9 september 2014 kl 10:50
Generellt sett tycker jag att du ska ha kortare vila i dina intervallpass. Som nybörjare behöver du fokusera på att träna upp din "grundkondition" dvs. aerob kapacitet och muskulär fartuthållighet. Detta gör du väldigt effektivt med intervaller på 3 - 6 min med högst 50% vila. Vilar du längre än så tenderar farten på varje lopp att bli så hög att du drar på dig onödigt mycket mjölksyra. Återhämtningen från ett sådant pass blir betydligt längre. Skaderisken ökar också ju snabbare du springer.
Ex1: Stegen 1000m,800m,600m,400m,200m 3-4min vila
Med så lång vila tenderar detta att bli ett rent mjölksyra-pass. Korta vilan till 1-2.5 min istället.
Ex2: 10x1000m 4min vila
När du är framme vid detta pass är du kanske god för 47-48 min på milen. Om intervallerna springs 10s/km snabbare än milfart blir detta runt 4:35 per lopp. Detta bör du kunna genomföra med 1-1.5min vila.