Löpning Skador & Rehab 20 inlägg 8104 visningar

Att få kroppen att hålla vid långpass.

1982 • Uppsala
#1
10 september 2011 - 13:21
Gilla 
Hej. Lite reflektioner över den halvmaradistans jag sprang nyligen, samt min kropps reaktioner.

Har sprungit i ett par månader nu, och testade nyligen på en halvmara (40% asfalt, 60%grus typ). Det kändes konditionsmässigt som om jag lugnt skulle kunna springa dubbla distansen i den hastighet jag höll. Men redan efter ca 14km så gjorde det ont i lederna, musklerna och i knäna trots att jag innan turen kände mig i väldigt bra form. Antar att det tar ett tag att bygga upp kroppen så pass att man klarar av långvarig belastning som en mara eller t.o.m halvmara innebär.

Efter det 21km passet så har jag känt mig riktigt stel och öm under knäskålarna i början av varje pass, men när jag kommer igång och blir uppvärmd, så känns det bra igen. Tar det numera försiktigt i början av varje pass, och försöker gå en del för att bli lite varm i lederna, innan själva löpningen tar vid. Jag har även försökt att springa mer på grus eller terräng så mycket det går, med förhoppning att det skall vara mer skonsamt. Jag vill verkligen inte behöva sluta med löpningen, och helst inte minska på den heller. Nu har jag ju kommit igång igen, efter flera år av soffpotatisande. Men jag vill ju att kroppen skall hålla ihop också...

Har känt att min löpteknik är mycket sämre vid långsammare löpning, vilket kanske är en anledning till att jag får mer ont av långpassen.

Kom gärna med åsikter och analyser.. :)
Micke Larsson
1971 • Sollentuna
#2
10 september 2011 - 14:14
Gilla 
Jag springer halvmaradistansen på ungefär samma tid som du och har ungefär samma erfarenheter. Konditionsmässigt skulle jag också kunna mata på i samma fart, men muskler och leder "kroknar".

Det enda jag inte håller med om (för min del alltså, du kan ändå ha helt rätt) är den sista slutsatsen:

"Har känt att min löpteknik är mycket sämre vid långsammare löpning, vilket kanske är en anledning till att jag får mer ont av långpassen."

Jag känner snarare att löptekniken BLIR sämre framåt slutet av långpassen och att det är därför jag får mer ont.
1965 • Umeå
#3
10 september 2011 - 14:43
Gilla 
Jag tror att det är ganska naturligt att du känner dig sliten av pass på över 20 km om du kommit upp i dom distanserna bara på några månader (vilket är riktigt starkt gjort, för övrigt). Tänk på att inte öka veckomängden för hastigt och att lägga in lugnare veckor någon gång per månad.

Själv upplever jag också att tekniken kan skadas av att riktigt långa pass går för sakta. I år har jag därför börjat köra gå/lö-pass när jag springer långt. Jag springer 9 minuter (i ett något högre tempo) och går en minut. Fördelen är att det är lättare att hålla god teknik och dessutom upplever jag att det sliter mycket mindre på kroppen. Utifrån de syften som finns med långpass (träna fettförbränning osv) förlorar man väldigt litet träningseffekt med det upplägget.

Framför allt Jeff Galloway har puffat för att detta är ett bra sätt att träna, googla honom för mer fördjupad information om poängerna med detta.
Daniel Fägerstrand.
1976 • Torslanda
#4
10 september 2011 - 14:51
Gilla 
Kroppen måste vänja sig vid längre distander.Nuförtiden får jag aldrig ont i kroppen mer att man kan känna sig sliten under längre långpass.Att löptekniken blir sämre kan bero på dålig bålstyrka.
1982 • Uppsala
#5
10 september 2011 - 14:53
Gilla 
Att öka distansen till en halvmara med avseende på konditionen tror jag de flesta klarar utan problem, jag drog bara ner tempot så att det kändes behagligt hela tiden. Chocken kom ju efter 14km när kroppen gav vika. Något jag inte känt på de kortare passen.
1982 • Uppsala
#6
10 september 2011 - 14:57
Gilla 
Tränar för närvarande endast löpning. Hade klart varit bättre med mer allsidig träning, men jag har en tendens att alltid specialisera min träning till en typ åt gången. Kanske ska börja köra en del armhävningar, om det hjälper löptekniken på traven.
1965 • Umeå
#7
10 september 2011 - 15:03
Gilla 
Jo, du har rätt i att det konditionsmässiga kanske är det lättaste. Det lömska som drabbar många av oss när vi börjar löpa mer regelbundet och ambitiöst är att senor, muskler, muskelfästen och sån't inte tål att springa så mycket som vi orkar konditionsmässigt.

Jag borde för övrigt också träna styrka, men löpningen är ju så mycket roligare...
Björn
1962 • Det kuperade landskapet
#8
10 september 2011 - 15:09
Gilla 
Det du skrev om armhävningar satte focus på något viktigt. Det är bra att variera träningen. Har du möjlighet, träna gärna på något gym 1 gång i veckan. Träna gärna bålmusklerna. Be personalen om hjälp med styrketräning för löpare. Släng och däng med en kettelbell hemma då och då. Testa Multisport. Ja listan kan göras lång.
1975 • Göteborg
#9
11 september 2011 - 02:40
Gilla 
Micael, du håller på att trilla i den gamla läskiga skadefållan, och vägen dit heter "alltför långt, alltför snabbt". Huvudet får lätt för sig att kroppen orkar mer än den klarar av i början. Har du bara sprungit ett par månader är kroppen kvar på "har precis börjat springa"-stadiet och leder och senor har knappt hunnit reagera på vad som händer. Det är iofs individuellt, men räkna lite grovt på att leder och senor ligger upp till ett halvår efter i anpassning.

Dra ner på distanserna riktigt ordentligt innan du drar på dig skador du inte blir av med. Gjorde samma misstag själv och hade envisa skador i drygt ett år efteråt. Inte blev det bättre av att så fort det kändes bättre drog jag på med distanserna och farten igen, och veckan därpå var smärtan tillbaka. Så höll det på. Först nu efter tre år kan jag springa långpass igen utan obehag, men nu känns det också att kroppen har anpassat sig för det.

Ta det lugnt. Det är inget självändamål att springa långt. Distanserna kommer med tiden ändå. Det är vare sig fånigt eller mindre värt att bara göra 5 km-pass första månaderna. Tvärt om, man tjänar mycket på det i framtiden.
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#10
11 september 2011 - 10:01
Gilla 
Mängd och kontinuitet är nyckelord. Pröva Wernhults program med alternerande 25 och 30 km-pass på helgerna. Själv har jag nu sprungit närmare 75 km i snitt de sista 10 veckorna. Och det börjar märkas nu, en helt annan hårdhet i benen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
11 september 2011 - 11:59 Redigerad 11 september 2011 - 12:00
Gilla 
Micael, just den här gången bör du inte lyssna på Staffan (han missade nog att du nyss börjat springa). Däremot på Stephan. Muskelfästen, sener, leder tar lång tid att bygga upp, jag tror ett halvår är i underkant. För dem som vill nå världstoppen gäller att inte öka träningsmängden mer än ca 10% PER ÅR. Hela kroppen måste hänga med. Så skär ner längden på långpassen rejält (under 14 km alltså) så länge och lägg bara på en km eller två ibland när du blivit lite starkare, öka långsamt. Bålstyrka ("core") och teknikträning kan ge ett bättre löpsteg - armhävningar är inte lika effektivt men det är ju inte fel att ha en god allmänstyrka, för ens välbefinnande.
1977 • Fagersta
#12
11 september 2011 - 13:12
Gilla 
väldigt bra tips och tänkvärda kommentarer!
1982 • Uppsala
#13
11 september 2011 - 16:31 Redigerad 11 september 2011 - 16:33
Gilla 
Staffan: Är 25-30km pass verkligen att rekommendera, när jag fick problem på ett 21km pass?

Jag tror nog snarare på att köra oftare och kortare som föreslagits. Har en runda på 5.45km som jag brukar köra. Att springa den distansen 4ggr per vecka och sen kanske ett kort snabbpass 1-3km och ett långpass 10-13km kanske är en bra början? Sen kan jag gradvis öka hastigheten på 5km passen alternativt öka till 8km, samt öka längden på långpasset.

Oldboy: Såg inte ditt inlägg före denna post. Tror du har en bra approach i åtanke. Ska sikta på nåt sånt.
1981 • Göteborg
#14
11 september 2011 - 16:41
Gilla 
Tjenare:
Tycker med att pass som jag springer långsammare gör så att löptekniken inte kommer till sin rätta. Säger dock inte att dessa pass inte är bra, för det är det ( som ovanstående- skribent skriver).

Springer hellre ett pass på 21 km med högre tryck i än ett långsammare pass med samma sträcka.

Ps : tror inte att asfalt är ett dåligt underlag att springa på. Med en medvetenhet kring löpteknik och material så är asfalt ett bra underlag :-)
1965 • Eksjö
#15
11 september 2011 - 18:00
Gilla 
Delade långpass är kraftigt underskattade för oss på amatörnivå IMHO. Har man ett dagsjobb att sköta passar det också ofta bra att springa halva på morgonen och halva på kvällen.

Känner man sig sliten redan på första halvan står man över den andra och undviker överbelastning, det är (åter IMHO) mycket lättare att kliva av halvvägs på det sättet när kroppen börjar säga ifrån än när man har laddat för ett full långpass i ett svep både matmässigt och pannbennsmässigt och är längst ut på en loop-bana och i så fall måste ringa efter hämtning/taxi.

Därmed inte sagt att man skall undvika normala långpass i ett svep, självklart inte, jag syftar på ett alternativt upplägg som är lättare att passa in i vardagen och som gör det lättare att undvika skador.
1978 • Vinsta
#16
11 september 2011 - 18:09
Gilla 
Antar att jag skulle behöva ta till mig av vad som skrivs i den här tråden. Började springa i början av sommaren och har förmodligen ökat alltför fort vilket har resulterat i smärta i ena foten samt tillhörande ljumske. Trodde också att jag var smått odödlig iom att det gick så bra och så var jag inspirerad av Born to Run där folk utan erfarenhet lätt sprang flera mil om dagen (ganska naivt av mig, jag vet).
Jag drog ner till 5-6 km-pass i ett par veckor vilket gjorde att det kändes bättre, sedan skulle jag häromdagen prova att springa lite längre och snabbare för att se om jag kan springa STHLM halvmara. Det kändes inte alls bra, så det blir inget halvmarathon i år. Återgår till 5-6 km-passen i lugnare tempo, så att jag klarar av att springa Hässelbyloppet.
csaba
1973 • Malmö
#17
11 september 2011 - 18:26 Redigerad 11 september 2011 - 18:30
Gilla 
Sattsar man på Marathon, så räcker inte 21km pass för mig.
Jag har kört en del ½ marathonlopp som "träning" (som ett snabbare långpass), men när den sista milen på ett Marathon kommer så har långpassen betydelse.
Jag har märkt att jag har blivit snabbare på ½ mara, men stummnar mycket fortare på en mara.

Det handlar inte bara om löptekniken - Micke (den är endå inte "vacker" sista milen), utan både "psykologiskt" och så vänjer man kroppen på att springa med kolhydrat underskott (vilket man inte gör på kortare pass).

Jag hadde hellre kört som Szalkai rekomenderar långpass över 25km men istället prova med lite fartökning på slutet (den suger, men ger destå mer, att öka farten med trötta ben).


Många gånger när jag planerat långpass 30+ km och varit riktigt stum, så har jag gått en del istället och börjat jogga senare igen.
Löptekniken sparar jag ändå till dom andra snabbare passen.
1975 • Göteborg
#18
11 september 2011 - 18:38
Gilla 
Man ska inte förneka kraften i den där känslan när man börjar springa och känner att kroppen svarar. Det går att bli helt hög på distanser och fart, men som sagt, kroppen ligger flera månader efter. Medan skallen njuter i fulla drag kämpar kroppen för fulla muggar med att bara hålla ihop.

Utifrån min egen högst begränsade men dyrköpta erfarenhet skulle jag rekommendera max 3 kortare pass (< 6km) i veckan fram till nyår, samtliga i måttligt tempo. Det gäller att kämpa ner känslan av att "allt känns bra igen, nu drar jag på!", för just när det känns ok måste man komma håg att den känslan är pappertunn. Under ligger skador som precis har börjat läka och leder och senor som precis har börjat anpassa sig. Ett snabbare/längre pass och man kan vara tillbaka på ruta ett igen.

Som sagt. Halvmarorna och marorna kommer med tiden. Om löpningen inte är en fluga du tänkt lägga av med om ett år är det bara att ta det lugnt och bygga långsamt. Riktigt långsamt. Räkna inte i dagar och veckor. Tänk månader istället, i pluralis.

Delade långpass som Peter nämnde är inte heller så tokigt under förutsättning att man avbryter direkt om det andra passet inte känns bra. Det kan vara slitigt för kroppen att avbryta en påbörjad återhämtning.
1982 • Uppsala
#19
11 september 2011 - 19:18
Gilla 
Eftersom jag vilade igår så hade jag planerat att ta ett längre pass idag, 10km+, men efter lite funderingar från denna tråd så bestämde jag mig för att hålla mig till den 5.45km runda jag brukar springa. Jag var laddad för ett långlopp så jag hade energi i kroppen, så jag la den på hastighet istället. Vet inte om det var bra, men jag behövde få utlopp för den. Resulterade i ett nytt personbästa på den turen. 4.27min/km tempo.

Jag känner på mig att om jag inte springer långpassen, så kommer jag istället vilja träna fler dagar i veckan, men då kortare och snabbare.
1975 • Göteborg
#20
11 september 2011 - 22:09
Gilla 
Kan bara önska lycka till och hålla tummarna. Eftersom du redan känner av skador har du på sätt och vis redan missat chansen att bygga stabilt från grunden. Tänk bara på att huvudet och kroppen inte är överens om formen än. Tränar du smart är de i fas inom 1-1,5 år. Skulle rekommendera att testa lågpulsträning de kommande månaderna (ja du läste rätt, månaderna) så kan du både hålla igång träningen och läka samtidigt. Känns oerhört fånigt att springa så långsamt i början, men det är ren sjukgymnastik. För mig tog det nästan två år att lära läxan. Två sura, tappade år med mycket onödig smärta.

Ett annan tips är att korta steglängden och träna framfots-/mellanfotslandning vilket minskar belastningen på knän och höfter.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.