längre sträckor.

Och om du kontrar det gentemot vad "traditionell" träning hade gett dig, tror du att Maffetone ändå varit överlägsen metod för att nå dit där du är nu?

Jojo-joggaren - Kvinna - 1972 - -
27:e Augusti 2007 - 13:05 

Hej!
Jag kör också lågpulsträning. Började springa regelbundet i juli 2006. Först följde jag Anders Szalkais program för att springa en mil och sedan hoppade jag på 20-veckorsprogrammet för att köra en halvmara. Målet var GöteborgsVarvet 12 maj 2007.

Började känna av benhinneproblem i mitten av mars och detta kulminerade vid en 16km tävling i mitten av mars. Träningen haltade rätt rejält fram till GöteborgsVarvet som jag genomförde med naproxen i kroppen (antiinflammatoriska värktabletter). Inte så klokt men jag var så inställd på att springa...

Min skada ledde till att jag läste så mycket jag kunde komma över och första gången jag hörde talas om maf-test var i Jonas Coltings bok "Jag vill bara se bra ut naken". Sen investerade jag i Maffetones "Träna för livet". Jag brukar läsa allt som Janne W skriver också (han är en förebild=).

Ungefär i mitten av juni började jag med lågpulsträning. Har gjort ett maf-test och skall göra ett andra nu i dagarna. På grund av mitt ben har jag inte kunnat träna så mycket som jag velat men samtliga pass (mellan 2 och 5) i veckan har varit låpuls.

Klaus: Om du går in på min blogg (du hittar adressen på min profilsida) finns det en länk som heter maf puls där kan du läsa en sammanfattning om mafpuls och maf-testet.

Jag skriver en väldigt detaljerad träningsdagbok (under träning) i min blogg så därför skriver jag inte in några tider här på jogg.se. Orkar inte uppdatera på två ställen =)
Men jag kan återkomma med resultat på nästa maf-test!

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
27:e Augusti 2007 - 19:45 

Vad kul, det är allt fler som dyker upp som är intresserade av Maffetone. Jag har svårt att tänka mig dock att Mustafa, vår 300m hinder springer lågpuls.. känns inte som att denna metod är "vida" använd.. för läser man på internet är det många tvivlare.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
27:e Augusti 2007 - 19:48 

Martin K: tyvärr så har jag inga siffror att jämföra med sedan tidigare. Innan jag upptäckte Maffe-träningen så lyckades jag aldrig hålla igång träningen längre perioder. Tränade och åt fel, så det ledde alltid till det ena med det andra, löparknä, förkyld, feber...

Så på din fråga om traditionell träning skulle jag vilja svara; nej, jag tror inte jag hade lyckats komma någonstans om jag fortsatt på samma sätt. Hehe, jag var ju rätt så hopplöst fall ett tag, med usel kondis och obefintligt immunförsvar. Men i och med Maffe-grundträningen kan jag äntligen kan hålla den nivå jag gör, inklusive traditionell träning (jag vet, kan låta väl mycket halleluja om det hela... men metoden funkar ju och det är svårt att skriva om det på annat sätt :)).

Mitt första resultat (och första lopp någonsin) är från Milspåret 10K i maj som jag sprang efter fem månader med enbart lågpulsträning, plus några få intervallpass ett par veckor innan. Sprang i mål på tiden 42:26 vilket är tiden jag får jämföra kommande lopp med.

Vad som är intressant med tiden är att den stämmer ganska väl överens med Maffetones racing-tider längst ned på sidan här. Mitt lågpulstempo när jag sprang loppet var runt 5:25 min/km, vilket är ca 8:40 min/mile. Tittar man på den beräknade 5K-tiden för 8:40 (den tiden finns inte men räkna från närmaste dvs 8:30 min/mile) så får man omkring 21:15. Dubblera tiden och du har 10K-tiden 42.30, vilket är bra nära mina 42.26! Jag tänkte inte alls på detta när jag sprang utan såg det först långt senare - tyckte det var ett kul och intressant sammanträffande. Ska bli intressant att se om framtida tider träffar lika nära. Tänkte springa ett par 10K-lopp i oktober efter Lidingöloppet, då får jag se.

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
27:e Augusti 2007 - 21:48 

Martin K: Det man alltid måste ta hänsyn till när man diskuterar träning är vilka förutsättningar som finns. Att som seriöst satsande motionär, 40år, jobb, familj osv följa ett upplägg för en elit aktiv slutar med 100% säkerhet riktigt illa. Detta är nog många av oss, givetvis mig själv inkluderad, måste acceptera. Vi är för många som spänner bågen allt för högt, som gärna ser tider som inte är realistiska osv. När vi då hela tiden missar våra mål börjar vi mixtra, söka och justera vår träning. Som sagt, jag är själv inget undantag utan går fortfarande och drömmer om lumpartiden när jag gjorde 9,06 på 3000m terränglöpning i Arvidsjaur eller när man lätt gjorde milen under 40min. Man måste inse att det är 20 år sedan och förutsättningarna helt nya. Det är svårt, t.o.m brutalt, men nödvändigt!

Jag är dock helt övertygad om att långt över 50% av den träning Musse gör går i aerob fart. Helt övertygad om att den killen lätt springer i 4:00-4:10 fart med löjligt låg puls. Men det är inte de passen som det skrivs om i tidningarna eller som syns i Sportnytt. Då hänvisas ofta till de tuffaste veckorna eller de riktiga "grispassen" för det blir bättre i tryck eller på bild. Att han sedan har många och tuffa pass råder inget tvivel om men han fokuserar till 100% på sin löpning och behöver inte lägga energi på skjutsa ungar till aktiviteter, kundmöten på jobbet osv. Den återhämtning han behöver får han men skulle vi köra i samma stil så saknas återhämtningen och vi kommer garanterat gå ner oss totalt. Att ens följa Anders Salkaiz 20veckors inför St Eriksloppet för en tid på 1:30 är tufft och för många alldeles för tufft. Och där är det några enstaka veckor med 70-80km löpning. Det är en lätt vecka för Musse. Skulle gissa att han snittar 150-170 km i veckan under träningsperioderna. Merparten av dessa km går som sagt i lågpuls, även för honom!

Maffetones upplägg är inte unikt eller ensamt i sitt slag. Det finns många varianter av det hela men de allra flesta vill jag påstå har en bas med lågpulsträning. Det är bara att det många gånger refereras i min/km tider istället för strikta pulszoner. Då är det lätt att det blir för tufft för oss som inte har förstånd att välja rätt nivå från början!

Den "träningslära" som sticker ut, bryter mönster, är de norska hjärtläkarnas reckomendationer av 4x4 intervaller. Men som du säger, det finns tvivlare på Maffetones upplägg. Men du kan vara säker på att det finns tvivlare även på 4x4 intervaller eller överhuvudtaget alla "metoder" som lanseras. Kan det vara så enkelt att det inte finns en sanning, svart och vitt, rätt eller fel?

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
28:e Augusti 2007 - 22:53 

ju mer man läser om er maffetone, och era uppföljningar så känns det bara så mycket bättre med att prova denna metod.

var ute å sprang i 2 timmar idag, tyvärr så har mina resultat försämrats -om man ser till snitt-tiden påmin/km på mina lågpuls-pass. Dock så var det ett träningsuppehåll i 3 veckor för en förkylning -men är ändå besviken att man dock inte på dessa 2 veckor har kommit till rätta med tiderna.

Men OJ, under passet idag så kom jag på att 180 - 26 = 144 INTE alls är 144. Ni må skratta åt mig, men jag har nog avverkat 10 mil i alldeles för låg puls -snittat på 139 när man egentligen borde snittat på 149.

Retligt att jag trots flertal gånger tänkt igenom reglerna och läst mycket -så gör jag en fundamental miss.

Hoppas ni inte tappar bort ALL respekt för mig ;)

Från och med september så ska jag köra strukturerat med lågpuls, och anteckna flitigt. Dock så kommer mina 10 redan avverkade mil räknas till grundträning inför grundträningen ;)

 Stefan Nilsson - Man - 1953 - Lund
28:e Augusti 2007 - 23:36 

Jag har ambitionen att träna enl Maffetone, men tycker det är närmast hopplöst att bestämma min träningszon - även med rätt uträknad 180-räkning. F ö, tack JanneW och andra för era utomordentliga tips! Martin, nu räknade du ju fel åt "rätt" håll kan man tycka, d v s till en lite lägre puls. Själv har jag insett att jag förmodligen ligger på lite för hög träningspuls för min ålder, men det går ju så lååångsamt annars (ca 126 bpm enl 180-räkning). Jag har i och för sig sett ett ålderstillägg någonstans på +5 om man är "ca55 eller över", så kanske det är ok att ligga lite över....? De veckor jag har kört med aerob löpning så har jag legat på 135bpm i snitt för det mesta.
Men...för att inte behöva grubbla sig fördärvad på om man ligger rätt p g a att tiderna på löppassen vid samma ansträngning åker berg-och-dalbana på identiska sträckor (jag ser att det gör det för fler än mig) så skulle jag vilja göra ett laktat-test. Känner någon till bra testställen i Skåne - gärna Lund med omnejd? Har hittat ett testställe - FitForFight.se. Någon som känner till det och har utnyttjat deras tjänster? Andra tips?

Jag startade f ö en ny tråd med laktattestfrågan, men ingen har nappat. Kanske finns inga lågpulsare i Skåne....

 Janne W - Man - 1969 - Solna
29:e Augusti 2007 - 00:17 

Martin K: ett tips är att inte bry sig om tiderna när du tränar - det stressar bara, vilket påverkar pulsen :) Vänta istället till nästa MAF-test för att se resultat (föreslår nytt test var 4:e vecka, inte tidigare).

Apropå elit och lågpuls... Kenya är ju rätt så känt för sina löpartalanger, så det är väl på sin plats att fråga hur kenyaner förhåller sig till lågpulsträning. Du kommer att bli överraskad - men de ägnar minst 50% av all sin träning i lågpulszon! En kenyansk elitlöpare tränar 12 pass i veckan (2 om dagen i 6 dagar, 1 vilodag). Hälften av de passen går i 70-79% av VO2Max och rätta mig om jag har fel, men det är vad jag kallar lågpulszon :) Av övriga pass går fem i snabbare lättdistanstempo, och endast ett av passen i veckan består av intervaller. Men majoriteten av timmarna spenderas i lågpulszon så lita på att kenyanerna springer snabbt i lågpuls.
Källa: se ungefär mitten på den här sidan, från "The Kenyans" och framåt (hela artikeln är för övrigt mycket intressant, handlar om forskning kring intervaller mm).

 Janne W - Man - 1969 - Solna
29:e Augusti 2007 - 07:57 

Oj vilken tankevurpa jag fick, rättelse på mig själv - det jag skrev ovan är fel för 70-79% av VO2Max är ju klart över lågpulsintensitet! VO2Max korrelerar inte vad jag vet med aerob maxpuls, men jag skulle tro att de flesta har aerob maxpuls kring 50-65% av VO2Max, beroende på ålder och kondis. Så det är en bra bit under det jag fick för mig (ska inte skriva om VO2Max-relaterat så sent på kvällen... :)).

Enligt texten ägnar kenyanerna 15% av träningstiden i lågintensiva pulszoner, kanske lite mer ("If they feel tired they don´t run as hard..."). Även om det ackumuleras en del lågpulstimmar per vecka så är det inte 50% av tiden. Tror dock fortfarande att de springer bra snabbt i lågpuls, med den träningen. :)

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
29:e Augusti 2007 - 15:05 

Intressant läsning att ta sig tid till hemma med kenya-sidan.

De verkar dock inte ha lågpuls-pass på tapeten mer än att det "råkar" bli så när de känner sig slitna.. så det känns inte så uträknat och kalkylerat -även om det kan visa sig att det tillför dem en del ändå.

Jag ger då detta en chans, men efter 3-4 månader så blir det till att ta till intensivare träning och se till att intervaller och backlöpning finns på schemat -måste ju ha lite explosivitet och fotbolls-fysiologi i mina musklelr ;)

 Janne W - Man - 1969 - Solna
29:e Augusti 2007 - 18:03 

Martin K: japp, kenyanerna vet nog knappast vem Maffetone är :) Ville bara få fram att deras elitlöpare också råkar springa i lågpuls då och då. Även om deras variant säkert kallas något annat, som Stefan S nämnde (förresten Stefan, riktigt bra inlägg - många känner säkert igen sig!).

Torbjörn Edstam - Man - 1964 - Göteborg
29:e Augusti 2007 - 23:22 

Efter mångårigt joggande i "5min/km" beslöt jag mig i juni att börja följa ett tufft träningsprogram med bl.a intervallträning. Det kändes bra i knappt 10 veckor, men då pajade en vaden(se http://www.jogg.se/?sida=forum&subid=683&searchstr=Vad ).

Sedan i slutet av juli kör enbart lågpuls á la Maffetone (målsättningen är 140 BPM även om jag tenderar att hamna på ca 145; det är sååååå svårt att hålla igen). Hittills verkar jag hamna på hastigeten ca 5:30-5:50 per km (mina löprundor är väldigt flacka). Jag skall köra på lågpulsträning i 3 månader och därefter kanske lägga in något intevallpass i veckan.

Hittills har vaderna fungerat perfekt trots att träningspassen (inklusive uppvärming och nedjogg) är ca 14-20 km. Trevliga bieffekter är att kilona rasar, att jag numera njuter av CD-böcker i lurarna (vid ett tillfälle deltog jag i ett långt tfn-möte medan jag joggade) och att kroppen än så länge inte känns det minsta "sliten" trots de långa passen.

När jag så småningom samlat på mig några "Maff-test" återkommer jag med lite jämförande tider.

Avslutningsvis en fråga: Är 145 PBM för högt för mig? Teoretiskt borde jag ligga på ca 137-142 BPM , men eftersom jag utan att låta anfådd kan tala i tfn då jag springer och dessutom inte har några känningar i kroppen efter riktiga långpass så inbillar jag mig att min pulsnivå är OK, eller...?

 Maria Andersson - Kvinna - 1966 - Åsa
30:e Augusti 2007 - 08:39 

Har också försökt springa mer lågpuls nu under sommaren, liksom ni andra inspirerad av Janne. Var även inne på att skaffa mer avancerad pulsklocka osv. Dock märkte jag att jag blev stressad av att hålla koll på pulsen och att vara så observant på den hela tiden (får INTE få för hög puls nu...) Samtidigt lär man ju känna kroppen efter några gånger med pulsmätning, så jag har sluta mäta pulsen hela tiden och springer på känsla.
Det första kroppen gör när syrebrist uppkommer (=kroppen börjar samla på sig mjölksyra) är att öka andningsfrekvensen. Jag försöker helt enkelt låta bli att bli speciellt andfådd på lågpulspassen, och tycker att det funkar mycket bättre. Så fort andhämtningen börjar öka, vilket ju också innebär att det inte känns lika behagligt längre, lugnar jag ner tempot tills det känns bra igen. Som sagt, var och en blir salig på sitt sätt....

Sänder dig en tacksam tanke Janne, som ändå har inspirerat till detta lugnare tempo. Många sköna kvällsrundor med ork att känna doften av kaprifol istället för blodsmak i munnen, tack vare dig!

 Kaj Jensen - Man - 1955 - Hackvad
30:e Augusti 2007 - 08:55 

Jag har följt aerob-trådarna nmed stort intresse. För min egen del har jag nästan uteslutande tränat med lågpuls. Det av flera skäl.

Jag började motionerar januari 2006 och med min kraftiga övervikt var det helt uteslutet att köra hårda pass, intervallträning etc. Lågpulsträning var fysiskt det enda möjliga. Mitt första mål vara att klara av att springa 3 km utan gånginslag. Samtidigt anmälde jag mig till "Göteborgsvarvet" 2006 tog jag mig runt varvet på tid 3:03. Då gick jag mer än halva varvet.

Efter varvet fortsatte jag med min lågpulsträning. Fr.o.m. i år har jag nästan enbart sprungit på min träning. Gånginslag ibland när passen blivit längre än 20 km. Varvet klarade jag i år på 2:29.

För två veckor sedan sprang jag återigen en halvmara, nu på 2:22.

För mig, med min övervikt har den aeroba träningen varit perfekt och mycket skonsam mot kroppen. Istället för att öka farten har jag förlängt mina pass. Vikten har gått ned med hela 24 kilo.

Toppen var när jag i somras sprang 12-timmarsloppet i Trollhättan och klarade 71,2 km. Visserligen är det inte så värst långt men för mig var det en otrolig seger. Nu är sikten inställt på att under vintern tappa ytterligare 15 kilo och under nästa år klara en mara under 4:30 och halvmara på 2:00.

Den aeroba träningen är helt klart orsaken till att jag "orkat fortsätta" och att jag har fått vara helt oskadad. Många har avrått mig att löpträna då jag vi starten vägde 139 kilo, men det har funkat helt OK.

Mitt slutmål är att komma under 80 kilo och då klara 160 km på ett 24-timmarslopp.

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
30:e Augusti 2007 - 10:35 

Kaj: "...71,2km. Visserligen är det inte så värst långt..". Herregud, 71,2km är så overkligt långt för 99,9% av vår befolkning att de aldrig ens skulle komma på tanken att prova. Jag själv ser 41,2 som lååååååångt, och då är det ett Lidingölopp kvar!. Sträck på dig, det du presterat är grymt imponerande!

Rune Larsson får se upp och den dan (troligtvis långt innan) du når 80 kg så får även jag se upp på en halvmara. Mina 1,33 lär inte vara ett problem för dig då!

 Kaj Jensen - Man - 1955 - Hackvad
30:e Augusti 2007 - 10:47 

Jo, men 71,2 km var ju på 12 timmar. PS Rune var där också.

Virpi Nordell - Kvinna - 1965 - Frösön
30:e Augusti 2007 - 13:54 

Hmmm, jag som nybörjare (modell ultra!) undrar om man måste springa (läs gå) långa sträckor eller lång tid för att den här lågpulsträningen ska ha effekt. Hittar ingen info om tider - längder på träningspassen. Har någon förslag på hur det är lämpligt att börja?

Tycker att MAF-metoden verkar passa mig som precis har kommit igång. Vill inte stressa (även om jag är himla sugen att springa fort) fram några skador - nu vill jag verkligen lära mig att springa och kunna fortsätta med det.

BTW - tack för all inspiration :))
// Virpi

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
31:e Augusti 2007 - 22:02 

har läst en del på olika delar av nätet om just maffetone, jag har inte boken -men detta verkar vara vad man ska göra för att göra ett bra genomfört maffetone-pass:

1. Ska helst inte ha ätit på 3 timmar då man ska ut och springa
2. Använda 12-15 minuter till att långsamt nå sin MAF-puls.
3. Springa i minst 1 timme, gärna hitta åt nedförsbackar där man kan öka tempot (men ändå hålla MAF-pulsen)
4. Använda 12-15 minuter till att varva ned.

Upp/nedvarvning var visst viktigt, det är inte BARA att snöra på sig och sticka direkt ifrån dörren. Det verkar som att blodet måste hitta ut till alla löpmuskler och förbereda sig för att använda fettet för att det ska bli mer optimalt.

Om någon kommer på fler steg som kan utgöra en del av ett bra genomfört MAF-pass så är det bara att hojta.

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
31:e Augusti 2007 - 22:05 

Virpi: Det handlar inte om X antal min/pass eller X antal Km/pass utan det handlar om en kontenuitet under 4-5månader. Ska du följa Maffetones metod så börja med 180 formeln. I ditt fall skulle jag säga att du ska träna i pulsintervallet 125-135 slag/min. När du börjar ett pass så ska du värma upp ordentligt. Det gör du att under 15-20min sakta "bygga" upp pulsen till ditt intervall. Säg att du när du knutit på dig skorna och samlat dig en liten stund har ca 75 i puls så ska du gå från 75 till 125 på 15 min. Det betyder att du börjar promenera i MYCKET lugn takt. Jag själv har ca 60 när jag börjar och går då i 5min och låter då pulsen gå upp till 90, därefter ökar jag med 10 slag/2,5 min. Är lite trixit men efter ett tag får man in en rutin på det hela. Sedan joggar du vidare i intervallet 125-135 i så lång tid som du känner att du har eller som känns bekvämt. Jag själv burkar ligga mellan 45-60 min i normalfallet. Sedan ska du "jogga ner" genom att du sista 10-15 min låter pulsen falla ner mot utgångsläget igen (på samma sätt som uppvärmning fast tvärtom). Jag kan inte komma ner i 60 igen utan det brukar gå att komma ner till 85-90 genom att promenera lugnt sista biten.
Kör du detta 3-4 ggr/vecka (eller mer om du har tid och känner dig fräsch) så kommer du kunna springa snabbare och snabbare i denna låga pulsintervall. Gör gärna MAF-test var3-4 vecka för att se din utveckling!. Du hittar massor med info här på forumet om detta!

 Philip Sutherland - Man - 1980 - Mölndal
31:e Augusti 2007 - 22:23 

Skall införskaffa mig denna boken och ta tag i detta och verkligen försöka träna efter hans principer. Har beställt en garmin 305 och skall på allvar börja träna rätt!

 Janne W - Man - 1969 - Solna
3:e September 2007 - 12:26 

Martin K: kort och bra upplägg :) Har själv använt mig av det upplägget och det har funkat riktigt bra. Som tillägg i punkt 1 så kan jag tipsa om: ät lite fett precis före passet (t ex en sked olivolja), det uppmuntrar kroppen att komma igång med fettförbränningen - i och med att nytt fett kommer in behöver den inte snåla på reserverna. Av samma anledning vill du inte äta kolhydrater precis innan, det skulle bara öka insulinhalten vilket skulle hämma fettförbränningen.

Alla delar är förstås viktiga, men särskilt den långa uppvarvningen är extra viktig (så att pulsen håller sig lugn och inte skenar iväg), och att man hela tiden försöker hålla sig under aerob maxpuls. Det hela blir enklare med tiden när kroppen lär sig rutinen, men i början får man ha tålamod. När pulsen börjar skena iväg (för det gör den stup i kvarten i början!), sakta in och stanna helt om det behövs, i annat fall tar det evigheter för kroppen att nöta in nya rutinen.

Thomas Wilker - Man - 1956 - Uppsala
3:e September 2007 - 13:12 

Martin & Janne: hur gör ni med vätska inför låt säga ett 1,5 tim pass? Har ni med vätska att dricka under passet? Om man drar på sig vätskebrist blir ju blodet mer trögflytande och därmed höjs pulsen. Vatten eller sportdryck? Är det något speciellt att tänka på när det gäller vätska?

Tacksam för att ni har tålamod att svara på alla frågor. Ni tillför mycket erfarenhet som vi andra slipper göra själva. Tack för det!

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
3:e September 2007 - 13:46 

Thomas: Har ju plöjt igenom böckerna som Maffetone skrivit så jag ger mig i kast med din fråga:)
Maffetone förespråkar vatten för aktiviteter under 120min. Precis som du säger så gör vätskebrist att pulsen stiger, farten minskar osv så vätska är mycket viktigt. Det är också viktigt att dricka vatten fördelat över dygnet så att dricka en koppa kaffe till frukost, en lätt öl till lunch, en kaffe till fikarasten och sedan träna på sen- eftermiddagen spelar det ingen roll om du bälgar i dig vatten innan eller under passet, du är redan i en "vätskebrist situation". 1,5dl, var 60-90min under hela dagen är hans råd. Behöver du inte kissa 7-8ggr/dygn dricker du för lite är hans enkla resonemang. Mycket vatten blir det, och ett jädra pinkande...........

Sportdryck kan vara nödvändigt på tävling och träning som varar över 120min. Detta för att fettförbränning behöver kolhydrater för att "brinna" och då kan det vara nödvändigt att tillföra detta under ett långt pass/tävling.

Men det troliga är att vatten räcker till 98% av dina träningspass. Börja dricvk vatten regelbundet och ta med dig vatten under pass som är över 60min.

Örjan Dahlström - Man - 1973 - Linköping
3:e September 2007 - 13:50 

Måste säga att jag starkt påverkats av allt pushande för Maffetone här på forumet. Har Stockholm marathon som nästa stora mål och funderar starkt på att ändra mitt upplägg efter Maffetones tankar.

En möjligen naiv fråga bara: När man tränat lågintensivt och sedan springer ett maratonlopp, är det då meningen att man ska löpa "aerobt", eller gäller det "aeroba" endast under träningen inför loppet?

Hoppas någon kan svara alternativt peka på var i forumet jag ska leta efter svar.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
3:e September 2007 - 15:07 

Thomas: Helt rätt, vatten är viktigt. Se Stefans tips, det är mitt i prick :) Själv dricker jag 1,5-2 dl per timme hela dagen, både på jobbet och hemma. Kändes ovant i början med vatten så ofta, men det blir snabbt rutin. Numera är det lika självklart som att andas.

På långpassen har jag runt en liter vatten med mig i löparbälte (blanda gärna med lite salt, 1 kryddmått per liter, och t ex pressad citron döljer saltsmaken). Allting går inte alltid åt, men bättre med för mycket än för lite. Har också med mig en tub sportgel. Behöver sällan använda gelen, men jag har med mig det ifall glykogenförråden börjar ta slut (får en tydlig signal innan det händer, genom att jag börjar känna mig ovanligt matt).

Örjan: lågpulsträning är något du kör någon månad innan själva marathon-träningen, och givetvis även under själva marathon-träningen. För att bli snabb och bra löpare på alla sätt och vis så behöver du komplettera lågpulsträningen med klassisk träning som fartlek, intervaller, snabbdistans, styrketräning, backträning osv. Om tränar efter t ex Szalkais marathon-program och det står "Långpass, lugn fart" så är det bra tillfälle att köra köra lågpulsträning.
Själva marathon-loppet kommer du att vilja springa som ett snabbare distanspass dvs med lite högre puls. Men hela den aeroba basen du tränat upp i lågpuls kommer att "knuffa på" dig när du springer snabbare, jag lovar att du kommer att märka av den :)

Kristina Petersen - Kvinna - 1978 - Göteborg
3:e September 2007 - 23:24 

Här har ni en till som följt Maffetone-diskussionerna med stor intresse.
Jag springer alltid med alldeles för hög puls! (Hittills skadefri eftersom jag ökat distnas och tempo succesivt, men dom senast månaderna har förbättringarna uteblivit helt).

Nu till min fråga. Snart bli det kallare ute. Jag (och framför allt min hals) tycker inte om att springa ute när det är kallt. Då flyttar jag hellre in på gymmets löpband. Problemet är att löpbanden vid kö har en max träningstid på 40 minuter. Sen måste man stiga av (och kö är det nästan alltid på de tider jag har möjlighet att träna).
Dom närmaste 2 månaderna funkar det nog för mig att springa utomhus men sen känns det inte som jag kommer kunna motivera mig själv till att göra det.
Finns det nått sätt att träna enligt Maffetone med dessa förutsättningar. Eller ska jag istället fortsätta träna som jag brukar över vintern och kicka igång lågpulsträningen i vår (mitt mål är Gbg-varvet i maj och lågpuls ska man väl köra 4-5 månader för ett bra resultat?)

Många frågor men hoppas nån av "experterna" tar sig tid att svara...

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
3:e September 2007 - 23:50 

jag beställde en garmin igår, ÄNTLIGEN. Kommer ändå inte ge upp min NIke+/ipod, för det måste man ha med sig ändå;)

Janne W: en gammal skvätt ur en ljummen ICA Olivolja var värre än vad jag trodde om smaken.. kanske finns bättre smakalternativ än just ICA´s egna.

Att värma upp långsamt känns jättebra, är lättare att hålla en stabil puls-nivå efter det, så det känns välldigt skönt.

Dock så är mina kilometertid i passet väldigt jämna, bara någon sekunds tapp på varje km, om ens det. Hoppas det inte är negativt på något sätt bara.... jag hade förväntat mig att man skulle gå ned i mer sekunder per km.

Jag dricker vatten ofta under dagen.. jag dricker ingen kaffe -men kranvatten går alltid ned.

Att springa som en snigel var smärtsamt i helgen som var, för då var jag hemma i mina gamla by.. där KÄNNER man folk som ser en..

Här i varberg känner jag ingen, och kan inte skämmas.. så det är väl tur att man är en främling här fortfarande ;)

Thomas Wilker - Man - 1956 - Uppsala
4:e September 2007 - 14:14 

Det ni skriver om vätskeintag stämmer ganska väl överens med mina vanor och erfarenheter. Jag har gjort erfarenheten vid ett par tillfällen att dra på mig en ordenlig vätskebrist upptäckt hur fruktansvärt tufft det är att sas dricka ikapp. Jag har vid några tillfällen i vår och sommar, precis som du Janne, använt gel som "reservproviant" och intagit den tillsammans med ett par rejäla klunkar vatten. Det som då har hänt är att pulsen omgående har ökat. Tyvärr har jag inga minnesanteckningar om det hela, så jag vet inte hur mycket och hur länge. Det kan ju bara ha varit en topp. Egentligen har det väl inte så stor betydelse för mig men jag är lite nyfiken på varför eftersom jag tycker att det borde vara tvärtom. Tänker jag helt fel, eller..?

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
4:e September 2007 - 14:21 

Thomas: Inte för att jag provat gel, men jag känner av att bara då jag dricker så ökar pulsen bara ett kort tag.

det är i mitt fall för att andningen störs, och kanske även det att kroppen måste anstränga sig för tillfället att se till att vätskan hamnar där den ska ;)

Kanske att provianten du intar sätter igång lite funktioner som kräver ett par extra pulsslag -men när det gäller vattnet så är det ju bara högst temporärt.

Ulrika Fredriksson - Kvinna - 1974 - Karlstad
4:e September 2007 - 15:56 

Kastar in en nybörjarfråga så här bland proffsen:

Bestämde mig för att efter tjejmilen i år satsa på lågpulsträning då jag ligger onödigt högt i puls när jag tränar. Hade väl på känn att jag inte alls var nog påläst men satte igång ändå. Tror att jag fattat det hela med var pulsen ska ligga men hade helt missat det där med upp- och nedvarvning.

Till min fråga då: Springer i de flesta fall tidigt på morgonen, före frukost. Har då ungefär 1 tim på mig. Om jag på detta ska lägga upp- och nedvarvning på totalt 30 min så är jag plötsligen uppe i 1,5 tim vilket inte alls funkar. Är det då lika bra att lägga ner hela projektet och fortsätta träna som tidigare eller ger det effekt med även kortare pass? Kan man ev dra ner på tiden för upp- och nedvarvning? Samma problem uppstår förmodligen i vinter - kan inte springa på asfalt och blir då hänvisad till gymmets löpband. Att ockupera det i 1,5 tim ses förmodligen inte med blida ögon...

 Janne W - Man - 1969 - Solna
4:e September 2007 - 20:08 

Martin K: bra att du inte behöver skämmas hehe (fast det ska du inte behöva göra oavsett var du lågpulsar :)). Annars tycker jag det låter som du kommit igång riktigt bra, med lugn uppvärmning, vatten osv.

Thomas W: pulsen hoppar lätt upp litegrann när man dricker men det är nog mest pga ansträngningen (som Martin var inne på). Ett tips är att vänta med att dricka till du springer i en nedförsbacke - där är det mycket lättare att behålla lugn puls samtidigt som du dricker, så du slipper sakta ned.

Ulrika: jovisst, det ger det resultat med kortare pass också! Försök gärna att få med några långa, lätt lutande nedförsbackar att springa i under passet så blir det riktigt effektivt - det sätter bra fysisk stress på de aeroba muskelfibrerna, samtidigt som pulsen håller sig lugn. Om du sen kan hinna med ett längre pass ibland så är det förstås bonus :)

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
5:e September 2007 - 09:53 

Ulrika: uppvärmningent ycker jag är viktig.. lättare att hålla sig till jämnare puls när man väl befinner sig på sin MAF-puls.

men nedvärvningen för mig består i att de 3 första minuterna sänka det redan långsamma tempot.. sen räcker det med att man går och håller sig PÅ benen 12 minuter... så länge man inte sätter sig eller lägger sig ned.. så går min puls sakta ned, nog sakta för att jag ska ta det som nedvarvning ;)

Jag sprang imorse, och mina tider förbättrades med 15 sekunder kilometern sen i förrgår.. men detta kan nog mest bero på att detta var ett morgon-piggt lopp och inte ett kvälls-pass.

Thomas Wilker - Man - 1956 - Uppsala
5:e September 2007 - 11:24 

Jo, jag brukar dricka före nedförsbackar och annars när annsträngningen intet är så stor, ( utom under S:t Eriksloppet då de hade lagt en vätskedepå precis före en lång uppförsbacke, jag tror det var vid Tantolunden:)) och pulsen brukar alltid hoppa upp litegrann efter att jag har druckit. När jag använt gel har dock pulsen ökat mer markant. Jag skall testa några fler gånger under hösten och hålla lite mer koll på vad som händer. Det kanske är fullt normalt.

Tack för alla svar!

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
5:e September 2007 - 12:19 

När jag springer på riktigt låg puls och därmed riktigt låg fart får jag oftare ont i anklar eller knän än vad jag får om jag springer "normalt". Jag upplever att mitt löpsteg blir betydligt mindre ergonomiskt än om jag springer på högre puls. De flesta vittnar ju om att den löjligt låga farten är ett övergående problem men jag undrar ändå nu inför höstens Maffetone-satsning.
Någon skrev i en tidigare tråd att han sprang lite snabbare men med tätare gångintervaller när pulsen närmade sig gränsvärdet. Är detta en vettig modell tro?
Lite rörigt inlägg, sorry, det jag undrar är dels om det är fler än jag som får ont när de springer svinsakta, dels om det är smart att springa lite fortare och acceptera att man får "gå ner" pulsen regelbundet.

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
5:e September 2007 - 13:12 

Thomas: Kan kanske vara så att när du tryckt i dig gelen är kroppen i det närmaste tom på kolhydrater, när då "turbo kolhydrater" kommer in i kroppen vill den få ut det i de arbetande musklerna så snabbt som möjligt och pulsen stiger ?, en vild gissning från min sida!

En annan liten märklig reflektion jag gjort på mina egna pass är att om jag rapar så sjunker pulsen 3-4 slag för en kort stund, kanske i 15-20 sek, för att sedan gå upp igen. Låter helt absurt men nu har jag noterat det flera gånger. Märkligt är det i alla fall, man kanske skulle lära sig att rapa konstant för att hålla nere pulsen :)

Henning: Det är lätt att tappa stilen när det går sakta, man liksom hamnar i ett "luffs" tillstånd. Jag gjorde som så att jag verkligen tänkte på att hålla en "hög höft" och att foten landar på marken på samma sätt som vid högfart. Det gick fort att lära sig att därmed hålla ett hyffsat bra löpsteg trots låg fart. Nu känns det lika naturligt som när det går (gick) fort. Fokuser i första hand på en hög höft, se lite "kaxig" ut när du springer, då brukar fot isättning komma av sig självt.
Att landa stumt med hälen först och med utrsträckt ben och allt lite framför "lodlinjen" gör att knä och anklar tar stryk. Så ska det inte se ut!

 Maria Andersson - Kvinna - 1966 - Åsa
5:e September 2007 - 13:32 

Lustigt att du skriver detta nu när jag precis har börjat lägga märke till detsamma... Får BARA ont i knäna när jag springer riktigt sakta. Rätt eller fel - har lagt ner pulsmätning och springer bara med bekvämlighet som mål - inte grymt sakta men inte heller så jag blir väldigt andfådd. Känns bättre, roligare och mindre stressat.

 Maria Andersson - Kvinna - 1966 - Åsa
5:e September 2007 - 13:33 

Föregående inlägg var riktat till Hennings ont-i-knäna-inlägg...

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
5:e September 2007 - 13:47 

Stefan: rapar har jag då aldrig gjort i löparspåren... däremot fiser man ljudligt ibland..

jag trodde jag var ´ensam´, men ack så fel.. en snygg tjej kom strax efter mig och kan inte undgått missljudet ;(

Jag FICK PRECIS NU hem min GF 305, har bara som snabbast öppnat kartongen.

klockan är STOR verkligen. att ingen nämnt det här.. går inte att springa i smyg med en sådan klocka!!!

på kartongen däremot så har de hittat en väldigt stor arm, eller förminskat klockan... för klockan är ju stor.. jag som är van vid min platta puls-klocka.

Hade hellre sett en mindre klocka, och att pulsbandet i så fall var större ;)

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
5:e September 2007 - 16:45 

Martin: Hehehe.......ja, ibland blir man nästan rädd för sig själv hur man låter..........

Appropå snygga tjejer, notera pulsen nästa gång du passerar en snygging........går upp minst 4-5 slag!

När det gäller GF305 så har jag slutat att kommentera inlägg om den klockan. Gjort det ett par gånger på skidforum.se där jag bla liknade utseendet på GF305 med en rysk stridsvagn och där då en Polar RS800 var en Ferrari. Men så fort man säger ett negativt ord om GF305 tar det hus i helvete........men det är väl ett tecken på att GF305 ägarna är grymt nöjda med sina klockor.........även om den ser ut som en rysk stridsvagn :)

Emmy P. - Kvinna - 1984 - Uppsala
9:e September 2007 - 12:56 

Läser er diskussion med intresse och undrar om lågpulsträning är något att satsa på för en ren nybörjare? Jag har sprungit sen i april, men med allt för många avbrott för förkylningar och semesterresor osv. Tycker att det går såå sakta, men har ändå skyhög puls när jag springer. Bättre att satsa på lågpuls till att börja med? Lär ju bli ett tusan så lågt tempo, för när jag springer på vad jag orkar går det i kanske 6:20min/km :-P Och så är pulsen hög...
Men lågpuls låter ju trevligt. Måste man springa väldigt länge i början? Har än så länge hållit mig till ganska korta pass, för att inte öka för fort, och att plötsligt springa pass på en bit över en timme kanske blir för mycket?
Undrar också var jag får tag på dne här boken ni pratar om. Vore trevligt att läsa lite om det här, men jag hittar den inte i de svenska nätbokhandlarna. För det är väl inte den som heter
"The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness" ni pratar om?

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
10:e September 2007 - 07:58 

Stefan, jag ser det som en ren komplimang att GF305 ser ut som en rysk stridsvagn... Coolt.
Men jag tycker å andra sidan att Polar rs800 ser rätt fjollig ut också. Ferrari...pfff! Mazda "tösacorvette" Miyata möjligtvis.

Emil - Man - 1984 - Sundsvall
10:e September 2007 - 15:34 

Då hoppar jag in i denna tråd eftersom den verkar vara den som är mest aktiv i ämnet.

Körde mitt första lågpulspass igår. Körde med 180-formeln och tog då 180-23(=157) och låg mest mellan 155-161 hela sträckan som var 8.5km(enligt min GPS) och tog mig 69.30 minuter. Så snittade jag 158 i puls på rundan. Jag är dock osäker på vad man ska hamna på på dom där siffrorna man antingen drar till, ifrån eller låter vara. Jag har tränat bra mycket i mitt liv och varit seriös senaste 5 åren(och hade väl en 4-5 oseriösa år där före och innan det seriöst från födseln, nästan :P ).
Plus att jag gjorde under 2006 värnplikten(Stridande förband, så en hel del löpning, marscher och andra strapatser) och direkt därpå(och fortfarande) utlandstjänst(också en hel del tränande, fast mer individuellt :) )
Om jag löper som jag brukar kan jag väl slita till mig milen på 45-50 minuter lite beroende på dagsform.
Så det känns inte riktigt som att jag vill dra bort någonting från 180-ålder, snarare lägga till lite men jag vågar ändå inte påstå att jag är någon som kan tävla med någon elit i någonting :P

Lite siffror. Jag sprang på en bana som är nästan 1km, försökte splitta varje km enligt min GPS men ibland glömmer man bort sig lite :P . Väldigt flack bana, ca 250m-sträckor(ett varv = fyra sträckor) vara två är helt flacka en stiger knappt märkbara höjdmeter varpå den andra sjunker lika mycket.

Uppvärmning på ett varv(10 minuter kanske) + lite höga knän, rusher, hopp, stora rörelser, stretching och vila(tills pulsen sjunk till 130 drygt)

Deltid 1: 1km, 156bpm, 8.08min
(deltid 2 klantade jag ihop och råkade splitta lite galet)
Deltid 3: 1km, 158bpm, 8.14min
Deltid 4: 1.08km, 157bpm, 8.27min
Deltid 5: 0.97km, 158bpm, 8.11min
Deltid 6: 1.03km, 159bpm, 8.30min
Deltid 7: 0.97km, 158bpm, 8.00min
Deltid 8: 0.95km, 159bpm, 7.24min

Ganska jämna resultat. Även fast det skiljde en minut mellan deltid 6 och 8 på samma puls, varav den senare var snabbare, fast den var ju då 80 meter längre så antal meter per sekund var inte så vidare mycket mer(typ 0.1m)

Kan jag ha hittat en bra puls för att köra aerobisk träning eller borde jag satsa på lite mindre? Personligen tycker jag att det knappt går att löpa saktare. Ett exempel är att jag blev omsprungen av en annan person som stannade för att promenera, ca 10 meter framför mig. och det tog ungefär 1km innan jag kom ifatt(alltså är det inte mycket till löpning)
Men ändå, efter 8.5km på 69 minuter så var jag inte det minsta uttröttad och känner väl idag egentligen inte av något annat än marklyften jag gjorde några timmar innan löpningen :P
Och hur precis är det egentligen? om man stiger 1-2 slag ovanför sin uträknade siffra, blir allt bara skräp då? :P

Emil - Man - 1984 - Sundsvall
10:e September 2007 - 15:43 

En liten fråga också. Har klimat någon inverkan på lågpulsträning?
Om man säger att det är 40 grader i skuggan och väldigt väldigt torrt i luften? :P

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
10:e September 2007 - 15:57 

Emil:
Pulsen stiger givetvis när det är varmare.
Vad gäller dina andra funderingar hoppas jag att "Dr Janne" kommer och förtydligar. :-)
Själv tycker jag att du ligger ganska högt i puls i förhållande till fart om du tränat seriöst sista fem åren??

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
10:e September 2007 - 17:36 

Henning: I uttrycket "ser ut som en rysk stridsvagn" menas enbart utseendet. En rysk stridsvagn funkar i ur och skur, går att laga i mörkret och startar i -40 grader. Rätt trevliga egenskaper :)............."Tösacorvette"..hehehe..den var ny för mig.

Emil: Jag tycker att det verkar som att du kan använda dig av 180 formeln utan att lägga till eller dra ifrån. De få slag du eventuellt skulle kunna addera kan vi kalla "säkerhetsmarginal". När du sedan tränar så är tanken att du ALDRIG ska komma över 157 i ditt fall. Du ska ligga mellan 147-157 under hela passet. När det gäller din uppvärmning så strider den också mot "MAffetone läran". Du ska sakta öka din puls under 15-20min för att mot slutet av uppvärmningen nå de lägre regionerna av din aeroba pulsintervall. I mitt fall så brukar jag starta på ca 70 slag när jag öppnat ytterdörren. Då kör jag 5min utan att gå över 90 och ökar sedan 10 slag/2,5 min. Efter 16-17 min är jag uppe i lite drygt 130 och därefter ligger jag mellan 135-145 (snittar nästan alltid 142). Nedvärmning görs på samma sätt som uppvärmning fast tvärtom. Brukar dock aldrig komma ner till 70 så länge jag rör på mig utan brukar hamna runt 95 när jag står framför ytterdörren igen. Under passet dricker jag vatten med lite lite salt i samt lite pressad citron, allt efter Jannes tips!

Med rätt uppvärmning och några pass i ryggen borde ett test som du gjort ha den snabbaste tiden på varv 1 för att sedan bli saktare och saktare till sista varvet. Skillnanden mellan 1:a och 8:e borde hamna på ca 45-60sek.

Ska du sedan bygga en rejäl aerob bas utifrån Maffetones lära så tar det ca 4-5 mån och då ska du skippa marklyften och all styrketräning under denna tid och enbart hänge dig till aerob träning. Jag har gnidit på i knappt en månad du och ser fram emot nästa MAF-Test för att se om det går åt rätt håll. Jannes utveckling är en stor sporre och inspirationskälla. Tänk att få klämma till med 1,26 på St Eriksloppet om 1 år. Ska bli mycket intressant att se hans tid från Lidingö och sedan 10km Hässelbylopp. Jag gissar att han gör 2,18,32 på Lidingö och sprintar sig in på 38,44 på Hässelby :)

Emil - Man - 1984 - Sundsvall
10:e September 2007 - 17:42 

Då kan det ju ha med det att göra(det är aldrig under 30 i skuggan när jag löper). Jag tycker också att det är ganska hög puls i förhållande till fart. Fast uppenbarligen så tycker ju alla det som precis börjar med lågpulsträning. Jag har ju ändå bara

Förtydligande: Jag har inte fokuserat min träning på löpning(har haft ett kompartmentproblem som hindrat mig från det, avhjälpt med operation). Konditionen har främst varit med motionscykel men även med längdskidor när tillfälle getts. Löpningen har väl varit seriös sen årsskiftet(när konvalecensperioden för min operation började ge sig). Har velat kunna löptränat seriöst innan dess men det har som tagit stopp på milen på drygt 50(mest med pannan dock då kompartmentbesvären är jobbiga och smärtsamma.) Däremot så med det sen en tid avhjälpta besväret så kan jag nu löpa på och har lyckats få ner tiden 5 minuter som mest. Men när jag löper som jag brukar löpa så ligger jag runt 190 i puls(och det klarar jag i åtminstonde 50 minuter).

Emil - Man - 1984 - Sundsvall
10:e September 2007 - 17:53 

Stefan: Jag kan inte så himla mycket om Maffetone-läran men jag trodde det handlade om att inte ta ut sig. För om man ska ha snabbaste tiden på första varvet och sen låta tiden sjunka och sjunka så måste jag faktiskt -öka- hastigheten.
Så kan vi säga att jag startar på 110 i puls när jag öppnar ytterdörren och efter 50 meters löpning så börjar jag närma mig 157.
157 i puls känner jag dessutom knappt av, jag blir inte anfådd på det eller får högre andningsfrekvens. Så att för mig anstränga sig och ligga på 130 efter 15 minuter innebär att jag står still i 14 minuter och sen börjar jogga lite :P
Och jag kommer aldrig någonsin skippa styrketräningen helt och hållet. Den är livsviktig för mig(bokstavligt talat)
Jag vill helt enkelt ha en träningsmetod som får min löpträning att gå framåt(då den stått stortsett still i 2år).

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
10:e September 2007 - 18:02 

Emil:
Med den värmen är det fullt förståeligt om du ligger högt. (var bor du?)
Jag tror att det här med lågpuls kan göras till en konstart, men jag tror också att man kan ha det till en bra utgångspunkt.(som jag har)
Med det menar jag att jag tror du går framåt även om du inte fäljer allt till punkt och pricka.

Jojo-joggaren - Kvinna - 1972 - -
10:e September 2007 - 21:24 

Emil: Enligt Maffetone skall man vid tveksamheter kring hur mycket man skall lägga till eller ev dra ifrån när man tagit 180-ålder alltid välja det som ger lägst puls.

Kolla in min blogg (du hittar länken på min profil) och välj länken maf-puls. Det som står där har jag hämtat från Maffetones bok "Träna för livet". Mer precis än så är han inte i den boken iallafall!

Lycka till!

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
10:e September 2007 - 22:13 

Ajdå, på min uppvärming på 16 minuter så tar jag mig till min max aeroba nivå, inte till lägstanivån.

nedvarvningen så kommer jag inte under 115 ens en gång, men jag tror nog att trots att jag har skaplig kondition och är lätt i löp-spåret så har nog du Stefan en mångt mycket mer ypperlig träningshistoria bakom sig än jag.

Mitt senaste lågpuls-pass var inte alls förnämt. Låg en minut sämre till per kilometer nästan.. kände mig ändå frisk -men blev arg för det låga tempot denna gång.

Två dagar tidigare hade jag sprungit lågpuls, råkade miss-sköta mig och hamna i 158, 4 slag över gränsen.. vet inte om det kunde ställa till det till senast nu..

Tycker att 4-5 månader är i långa ropet. Om jag märker av förbättringar och när min tredje månad så kommer jag nog ändå börja köra annan träning.

Vissa har ju fotboll och andra aktiviteter som inte gör att lågpuls-filosofin passar in under så långa stunder som 4-5 månader.

Har man endast löpning som fysiskt utövande intresse så tycker jag att Maffetone hade varit en klockren metod att lägga ned den tänkta tiden på.

Stefan, håll oss up top date med dina MAF-tester.

Emil - Man - 1984 - Sundsvall
11:e September 2007 - 02:11 

Peter: Jag bor(eller rättare sagt befinner mig) i Afghanistan för tillfället.
Jo det känns inte som att jag kan löpa saktare helt enkelt(ta exemplet på den som gick framför mig och jag inte kom ifatt trots att jag löpte, eller vad man kan kalla det för: "försöka att inte ha någon fot i backen"-stilen :P ) Så jag vill bara inte höra att det blir något helt förkastligt bara för att jag inte kan följa ett program helt och hållet, utan bara idén. Lågpuls(i sin helhet) handlar väl dessutom snarare att hålla sig inom ett visst intervall från sin maxpuls och inte enligt maffetones "magiska" 180-formel. Jag har rätt hög maxpuls(även om jag inte testat den på sistonde) så kommer jag upp i 190-195 vid "normal löpning" som jag kan hålla uppåt 40-45 minuter.

Jojo: Jag skall kolla den när tid ges. Bara att tveksamheterna är för mig, utan att läsa hela hans resonemang, förstå vad han menar med "tävlingsnivå" osv. Jag skulle väl säga att elitnivå ligger väl på snitta milen på 30-35 minuter och köra ett maraton. Om det är vad som krävs för att få lägga "+5" så lär jag dra av 50 :P

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
11:e September 2007 - 17:04 

Maffetone läran är definitivt inte den enda som är rätt eller en rak väg mot framgång. Anledningen till att jag gett mig in på detta är just att jag noterat att jag legat högt i puls jämfört med många jag tränat med. JAg har också haft problem på längre sträckor och på dem alltid varit i stort behov av energi i form av dryck, gel och annat "tjaffs". När jag då kom i kontakt med Jogg.se genom en dsikusion på skidforum.se fick jag upp ögonen för Janne och hans utveckling och det sporrade till att beställa bok och läsa på. Jag tyckte att det lät logiskt och här är jag nu!

Emil: Jag ser många likheter mellan dina beskrivningar och hur jag själv fungerat. Jag har förvisso inte haft ett kompartmentsyndrom som hindrat mig och har väl presterat rätt hyffsade tider på milen. Men just det här med att kunna ligga högt i puls under en ändå rätt lång tid och att det kännst som att träning ska vara jobbigt. Att då lunka på i 6,40 tempo tillsammans med Greta och Kalle med hunden har varit mentalt påfrestande. Jag tror då at du har ungefär samma behov som jag haft av mycket tillförd energi under längre övningar. OCh det är inte så konstigt med tanke på hur kroppen är inställt på "full fart framåt", vilket då är lika med hög puls och mycket glykogenförbränning. Maffetones metod går ju ut på att lära kroppen att använda fett istället för glykogen som huvudsaklig energikälla. Detta, menar Maffetone, gör man med lågpulsträning. Det finns fler som förespråkar den metoden där Arthur Lydiard, legendariks löptränare, tex men även en bok skriven för ett par år sedan av normänn som tränat deras bästa roddare. För att ställa om kroppen krävs tålamod och diciplin och då gäller det att minimera inslagen av anaerob träning som då styrketräning och kanske också fotboll mm mm. Nu ser livet ut olika för oss alla så det kanske är så att du inte slaviskt kan följa Maffetone och då får man anpassa sig utifrån det. Jag tycker då ändå att du i din löpträning ska fokusera på lågpuls. Dels för att rehabilitera dig efter din skada men också för att du kanske lär dig att röra dig fortare med en lägre puls!

Martin: Du ska inte jämföra pass mot pass vad gäller tider. Jag har också bekymmrat sneglat på klockan och tiderna men det är bara att "bita ihop" och inse att många faktorer spelar in. Det kan vara motvind, det kan vara en sämmre uppvärmning eller helt enkelt en lite sämmre dag. När det gäller uppvärmningen så kollade jag i "Training for Endurance" och det är helt ok att nå den maximala aeroba pulsen efter 16min så du behöver inte vara orolig. Att sedan komma ner i puls under nedvärmningen är svårt och de sisat 3-4min har man ett löjligt lågt tempo. Sedan behöver man säkert inte oroa sig för om det slutar på 115 eller 95 utan det viktiga är väl ATT man gör en nedvärmning och att inte pulsen är 142 när man tar i ytterdörren. Hela idén med upp- och nedvärmningen är att omfördela blodet i kroppen. Under uppvärmninge från organ som tex levern och ut i de arbetande musklerna (nu försvinner ju inte allt blod från levern....) för att ge dem bästa tänkbara miljö att arbete i. Nedvärmningen har ju samma tänk fast tvärtom, från muskler till organ.
Maffetone uppläget funkar i många sporter, inte bara löpning. Maffetone praktiserade ju främst som tränare för Triatleter och då är ju även cykel och simning involverat. Lance Armstron har också tränat efter hans principer. Fotboll har ju ett litet annat upplägg så där är det väl svårare även om man skulle kunna tänka sig att fotbollspelare skulle kunna träna "Maffetone" under ett antal månader också!. Men det är självfallet svårt att kombinera strikt Maffetone träning om man samtidigt tränar fotboll med den typen av träning. Funkar säkert men utfallet kanske är något sämmre. Maffetone pratar om att det kan räcka med 1 pass/v av anaerob träning för att störa den aeroba utvecklingen. Du får väl se om det finns en period under året där fotbollsträningen kan ställas åt sidan och du kan koncentrera dig på Maffetone träning!?
Sedan är det som i allt annat, Rom byggdes inte på en dag. Tålamod är svaret på utveckling och stressar man där så kommer skador och sämmre resultat, jag vet. "been there, done that" som man säger........
För den som är intresserad finns alla träningspass och MAF-tester på min sida. OCh kolla in Jannes sida också, den tittar jag på när jag vill finna motivation att träna ännu ett pass i lågpuls :)

 Janne W - Man - 1969 - Solna
11:e September 2007 - 19:00 

Riktigt bra inlägg av Stefan, jag behöver egentligen inte fylla på med nåt, men lite kan jag väl kommentera :)

Emil: du har helt rätt där, i slutändan handlar det ju bara om att springa i en viss pulszon, för att på så vis träna upp din aeroba bas. Dvs spring långsamt ett tag så blir du snabbare med samma ansträngning och får saker som stärkt immunförsvar och uthållighet på köpet. Låter ganska enkelt, men kan ta en del tid att klura ut själv, troligtvis flera år av trial/error där man provar sig fram för att se vilket som funkar bäst (och en del kommer aldrig på det). En enklare väg är förstås Phil Maffetones träningsmetod. Den är inte magisk på något sätt, bara väldigt effektiv. Men det tog flera år av empirisk datainsamling och forskning även för Maffetone att komma fram till en ganska enkel metod och som funkar på en stor del av befolkningen. Bara att tacka och ta emot :)

Stefan: tack för att du tror på bra tider även i framtiden, hehe. Ska göra mitt bästa. Lidingöloppet är dock lite osäkert - är mitt inne i en liten rehab-fas av en muskel som spökat när jag kört intensivt på längre distanser (allt pga mindre muskelbristning under ett backpass tidigare i somras), och rehaben tar tid från terrängträning osv. Så jag får se hur jag gör. Hursomhelst, ganska off-topic i den här tråden :)

Jan - Man - 1964 - Skoghall
13:e September 2007 - 17:04 

Hur nära inpå Vasaloppet tror ni (Stefan är skidåkare i alla fall) att jag törs köra en Maffetone sattsning? Jag har kört sedan slutet av juli nu och tänker väl köra fram till december minst. Jag tänker ju inte vinna Vasaloppet men skidträningen blir nog svår med 180 formeln.

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
13:e September 2007 - 21:47 

Jan: Om vi ser rent konditionsmässigt skulle jag kunna säga att du skulle kunna köra Maffetone ända till sista veckan innan Vasaloppet. Har man kört så länge som dig skulle jag komplettera med flera tävlingar innan VL och då blanda både korta och längre lopp. Typ 4-5 tävlingar innan "the big day".
Det enda som bekymmrar mig lite med Maffetone träningen, och då främst för mig som kom i gång sent på året, är att man inte kan träna styrketräning. Stakningen är en vital del i VL så där är jag bekymmrad. Nu har jag ändå tagit beslutet att ge Maffetone upplägget en ärlig chans och samtidigt mental stält in mig på att inte åka Vl 2008 och sikta mot 2009. Jag ska också under hösten prova något rullskidpass enligt Maffetone pulszoner för att se hur det fungerar. Det borde inte vara ett problem, snarare enklare att hålla puls och hög fart på rullisarna. Vi får se när jag testat.

Jan - Man - 1964 - Skoghall
13:e September 2007 - 21:57 

Jag har haft problem med hög puls på rullisarna och har inte använt dem på en månad eftersom jag körde enligt Maffetone. Sedan blev jag sugen på att testa hur pulsen skulle ligga. Jag började åka och pulsen var låg, det slutade med att jag hade 4,25 min/km i fart (3 mil) och låg då enligt 180 formeln! Jag hade inte klarat att åka med så låg puls innan jag började med lågintensiv träningen.

Jag är också lite fundersam till att inte styrketräna men det får väl bli intensivträning i januari.

Jan (Jan_H på Skidforum)

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
13:e September 2007 - 23:10 

arghh, mitt senaste pass var inte alls som de klockrena pass man haft som oftast i maffetone-perioden.

i vissa pass har man med glädje sett att varje kilometer vart genomförd lite långsammare.

nu med kvällspasset så gick farten upp å ned ganska ordentligt. Men det är kul, men snart måste jag hitta åt ett passande MAF-test -så man kan få bra uppföljning!

hoppas ni kan redovisa era resultat sen vid era MAF-pass!

 Janne W - Man - 1969 - Solna
14:e September 2007 - 00:06 

Intressant med lite input från er skidåkare! Skidor är ju fantastisk träning, funderar själv på att skaffa ett par nu i vinter. Vore kul att se hur skidåkning och intensivt stakande skulle påverka lågpulstempot i löpningen. Tror inte att det automatiskt skulle vara negativt för lågpulstempot, men mycket hänger nog på när i träningen man blandar in de mera intensiva inslagen. Ju senare desto bättre. Och att man fortsätter med ren lågpulsträning minst 30% av tiden.

Har själv kört det upplägget i löpningen under sommaren, efter att ha kört enbart Maffe i 5 månader först. Sedan maj har upplägget varit 1,5-2 timmar Maffe-träning, 2-3 timmar lite intensivare träning (lättdistans med 80-85% av MHR) och runt en halvtimme högintensivt (intervaller). Intensivare träningen dominerar, men Maffe finns ändå med starkt. Lågpulstempot har sakta ökat hela tiden.

Tror att man borde kunna få samma slags resultat även i skidåkning.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
14:e September 2007 - 00:11 

*Timmarna jag tog upp är alltså ur veckoupplägget... :)

 Janne W - Man - 1969 - Solna
14:e September 2007 - 00:16 

... och exklusive upp/nedvarvning (så t ex 1,5 timmar Maffe är "netto-Maffe" - med upp/nedvarvning totalt runt 2 timmar). Å just nu saknar jag en redigeringsfunktion... :)

Anders E - Man - 1968 - Sollentuna
14:e September 2007 - 00:35 

Maffetone har ju sina rötter inom triathlon. Säger han något i sina böcker om hur 180-formeln ska anpassas för att ge korrekt pulszoner inom simning och cykling?

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
14:e September 2007 - 07:29 

Ahhh..en vän från skidforum. Jag tyckte att jag sett Jan och Skoghall någonstans :) ...........där övrigt min farmor och farfar bor (avd onödigt vetande)

Glädjande att se din utveckling i och med att pulsen även är låg på rullisarna. Kan man köra mycket rullisar och få samma utveckling som Janne, vilket man borde få, så behöver man nog inte oroa sig för styrketräningen. Man får ju armstyrkan från rullisarna!
Kan man utveckla en god fart med aerob puls bör man bli en "killer" på VL. Tänk att komma fram emot Oxberg, fräsch i kroppen och lägger in en tempoväxling. Håller en ännu bättre fart in mot mål och då låter pulsen sticka iväg. Det vore en upplevelse det!

Janne W: Klart du ska investera i ett par skidor och ge dig hän. Få rman 2-3månader längdskidor under vintern blir du garanterat ännu bättre löpare. Längdskidor bygger hela kroppen och det kommer att hjälpa dig i löpningen att få en genomgång av överkroppen också. Vänd dit till Runners Store, de har bra utbud och goda kunskaper vad gäller att plocka ut skidor åt dig. De lär väl ha en "Skidkväll" framåt nov där man lämnar 20% under kvällen. Vi kanske ses där!

Anders E: Nej, man gör ingen justering i puls mellan idrotterna. Det han säger är väl snarare att det kan vara svårare att hålla pulsen upp emot max aerob puls i simmningen och i cykel. Där reckomenderar han sina aeroba intervaller (5min mot max aerob puls följt av 5 min i ca 120-125 i puls. Detta upprepat 5-6ggr)

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
14:e September 2007 - 10:22 

Hej Gott folk,
intressant är att jag var ute å sprang igårkväll
.
Första kolumnen anger km-tid med min GF305, och nästa med min Nike+

Dock värt att notera är att:

1. min Nike+ anger att jag springer kanske runt 6-8% längre än min GPS. Därför blir km-tiden även lägre för Nike+
2. jag satte igång min nike+ först efter 5 minuter efter att jag slog igång GPS´en.
3. jag sprang ej flera varv, utan ett långt pass runt varberg -så höjd och lutningar gör ju att man inte får en "loopad" kilometertid

3km 6.53 6.11
4km 6.36 6.15
5km 6.46 6.21
6km 6.38 6.22
7km 6.56 6.23
8km 6.49 6.30
9km 7.00 6.34
10km 7.37 6.57
11km 7.02 6.45
12km 7.23 6.53
13km 7.20 6.55
14km 7.12 6.51
15km 7.23 6.45
16km 6.56 6.44


Slutsatsen är att min Nike+ ger en bra mjuk maffetone-kurva där varje km-tid blir lite längre, bortsett ifrån ett par undantag
min GF305 ger en mer spridd och varierad kurva.

Så tack vara att min nike+ startades lite senare samt att den inte är rätt kalibrerad i längd så kan man inte helt rättvist jämföra, men jag tror att det ändå finns visst omfång av intressant jämförelse ;)

Mitt vetenskapliga jag säger ju att GF305 ska vara den jag bör lita på.

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
14:e September 2007 - 10:37 

Martin: och mitt vetenskapliga jag säger att du inte kan lite på någon av dem till 100%
..........
Ser vi på Maffetone träning så är km-tider på träningarna ointressanta, det är pulsen som styr om du kör för tufft eller inte. När du sedan ska göra ett MAF-test är ju idén att du kör just en "loop", samma slinga X antal varv och tar tiderna per varv. Sammanlagt bör det bli ca 8km. Då kan du jämföra tider på samma "loop" mellan varje MAF-test. Maffetone belyser också faktorer som kan påverka km-tiderna även på samma bana. Blåst, regn, olika skor mm mm. Olika faktorer spelar olika stor roll, givetvis, men det kan göra en hel del.

Lars Brinkhoff - Man - 1974 - Göteborg
14:e September 2007 - 12:27 

Vad sägs om att göra sina MAF-test inomhus på löpband? Det borde ju ge ganska lika förhållanden varje gång.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
14:e September 2007 - 14:01 

Lars B: MAF-test på löpband är inga problem. Tvärtom, det är ju garanterat jämnt underlag hela tiden. Och eftersom det är inomhus så är det bra testförhållanden varje gång.

Utomhus är det inte lika lätt. Vet inte hur många gånger jag fått skjuta upp test pga vädret (har istället kört vanligt träningspass, för då spelar ju 10 m/s motvind etc ingen roll). Men det är smällar jag gärna tar, bra pålitliga testsiffror är viktigast.

Nu springer jag ju mina test utomhus, för det är så jag började, så jag fortsätter nog på samma sätt. Men hade jag haft tillgång till löpband där jag garanterat kunde springa uppåt 1,5 timmar i sträck så skulle jag helt klart ha det som MAF-testbana. Då skulle jag kunna planera träning och tester ännu bättre.

Sen kan man ju fråga sig om det finns några nackdelar med löpband? Det enda jag kommer på är att det blir varmt, så pulsen går högre än utomhus och farten blir långsammare. Det kan man förstås motverka genom att dricka ordentligt, ha det svalt (om du kan påverka det), sätta upp fläktar osv. Men för testsiffrorna spelar det egentligen ingen roll - du jämför ju löpbandstiderna med varandra, inte med tider du springer på utomhus.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
14:e September 2007 - 14:23 

Stefan: tack för skidtipsen, blir bra komplement till löpningen. Har inte tänkt på att Runners har skidor också, det blir ju perfekt (blev nyligen medlem där).

Kristina Petersen - Kvinna - 1978 - Göteborg
14:e September 2007 - 15:30 

Hoppas få hjälp med två frågor.
Om jag bara har möjlighet att springa 40 minuter på ett löpband. Finns det någon mening med att springa lågpuls och/eller Maffetone då? Skulle jag t.ex. kunna köra 5 min uppvärmning, 30 min pass och 5 min nervarvning. Eller ger det ingenting? Är det då bättre att fortsätta springa snabbare tempo?

Så länge vädret håller i sig kan jag fortsätta springa utomhus och längre tid, men när vintern kryper närmare minskar min motivation till utomhusträning och det är gymmets löpband som gäller. Vid kö (vilket det nästan alltid är) så är max-träningstiden där 40 min.

En annan fråga. Jag var ute och sprang mitt första lågpulspass idag i rätt så backig terräng. Försökte hålla mig mellan 141-151 i puls men vid några tillfällen hann jag inte sakta ner i tid (t.ex. uppför en backe) och pulsen hann upp till 153. Gör detta något? Bör jag börja sakta ner tidigare för att absolut inte hamna över 151 eller är det okej att ligga några slag över i korta stunder?

Tacksam för all hjälp!

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
14:e September 2007 - 16:40 

Krisitna: Vad jag kommer ihåg står det ingenting i Maffeones bok om att ett pass måste vara viss tid för att ge någonting. Jag gissar dock att med längre pass i tid går utvecklingen fortare men det är inte så att 40min inte ger någonting medan 60min ger effekt!

Mitt tips till dig blir att göra uppvärmningen innan du kommer till löpbandet. Promenera till gymmet kanske, eller ta dig till gymmet och promenera utanför där. 15min är det minsta du bör lägga på uppvärmningen. Nu vet jag inte om du måste stå och bevaka löpbandet eller om du kan boka ett band, det har du bättre koll på. Nedjoggningen kan du möjligen slarva lite med och bara köra 5min men även här kan ju en lätt promenad efter löpbandet vara ett alternativ.

Sedan måste du lära dig att träna utomhus ;-), jag kan inte för mitt liv förstå hur man kan motivera sig att springa på ett löpband 4 pass i veckan á 40min. Det är sällan det är så dåligt väder att det skulle vara ett alternativ för min del. Men vi är alla olika!

 Janne W - Man - 1969 - Solna
14:e September 2007 - 16:52 

Kristina: intressant fråga, har inte läst om någon som MAF-tränat 40-minuterspass så jag kan inte säga vad det ger för resultat i längden. Men även korta MAF-pass är förstås bättre än inga pass alls, så klart det borde ge resultat med tiden.

Uppvarvning på 5 minuter tror jag blir svårt, helt enkelt för att pulsen inte går att tygla så enkelt - den behöver fasas in i rätt träningszon i lugn takt vilket brukar ta uppåt en kvart. Stressar man på så får man lätt en knepig och stegrande puls som riskerar att "förstöra" resten av passet. Det blir lite lättare med tiden när kroppen lärt sig upplägget, men än i dag efter 10 månader med låpulsträning kan jag få bakläxa i spåret (hade ett MAF-pass nyligen där pulsen inte ville lugna ned sig förrän efter 17 minuter, helt enkelt för att jag var för otålig första 5...).

Så jag skulle föreslå att låta uppvarvningen ta sin tid. Kapa hellre i nedvarvningen. Den är i och för sig också viktig, men i ett 40-minuterspass får man kompromissa. Men kör gärna åtminstone 5-6 minuter nedvarvning.

Sen om du ändå kan springa ute trots is och snö någon gång, så är det bara toppen. Kylan hjälper till otroligt bra att hålla pulsen nere (se bara till att småfrysa lite när du ger dig iväg, man blir ändå lagom varm efter en stund och pulsen håller sig låg och fin).

 Janne W - Man - 1969 - Solna
14:e September 2007 - 16:57 

Stefan: heh, vi svarade nästan samtidigt (såg inte din text när jag skrev min). Bra idé att varva ned efter löpbandet, för alla moment behöver ju inte göras på just bandet.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
14:e September 2007 - 16:58 

Jag började lågpulsa direkt vid omstart. Jag har inte kört långa pass för att kortare skulle vara meningslösa, och på ett par månader har jag sänkt km-tiden med 1 minut, utan att vara över 140 i puls. Snart lågpulsar jag milen under timmen. Dessutom känns det lättare och lättare trots att farten ökar med samma ansträngning. Tror dock att milspåret då och då, och snart längre långpass på helgerna, är bra/nödvändigt för att skjutsa på kroppen.
Lågpulsa med den tid som finns. All träning har effekt utom huvudlös sådan.

Vad gäller löpmatta är jag lite skeptisk..
Varför springa om jag inte vill springa..?
När bandet går så lyfter jag ju i princip bara på fötterna och pendlar dem framåt för att inte åka omkull på bandet. Det läggs ju ingen energi på att dra kroppen framåt. Och om jag ska fejka lutningen för effektens skull torde det bli väldigt monotont för lederna.
För mig är hela grejen att jobba sig framåt i väder och vind.

Gym är ett surrogat och grunden till människans förslappning och förfall. (det var sagt med en smula ironi..)

Per Källberg - Man - 1981 - Stockholm
14:e September 2007 - 17:39 

Inhopp utan att ha läst från start!

Ur fysikalisk synvinkel spelar det ingen roll vad som rör sig, marken eller personen. Så länge farten är konstant färdas kroppar utan energiförändring. Newtons första lag. Alltså det kostar ingen energi att hålla konstant fart. All energi man bränner på löpning är rörelsen på benen samt att lyfta kroppen mot tyngdkraften.

På löpbandet är den stora skillnaden att man inte har motvind.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
14:e September 2007 - 18:58 

"Alltså det kostar ingen energi att hålla konstant fart."

Det var lite åt det hållet jag sneglade. På löpmattan händer.. ingenting.
Underlag, vind, motstånd, variationer i upp- o nedförslut.. osv., är ju det som är själva poängen. Ett monotont luff luff, luff luff känns lite.. Jag vet att man kan ändra hastighet o lutning mm., det är bara jag som inte köpt konceptet.
Som Maffe-test däremot borde det vara det ultimata med ständigt samma förutsättningar.

Kristina Petersen - Kvinna - 1978 - Göteborg
14:e September 2007 - 21:40 

Tack tack tack för alla era svar!
Jag VILL träna utomhus året om! Och jag tänker försöka denna höst/vinter för första gången. Tidigare år när jag har försökt så har min hals och mina lungor varit totalt osamarbetsvilliga så fort temperaturen krypit ner mot +5 grader. MEN med lågpulsträning och det faktum att jag har betydligt bättre kondis i år än tidigare hoppas jag kunna springa utomhus även vid lägre temperaturer i år - jag tänker i allafal göra ett seriöst försök. Kanske även köpa en sånn där värmeväxlare *funderar*
Men de gånger det är för kallt kommer det få blli löpband för att inte tappa träningen helt över vintern, och då är det bra att veta om det är nån idé med lågpuls under dom förhållandena.

Tusen tack igen för svaren ni gav mig.
Har förresten beställt Maffetones bok också - den ska lusläsas :-)

Kristina Petersen - Kvinna - 1978 - Göteborg
14:e September 2007 - 21:44 

Förresten, ingen som kundec hjälpa till med min andra fråga?

*kopierat från mitt tidigare inlägg*
Jag var ute och sprang mitt första lågpulspass idag i rätt så backig terräng. Försökte hålla mig mellan 141-151 i puls men vid några tillfällen hann jag inte sakta ner i tid (t.ex. uppför en backe) och pulsen hann upp till 153. Gör detta något? Bör jag börja sakta ner tidigare för att absolut inte hamna över 151 eller är det okej att ligga några slag över i korta stunder?

Tack!
/Kristina

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
14:e September 2007 - 22:10 

Kristina:
Jag har också luftat dessa funderingar med "Dr Janne", och jag tror vi enades om att så blodigt är det inte.
Jag har ställt larmet på 140, och om det signalerar så sänker jag bara farten så justeras pulsen per omgående. Är det en brantare backe som "utlöser larmet" så blir det till att gå uppför. det roliga är att mindre backar som krävde gång per omgående från början klipper man nu i sakta jogg. Det går alltså kraftigt framåt trots att jag inte är ute flera timmar, och trots att jag sniffar över maxpulsen nån gång. Men även om den doppar upp i 140-142 någon enstaka gång så brukar snittpulsen hamna på 135.
Kämpa på utan prestationsångest så kommer fart och längd på passen av sig självt.

 Stefan Nilsson - Man - 1953 - Lund
15:e September 2007 - 00:42 

En rätt lång kommentar om lågpulsträningszon m m...

Jag har också grunnat mycket över vid vilken puls man skall ligga för att få ut bästa möjliga resultat av lågpulsträningen - och om det är OK att gå över gränsen ibland. I min ålder så hamnar man ju verkligen väldigt lågt om man använder "180-formeln" - d v s under 130 i puls.
Jag testade olika gränser och började med strax under 140 - man vill ju så gärna tro att man är både yngre och mer vältränad än man är...liksom. Dessutom går det ju så sakta annars...! I alla fall, efter ca en månads testande satte jag gränsen vid ca 130. Då börjde jag märka att tiderna vid samma ansträngning faktiskt började förbättras, men mest för de "varv" jag körde på ännu lägre puls, d v s vid ca 125. Men...det finns ju bara ett objektivt sätt att ta reda på var man bör ligga i verkligheten, så jag anlitade ett testlabb nyligen. Detta blev resultatet:

Laktattest - vilolaktatnivå 1.1 mmol/l. 10 minuters uppvärmning - ca 115 bpm i puls - sedan intervaller på 4 min på svagt uppåtlutande löpband med provtagning efter varje intervall. Hastighet, slutpuls och laktatnivå visas nedan för varje intervall:
1) 6km/t 119bpm 1,3 mmol/l
2) 7,5 km/t 130bpm 1.6 mmol/l
3) 9km/t 146bpm 2.1mmol/l
4) 10.5km/t 157bpm 3mmol/l
5) 12km/t 166bpm 6,2mmol/l
6) 13,5km/t 175bpm 8.9mmol/l

Några slutsatser som man kan dra är:
- Man är aldrig helt mjölksyrefri, d v s man är aldrig "helt aerob".! Min vilonivå var 1.1mmol/l i detta fall.
- Det är inte helt lätt att säga av resultaten var den Maffetonska aeroba maxpulsen bör ligga. Är det i mitt fall vid 130, eller är det kanske ännu högre - över 140 - eller under 125?
- Min maxpuls bör ligga på ca 180. Pulsklockan visade max 177, och det är ju väsentligt över vad någon maxpulsformel ger!

Kanske har jag legat ganska rätt tidigare - d v s vid 130-puls och under. Dock...enligt pulszonrekommendationen jag fick ut efter testet så går den rena aeroba träningszonen (zon 2) upp till 2.1mmol/l i mitt fall - d vs vid pulsen 146!
Mot denna bakgrund har jag svårt att tro att gränserna är jättekritiska, t ex att det skulle ha betydelse att man sticker över gränsen korta stunder under ett träningspass, eller att det skulle finnas en absolut gräns för ren aerobisk träning över huvud taget. Men...jag har aldrig gjort denna typ av test innan, så jag är rätt osäker på tolkningen. Jag skulle uppskatta alla kommentarer jättemycket!

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
15:e September 2007 - 11:17 

Stefan:
Jag kan bara instämma.
Maffe-träningen är ju inte heller en absolut vetenskap. Jag tror att man får prova sig fram till vad som känns bra. Det måste ju vara utgångspunkten, att det ska kännas bra. Det som är "rätt" får komma i andra hand.
Men Maffe är en bra grundtanke och det som kommer att vara basen i mitt tankesätt. Så länge jag förbättrar mig är det ok, och när det stannar av får man omvärdera och dra nya slutsatser.

Så fungerar det med tävlingshästar också. Det finns "rätt" sätt att göra det på, men alla hästar begriper inte det och kan kräva okonventionella träningsmetoder ibland. Varför är det väl egentligen ingen som vet, men det troligaste är väl att om man inte trivs så hjälper det inte med bra träning. Då kanske det är bättre med lite "sämre" träning där individen trivs för att få ut mer.
Detsamma gäller nog oss tvåbenta också.

Anders E - Man - 1968 - Sollentuna
15:e September 2007 - 11:41 

Stefan,

kul att få se lite mätdata! Detta är ju lite hard facts kring koppling mellan puls och mjölksyra.

Jag roade mig med att slänga in din data i Excel för att få hjälp att tolka siffrorna (en tredjegradare ger god passning till datan). Laktatkurvan är mycket flack upp till 140. Tolkning - du kan springa långt med 140 i puls eftersom mjölksyrenivåökningen är marginell upp till denna pulsnivå...

Efer 140 börjar laktatkurvan sticka iväg allt brantare med ökad puls, vilket kan tolkas som att musklerna börjar jobba allt mer anaerobt. Nivån 146 verkar därmed lite hög för ren aerobträning i ditt fall, men är ju den av de sex uppmätta nivåerna som ligger närmast klacken.

Ett gäng faktorer påverkar ju mätresultat och slutsatser. Hann du t ex återhämta dig helt mellan mätningarna eller påbörjade du varje nytt intervall med mjölksyran från föregående intervall kvar i kroppen?

Det vore intressant att ta del av ytterligare laktattester.

 Stefan Nilsson - Man - 1953 - Lund
15:e September 2007 - 12:28 

Peter!
Tack för din kommentar! Det du skriver, och som också varit uppe tidigare i forumet, är också det jag känner väldigt starkt. Trivs man inte med träningen så lägger man förr eller senare av. Jag är rätt säker på att det finns massor av faktorer som påverkar prestationsförmågan och träningsresultaten minst lika mycket som att hålla sig strikt inom "rätt" zon - d vs vardagsstressen med jobb, läming/hämtning av barn, hinna med matlagningen etc. Detta inte sagt för att förminska betydelsen av lågintensitetsträning och "aerobt bygge", men genom att inte hela tiden vara superstrikt (man är ju trots allt en motionslöpare!) så minskar man ju i alla fall stressen i det avseendet.

Ander!
Kul det är med Excel! Jag fick faktiskt kurvor från testet, så jag hade dem redan. Jag har väl kommit till ungefär samma slutsatser. Det skulle vara väldigt intressant att ta del av mätdata från andra för att få synpunkter på hur hög den maximala laktatnivån bör vara för att inte störa fettförbränningen och det "aeroba bygget". När jag kör i 130 så anstränger jag mig verkligen inte - vid 145 kan jag springa långt med rätt måttlig ansträngning. F ö, enl testinstitutet (FitForFight i Löddeköpinge) så ligger mjölksyretröskeln enl den definition som används där på 2mmol/l över vilolaktatnivån. I mitt fall skulle det inträffa vid 157 i puls, men det är ju inte den låga tröskeln i "Maffetonesk" mening, utan jag tolkar det som den nivå där det anaeroba inslaget helt börjar dominera. Pulszonsmässigt motsvarar detta ungefär där jag lämnar zon 3.
Ang testet - jag sprang alltså 4-minutersintervaller med en minuts vila emellan. Det innebär i mitt fall att pulsen väl sjönk så där en 40 pulsslag, lite varierande på från vilken puls jag startade vilan. För de höga intensiteterna så kom jag alltså inte riktigt ner till pulsen för vilolaktatnivån, men frågan om det har så stor betydelse. Dit kommer man väl antagligen först efter en lite längre nedvarvning, och det gjorde jag alltså inte. F ö, anledningen att köra 4 minuter löpning före laktattest skulle vara att det tar åtminstone 3 minuter att få en stabil puls vid en viss intensitet.

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
15:e September 2007 - 16:25 

Jag gjorde också en lactat test men hos Lactlab i Täby. Testet gjordes innan jag påbörjade min Maffetone uppbyggnad och tanken är att jag ska göra en ny närjag nått platån om ca 4-5mån (förhoppningsvis)

Ang "mjölksyratröskeln" så är min uppfattning att den ligger på 4,0 mmol/l. När det passeras klarar inte kroppen att göra sig av med mjölksyran och du kommer för eller senare tvingas att sänka farten. Alltså bör man under längre lopp undvika att ligga över en puls som 4.0 passeras. I mina papper står det att inom 2.0-4.0 är man i nått som kallas "Lactate-Steady-State" och att man då befinners sig i ett område då kroppen både jobbar aerobt och anaerobt. Det torde då betyd att man i Maffetoneträningen ska ligga under 2.0 mmol/l !?

Mitt test påminner om ditt men jag sprang i 5min och så ökades farten efter var 5:e min ända till man inte orkade. Efter varje 5minutare togs ett blodprov. Man skulle orka minst 2,5min i nästa fart för att det skulle ge ett värde som var nått att ta med. Jag började i 8 km/h och sedan 10, 12, 14, 16 och slutligen 18 km/h. Hade ingen vila mellan varje mätning mer än de 15-20sek det tog att trycka ut en bloddroppe. Mina värden:

61 bpm / 0 km/h / 1,24 mmol/l
141 bpm / 8km/h / 2,40 mmol/l
148 bpm / 10 km/h / 1,80 mmol/l
163 bpm / 12 km/h / 2,30 mmol/l
176 bpm / 14 km/h / 4,77 mmol/l
185 bpm / 16 km/h / 7,17 mmol/l
189 bpm / 18 km/h / 7,45 mmol/l

Sista periden varade i 2,5min innan mätning gjordes. Observera att lactatnivån först gick upp för att sedan sjunka igen. Det kan bero på att jag inte gjorde någon uppvärmning och att kroppen då reagerar att "OK, nu ska vi köra" och så "gasar" den på för att sedan inse att "OK, det ska inte gå fort idag" och så sänker det lite igen.

Jag tränar Maffetone mellan 135-145 och enligt testet borde jag kunna gå på lite till . Tittar jag i pappren står det att jag har 158 i puls vid 2.0 mmol/l. Min mjölksyratröskel ligger på 173 vilket då sär 91,5% av maxpuls.

Nu är lactatnivåerna inte konstanta utan ändras utifrån din träning. INtervallträning går ju ut på att flytta den övre gränsen så att pulsen blir högre innan 4,0 mmol/l passeras.

 Stefan Nilsson - Man - 1953 - Lund
16:e September 2007 - 09:56 

Stefan!
Mycket intressant input!
Först bara en liten korrigering från mitt tidigare inlägg - pausen för mätning var nog mer lik den du hade. Jag uppskattade den till en minut, men det var nog kortare i praktiken.
Om jag gör en liknande analys på mina siffror som du gjort på dina så ligger min 4mmol/l-puls på 160, ca 89% av maxpuls. Min aeroba Maffe-träningszon skulle vara bara något lägre, d v s 130-140, än den du tillämpar nu. Jag anser mig vara hyfsat vätränad för min ålder, dock inte extremt vältränad, så detta stämmer ju inte alls med vad man får fram vid "180-räkning". Då borde jag i bästa fall ligga på 121-131. Det hela kanske inte är så märkligt, vi är ju alla individer och lika lite som man kan använda en formel för att beräkna maxpuls kan man helt lita på en "Maffe-zonsformel". Vad beträffar maxpuls f ö...den är ju åtminstone 180 för mig (hade 177 i maxpuls under testet, och jag var faktiskt inte helt utmattad direkt efter). Visst - jag var uppe i 8.9mmol/l, så mjöksyran bara stänkte! I alla fall...det kanske finns ett beroende till maxpulsen trots allt. Jag har troligen en högre maxpuls än snittet för min ålder, och det skulle kunna förklara den något högre Maffe-zonen...?
Vore mycket intressant att höra fler erfarenheter på området, t ex från Janne W (jag vet att du alltid "drabbas" i forumet...).

 Janne W - Man - 1969 - Solna
16:e September 2007 - 17:13 

Stefan N: hehe inga problem, kommer gärna med input.

Angående siffran 180 i formeln, den har ingen koppling till hjärtats maxpuls. Rättare sagt, det finns ingen relation mellan hjärtats maxpuls och aerob maxpuls. Det är åtminstone vad Maffetone kom fram till när han gjorde sina mätningar på löpare under 80-talet.

180 är nog bara ett tal som råkade passa bäst och gjorde att formeln stämde överens med genomsnittet av testresultaten. Och som alltid med genomsnitt så betyder det förstås att formeln täcker de flesta men inte alla. På mig har den stämt till 100% men det finns säkert en och annan som egentligen har högre eller lägre max aerob puls.

Mycket intressant med era siffror och analyser förresten. Ska bli kul att se hur era laktatvärden förändras med tiden. Efter sådär 4 månader med Maffe borde ni kunna se mer än halverad mmol/l kring er aeroba träningszon. Anledningen till det är förstås att slow-twitcharna förutom fett även använder mjölksyra som energikälla. Så i praktiken ju mer utvecklad aerob bas desto mindre mjölksyra, även vid högre puls (slow-twitcharna jobbar visserligen mindre då, men de är fortfarande mycket aktiva i neutralisering av mjölksyra).

Apropå varför mjölksyra vid vila är högre än när man sprungit en stund; slow-twitcharna jobbar ju inte särskilt mycket vid vila, utan de kickar först igång på allvar när ni sätter igång och springer. En Maffe-tränad person kommer alltså att få en rejäl "grop" i laktakttestet. Botten på min laktatgrop efter 5 månader med Maffe låg på 0.781 mmol/l i trakterna kring 0-15 slag under min aeroba maxpuls. Gjorde testet på Lactlab i maj dvs för över 3 månader sedan, så jag vet inte hur laktatkurvan ser ut idag, men det vore kul att veta. Ska nog göra nytt test snart.

 Philip Sutherland - Man - 1980 - Mölndal
16:e September 2007 - 17:28 

Läste att det pratades om kenyanska löpare, har 2sidor som jag tycker är väldigt inspirerande. har nog postat dem tidigare i en annan tråd men här kommer de i alla fall.

http://www.chasingkimbia.com/

finns filmer under Media där man får se när de tränar och hur de lever med sin löpning.

http://www.kimbia.net/

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
16:e September 2007 - 17:50 

Janne: Då ska det bli kul att göra om testet hos Lactlab och se om jag får en rejäl dropp i mjölksyran på samma sätt som du beskriver.

Sprang ett pass idag efter att ha vilat i 4dagar med halsont, dock ingen feber. Men jädrar vad pulsen åkte jojjo! Hade planerat ett lite längre pass, upp emot 2h men fick lämna de planerna nästan direkt. Slet ihop ett 50min (ex upp- och nedvärmning) men huvva vad jag fick gå. Är helt uppenbart inte helt frisk/återhämtat ännu!

 Stefan Nilsson - Man - 1953 - Lund
16:e September 2007 - 23:07 

Ser också fram emot nästa test, även om det kommer att ta några månader innan dess.

Janne W, det var ytterligare mycket intressant input. Tack för att du tar dig tid! Jag har egentligen bara en fråga kvar. Verkar det rimligt att välja 2mmol/l som övre gräns för Maffe-zonen? Här är ett klipp från Stefan Sand:s tidigare inlägg:
"I mina papper står det att inom 2.0-4.0 är man i nått som kallas "Lactate-Steady-State" och att man då befinners sig i ett område då kroppen både jobbar aerobt och anaerobt. Det torde då betyda att man i Maffetoneträningen ska ligga under 2.0 mmol/l !?"
För att hamna rätt är ju detta en grundfråga. Stämmer det med hur du la zonen från början - d v s att övre Maffe-gränsen ligger nära 2mmol/l?

Stefan S - har verkligen sympati med dig, och upplever ungefär samma sak denna helg, även om jag inte varit sjuk. Kulturnatten i Lund - där orkestern jag är med i spelade - gjorde sitt till. Några öl framåt småtimmarna efter konserten och för lite sömn är inte gynnsamt för stabil puls dagen efter. Jag har också noterat att påverkan blir mycket värre när man försöker hålla pulsen riktigt lågt. Minsta störning och pulsen far iväg. Råkade t ex i förrgår ut för några arroganta ryttare som tyckte att jag skulle flytta på mig i min stilla jogg. +20 pulsslag direkt! Sedan var det bara att ställa om pulsklockan på "free-running" och strunta i den riktigt låga pulsen....

 Stefan Nilsson - Man - 1953 - Lund
16:e September 2007 - 23:17 

Janne W - jag inser nu att du kanske inte kan svara på hur din max-Maffe-laktatnivå låg från början eftersom du inte har ett så tidigt test. Det kan ju ändå finnas synpunkter på 2mmol/l-nivån från dig eller från andra!?

Emil - Man - 1984 - Sundsvall
17:e September 2007 - 05:41 

Så nu har jag haft mitt fjärde lågpulspass. Och till att döma av tiderna så börjar jag komma in i det.

Första två kilometrarna är uppvärmning
Total 70.32/10.54km
1(1.03km/10.15min/124bpm)
2(0.97km/8.13min/142bpm)
3(1km/7.19min/152bpm)
4(1km/7.19min/154bpm)
5(1.01km/7.35/156bpm)
6(0.99km/7.25min/156bpm)
7(1km/6.55min/156bpm)
8(1km/6.58min/156bpm)
9(1km/6.59/156bpm)
10(1.01km/7.32min/156bpm)
11(0.53km/3.57min/154bpm)

Jag glömde ju bort att om man jämför med första passet så på de långa tiderna(8.30) så stannade jag och drack vatten. Detta pass tog jag med mig min camelbak ut så jag inte behövde stanna för att dricka.
Något jag märker på alla mina pass är att tiden sjunker ganska drastiskt där någonstans i mitten av passet(runt 5-7km utav träningen. Med ungefär en halv minut.

Lars Brinkhoff - Man - 1974 - Göteborg
17:e September 2007 - 07:55 

Jag gjorde ett första försök till MAF-test igår. 180-ålder ger 147, så jag höll mig till 146 för säkerhets skull.

0.5km: 3:50, snittplus 146 (fotpoden kom igång sent?)
1.0km: 3:33, snittplus 146
1.5km: 3:40, snittplus 146
2.0km: 3:40, snittplus 146
2.5km: krångel med fotpoden
3.0km: 3:46, snittplus 146
3.5km: 3:52, snittplus 146
4.0km: 3:49, snittplus 146
4.5km: 3:50, snittplus 147
5.0km: 3:53, snittplus 146
5.5km: 3:58, snittplus 147 (slut på vatten)
6.0km: 4:04, snittplus 145

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
17:e September 2007 - 08:44 

Gjorde även jag mitt första MAF-test igår. Hittade åt en slinga med belysning på vilket passar bra för kommande mörker. 16min uppvärming till slingan, X antal varv, 16min cooldown

MAF-puls 152, 180-ålder samt ytterligare 2 minus för att ha lite marginal då man ändå till å från till slut under vissa steg hamnar på 154.

Snittpuls 150
3km: 6.23
4km: 6.31
5km: 6.34
6km: 6.26
7km: 6.40
8km: 6.38
9km: 6.37
10km: 6.49
11km: 6.54
12km: 6.55
13km: 6.52

Jag vill inte bara hålla mig till de 40min eller 8km jag läst om för att göra ett MAF-test.. och eftersom det endast är puls-baserat så kan man ju bara fortsätta springa likväl tror jag ;)

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
17:e September 2007 - 09:09 

Ah, detta blir kul. Ska bli intressant att följa er nästa rapport om hur MAF-testet slår ut!

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
17:e September 2007 - 09:11 

Lars, jag kollade in din profil. Tycker att dina snitt-tider i ditt MAF-test visar ju på att du borde ha garanterat mycket bättre personbästan i alla dina lopp -så det bådar ju gott till att krossa din målsättning på nästa halv-mara!!

Lars Brinkhoff - Man - 1974 - Göteborg
17:e September 2007 - 11:21 

Tack Martin, men tyvärr är det inte så bra som det kanske ser ut. Jag borde kanske varit tydligare med att det är halvkilometertiderna jag skrivit ut, så kilometertiderna ligger runt 7:45.

Dock var detta innomhus på löpband. Utomhus går det för tillfället i närmre 6:40-tempo.

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
17:e September 2007 - 12:36 

Lars, då förstår jag förstås bättre. Har inte upplevt att man nämner halvkilometer-tider som ett "begrepp". Jag föredrar alltid att köra på km-tider ;)

jag kanske måste ta å börja med inomhus med maffetone också bereoende på hur kall vintern blir. Hoppas att man dock lyckas hålla samma kilometer-tempo -så att det är mer lättsamt att följa upp sina framsteg.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
17:e September 2007 - 14:29 

Trevligt med siffror. Ska bli kul att följa er träning framöver. Och den samlade kunskapen bara ökar - om ett tag lär den här siten ha flest lågpulsexperter i hela landet :)

Stefan N: vad jag vet finns det inget samband mellan aerob maxpuls och laktatnivåer. Det de har gemensamt är de förändras med träningen, men i övrigt har de nog ingen koppling - helt enkelt för att kroppens förmåga att ta hand om mjölksyra påverkas mycket snabbare av träning än pulsgränserna.

Men det vore trevligt om kopplingen fanns... om t ex aeroba maxpulsen kunde bestämmas utifrån pulsen vid laktatvärdet 2.0 mmol/l så skulle jag sedan maj kunna springa mina MAF-pass med betydligt högre puls, lika med eller högre än vad Allen sprang sina MAF-pass på när han var på topp, elittränad samt då 10 år yngre än vad jag är idag... :)

Jan - Man - 1964 - Skoghall
17:e September 2007 - 14:30 

Jag har kört nu sedan slutet av juli. Det har blivit 25 pass, mestadels ca 5 km men även några längre pass.

Det jag kan säga så långt är väl att det inte hänt något speciellt än. Jag ligger fortfarande på drygt 8 min/km med mycket gång. Problemet kanske ligger i att jag bara springer kuperad skogsbana. Men, men den som väntar på något gott...

Kristina Petersen - Kvinna - 1978 - Göteborg
17:e September 2007 - 15:11 

Jan: Det var en lite tråkigt rapport för mig som precis står i startgroparna för min lågpulsträning!
Berätta lite mer om ditt upplägg så kanske nån av "experterna" här inne kan se om du bör göra några förändringar för att få snabbare resultat.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
17:e September 2007 - 15:33 

Kristina:
Jag började om vid midsommar. Km-tiderna låg kring 7.15-7.20
Nu är det ungefär en minut snabbare utan att jag höjt ansträngningen, dvs. jag ligger på ca 135 i snittpuls, inte över 140.
Jag började på 2,5km och har ökat bitvis, försöker ta milen varje helg.
Enda bakslaget jag märkt av var idag då jag fick gå flera ggr. Först trodde jag det var ett virus som har stökat med mig i september, men sen kom jag på att jag bara ätit en knäckesmörgås och sovit fyra timmar inatt.

Jag vidhåller att all träning för dig framåt om inte något är på tok. 30 min promenad ger mer än 30 min i soffan.
Sen kanske det tar olika lång tid beroende på utgångsstatus.

Jan - Man - 1964 - Skoghall
17:e September 2007 - 15:40 

Jag tror att det kan ha med mitt pulsspann att göra. Jag ska ha en maxpuls på ca 177 enligt 220 - ålder men har 197 vilket gör att jag ligger runt 165 när jag kör långdistans på rullskidor eller springer. Vilopuls ligger på 47. Det är alltså en bra bit för mig att gå ner till 137 enligt Maffetone. Jag väntar på en tid hos Skidgymnasiet i Torsby för ett laktattest vilket ska bli oerhört intressant på grund av min puls. Jag har i alla fall märkt att jag kan åka rullskidor med lägre puls.

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
18:e September 2007 - 09:33 

Jag körde nästan enbart lågpuls löpning med vissa undantag tidigare och sen körde jag Maffetone i kanske 3 månader. Jag valde 143 som maximal aerobisk puls, man får ju hugga nåt. Nu kör jag sedan en månad blandad träning, aerob och anaerob. Jag har inte lyckats få till ett ytterligare MAF-test, eftersom det kräver att jag är utvilad, bra väder, ätit bra, ska har tid osv så tyvärr kan jag inte jämföra mitt första med något. Det lutar dock åt att jag inte ökat så mycket om jag tittar på mina km-tider från träningar. Däremot upptäckte jag en kul grej. Stack ut på en 23-km-runda där jag höll mig på en puls mellan 129-135 ungefär (snitt 133) och fick en kilometertid på 5:48 min/km. Innan jag började med Maffetone var det inte ens nära att jag skulle kunna jogga på så låg puls, jag minns att det var svårt att hålla styrfart på en puls under 140 i mer än ett par kilometer.

Summa summarum: Jag tror inte mina MAF.tester har förbättras så mycket, men jag kan se att min uthållighet har ökat – jag kan springa mycket längre på låg puls. Och jag har ökat min kapacitet på riktigt låg pulst.

Jag har också funderat på att mäta upp mina värden, men undrar lite vad det lönar till. Jag tror inte det går att få en skarp gräns att min aeroba maxpuls ligger på 144 utan mer ett svep på 140-145 kanske. Men det är ju bra att veta om man ligger helt fel med 180-formeln. Och jag skulle vilja mäta upp min anaeroba tröskelpuls (som ju kan definieras på olika sätt men 4 mmol/l verkar ju vara vanligt mått).

Lars Brinkhoff - Man - 1974 - Göteborg
18:e September 2007 - 09:34 

Ni som lyckats bra med er lågpulsträning, har ni tänkt på att äta mer fett och/eller mindre kolhydrater? Eller är det inget man behöver bekymra sig om?

 Janne W - Man - 1969 - Solna
18:e September 2007 - 13:05 

Lars: sedan jag började med lågpuls så äter jag mer fett och lite mindre kolhydrater. Inte dramatiskt mycket, men ändå skillnad mot förr. Kan inte säga hur stor påverkan det har på träningen, men bra har det gått och jag mår toppen av det. Balansen är viktig så i veckan blir det runt 1/3 vardera av mättat/enkelomättat/fleromättat. Och så förstås extra tillskott dagligen av essentiella fetter, t ex fisk- och krillolja.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
18:e September 2007 - 18:45 

Apropå test, några rader i avdelningen Konsten att misslyckas med MAF-test... :)

Råkade göra ett spontant test i går kväll. Ok, hade inte planerat nåt särskilt, skulle bara springa lågpuls runt en sjö och testa hur en muskel kändes (bara en muskel som spökat på längre distanser och som jag rehabtränat ett tag).

Sprang på samma spår där jag gör mina MAF-test (5 varv runt sjön, 5x2.1 km). Värmde upp ordentligt och för skojs skull tog jag etapptider precis som under test. Efter 3 varv kändes muskel och allt bara bra så jag sprang ett par varv till, så det blev komplett MAF-test. Eller...?

Hehe knappast, sämsta testet jag sprungit hittills! Ok, snittfarten var väl hyffsad (4.41 min/km) men etapptiderna var katastrof: helt oregelbundna och inte alls fallande som de brukar vara. Jag ratade förstås testet på en gång. Siffrorna var ju inte att lita på så jag loggade passet som ett halvdant MAF-träningspass istället.

Tänkte att det var utmärkt tillfälle att fundera över vilka misstag jag gjort, so here goes...

1. Hade inte druckit ordentligt och regelbundet under dagen. Drack nog bara hälften mot vad jag brukar och var således smått uttorkad. Det syntes också tydligt på de oregelbundna etapptiderna och det visade sig också genom att jag var rejält vattenkänslig under passet; märkte på tiderna att så fort jag drack vatten så slog det igenom rejält på etapptiden dvs det klart mycket snabbare. Och även tvärtom - när jag inte drack så syntes det också, dvs det gick bra mycket långsammare.
Så tydliga reaktioner får jag aldrig när jag är förberedd och dricker ordentligt under lång tid innan. Då påverkar vattnet som jag dricker under testet knappt alls.

2. Åt kolhydrater före passet. Vanligtvis blir det inga kolhydrater alls flera timmar före passet. Bara vatten, fett och en proteinshake. Nu hade jag ätit mellanmål med halvsnabba kolhydrater en stund innan. De höjda insulinhalterna pga måltiden uppmuntrade knappast fettförbränningen, och fettet är ju huvudbränslet vid lågpuls... bummer. Kan ju diskuteras hur mycket det egentligen påverkar, men i ett MAF-test är det enklast att bara utesluta såna tveksamheter.

3. Hade inte vilat ordentligt. Dagen innan körde jag ganska tungt styrketräningspass på gymet (särskilt ben), och jag var inte särskilt utvilad timmarna före passet heller. Inga bra förutsättningar för stabil lågpuls.

4. Ingen koll på vädret; det blåste en hel del rejäla motvindar i går. Annars spelar sånt förstås ingen roll, men det är definitivt inget man vill ha i ett MAF-test. Vanligtvis skippar jag testet direkt när vädret inte är med, igår sprang jag vidare.

Den långa uppvärmningen var nog det enda som var ok, i övrigt bara massa majormisstag i går alltså - ett enda av felen räcker vanligtvis för att jag ska skippa test. Nu hade jag ju inte planerat något så det kvittar, men det blev ett skoj experiment. Hoppas det gav lite tips. :)

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
18:e September 2007 - 20:38 

Har ju planerat mitt nästa test till nästkommande helg. Får ta till mig av dina misstag och inte upprepa dem själv!

Man är ju onekligen lite nervös inför testet. Man vill ju så gärna få ett kvitto på att det går åt rätt håll. Tittar jag på mina träningstider så kan jag inte utläsa någon direkt förbättring vilket självfallet är lite frustrerande. Nu vet jag att man inte ska titta på enskillda träningspass och jag vet att jag dragits med en lättare halsinfektion.........men man vill ju så gärna se förbättringar.....

Hoppas nu bara vädret blir bra nästa helg!

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
18:e September 2007 - 20:53 

Stefan:
Bara som en notering så hade jag planerat in första riktiga långpasset för två veckor sedan......
Viruset kastade sig över mig... det är kul att planera.. och snart är det Hässelbyloppet :-)

Kristina Petersen - Kvinna - 1978 - Göteborg
18:e September 2007 - 21:41 

Här har ni en till som gjorde sitt första MAF-test idag.

1 km: 7:03, snittpuls 150
2 km: 7:25, snittpuls 151
3 km: 7:56, snittpuls 150
4 km: 8:24, snittpuls 150
5 km: 8:42, snittpuls 150
6 km: 8:40, snittpuls 150

Förvånad över de två första tiderna (snabbare än väntat) och de två sista (långsammare än väntat). Nu har jag en månads lågpulsträning framför mig tills det är dags att se om jag gjort några framsteg. Spännande!

Nu gjorde jag så att jag "sprang" även om hastigheten var nere på under 7 km/h (brukar i vanliga fall gå snabbare än så utan att pulsen ligger i närheten av 150).
Gör det någon skillnad för träningen om man går eller springer när det går så långsamt?

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
18:e September 2007 - 22:45 

Det är hopplöst att springa på samma bana som man gör sitt MAF-test. Det blir att man jämför fast man vet att man inte sovit ordentligr, sprang ett långpass dagen före, bara käkat chips hela dagen, osv, osv. Jag var själv ute häromveckan och sprang ut på min MAF-runda. Blev helt knäckt och det kändes inte kul alls eftersom jag låg minst 20 sek/km sämre än ett MAF-test två månader tidigare. Fast med allt gear som finns nu, fot-poddar och GPS, så har man ju ändå alltid stenkoll på km-tiderna. Ibland blir man glad, men oftast blir man bara besviken. Tror inte man sk kolla på distansen alls när man kör MAF-träning, annat än vid sina MAFtester.

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
18:e September 2007 - 22:48 

Kristina,
jag går aldrig, även om man ibland ser ut som en byfåne när krypande bäbisar svischar förbi i uppförsbackarna. Men jag tycker det känns fel på ett löppass. Jag joggar hellre i gåtakt.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
18:e September 2007 - 22:50 

På marathon.se beskrivs något i stil med "milknarkare".

Den här tråden börjar lukta behov av maffe-klinik snart.. akta er.. hehe.
Glöm inte bort att må bra på en del pass också.. hm..

 Janne W - Man - 1969 - Solna
18:e September 2007 - 23:33 

Stefan S: klart det blir bra väder :) Apropå att se förbättring... Jag tog en titt på min egen träning från början av året, det gick inte att dra några slutsatser alls. Det bästa är att strunta i träningstiderna och vänta tills testet.

Anders L: håller helt med, ingen bra idé att springa på testbanan (som jag gjorde i går :)), då tänker man bara på det och blir stressad, får ostadig puls, ännu sämre tider, mer stressad etc... och så känns Maffe-träningen inte kul längre.

Kristina: kul att du kommit igång! Du behöver inte tänka på om du går eller springer, gör det som känns bäst. Så länge du håller dig under aerob maxpuls så är det "rätt" muskelfibrer och kärl som jobbar. Efter ett tag när fibrer och kärl utvecklas så ökar farten (med samma ansträngning), så med tiden blir det automatiskt mindre gång, mer löpning.

Passa gärna på och mät vilopulsen också, för den kommer att sjunka med tiden i takt med att du blir snabbare. Det hänger ihop med att hjärtats slagvolym ökar (den måste ju klara av att pumpa mer blod till aeroba muskelfibrerna som utvecklas). Det blir ytterligare en trevlig grej att följa och se fram emot.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
18:e September 2007 - 23:46 

Peter: för sent, vi är redan doomed :)

Håller med, man får inte glömma bort glädjen. Jag kommer alltid in i ett skönt flow efter ett tag, även på lågpulspassen. Det är det som driver, det jag ser fram emot. Det är skön meditation i rörelse. Natur och allt runt omkring känns bara toppen. Saker som MAF-tester, laktatvärden, VO2, siffror hit och dit... allt sånt känns då väldigt avlägset.

 Stefan Nilsson - Man - 1953 - Lund
19:e September 2007 - 00:07 

Har försökt tänka över all information i denna tråd än en gång, och så har jag sökt lite på nätet också... Det blir lite mycket sådant, kanske, tar gärna åt mig av Peters råd. Hade faktiskt ett rätt oplanerat Maffe-pass idag där jag mådde så gött hela tiden att kava fram i långsamt mak, när det kändes helt OK att ligga väl under 130 i puls och det dessutom inte var svårt eller stressande att hålla pulsen! Mer sån´t!
I alla fall, jag har snöat in på detta med att hitta den bästa träningszonen, och som jag nu inser rätt fritt tolkat olika fakta. I alla fall, jag hittade en bra länk- "Low heart rate training FAQ" på http://formationflier.spaces.live.com.
Där upprepas naturligtvis "180-formeln", men det står också om alternativa sätt. Bl a nämns "...or you can use 80% of your anaerobic threshold". Eftersom jag nu gjort laktattest, så har jag ju de siffrorna. Om man antar att tröskelnivån ligger vid 4mmol/l så är min puls ca 162, och 80% av detta är strax under 130. Detta stämmer ju rätt bra med formeln. Tji fick jag som tyckte jag skulle ligga 10 pulsslag högre! Så..jag ändrade min Maffe-zon till 118-128, och hade ett jätteskönt, lugnt pass idag. Nu kanske det börjar hända något... Janne W, du påpekade att det det nog inte finns något samband mellan aerob maxpuls och laktatnivåer. men det kanske finns till mjölsyratröskeln (om den nu ligger på 4mmol/l...)? I alla fall...det verkar ju stämma bra med 180-formeln.
Tänker också försöka undvika att ta mellantider på vanliga lågpulspass. Ingen vidare idé som sagt att försöka köra MAF-test på vartenda träningspass....

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
19:e September 2007 - 08:16 

Peter: Håller helt med och faktum är ju att man mår bra på alla pass. JAg springer ut med Södertälje kanal. Från där jag bor kommer jag ner mot inloppet till Södertälje (Östersjön). Uppvärmningen slutar vid slussen och sedan går banan utmed kanalen och vidare in i Mälaren. Platt och perfekt och mycket att titta på. I går kväll var det en underbar röd himmel, kav lugnt på vattnet. Ett lugn som man insöp helt enkelt.
Men visst fan kan man undra över poddar, pulsband, elektronik som man släpar med sig...............

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
19:e September 2007 - 10:26 

Jag var rädd att det sklle bli stressat med GPS, men jag har kommit så långt att jag har pulslarmet på, när det ljuder på 140 sänker jag farten ett ögonblick så ligger jag rätt igen.
För övrigt struntar jag i klockan tills jag är klar. Ungefärlig sträcka/rutt bestämmer jag i förväg.
Det underlättas ju av fin natur och/eller en bra bok i lurarna.
(och det där flowet Janne nämnde-sköönt)

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
19:e September 2007 - 12:30 

Jaha, då börjar det närma sig för mig att kasta mig in i Maffetone-sekten! T minus 2½ vecka. Skall bli väldigt intressant att se vad som händer. Upplever mig själv i god form, har aldrig sprungit så långt och länge som jag gör nu. Risken är naturligtvis att utvecklingen inte blir lika rafflande som den hade varit om jag hade varit lite risigare. Hursomhelst skall det bli spännande!

Hur är det med Training for endurance, är den något att ha eller räcker det man kan läsa sig till här och på andra siter? Övriga tips på läsning?

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
19:e September 2007 - 12:52 

Henning,

jag har inte den boken men Träna för livet. Jag tycker inte den har tillfört speciellt mycket som jag inte kunnat läsa mig till här eller på andra forum. Däremot kan det ju vara lite extra inspirerande att läsa om tankarna bakom osv.

Lars Brinkhoff - Man - 1974 - Göteborg
19:e September 2007 - 13:00 

Ni som har köpt Training for Endurance, var har ni hittat den? Jag har sökt på flera svenska nätbokhandlar utan resultat. Är det ISBN 0964206277 eller 0964206218 eller något annat?

 Janne W - Man - 1969 - Solna
19:e September 2007 - 13:27 

Stefan N: ja, den FAQ:n är riktigt bra. Och Jesse Leitner som skrivit den har ju Maffe-tränat i flera år så han har mycket rutin. Han håller förresten till i coolrunning.com-forumet, i två gigantiska lågpulstrådar

Henning L: du kan säkert läsa tillräckligt på nätet för att komma igång. Men annars tycker jag Endurance-boken är riktigt bra, även om den lämnar en del frågetecken (sånt som vi hjälps åt med att lösa här :)).

Här är ett tips på läsning. Texten tar upp vad som händer med mjölksyrehanteringen under skalet när man tränar lågpuls. Trevlig läsning om laktat, mitokondrier, kapillärer och enzymer... Lactate Production, Clearance and Endurance Training

Samuel Edvardsson - Man - 1983 - Tibri
19:e September 2007 - 14:24 

Ser intressant ut. Kan vara läge att börja nu om man har siktet inställt på Göteborgsvarvet 2008 eller vad säger ni experteR?

Lars Brinkhoff - Man - 1974 - Göteborg
19:e September 2007 - 14:36 

Samuel, det är exakt vad jag har tänkt mig. Lågpuls några månader, och sedan traditionell långdistansträning under våren för att vässa formen.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
19:e September 2007 - 15:21 

Samuel: helt rätt tänkt, det är till och med optimalt att börja nu. Om du t ex tänkt köra ett av Szalkais 20-veckorsprogram i vår så hinner du med tre månader basträning i lågpuls (okt-dec). Helt perfekt. Eller så kör du fyra månader lågpuls och hoppar på halvmaraprogrammet i februari (omkring vecka 16 i programmet).

Om du kan hålla under 5:25 min/km-tempo i lågpuls i början av februari så fixar du 1:30-programmet. Eller så kör du helt enkelt egen träning (roligast) och det går ju alltid att hämta inspiration från olika ställen.

Ett tips är att alltid ha ett långpass i lågpuls varje vecka, även när du kör hårdare träning. I t ex Szalkais program byter du helt enkelt ut ett pass med lättdistans eller långpass mot lågpulspass. Genom att kombinera på det viset så borde du få fortsatt förbättring av lågpulstempot fram till loppet. Vet inte vad du har för mål, men kan du t ex hålla 5:25 min/km i lågpuls i februari så är det fullt möjligt med 4:40 min/km i maj. Det skulle betyda att du kan hålla minst 4:10 min/km-fart genom hela Göteborgsvarvet och komma i mål en bit under 1:30.

Samuel Edvardsson - Man - 1983 - Tibri
20:e September 2007 - 13:49 

Janne: En tid under 1:30 vore nog att sätta ett orealistiskt mål för nästa år. Jag ska testa med lägpulsträning och hoppas på en förbättring, ni som har testat det här vittnar ju om det iallfall. Mitt mål är under två timmar iallfall och det borde gå tror jag! Vi får se =) Tack för svaret!

 Janne W - Man - 1969 - Solna
20:e September 2007 - 17:39 

Samuel: låter mycket vettigt! Spring efter egen förmåga, det är viktigast. Själv så hade jag inga andra mål än att "springa utan att bli sjuk" när jag började med Maffe-träning, december-06. Det var alldeles tillräckligt stor utmaning för mig då. Tävlingar och tider började jag inte ens fundera på förrän flera månader senare - men det var inte förrän en jobbarkompis tjatade på mig som jag till slut anmälde mig till ett lopp (bra gjort av honom för tävlingar är himla kul!).

Lars Brinkhoff - Man - 1974 - Göteborg
20:e September 2007 - 18:43 

Eftersom flera medlemmar av Maffetonesekten rekommenderar att springa i nerförsbackar, testade jag det på ett löpband idag. Det kändes inte alls lika bra som att springa i en riktig backe!

Gjorde jag något fel, tro? Annars kan jag inte rekommendera det.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
20:e September 2007 - 19:06 

Nedförsbackar fyller väl sin funktion, men jag rekommenderar stor försiktighet då tyngdkraften bjuder ganska rejäla påfrestningar i nedförslut, hur vältränad man än är.

Nicklas Månspers - Man - 1974 - Igeltjärna (avesta)
20:e September 2007 - 19:19 

En dum fråga kanske :-) .....då jag inte orkar bena igenom ALLA inlägg om detta med Maffetone, som dock är mycket inspirerande....

Vad är "viktigast" eller prioriterat vid denna typ av träning, när du kör på din egen lågpuls, är det tiden du tränar på varje pass eller är det sträckan?! Vilket är överordnat?

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
20:e September 2007 - 19:29 

Nicklas:
Jag tror att de flesta skulle svara tiden eftersom vi alla håller olika tempo för lågpulsen.
Det viktiga för kroppen är ju lågpuls under lång tid, alltså blir sträckan underordnad.

Samuel Edvardsson - Man - 1983 - Tibri
20:e September 2007 - 19:55 

Janne: Har tidigare försökt mig på Göteborgsvarvet 2 ggr med höga mål, stora prestationskrav och kort förberedelse. Nu har jag iallafall tränat regelbundet sen april med några veckors bortfall i augusti. Är taggad till tusen för att träna så det blir en runda imorgon. I oktober blir det en kamp mellan mig och brorsan i Hässelbyloppet. Ska bli kul, hehe.

Samuel Edvardsson - Man - 1983 - Tibri
20:e September 2007 - 19:58 

Tillägg: Det kommer nog kännas konstigt och frustrerande att löpa långsammare än vanligt, det är väl bara att bita ihop antar jag! I en lägre fart tycker man att det skulle vara riskfriare att öka på sin träningsdos i tid än innan, är det så?

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
20:e September 2007 - 20:55 

Samuel,
många tycker det är en av de största fördelarna med Maffetone-träning, just att de kan öka träningsdosen så mycket.

Samuel Edvardsson - Man - 1983 - Tibri
20:e September 2007 - 21:35 

Ja man vill ju faktiskt träna mkt, så känner jag för tillfället iallafall=) men det kan ju variera!

 Janne W - Man - 1969 - Solna
20:e September 2007 - 22:55 

Nicklas: jo, som Peter nämnde så är tiden överordnad. Bestäm helt enkelt hur många timmar i veckan du ska springa och försök hålla det. Sträckorna blir inte så långa i början men de ökar i takt med att du blir snabbare. Det kan förstås bara en bra idé att börja med mindre dos i början och öka tiden senare om du känner att du fixar det.

Samuel: stämmer bra, eftersom man lunkar på i lugn takt och går en hel del (i uppförsbackar, särskilt i början) så är det mycket skonsam träning. Du kan säkert öka tiden på passen en del när du kommit igång. Se bara till att vila ordentligt mellan varven, särskilt efter långpassen.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
20:e September 2007 - 23:23 

Samuel: apropå att det är frustrerande att löpa långsamt. Jajamen för en sak är klar, det här är inte lätt träning :) Men till skillnad från all annan träning så är det fysiska inte största hindret, utan det är egot. Det kan helt enkelt kännas fruktansvärt jobbigt att lunka på i sakta tempo, och inte blir det lättare när man blir omsprungen stup i kvarten.
Så det är lika bra att ställa in sig på att det kan bli en tuff mental match som håller på ett bra tag. Men för varje MAF-test så ser du förhoppningsvis en fin förbättring och då ökar motivationen tio gånger om. Och om några månader är det knappt någon som springer förbi dig i spåret längre, trots att du springer med samma puls som tidigare, och då kan du kan titta tillbaka och känna att det var verkligen värt att slit. Och egot nickar och håller med.

Kristina Petersen - Kvinna - 1978 - Göteborg
20:e September 2007 - 23:47 

Janne: Läser dina inlägg och inspireras!
Och hoppas på att även jag ska kunna göra så stora framsteg med lågpulsträningen som du har gjort!

Murcas - Man - 1971 - Avesta
21:e September 2007 - 08:57 

Kastar mig in i diskussionen med några (dumma) funderingar: Janne: Hur tror du livet i övrigt påverkar uppbyggnaden? Tänker närmast på spring i trappor, tunga lyft, sex! mm?

Stefan Sand: Jag är en medelgod löpare men en svagare skidåkare och upplever inga problem att hålla min "Maffepuls" vid löpning men går det att hålla pulsen även vid skidåkning? Upplever att jag alltid riskerar att köra hårdare på vintern?

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
21:e September 2007 - 09:18 

Kan bara instämma i att Maffeträningen frestar mer på psyket än fysiken. Är man en tävlingsmänniksa i botten är det jä.....igt frustrerande att sakta sakta jobba sig förbi tjejer som är ute och går med stavar, "sopor" som springer osv. Men som Janne säger, det är en mental träning som stärker :)
Igår hade jag ett katastrofpass. Gick lite tidigare från jobbet för att i lugn och ro kunna köra ett pass. Föreberedde middag, drog på mig kläder och skulle precis ut. Då ringer mobilen och mitt dumma nöt svarar varpå jag får byta om för att återvända till arbetet för en akut grej. 1 timmer senare är jag hemma igen och ännu en gång byter om och sticker ut. Sedan går passet skitkasst, snittar 45sek/km sämmre än normalt.............det var mental träning det!

Marcus: Jag har nu inte provat Maffeträning på snö men på rullisar är det inte svårt (har provat en gång). Det ska inte vara ett problem på snö heller. Längdskidor är ju en idrott där du kommer att få inkludera överkroppen också. Har man då inte åkt speciellt mycket tidigare kommer det, gissar jag, kosta pulsslag att vänja överkroppen vid arbetet. Skulle tro att du får lågfart i början och att det tar sig efter hand.....precis som i löpningen. Ett tips kan ju vara att uppsöka någon lokal skidklubb och få lite tekniktips som då underlättar effektiv åkning och därmed lägre puls. Ett annat problem är det omvända, att pulsen blir för låg. KAn tänka mig att om man åker på ett normalt milspår så då ofta är hyffsat kupperat att man får ta det jädrigt lungt i uppförsbackarna och sedan i utförsbackarna så sjunker pulsen under Maffezonen. Man får lite mer jojo puls så att säga. Man blir ju hänvisad dit där det är dragna skidspår och då kan det ju som sagt vara rätt kupperat. I Södertälje brukar man dra spår nere på en sjö också, där blir det ju perfekt, men jäkligt enformigt, att köra Maffepass. Många gånger dras även spår på golfbanor och de är heller inte direkt kupperade.

Murcas - Man - 1971 - Avesta
21:e September 2007 - 11:45 

Tack, Stefan. Du nämner "under Maffezonen". Ursäkta att jag inte är påläst, men vad ska nedre gränsen vara?

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
21:e September 2007 - 13:21 

Hur stor är inverkan om man t ex som jag som har en uträknad MAF-puls på 154 -om jag råkar springa och ibland peaka upp på 155-156?

Blir effekten den att träningspasset avsevärt försämrar det resultat som man annars skulle uppnå om man strikt håller sig på och under sin MAF-puls?

För det är ju inte lätt att ligga på gränsen utan att ibland råka gå över sin gräns.

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
21:e September 2007 - 13:48 

Som jag uppfattat det är det ingen katstrof om du emellanåt får några sek med puls över zonen. Brukar själv få några "peakar" på 147-148 (ska ligga på max 145) men det är bara att slå av på takten något så rättar det till sig efter en 5-10 sek. Men om du hela tiden går över din max så går du nog på för hårt mest hela tiden. Men man lär sig ganska fort tycker jag.

Samuel Edvardsson - Man - 1983 - Tibri
21:e September 2007 - 16:11 

Reflektioner från mitt första MAF-pass: Det känns lite som om man har tagit ett steg bakåt. Fast å andra sidan har man alla positiva kommentarer om MAF-träning som stöd. Egentligen är det nog inte ett steg bakåt utan ett steg framåt mot en mer långsiktig och hållbar löpning.
Det var dock tungt mentalt att masa sig fram i vad som kändes som snigelfart. Om man skulle passera någon steg farten lite och pulsen gick för högt. Efter 20-25 min kom jag in i flytet och det kändes bättre med den lägre farten.
Trots att min resultat var 14 minuter sämre än mitt pers på just denna slingan är jag ändå positiv och ska försöka att inte stirra mig blind på gamla tider.
Funderar på att imorgon eller på söndag göra ett MAF-test på gymmet. Bör jag satsa på en tid (säg 40 min) eller en viss sträcka (5 km kanske)? Det blir nog bra det här!

Lars Brinkhoff - Man - 1974 - Göteborg
21:e September 2007 - 17:11 

Ett tips till gymmet: ta med mycket vatten! Jag hade en liter, och det tog slut 5 km in i testet. Sedan verkade hastigheten sjunka betydligt.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
21:e September 2007 - 17:27 

Murcas: det påverkar i praktiken inte alls, såvida du inte har ett jobb där du jobbar tungt anaerobiskt. I ett Maffe-pass springer du ju i en och samma pulszon 1-2 timmar och mer åt gången, det blir en hel del när man slår ihop träningstimmarna och det behövs en hel del för att påverka det upplägget.
Om du sedan mellan varven råkar springa i trappor osv så är det försumbart. Men det vore ju ganska kul om en kompis bad om flytthjälp och man svarade "nä kan inte, tränar lågpuls..." ;-)

Martin K: japp som Stefan sa så är det ingen fara. Såg i min träningslogg från basträningen tidigare i år, på något långpass stog det "låg upp till 5 slag över aerob max 10% av tiden". Det blir flera minuter totalt under ett långpass! (ajdå vilken fuskare jag varit :)). Men passen före och efter gick under aerob max, så på det stora hela blev "övertrampspasset" försumbart.

Samuel: föreslår sträcka, till exempel 5x1 km eller mer. Det är enkelt att räkna tider utifrån det.
Själv har jag lite krångligare spår, 5x2.1 km. Men det är pga att jag springer utomhus runt en sjö så jag fick ta den sträckan som fanns. Annars spelar det ingen roll, huvudsak att det är flera varv runt en hyffsat flack bana, eller löpband.

Jonas S - Man - 1968 - Nacka
23:e September 2007 - 10:29 

Så har man gjort sitt första lågpulspass, var för övrigt mitt första löppass över 2km senaste 10 åren.
Blev en lugn jogg med gång i uppförslut. Var dock oerhört kul och inte alls ansträngande, blev bara skönt trött i benen, kändes som när man var aktiv friidrottare för 25 år sedan:) Menar med det att jag i mina tidigare försök alltid kört slut på mig redan efter 1km och känt att jag varit oerhört långt ifrån att kunna springa en mil, har väl kvar mentalt den hastighet jag sprang på tidigare, för 25 år och 20kg sedan.

Tiderna var inget att skriva hem om, får se det positiva att jag har en väldigt stor förbättringspotential.
Ska bli riktigt kul att fortsätta med detta!

1km 12,07 114bpm (uppvärmning, väldigt backigt)
2km 7,16 132bpm
3km 7,33 137bpm
4km 7,20 137bpm
5km 8,11 137bpm
6km 8,10 136bpm
7km 8,34 137bpm
8km 8,33 135bpm
9km 8,41 137bpm
10km 9,12 131bpm (nedvarvning 9-10,5km)

Jan - Man - 1964 - Skoghall
23:e September 2007 - 11:13 

Jag har nu kört två månader efter 180 formeln, inget gym ingen anaerobisk träning. Mina första tider låg runt 8,10 - 8,20 per km. Jag har löpt ca 15 mil sammanlagt med den mesta tiden på 4,8 km men även ett antal längre pass, 15 km som mest. Det som hittils har hänt är tyvärr ingenting! Jag ligger fortfarande på samma km tider och kan möjligtsvis springa 50 - 75 meter innan pulsen blir för hög och det är dags att gå. Det känns mer som intervall eller fartlek... Jag ska väl försöka ge det någon månad till men sen törs jag inte testa längre utan får väl börja med Norska 4x4 intervaller, gym och hårda rullskide pass. Någon som har en idé om vad som kan vara fel? Jag försöker värma upp men så fort jag övergår från gång till att springa så sticker pulsen iväg!

Jag har tidigare i mitt liv tränat mest styrketräning och dragit på mig en hel del muskler som jag inte har någon nytta av nu, frågan är om det är det som är problemet. Muskler kräver ju sitt och hjärtat måste ju pumpa på för att syresätta dem. Jag är inte överviktig men har ett Bmi på 27.

Emil - Man - 1984 - Sundsvall
23:e September 2007 - 14:02 

Jan: Jag tror du springer för korta pass. Men jag vet ju i och för sig ingenting.

en fråga till er övriga som använder lågpulsträning.
Är det meningen att man ska kunna springa en och en halv timme utan att känna sig det minsta anfådd eller trött i benen? För mycket längre pass än så är jag inte alltid sugen på(eller har tid för). Speciellt inte om man har en enkilometerssträcka som man får springa runt runt runt runt.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
23:e September 2007 - 20:11 

Jan H: tråkigt att höra att det inte vill ta sig. Det kan ju mycket väl vara som du är inne på, att det är på grund av musklerna, plus att kroppen vant sig sedan lång tid tillbaka att jobba med hög puls.

Om det är så att pulsen är helt omöjlig att styra så fort du börjar springa, så kanske backar är en lösning. Det borde gå betydligt lättare i nedförsbackar. Kom på att jag läst om liknande fall och där var tipset (från andra som haft samma problem) att hitta en lång lätt lutande backe och sedan springa nedförsintervaller. Dvs hela MAF-passet består av att springa nedför backen, sedan gå upp (så att pulsen förblir låg), springa ned igen osv. Poängen är att när man springer nedför så skenar pulsen inte iväg och man kan hålla sig under aerob max, och slow-twitch-fibrerna får på så vis tillräckligt med fysisk stress. Efter ett tag anpassar sig hjärtat till löpningen i lågpuls samtidigt som slow-twitcharna växer till sig och då kan man börja springa som vanligt, är det tänkt.

Nu verkar ju det här som ganska trist upplägg, men ser man det som en övergångsfas för att komma igång ordentligt så kanske det är värt ett försök.

Emil: kan du springa 1-1,5 timmar så är det ju bara bra (är dock osäker på vad frågan är :)). Lite trött i benen blir man ju alltid, men man har ofta gott om energi kvar efter ett lågpulspass.

Jan - Man - 1964 - Skoghall
23:e September 2007 - 20:20 

Emil: Det ligger nog en del i det. Jag ska pröva att springa tre - fyra dagar i veckan istället och då minst en mil samt ett långpass.

Janne: Det är nog en bra idé. Jag ska först testa att springa (eller gå) längre pass och funkar inte det så blir det nedförsbackar. Jag skulle vilja ha en sån där som Maffetone skriver om, en 10 - 15 minuters backe.

Jag kämpar på och återkommer med rapport.

Emil - Man - 1984 - Sundsvall
24:e September 2007 - 07:03 

Janne: :P Frågan är väl egentligen om jag inte tar det för lätt. Det är en väldig omställning från min tidigare inställning till träning, att det faktiskt ska kännas av efteråt. Det behöver inte vara dödande smärta i benen eller att man inte kan andas men nu känner jag verkligen av ingenting. Bara den här "oj vad snabbt jag går"-känslan man kan få efter man avslutat löpningen.

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
24:e September 2007 - 09:12 

Jag tycker att lågpuls-passen känns ganska så bra, men jag gillar inte alls den långsamma uppvärmningen som dock successivt ökas.

Man känner sig som en pensionerad snigel :)

Mitt första MAF-test slog mina andra lågpuls-pass med bra mycket bättre tid. Så jag befarar att nästa test så kanske det inte blir ett rekordlopp -men jag vågar inte kalla det platå om det skulle visa sig vara ett långsammare pass.

Emil: Passet känns väldigt lätt, och värken är väl snarare obefintlig. Så du har nog rätt känsla inne med andra ord.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
24:e September 2007 - 18:29 

Emil: no pain, no gain-känslan tar tid att bli av med :) Blir riktigt intressant att se vad du får för resultat av lågpulspassen, i kombination med anaeroba träningen på gymet plus att du har det bra varmt därborta.

Här blir det stadigt kallare. Har några tävlingslopp kvar, efter det lugnar jag ner och kör nog mest basträning några månader. Inte dumt med lågpulslöpning bland snödrivorna igen, och kylan hjälper till att hålla låg puls. Ska bli kul att se om och hur mycket jag kan öka lågpulstempot till våren.

Jan - Man - 1964 - Skoghall
25:e September 2007 - 19:59 

Tänkte att det är bäst med en uppföljning eftersom jag tidigare skrev att jag inte fått några resultat. I går kväll small det till, feber, yrsel, ont i halsen ont i hela kroppen mm elände! Förhoppningsvis är det det som legat och lurat och sett till att Maffetone träningen inte blivit vad jag tänkt. Det är nog första gången sen högstadiet som jag blivit glad av att vara sjuk :)

Emil - Man - 1984 - Sundsvall
25:e September 2007 - 20:03 

Janne: Dåliga nyheter, jag har bara sex veckor kvar i missionsområdet. Och det börjar bli stadigt kallare. Kommer inte upp så många grader ovanför 30 grader i skuggan under dagarna. Får nästan pälsa på sig :) Så "värme-grejen" kommer försvinna om ett litet tag. Men nu är det i alla fall fysiskt möjligt att ta sig ett löppass medans det är ljust ute.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
25:e September 2007 - 22:12 

Emil: det är väl inte så dåliga nyheter! Blir bara lättare för dig att hålla låg puls. :)

Martin Lennartsson - Man - 1983 - Lund
25:e September 2007 - 22:52 

En fråga mest till Janne W, men alla andra får såklart svara också!

Du skriver nånstans att du förvånats av att din aeroba förmåga fortsatt att förbättras trots att du börjat träna även anaerobt. Är inte det en motsägelse mot Maffetone-läran, och har du nån vettig förklaring? Inget fel i att du blir bättre såklart, men säger inte Maffetone att den aeroba förmågan ska försämras när man ger sig på anaerob träning, även om det är efter att man uppnått en platå?

Lars Brinkhoff - Man - 1974 - Göteborg
26:e September 2007 - 10:13 

Arthur Lydiard har nämnts tidigare i tråden. Här är en föreläsning av honom som jag tycker inspiererar till lågpulsträning för att bygga upp en god aerobisk bas:

http://www.geocities.com/gprrc/lydiard.html

Martin Klasson - Man - 1981 - Varberg
26:e September 2007 - 10:46 

Lars: det verkar kunna bli en intressant läsning som jag tar med mig till tåget.

men jag trodde inte att fartlek var ett nationellt gångbart ord:

"B) Then include a day of easy fartlek and strong runs over 5 and 10k."

Lars Brinkhoff - Man - 1974 - Göteborg
26:e September 2007 - 10:55 

Jodå, "fartlek" är vanligt förekommande i engelskspråkig löplitteratur. Ibland med en underton av fnissighet. :)

 Kaj Jensen - Man - 1955 - Hackvad
26:e September 2007 - 11:28 

Ombudsman, smorgasbord och fartlek tillhör de få ord sverige har exporterat till engelskan. T.o.m Elvis spelade in en låt som heter just "smorgasbord" :)

Thomas Wilker - Man - 1956 - Uppsala
26:e September 2007 - 12:11 

Fartlek som träningsform uppfanns av Gösta Holmér, far till Hans Holmér fd länspolismästare i Stockholms län och chef för Palmeutredningen.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
26:e September 2007 - 17:18 

Martin: apropå varför aerob förmåga fortsatt utvecklas trots anaerob träning... Ärligt talat vet jag inte. Har inte hittat någon text om liknande resultat. Men jag har en egen och högst ovetenskaplig teori om det hela, så här nånting:

I våras, efter drygt 4 månader med ren Maffe-träning så märkte jag via MAF-testerna att jag hamnat på en platå. Kroppen hade bestämt sig för att den aeroba förmågan var färdigutvecklad för ett tag. Enligt Maffetone är det dags att ändra på träningen när det händer, så ett par veckor senare ändrade jag i upplägget och började med anaerob träning.

Det är här som jag enligt Maffetone sakta men säkert borde ha börjat tappa aeroba förmågan. Jag tror att det skulle nog också ha hänt om jag kört enbart anaerob träning. Men jag fortsatte med Maffe-träning 1/3 av tiden och det gjorde att jag inte tappade nånting.
Det märkliga är förstås att den aeroba utvecklingen tog ny fart och knappt tre månader senare hade jag ökat lågpulstempot med ytterligare över 40 sekunder per km.

Jag tror följande hände (och här kommer min hemmasnickrade ovetenskapliga analys); det aeroba i sig utvecklades förmodligen inte mycket alls efter platån - det åkte bara snålskjuts på resultatet av den anaeroba träningen. T ex hjärtats slagvolym blir större av intervallträning, något som även aeroba förmågan drar nytta av.

Vidare tror jag att för få en bra "efter-platå-utveckling" av den aeroba förmågan, så bör den vara så upptränad som möjligt innan man kör igång med anaeroba träningen. Så för optimalt resultat, kör Maffe-träning tills du stöter på platån. Det blir som en hävstångseffekt på det aeroba när man kör igång med intervaller och annat efter basträningen. Ju bättre aerob bas, ju större hävstångseffekt. Och så länge du fortsätter minst 1/3 av träningstimmarna med Maffe-träning så tappar du inte din aeroba förmåga med tiden, eller så tappar du det bra mycket långsammare.

Teorin ovan skulle stämma hyffsat överens med det jag läst av t ex Maffetone. Men det är bara vad jag tror och jag kan mycket väl ha helt fel. :)

 Janne W - Man - 1969 - Solna
26:e September 2007 - 17:44 

Jo apropå ovan... Det är ju en väldigt enkel teori och kroppen är bra mycket mer komplicerad än så. Kan tänka mig ett antal andra förklaringar. Jag hoppas jag kan testa teorin på nytt efter nästa basträningsperiod (fast det skulle inte heller säga så mycket, jag är bara 1 person = inget bra underlag statistiskt sett :)).

Martin Lennartsson - Man - 1983 - Lund
26:e September 2007 - 18:49 

Janne: Tack för ditt svar, även om det såklart inte är vetenskapligt godtagbart med enpersonsstudier tycker jag det låter som en vettig teori. =)

Samuel Edvardsson - Man - 1983 - Tibri
16:e Oktober 2007 - 20:24 

Segt det går med maffetone. Bara allt sämre tider, men kan kanske ha göra med tidiagre förkylning

Kristina Petersen - Kvinna - 1978 - Göteborg
16:e Oktober 2007 - 22:02 

Jag har fått lägga ner min MAF-träning (för tillfället i allafall) eftersom min pulsklocka är på lagning.
Dom knappt 4 veckorna jag hann köra har jag bara känt av försämringar (speciellt nu när jag gått tillbaka till "vanlig" löpning som numera känns skitjobbig mot tidigare trots låg hastighet) men jag hann ju inte köra MAF så länge så kan inte göra någon rättvis bedömning av träningen tyvärr.

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
17:e Oktober 2007 - 07:44 

Om man blir sämre av träning är det helt klart något som är fel.
Om det står still är en sak, men blir man sämre är det en varningsklocka!

Kristina Petersen - Kvinna - 1978 - Göteborg
17:e Oktober 2007 - 08:39 

Peter H Nilsson: Min teori är att mitt anaeroba system försämrats när jag kört enbart aerob träning (även om det bara var 4 veckor). Eller så kan det helt enkelt vara så att jag pressade mig mycket mer innan än jag trodde för att komma ner i de tider jag haft tidigare, och nu är jag inte lika villig att pressa mig på det sättet längre?? Inte på träning i allafall. Om så är fallet lär jag se det när jag får tillbaka min pulsklocka.
En annan teori är att jag ökat min träningsdos en del dom senaste månaderna. Fast jag tycker jag gjort det på ett sunt sätt så hoppas inte det har påverkat nått.
(Lite off topic men ville bara reflektera över din kommentar.)

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
17:e Oktober 2007 - 09:06 

Kristina,
hur hårt kör du när du kör det anaeroba systemet? Alltså typ att du maxade på passen? Jag hade själv funderingar på att jag blivit sämre på kortare snabba sträckor p g a att jag enbart körde långa långsamma pass. Sen inför en marathon i helgen körde jag lite snabbare pass på slutet och lät kroppen vila ut genom att sänka mängden men ha bra tempo sista två veckorna. Sen slog jag mitt pers på maran med över 20 minuter. Men frågan är om jag skulle få bra tid på milen...

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
17:e Oktober 2007 - 09:13 

Kristina o Anders:
Då är jag med i resonemanget.
Det är klart att man kanske blir lite tyngre i benen av maffe-träningen, så om resultaten på de snabbare sträckorna blir lidande är nog något man får räkna med. Men man maffe-tränar ju inte inför ett 800-meters lopp.
Man får väl se det lite mer långsiktigt, och senare när man riktar in sig på lite mer kvalitetsträning igen kommer de bättre resultaten som följd av maffe-träningen.
Man tränar ju det man ska ägna sig åt för dagen. Snabbhet/uthållighet.
Jag har precis börjat varva in lite intervaller, och det märks att kroppen är inställd på det lugna tempot. Men det är skönt att lufta lungorna, och jag tror det kommer bli bättre succesivt.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
17:e Oktober 2007 - 11:12 

Apropå att man blir långsammare i högpuls... Absolut, men Maffe-träning är ju enbart för långsiktigt tänk, det är viktigt att inse. Det handlar ju om basträning som bygger upp kroppen för hårdare träning. Eftersom man springer långsamt i flera veckor på raken, utan VO2-intervallträning och liknande, så är det oundvikligt att man blir långsammare i högpuls.

Själv så har jag precis avslutat min tävlingssäsong och börjat på ny kula. Ska låta kroppen få ta igen sig nu (det behövs!). Kommer köra lågpulsträning samt löparstyrketräning fram till mitten av januari. Och lite cross-training ibland (innebandy med kompisgänget osv).

Det blir tre månader utan riktig snabbhetsträning, så det är ofrånkomligt att jag kommer att tappa i snabbhet under tiden. Det är en trade-off, i stället får jag förhoppningsvis ännu bättre aerob förmåga (såsom det t ex beskrivs här).

Jag behöver inte vara riktigt snabb igen på milen osv förrän i mars och framåt, så jag kommer att ha tid senare att fixa till den biten. Formtoppen hoppas jag ska infinna sig i slutet av maj, till Stockholmsmaran (min första mara, jippi :)). Då hoppas jag att mixen av aerob bas som jag byggt upp under vintern samt vårens snabbhetsträning ska samspela på ett trevligt sätt.

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
17:e Oktober 2007 - 11:54 

Det jag fått fråm Maffeträningen är helt klart uthålligheten. Jag höll samma km-tid hela maran, det hade jag inte klarat annars, det är jag säker på. Något jag gillat är att lägga in tempoökningar i långpassen inför loppet. Dra några avslutande kilometer på marafart minus 10 sek till exempel.

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
17:e Oktober 2007 - 12:10 

Jag vet inte om nån är intresserad, men jag gjorde ett utökat MAF-test tre veckor före Växjö marathon och kan alltså jämföra lite. Resultatet av MAF-testet på en 2.88 km-bana:

Uppvärmning ca 2 km
Varv 1: 15:00 min, 5:13 min/km, HR 143
Varv 2: 15:07 min, 5:15 min/km, HR144
Varv 3: 15:21 min, 5:20 min/km, HR 144
Varv 4: 15:24 min, 5:21 min/km, HR 145
Varv 5: 15:27 min, 5:22 min/km, HR 143
Varv 6: 15:48 min, 5:29 min/km, HR 145
Varv 7: 16:32 min, 5:44 min/km, HR 145
Varv 8: 14:52 min, 5:10 min/km, HR 156

Sista varvet är alltså i förhöjd puls.

På maran hade jag jämna kilomtertider:

0-5 km 4:58/km - HR 158
5-10 km 4:52/km - 163
10-15 km 4:49/km - 165
15-20 km 4:48/km - 167
20-25 km 4:50/km - 172
25-30 km 4:49/km - 174
30-35 km 4:50/km - 176
35-40 km 5:01/km - 176
40-42.2 5:23/km - 172

Min puls ligger högre än normalt, för att springa milen på 49 som jag gjorde på första milen i loppet, så borde jag bara behöva ligga på HR150-152, nu låg jag en bit över det. Kan varit tävlingsstress, att jag hade en infektion etc.

Olof Reimer - Man - 1959 - Saltsjö-boo
18:e Oktober 2007 - 13:17 

Lite reflektioner kring Maffe-tempo:

Är ny här på forumet och suger åt mig av all visdom och bra tips. Givetvis har jag tagit intryck av Janne W:s sagolika utveckling med Maffe-metoden och är klart sugen på att testa själv under vintersäsongen.

I brist på pulsklocka testade jag igår att Lowtech-Maffa över 15 km. Riktmärket var prat-tempo och jag stannade emellanåt för att kolla pulsen under 15s på traditionell vis . Min MAF-puls ska vara 132, vilket gör 33 slag på 15s. Tyckte inte att jag hade några större problem att hålla pulsen. Efter en uppförsbacke kunde det vara 34, efter en lång nedförslöpa kunde det vara 31 på 15s.

Mina intryck är att tempot känns väldigt lugnt, men km-tiden blev riktigt hyfsad (6.08 med pulsmätnings-stoppen borträknade). Löpsteget tycks förvandlas till ett mer energisnålt trippande med mindre häl och mer framfotsisättning. Kan det vara så att den succesiva förbättringen i MAF-tester till viss del beror på förbättrad löpekonomi i lågfart och inte enbart aerob kapacitet? En följdfråga är då hur maffe-träningen påverkar löptekniken i högre farter? Utvecklas man bara som långsamlöpare, eller?

En annan erfarenhet är att mer kläder behövs. Jag frös faktiskt på slutet och ville så gärna öka tempot för att få upp värmen. Shorts och tshirt i 12 grader brukar inte vara nåt problem för mig annars.

Jag brukar iofs "lågpulsa" okontrollerat för det mesta men mitt vanliga feel-good-tempo ligger nog 10-20 över Maffe-pulsen, och ca 40s snabbare km-tider, dock gärna med en liten tempohöjning på slutet.

Maffetempot kändes dock klart behagligt och jag kan tänka mig att fortsätta med det i vinter. Så jag borde väl skaffa en pulsklocka nu, men det kanske funkar lika bra att Low-techa och lära sig att känna det rätta tempot genom att lyssna på kroppen och kolla emellanåt...

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
18:e Oktober 2007 - 14:53 

olof, i början när jag sprang lågpuls hamnade jag rätt ok i början, men efter en halvtimme-timme så blev farten så pass långsam att löptekniken ändrades. Jag brydde mig aldrig om det och ganska snart kunde jag springa tillräckligt fort för att ha samma teknik. Tipset jag fick från folk var att korta stegen för att behålla frekvensen.

 Janne W - Man - 1969 - Solna
18:e Oktober 2007 - 16:03 

Olof: kul om man kan vara till inspiration! Det är bara att testa vidare så märker du om Maffeträning är nåt för dig. 6:08 är bra utgångstempo, själv hade jag 6:43 i början.

Apropå hur Maffeträning påverkar löpekonomi osv, tror du har helt rätt där. Åtminstone förändrades min löpteknik ganska mycket under första Maffemånaderna. Jag började som hällöpare med obefintlig teknik och någonstans på vägen flyttades tyngdpunkten sakta men säkert till framfoten. Tekniken har väl också förbättrats med tiden (har i alla fall blivit mer medveten om vad jag måste jobba på :)). Framfotslöpningen och annat har jag sedan jobbat vidare med. Det tillsammans med fysiska förbättringarna från Maffeträningen har väl fått fart på benen.

Men givetvis är aeroba kapaciteten en viktig faktor, den förbättrades ganska ordentligt med Maffeträningen. Fick "kvitto" på det i ett laktattest jag gjorde i maj. Synd bara att jag inte också gjorde testet innan jag startade träningen, hade varit kul att jämföra.

Hur det påverkar tekniken i högre farter; har kadens på 86, oavsett om jag springer i min långsammare lågpulsfart (strax över 4:40 min/km) eller PB-tempo på milen (3:51). Tekniken är densamma, det är bara steglängden som ändras beroende på tempo. Så när jag tränar teknik i lågpuls så har jag med mig det även i högre tempo. Det var förstås inte så i början, men med tiden har det blivit så.

Om kläder: japp, man fryser lättare i lågpuls så på med mera lager. Om det är +12 grader och lätt blåsigt så klarar jag mig bra med tights, t-shirt, vindtygsjacka och tunna handskar (funktionsmaterial förstås). Springer jag i högre tempo så skippar jag jackan och handskarna. Har ungefär liknande "relation" mellan klädval/träningsintensitet när det blir kyligare.

Anders L: tack för siffrorna, alltid intressant!

Olof Reimer - Man - 1959 - Saltsjö-boo
18:e Oktober 2007 - 16:06 

Jag tror nog nog jag kortade stegen rejält, det kändes t o m som frekvensen ökade men det kan ha varit psykologiskt. Helt klart blev nog min löpning mer framfotsbetonad, vilket inte minst visas av en viss träningsvärk i vaderna idag. Anders, din erfarenhet är alltså att löptekniken i det stora hela inte påverkas av längre Maffe-träningsperioder, det är bara uthålligheten och annat som förbättras :-)

Å andra sidan, att gå över till framfotslöpning kanske inte är helt fel. Som det diskuteras i andra trådar tycks det vara mer skonsamt för fötter och leder när man väl har anpassat sig till det, samt att det ställer mindre krav på dämpning i skorna.
Janne W , exempelvis, har ju gått över till att bli framfotslöpare och att han tränat mycket Maffe känner vi ju alla till. Huruvida det råder nåt samband däremellan kanske han själv kan reda ut....

Olof Reimer - Man - 1959 - Saltsjö-boo
18:e Oktober 2007 - 16:12 

Nu var du snabb Janne och hann svara på min senaste fråga innan jag ställde den. Tack för kommentarerna...

moa lindunger - Kvinna - 1986 - Stockholm
20:e Oktober 2007 - 18:27 

hej!
är ny på maffetone. kul att läsa den låånga diskussionen, men jag undrar, om man tränar för tävling på 4-5km, ska maffetone fungera då med? alltså jag vet ju inte hur maffetone är upplagt, men är lågpulsträningen en del i en grundträningsperiod som följs av inslag av mer högintensiv träning?
tycker att det är intressant då jag själv under många år kört mycket A1 dvs långintensiva långa pass, och tycker inte att det har funkat och nu kör jag de flesta löppass intervallbetonade eller snabbdistans, på 80-90% av maxpuls, och tycker att det fungerar väldigt bra...hm.. vet inte om jag lyckats formulera en riktig fråga..=) jag lär väl köpa den där boken bara för att se vad det är..

 Janne W - Man - 1969 - Solna
20:e Oktober 2007 - 23:47 

Moa: stämmer bra, lågpulsträning är ett grundträningsprogram för att träna uthållighet, fettförbränning mm. Det kan man sedan med fördel komplettera med klassisk löpträning för att få upp snabbheten.

Kör man lågintensivt långa perioder och inte förbättras så är troligaste förklaringen att man springer för fort. Oftast ligger man då i en pulszon då typ 1-fibrerna inte stressas tillräckligt för att de ska utvecklas, kanske 10-15 pulsslag ovanför den optimala zonen. Det kallas för att springa så kallade "junk miles", dvs man tränar varken aerob eller anaerob förmåga nämnvärt (man bränner några kalorier, men det är i stort sett allt).

Basträning i lågpuls kommer till nytta i all löpning där huvudsakligen aeroba muskelfibrer används. Det är väl ungefär allt från 400-800 meterslopp och uppåt.

moa lindunger - Kvinna - 1986 - Stockholm
21:e Oktober 2007 - 09:57 

janne: ok, tack=) men vilken passlängd pratar vi om när det gäller maffetone? "minimigräns"?

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
21:e Oktober 2007 - 14:13 

moa,
jag tror inte att man kan säga att det finns en optimal passlängd, utan det beror på vad du är ute efter och hur mycket tid du vill lägga på din träning, vilka ambitioner du har osv. Även 5-km-löpare behöver volymen så jag tror du bör köra nåt långpass i veckan iallafall. Men för 5 km är det onödigt att gå över 90-120 min skulle jag tycka, med tanke på skaderisker och återhämtning.

moa lindunger - Kvinna - 1986 - Stockholm
21:e Oktober 2007 - 20:30 

anders, ok. jag tycker det är intressant för jag efter alla år med mycket lågintensiv träning som jag tyckte inget gav så har jag blivit rätt anti, men iofs så enligt maffetone så ska jag ligga på 149-159 om jag fattat rätt och det är ju ändå 70-80%av maxpuls och vad jag definierar som medelintensivt (beror ju på vilka och hur många pulszoner man har i sin t-dagbok) så det kanske vore något, då slipper man ju lunka fram iaf=)hade tänkt ungefär de längderna du skrev. så kanske blir en liten omplanering. det är verkligen kul att ni är så insatta i denna teori!=)

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
27:e Oktober 2007 - 20:41 

Jaha, då har man slutligen kommit igång med Maffeträningen då.
En fundering slog mig när det gäller upp och nedvarvning och registrering av passet. På dagens pass promenerade jag ca 1,5km under upp och nedvärmningen för att inte komma upp i puls för snabbt. Det känns lite fel att lägga in detta som löpning i träningsdagboken...
Hur gör ni andra? Upp och nedvarvning separat från passet eller inbakat?

Detta måste vara ett av helgens största i-landsproblem!

Anders Löfgren - Man - 1974 - Malmö
27:e Oktober 2007 - 21:10 

Jag regisrerar aldrig gång, men jag går nästan aldrig i och för sig. Lugn uppvärmningsjogg registrerar jag. Kör jag intervaller registrerar jag bara den löpeffektiva tiden. Knyter jag skorna eller stannar vid rödljus stoppar jag klockan. Är lite tidsberoende kanske...men man vill ju inte sabba snitthastigehten (mäter med fotpod) :)

Stefan Sand - Man - 1968 - Södertälje
27:e Oktober 2007 - 21:58 

Enligt Maffetone i boken "Training for Endurance" så ska räknas även upp- och nedvärmningen till passet. Men jag har valt att följa gurun Janne och redovisa upp- och nedvärmningen som ett pass och själva "passet" som sig självt. Men som sagt, dagens i-landsproblem :)

 Janne W - Man - 1969 - Solna
27:e Oktober 2007 - 23:59 

Definitivt ett stort i-landsproblem! (ett annat är vilka lopp man ska hinna med nästa år ;))

Gör vilket som känns bäst. I början bakade jag ihop allting, men numera vill jag ha koll på vilka zoner jag tillbringar tiden i så jag reggar allt separat. Om jag t ex tänkt köra fyra Maffetimmar i veckan (exkl upp/nedvarvningstid) så ser jag enkelt i loggen om jag verkligen gör det.

hans thulesius - Man - 1959 - Växjö
28:e Oktober 2007 - 01:52 

Att MAF-träning ger mindre fria radikaler är ngt Maffetone framhåller. Detta minskar risk f cancer, åderförkalkning anses det. Själv läkare och forskare är jag normalt skeptisk men MAF låter ju mycket logiskt och kan det få med fler soffpotatisar ut i naturen är ju mkt vunnet.
Jag har löpt på snittpuls ca 135 senaste veckorna m undantag för enstaka lite snabbare pass.
Har ökat löpdosen sedan sommar - närmare 30 än 10 km.
GF305 underlättar ju onekligen att analysera sin performance...

hans

 Henning Looström - Man - 1973 - Lund
29:e Oktober 2007 - 10:23 

Ok, jag kommer att trycka ingång klockan när jag börjar springa och stänga av den när jag slutar. Gång för upp och nedvarvning får registrera separat om det känns aktuellt.

hans thulesius - Man - 1959 - Växjö
29:e Oktober 2007 - 21:47 

eftersom jag behövde gå ca 25% av andra halvan för att klara maraton pga lårmuskelvärk så tycker jag det är självklart för mig att räkna gången. Jag märkte f ö vid lågpulspass 16 km igår att pulsen sjönk när jag började gå i uppförsbacke efter ca 7 km samtidigt som farten inte minskade! Det handlar nog om att andra muskler jobbar. Läste om maratonlöpares träning på 30-talet - det handlade mkt om gång då, kanske pga dålig stötdämpning i dåtidens skor men kanske också för att det just är bra lågpulsträning.
Läste i Running Times om 88-årig maratonlöpare i NYC som slutat springa maraton men istället går. Gång är underskattad motionsform, det visar väl om inte annat stavgångstrenden, åtminstone för oss gubbar/gummor.

Ove Söderberg - Man - 1978 - Gbg
6:e November 2007 - 16:20 

När jag är ute och lågpulsar så får jag nog säga att backar är det svåraste. jag undrar om det finns något bra tips för uppförsbackar. Pulsen sticker ju iväg bara man tänker på backe.

Jag har nu lagt om slingorna så att jag får mer backar. Frågan är om det är mer eller mindre rätt att göra så.
Sedan undrar jag om det är bättre att gå uppför än att jogga(om man kan kalla det för jogging i den farten, långsammare än vanlig gång).
Kan det vara så att man måste börja styrketräna benen för att kunna öka farten i uppförsbackarna.
Mitt mål med lågpuls är ju att sänka km tiden, även om det är kuperat.

Tips någon? Jag är lite kluven!

/Ove

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
12:e November 2007 - 07:47 

Ove:
Jogga så sakta du kan uppför, och när pulsen stiger går du resten. Med tiden kommer du att jogga allt längre i backarna. Jag sänker farten idag, men känner inte av mjölksyran så snart jag ser en backe.

Körde ca tre månader lågpuls innan jag började lägga in lite långpass, intervall och ökat tempo. Fortfarande inga mördarpass, men plötsligt sänkte jag kilometertempot med över en minut, och det känns bara BRA!!
Ska köra så lite till innan kylan kommer, då blir det bara lågpuls igen tills vårsolen tittar fram.

Ove Söderberg - Man - 1978 - Gbg
12:e November 2007 - 20:44 

TAck Peter!
en extra fråga bara
jag klarar ju av att jogga uppför backarna utan att pulsen går över min målpuls men det löpsteget som jag får är ju inte naturligt någonstans.
Steglängden är ju att hälen är precis framför tårna på den andra foten. Därav min tanke att det är bättre att gå upp för att det är mer "likt" ett joggsteg än vad mitt "trippande" blir annars.

Eller menar du jogga med naturlig steglängd uppför? För isåfall är det något jag genast måste prova.

/Ove

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
13:e November 2007 - 07:53 

Ove:
Steglängden måste kortas för att inte öka belastningen. I och med att du kortar steglängden ökar du ju frekvensen istället, men farten ska anpassas till att inte få för hög puls. De flesta rekommenderar ju en ökad frekvens och ett kortare steg även på slät mark för att spara energi.
Använd backen också som ett sätt att öva "tålöpning".

Ta dig tid och läs den stora maffetonetråden här på forum, "Spring långsammare till ett högre pris". Den är stoor, men enormt sporrande och ger massor med nyttig info.

http://jogg.se/default.asp?sida=forum&subid=209&searchstr=180

 Peter H Nilsson - Man - 1966 - Molkom (värmland)
13:e November 2007 - 08:44 

För övrigt är det här inlägg nummer 200 :-)

Ove Söderberg - Man - 1978 - Gbg
20:e November 2007 - 22:38 

Peter- får tacka för svaren. Jag antar att mitt problem med springa i backar kommer lösa sig självt ganska snart. Jag missade en viktig sak när jag skulle ta fram min MAF puls...
Jag har haft en knäskada(200609-200706) som jag bara sådär "glömde" när jag skulle ta fram min pulsnivå...
Med 5 slag lägre är jag ytterst tveksam till om jag kommer jogga i en backe över huvudtaget. Det får ge sig på nästa runda som förövrigt får bli ett nytt start MAF-test med min nya MAF puls.

Då kan jag ju samtidigt passa på att byta bana också, suveränt...