Löpning Träning 12 inlägg 1521 visningar

Målsättning och träning inför Halvmara - Behöver hjälp!

Benny Jacobsson
1982 • Munkedal
#1
9 januari 2008 - 16:27
Gilla  
Hej alla goa joggare,

Jag tänkte satsa på GBG varvet för första gången iår. Har ingen erfarenhet alls av löpning men försöker suga åt mig av all information jag kan få.
Har tränat fotboll många år som ung, lite styrketräning... Men annars har jag varit en soffliggare :) Dock kan jag understryka att jag är en tävlingsmänniska!

Skall försöka springa 3 ggr / veckan fram igenom (Försöka följa Szalkais program... men inte slaviskt)

Har tränat ca 3 månader nu, så jag hoppas den grundträningen skall duga för det programmet, vad tycker ni?

Min målsättning på GBG varvet funderar jag på att sätta 1:45... Är det realistiskt? Jag har gjort 1 test att springa långt (19km) och klarade det på 5.18 tempo... Men det kändes i benen efter att jag inte var tränad för den sträckan ännu... Har fått lite problem med benhinnorna, samt känningar i knäna (ojämnt brosk under knäskålen)... Men det börjar släppa nu känns det som.

Hur ska jag träna för att uppnå 1:45 på halvmara? Känner att det blir väldigt trögt att springa om jag försöker ta ett längre steg... När jag ligger på 5:20 tempo känns det som att jag kan springa hur långt som helst, men direkt jag kommer ner mot 5.0 tempo så blir det väldigt jobbigt.

Har inte tränat mycket intervall, förutom att jag springer en del i kuperad terräng.. Försöker ha lite högre tempo i backarna då.

Är det väldigt dåligt att inte äta ordentligt när man springer? Skall försöka gå ner några kilon tänkte jag.
När jag styrketräna var jag väldigt noga med snabba kolhydrater före / efter träning samt den vetenskapen om snabba / långsamma proteiner etc... Men hur stor inverkan har det i löpning? Jag springer ju inte för att bygga muskler direkt... Utan vill bränna lite fett! ;)

Tacksam för svar, synpunkter och tips!
Stefan Fors
1987 • Uppsala
#2
9 januari 2008 - 23:55
Gilla  
Jag har sprungit gbg-varvet 4 ggr, och har inte kommit under 1:45 än, skulle klarat det förra gången men ngt hände. men jag har klarat kungsbackaloppet på 1:40:40, och sthlm halvmara på 1:43:55 med en förkylning i kroppen. de ggr jag har väntat mig att gå under 1:45 på gbg-varvet har det blivit långt ifrån målet. Gbg-varvet har en jobbigare bana än d andra loppen, och det är inte bara springa som man vill, det är mkt folk ivägen, speciellt om det är ditt första varv och du startar i sista/näst sista startgrupp.

Du ska inte eftersträva ett längre steg om det inte känns naturligt, om du ska springa snabbare prova då istället högre stegfrekvens, många kortare steg är mkt bättre och energisnålare än färre långa. Dessutom blir det större belastning på ben och knän om du tar långa steg.

Lycka till!
Erik Brandén
1972 • Öjersjö
#3
10 januari 2008 - 07:30
Gilla  
Szalkai har ju ett program för halvmara också, där ett av tidsmålen är < 1.45. Kanske kan vara bra att titta där för att få inspiration? En annan sak: har du börjat få känningar i benhinnor, knän etc så kan det vara ett tecken på att du gått lite för fort fram. Ta ett par lugnare veckor, så att du inte åker på någon värre åkomma.
Isak Wahlberg
1979 • Järfälla
#4
10 januari 2008 - 08:30
Gilla  
Jag var i en liknande sitts förr året, men började träna på allvar först i början av februari. (Har dock då löpt lite sporadiskt under årens lopp, så att kropp och muskelgrupper var nog lite van redan.) Hade dock inte sprungit kontinuenligt på ett år.

Jag började med att köra tre ggr i veckan de första 3 veckorna. Körde sedan fyra pass i veckan under hela träningsperioden. I stort set bara distanslöpning. Efter att jag passerat lite mer en hälften av träningsperioden fram till lopet börjde jag köra ett kvalitetspass i veckan. Mest backlöpning.

Sprang varvet precis under 45 minuter. Men som ovanstående skribenter talat om var det väldigt mycket trängsel som begränsade ens löpning. Träningen var nog lite för hård för efter loppet kände jag av benhinnor mm. vilade ordentligt och nystartade sedan enligt ett mindre stressat schema.

Lycka till!
Lars Johansson Blank
1965 • GÖTEBORG
#5
10 januari 2008 - 08:47
Gilla  
Se inte varvet som ett slutmål, se det som ett test hur det är att springa relativt långt (för en löparnybörjare).
Glöm tidsmål och träningsprogram som gör att du får ont. Träna för att det är roligt och att du mår bra och se varvet som en rolig grej. Har du väl börjat och löpningen har blivit en bra vana som du mår bra av, kan du sätta högre mål till 2009.
Det tar inte 10 veckor att bli en bra stabil löpare från att ha börjat från soffan. Lycka till med vad du än försöker göra!
Martin Agronius
1977 • Kiruna
#6
10 januari 2008 - 19:47
Gilla  
Varning på stan! Jag vill inte sänka dina förhoppningar men så här gick det för mig inför Sthl 1/2 mara. Jag hade visserligen inte motionerat alls (annat än att cyckla till jobbet/skolan och en del innebandy) på länge.
Jag började träna tre månader innan och gjorde det stora kardinalfelet. Jag hoppade direkt in i Szalkais 1.45 prog där de var, jag tog några lugnare pass först. Hade skaffat nya skor och var heltänd. Efter ca tre veckor var jag ute på ett 15 km pass och allt började bra. Men inför sista 5 km började jag få känningar i knäna och stax var jag tvungen att avbryta passet. Sedan blev det bara värre. Då jobbade jag som bussförare och det var helt enkelt fördjävligt att ta sig upp och ner från förarsätet, smärtan var inte att leka med. Efter en vecka konsultaterade jag kompis som är sjukgymnast och blev rekommenderad att behandla med en smärtstillande kräm, vila och strech. Efter tre veckor hade jag tänkt att återuppta träningen men det var inte en chans. I augusti åkte jag på bröllopsresa och hade tänkt ta med skorna, icke. Knäna höll nu för promenader men inte mycket mer. Vi kom hem två veckor innan loppet och nu kunde jag äntligen göra några kortare pass på ca 5 km, sedan fick jag små känningar igen. Jag hade först samma målsättning som du, 1.45 men det insåg jag att det inte skulle gå. Jag skrev ut ett mellantidsarmband från marathon.se på loppets maxtid. Jag ville ialla fall komma i mål. Jag hade lite tur och höll jämn takt med en tjej som var betydligt mer tränad än jag och runt 19 km var det bra att ha någon att ta rygg på. I slutändan så kom jag i mål på 2.05.11 vilket var betydligt bättre än vad jag hoppats på. Efteråt var jag dock helt tömd.
Så vad du än gör så ta det lungt i början av din träning, att klara loppet tycks inte var något problem för dig. Nu satsar jag på Sthlm maraton!
Benny Jacobsson
1982 • Munkedal
#7
12 januari 2008 - 20:26
Gilla  
Tack for era svar! Fick ju lite kanningar i knana och tog det lugnt i 3 veckor... Korde 3 korta pass, med vila mellan... sedan sa det pang! Fatt nagon inflammation? i fotleden... kan knappt boja foten... skall till ortoped och kolla upp knaet... Fy fan va deprimerande! Har fatt varningar fran alla hall... men kandes anda som jag hade kontrollen... Men ICKE... blir till att "vila sig iform"... jag har svart att ta det lugnt, helt klart... det verkar vara mitt storsta problem!
jeanette
1969 • Klagshamn
#8
12 januari 2008 - 20:55
Gilla  
Jag tror inte man skall ha för bråttom att sätta tidsmål på en viss sträcka om man precis startat med löpning. Det är en stor prestation att bara på ett par månader kunna genomföra en halvmara. Jag började löpträna för snart 3 år sedan under mer än ett år hade jag inte tidsmål allls utan tänkte barar succesivt och lugnt öka sträckan jag sprang. mitt tempo blev högre utan att jag ansträngde mig för det. Nu har jag dock satt nya mål inför Göteborg iår. Jag sprang för första gången förra året och startade då i startgrupp 10. Det var slalom redan efter ca 2 km då jag kom ikapp gruppen före. Eftersom det är så mycket folk är det svårt att helt själv styra tempot om man inte vill springa över alla. Tänk att det är viktigare att kroppen mår bra och att du kan spring än att du uppnår en viss tid men med stor smärta i kroppen vilket kan göra att du tröttnar och ger upp till året efter.

Lycka till
Mr. B
1963 • Hemma
#9
12 januari 2008 - 21:06
Gilla  
Jag tycker att du skall ha som målsättning att hålla dig frisk. När jag var i din ålder och tyckte ungefär som du, hade jag ett långt uppehåll i löpningen för att få en helt onödig skada att läka. Fyra år utan att kunna springa är inget jag rekommenderar.
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#10
13 januari 2008 - 00:21
Gilla  
Lyckades precis lokalisera mitt resultat på Göteborgsvarvet när jag sprang där 1988.
Vi var ett gäng som sprang på runt 2h utan vettig träning och efter att ha festat med stora mängder alkohol i två dar innan loppet.
Nuförtiden kämpar man och står i för att träna upp kroppen så den ska klara av att överhuvudtaget röra sig 20km utan att bli skadad.

Usch vad lätthanterlig kroppen var när man var under 20...
Martin Agronius
1977 • Kiruna
#11
13 januari 2008 - 15:10 Redigerad 13 januari 2008 - 15:12
Gilla  
Det var tråkigt att höra att du skadat dig. Men det var samtidigt bra att det skedde redan nu då du har tid till läkning och omstart. Men som sagt så stegra träningen försiktigt och gå in på låga nivåer (det kan kännas som att du klarar mycket mer och det gör du säkert konditions mässigt men kroppen måste hänga med). Kroppen behöver tid på sig att komma in i matchen. Jag håller med Jeanette om att inte sätta allt för "hårda" tidsmål. Kan inte målet vara att träna sig i form (jag tror att det är bättre än att vila sig i form) och genomföra loppet. Det kommer att kännas riktigt riktigt bra att över huvud taget ha klarat av det. Sedan vet du lite mer om vad det innebär, du bygger på din egen erfarenhetsbank. Då kan du till nästa år använda den erfarenheten till att träna vettigt och då sikta på tex 1.45. För du tänker väl lite långsiktigt eftersom du ändå har ett annat mål i att gå ner i vikt.
Det blir mycket roligare när man märker att man utvecklas och det blir lättare och lättare att ge sig ut.
1988 • Kungälv
#12
13 januari 2008 - 21:12
Gilla  
Jag sprang mitt första Göteborgsvarv för tre år sedan (2005). Var då en relativt inbiten löpare men aldrig sprungit längre än 17 km. Min tid blev 1,46,07 - en tid jag har givit mig fan på att slå i år eftersom jag har så mycket mer erfarenhet nu än då.

Men till din sits.
Du nämner att du kör intervaller - bra. Men att springa 19 km terräng är INTE samma sak osm att springa 21 km på enbart asfalt, det är oerhört påfrestande för knän, höfter, fotvalv och leder så jag råder dig att redan nu börja vänja dig vid asfaltsrundor och införskaffa - om du inte redan har det - ett bar riktigt bra skor med ordentlig stötdämpning.

1,45 är inte direkt en orealistik tid, men kanske väl optimistisk (men hej, vad vet jag om hur grym du är och hur dina resultat!) sett till hur länge du tränat och hur du hittills planerat att lägga upp din träning. Jag skulle föreslå lite mer kvantitetsträning på asfalt. Men om du lyckas hålla ett 5,18-tempo så kommer det nog gå bra! :)

Sedan kan det i slutändan vara dagsformen som avgör hur det går - hur du sovit, hur du mår mentalt, hur frisk du är, vad du ätit o druckit dagarna före osv. Vädret gör också sitt.

Lycka till med allt, så ses vi kanske på startbanan! Eller på mållinjen! :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.