Så ska jag orka springa på trötta ben

4,44 meter per sekund.
En siffra som är måttet på min syreupptagningsförmåga (VO2 max) och uthållighet idag.
I april mäter jag mitt vVO2-max på nytt.
Då ska jag ha förbättrat mitt värde om jag sköter träningen rätt.

Så här mäter du din vVO2-max:

  • Springa 6 minuter (360 sekunder) så snabbt du orkar.
  • Mät avståndet du springer.
  • Dela avståndet i meter med antalet sekunder (360) = meter per sekund.
  • Upprepa detta två dagar senare och använd högsta siffran som ditt vVO2-max.

Efter några sega veckor med halsont har jag kommit igång rätt bra med träningen. Utmaningen den här årstiden är att hantera isiga trottoarer och elljusspår. Jag springer i löpskor med tunn sula året runt och det har gett mig en förmåga att hantera alla slags underlag, fast jag ska villigt erkänna att is är värre än både lera och myrmark. Så länge jag håller farten går det bra men så snart jag slår ner på tempot så blir jag som Bambi på hal is.

PulsklockaJag har köpt en pulsklocka för första gången i mitt liv.
Den ger mig värdefull information som jag tidigare inte hade koll på.

När jag sprang mitt första maraton hängde jag på en farthållare som bar en stor ballong fastsatt på ryggen med sluttiden 3:15. Den gången gick det bra att hålla 4,30 tempo i cirka 35 km. Strax före Västerbron på andra varvet tog orken slut och jag kände bara smärta i benen de sista kilometrarna in till Stockholm Stadion. Så snart jag kom över mållinjen och slutade springa så bar inte benen mig längre. Det var med nöd och näppe jag tog mig hem den dagen.

Med egen klocka vet jag exakt vilken puls jag ligger på och vilket fart jag håller när jag tränar. Det gör mig trygg i vilket tempo jag kan hålla under hela loppet om jag tränar att springa på trötta ben. Därför kommer jag i april och maj att lägga in ”back to back long runs”, två dagar i rad med långa pass på cirka 35-40 km. Jag kommer också att springa två intervallpass i veckan för att få lite mer styrka i benen och få upp pulsen ordentligt.

Till sist en summering av förra veckans träning:

Måndag: Tempopass 11 km.

Tisdag: Lätt löpning 10 km, intervallträning 2×6 minuter.

Fredag: Distansträning 20 km.

Lördag: 45 km skejting.

Söndag: 38 km klassisk stil.

Nästa helg åker jag det norska skidloppet Birkenbeiner mellan Rena och Lillehammer. Då ska jag ta reda på vad norrmännen har i den obligatoriska ryggsäcken på 3,5 kg som alla deltagare måste bära under hela loppet. Lovar bildbevis.

/Malin


Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.