Foto: Cornelia Lindstad

Protein och träning – så funkar det!

KostProtein har många viktiga funktioner i kroppen och kan vara viktigt om du vill bli större och starkare. Proteinrika livsmedel säljer som aldrig förr! Men hur mycket extra protein behöver egentligen folk som tränar jämfört med andra?


Funktion:

Protein har en viktig roll för att ta emot och skicka vidare olika signaler i kroppen, som enzymer för att påverka reaktioner i kroppen och som hormoner. Dessutom är det viktigt för immunförsvaret, vätskebalansen och för att transportera ämnen i blodet.

Våra muskler är uppbyggda av protein. Om du styrketränar kan behovet av protein tänkas öka då din muskelvolym ökar. Sysslar du med hård uthållighetsträning kommer du förbränna en del aminosyror (som är byggstenar i protein). Det finns 20 olika aminosyror. Några kan kroppen bilda själv men vissa måste du få i dig via maten.

Typ och mängd:

Olika livsmedel har olika proteinkvalité. Kvalitén avgörs av dess innehåll av de aminosyror kroppen inte själv kan tillverka. Några livsmedel med hög kvalité är t.ex. mejeri- och sojaprodukter, olika typer av kött, ägg (äggvitan), kidney- och sojabönor och råg.

Om ditt proteinbehov ökar för att du tränar så kommer även ditt totala energibehov att öka. Ökar du då hela ditt matiintag så kommer också hela ditt proteinintag att öka eftersom de flesta livsmedel innehåller åtminstone lite protein.

Före, under och efter träning/tävling:

Det tar lång tid att bryta ned och tömma magsäcken på protein. Därför kan det vara bra att undvika proteinrika livsmedel tätt inpå ditt träningspass för att inte uppleva mag- och tarmbesvär under träningen.

Efter träningen kan protein ha en viktig roll. Protein sätter fart på din muskeltillväxt och förhindrar att dina muskler bryts ned. Dessutom snabbar protein, kombinerat med kolhydrater, på din glykogeninlagring ytterligare. Protein och kolhydrater samarbetar och hjälper varandra att tas upp snabbare i kroppen.

 

Så. Protein är byggstenar för kroppen och kan vara nyckeln till en större och starkare figur.

 

9 kommentarer till artikeln

1960 • Kristianstad
#1
8 oktober 2015 - 18:43
Av nån anledning står det "ägg (äggvita)" som ett livsmedel med hög kvalitet.
Är inte äggulan också av hög kvalité?
1990 • Stockholm
#2
9 oktober 2015 - 13:32
@#1 Det är väl äggvitan som innehåller det mesta av proteinet (men äggulan innehåller ju massa näringsämnen så den är ju najs den med :))
1965 • Linköping
#3
10 oktober 2015 - 20:12
Vill minnas att gulan egentligen innehåller mer protein, men att vitan är i stort sett endast protein och vatten. Protein kallas ju äggviteämne av en anledning. Men som sagt så har jag för mig att i total mängd är det nog mer i gulan. Det är dumt att som många gör, kasta gulan bara för att man är ute efter protein och är rädd för fett.
//Ubbe
1966 • Tyresö
#4
11 oktober 2015 - 19:11
Gulan är ej bra - då mycket OMega 6 finns i Gulan - men vist hela ägget är ju bra - men jag själv undviker gulan
1984 • Nyköping
#5
12 oktober 2015 - 09:39
Något som inte nämns är de olika typer av protein som finns, som kan vara värt att veta om. För tex efter träning (om man inte kan äta mat inom säg 1-2h) kan det vara bra att välja ett snabbt protein (vassle) för att förlänga fönstret innan mat bör intas och ska man avsluta kvällen med något proteinrikt kan det med fördel bestå till större del av kasein. Nu pratar jag inte om proteinpulver, som de flesta tänker på när det hör vassle/kasein, utan dessa finns även i livsmedel :)
Ronny Lövstrand
1967 • Borås
#6
12 oktober 2015 - 10:35
Tolkar det som att i de flesta fall regleras det alltså automatiskt. Tränar man hårt blir man mer hungrig, man äter mera och får i sig de proteiner (och övriga näringsämnen) som man behöver. Kosttillskott behövs alltså nästan aldrig för den som äter "normal" mat?
1984 • Nyköping
#7
12 oktober 2015 - 10:44
@ronny: Proteinbehovet är rejält överdrivet i dagens media. SLV's rekommendationer kanske är i underkant, men får du i dig 100g protein med en kroppsvikt på 80 kg har du marginal. Så äter du normal mängd mat (inte svälter dig/försöker gå ned i vikt snabbt) bör du klara dig på en vettig frukost, lunch och middag. Har själv svårt för att INTE "överäta" protein, trots att jag i 9 fall av 10 äter vegetarisk (men mitt energibehov är ej normalt).
1960 • Kristianstad
#8
14 oktober 2015 - 09:25
För att återkoppla till det här med ägget, och denna fascination att dela upp ägget i en i en bättre och sämre del.

När det gäller proteininnehållet i ett normalägg, så innehåller äggvitan 4 gram protein och äggulan 3 gram protein. Men ska vi ta per 100 gram, då är det 15 gram protein i äggulan och i äggvitan ca 10 gram.

Äggulan innehåller dessutom samtliga "essentiella aminosyror" vilket inte äggvitan gör. Äggulan, innehåller även en mängd essentiella fettsyror vilket inte äggvitan gör, förutom detta är äggulan rik på mineraler och mikronutrienter, vilka finns i en mycket begränsad mängd i äggvitan.

Så om vi skulle göra ett experiment med två människor som får äta tillräckligt många kalorier för att vara viktstabila, men där den ene fick enbart äta äggvita och den andre äggula (säg att båda två får c-vitamintillskott, för sakens skull, skörbjugg är inte att leka med :)...vilken av dessa två försökspersoner skulle först uppvisa diverse bristsjukdomar tack vare mineralbrist, mikronutrientbrist, fettsyrebrist eller för den delen brist på några essentiella fettsyror?

För den som själv är road av att kika på energi och näringsinnehåll i ägg så sök vidare i http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall
1960 • Kristianstad
#9
14 oktober 2015 - 09:35
ooops... slarvade i näst sista stycket, det ska givetvis stå "brist på några essentiella aminosyror?" och inte ...."fettsyror" :)
Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.