Löpning Kost & Näring 22 inlägg 9994 visningar

Äta direkt efter träning?

1981 • Linköping
#1
3 oktober 2012 - 08:51
Gilla
Att äta direkt efter träning är ju något som typ alla rekommenderar. Det låter sunt tycker jag. Det jag har hört är att man ska äta något bums, helst inom 5min men absolut inom 30min. Ibland kan detta vara väldigt stressande. OCH då brukar jag fråga mig, hur vet kroppen att jag slutat träna?

Jag ska förklara:

Jag springer ett långpass (+30km) i lugnt tempo (5:45?). Jag kommer hem och innan jag kan äta måste jag: duscha (för att inte frysa ihjäl), gå en sväng med hunden samt svänga ihop lite mat. Detta kan ta +30min. Nu säger ni att jag kan äta banan, gainomax mm. Visst, det kan jag. Men om inget sådant finns hemma och jag ändå ska äta så fort jag fått ihop nåt? Och hur kan min kropp veta att jag sklutat träna och gå in i detta farliga "muskelätartillstånd" som verkar infinna sig 5min efter avslutat pass? Skillnad om jag satta mig i soffan, men nu är jag ju ändå i rörelse.

Korkad fråga? Kanske. HUr tänker ni en onsdagsmorgon?
< < < 1 2 > > >
1981 • Örebro
#2
3 oktober 2012 kl 09:34
Gilla
Den vet inte när du slutar träna på det viset. Men även om jag glömt alla detaljer nu för tiden så kommer träningen medföra att du kan lagra in ffa kolhydrater mer eller mindre direkt i musklerna. Och i det läget så är det inte bara ok utan att föredra att de är snabba kolhydrater då inlagringen går snabbare och det medför inte några negativa reaktioner som det skulle ha gjort om du ätit snabba kolhydrater utan att ha tränat.

Tror säkerligen det finns flera här som kan uttrycka det både bättre och mer vetenskapligt om så önskas.
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#3
3 oktober 2012 kl 09:56
Gilla
jag brukar äta isglass i duschen efter långpass, funkar för mig :)
Dana
1965 • Helsingborg
#4
3 oktober 2012 kl 10:06
Gilla
jag ser till att ha antingen gainomax eller oboy och mjölk innan jag går ut överhuvudtaget. har jag inte det så går jag o handlar det.
kroppen vet att du har slutat träna när musklarna slutar att anstränga sig utöver det dom är vana vid den mesta av tiden. så tänker jag..
1977 • Eskilstuna
#5
3 oktober 2012 kl 10:10
Gilla
Jag tänker så här:
Jag kan träna i 3h utan att äta, alltså kan jag träna 1h och vänta 2h innan jag äter utan att jag tillför några extra negativa effekter i det senare fallet.

Om det därutöver finns positiva effekter av att äta direkt efter avslutad träning är en annan fråga, som jag ännu inte filosoferat så mycket över.
1965 • Kungsholmen
#6
3 oktober 2012 kl 10:14 Redigerad 3 oktober 2012 kl 10:14
Gilla
Personligen känner jag absolut ingen stress alls att äta efter pass och enda anledningen till att jag gör det är att minimera risken för lågt blodsocker som gör mig så sur.

Det finns ju två anledningar till snabbt intag: 1. Återfylla glykogen mha kolhydrater, 2. Få proteiner som hjälper musklerna att återuppbygga det som brutits ner

Glykogenet struntar jag totalt i då jag sällan tränar väldigt hårt två dagar i rad och glykogenet ändå hinner återfyllas bra på 24-48 timmar. Jag lider inte av halvfulla glykogendepåer på träning.

Protein: Jag tror (men har inga bevis) att löpning inte är så muskelnedbrytande som tex hård styrketräning och att löpning dessutom inte syftar till att öka muskelmassa så att denna effekt är helt försumbar och struntar helt i den. Stenåldersfolk hann väl inte gnaga i sig mammuten inom 30 minuter efter att de jagat ner den :-)
1981 • Linköping
#7
3 oktober 2012 kl 10:38
Gilla
Tack för tankar!

Mikael: hi hi! Isglass känns ju väldigt näringsrikt :-)

Henrik: då är du ju inne på samma tankar som jag!
Pekka
1976 • Sundsvall
#8
3 oktober 2012 kl 11:24
Gilla
Tror som redan skrivits att man återhämtar sig snabbare om man stoppar i sig mat tidigare. Ska man köra mer än 1 pass på en dag har det betydelse, annars kan man säkert vänta någon timme. Oboy med mjölk har jag testat just för att återhämta mig snabbt inför pass nr 2 och tycker det är väldigt effektivt och prisvärt.
1965 • Kungsholmen
#9
3 oktober 2012 kl 11:31 Redigerad 3 oktober 2012 kl 11:31
Gilla
Vill man återladda glykogen tex för att man kör två pass per dag så bör man också veta vilka mängder som behövs.
Jag tror att 10 kms löpning för en 70 kg person ungefär bränner 125 g glykogen. Så vill man försöka återställa det så bör man väl sikta på 60% av det tex vilket är 75 g kolhydrater eller 300 kcal i rena kolhydrater. Springer man 20 km är det det dubbla.

Ett glas Oboy verkar ligga på ca 140 kcal vilket om det är rena kolhydrater är knappt 30 g vilket ger ca 25% återställning efter ett milpass
1981 • Linköping
#10
3 oktober 2012 kl 11:40
Gilla
Peter sådana där uträkningar är skoj tycker jag! Inte sällan anger min klocka att jag förbränt mellan 2000-3000kcal efter ett ultrapass. Det är mer än dubbla min dagliga ranson. Nog för att jag säkert äter mer efter ett sådant pass, men inte i närheten av dubbelt så mycket!
1965 • Kungsholmen
#11
3 oktober 2012 kl 11:45
Gilla
Nä man behöver ju inte kompensera för hela energiförbrukningen direkt eller ens den dagen. Jag som har svårt att hålla vikten njuter bara över att jag fått ytterligare 2000 kcal på plussidan :-)
Många som har ett väl fungerande aptitregleringssystem kommer att kompensera under de följande dagarna.

Men jag brukar räkna med att 60-70% av de brända kalorierna är kolhydrater och resten är fett och då kan man ungefär räkna ut hur mycket glykogen som förbränts (har man ätit kolhydrater under tiden så blir det mer komplicerat). Sen kan man ju inte bränna mer glykogen än det man har i musklerna (max 500 g i alla muskler brukar man använda)
1970 • Lerum
#12
3 oktober 2012 kl 11:46
Gilla
Utan att kunna förklara processen för hur det fungerar så har jag fått förklarat för mig:
- Ju förr desto bättre
- snabbare hellre än långsamma kolhydrater

Alldeles perfekt att dra i sig en 33cl Cola direkt efter :)
En mogen eller övermogen banan som snabbt tas upp är mkt bättre än en omogen eftersom fruktköttet i en väldigt mogen innehåller mkt högre fruktos.

Det svåra är väl att inte överdosera eftersom överskottet istället omvandlas till fett. På samma sätt kan man total-överdosera det man äter eftersom kroppen inte hinner ta upp hur mkt som helst på en och samma gång. Jag har hört talas om ätardagar där riktigt 'ultra-fitness-personer' vräker i sig pizza, godis, läsk, chips och allt annat under en lördagskväll för att sedan inte äta något sådant resten av månaden.

Är man som de flesta av oss så tränar och äter man som vanligt. Kan man få i sig mat direkt efter passet så är det bra. Sedan skall det finnas en koppling till hur hårt du kört ditt pass också men den fördjupningen passar jag på


Skulle vara kul att höra vad någon skolad säger om detta :)
1965 • Kungsholmen
#13
3 oktober 2012 kl 11:54
Gilla
Anders: Det är sant som du säger. Man vill ha maximalt snabba kolhydrater som går direkt ut i blodet och direkt tas upp i musklernas glykogendepåer. Men tar man inget så återfylls dessa ändå under dagen så skillnaden är inte så stor.
1977 • Eskilstuna
#14
3 oktober 2012 kl 11:55
Gilla
Det där med hur mycket och hur fort efter avslutad träning man äter känns ju som om kroppen reglerar ganska bra själv också.
Har jag kört ett +30k pass så skriker ju kroppen efter snabba kolhydrater (blir gärna en cola+snickers direkt vid kiosken)
Har man kört en lugn 5k runda så är man ju inte ens märkbart mer hungrig.
Efter ett ett snabbdistanspass på 10k känner man ju om det hunnit gå en timme eller två att det börjar suga rejält i tarmen.
'
Hanna Berg
1987 • Nacka
#15
3 oktober 2012 kl 12:02 Redigerad 3 oktober 2012 kl 12:04
Gilla
Jag är också inne på Henriks linje, gör som kroppen säger åt dig, men som nån annan sa, vet du att du ska träna mer senare kanske du får tvinga på den lite mat snabbare än den ber om :)

Huruvida kroppen känner att du slutar träna, tänker jag att den fungerar enligt ett prioriteringssystem. Kräver du energi, ger den energi, finns det kapacitet över försöker den återskapa/förbättra. Därav mest återhämtning på natten, när kroppen itne är upptagen med att göra en massa andra saker :)
HR
1972 • Stockholm
#16
3 oktober 2012 kl 12:35 Redigerad 3 oktober 2012 kl 12:40
Gilla
Anders: nu är jag inte "skolad" på det sättet, men efter ett långt och hårt pass så behöver du inte vara orolig för att få i dig för mycket - det kommer inte omvandlas till fett. Kroppen suger upp det som den kan och resten gör du dig av med. Det är inte som så att om du sprungit en halvmara och dricker ett par burkar Cola direkt efter så kommer du att ha en bilring på kvällen. Efter uthållighetsidrotter så kommer kroppen ha ett påslag med förhöjd aktivitet under ett antal timmar efter passet och under det påslaget är det svårt att feta till sig.

Efter kraftiga effektuttag så vill kroppen fylla på depåerna med glykogen och om jag minns/förstått rätt kan du inte tanka fullt i systemet på en gång, utan det är lite beroende av hur tomma depåerna är. Är de helt eller nästan tomma så kan du inte fylla upp helt på en dag, utan det tar en viss tid för kroppen att administrera upp det.

TILLÄGG: hittade en sida om upptankning, postat i nästa inlägg. Där står det (om det nu stämmer) att kroppen har som bäst upptag inom femton minuter efter avslutat aktivitet. Efter hårda fartpass dricker jag en slags sportdryck, och den verkar ju ha gjort nytta för mig. I övrigt dricker jag bara vatten före/under/efter löpning.

Jag vet folk som bokstavligen häller i sig socker och fett efter passen som inte går upp ett gram. Själv kan jag inte trycka i mig så mycket efter ett pass utan jag får äta i omgångar timmarna efter.

Henrik håller i övrigt med Henrik. Graden av anstränging spelar förstås in. När jag tränade stenhårt förr i tiden så fick man avbryta passet när man fick darr i kroppen när den skrek efter energi, och jag insåg att man nått brytpunkten för dagen och att återställa energin är prio ett. Det händer nästan aldrig nuförtiden att jag tar ut mig så mycket.

Blir det ett lugnare pass så ändrar jag inte mina normala ätvanor.
HR
1972 • Stockholm
#17
3 oktober 2012 kl 12:37 Redigerad 3 oktober 2012 kl 12:37
Gilla
Refueling The Tank
What your athletes eat and drink immediately after a workout or game can affect their next performance—for better or worse. The key is to quickly restore to the body those important nutrients it just lost.

By Leslie Bonci

Leslie Bonci, MPH, RD, is Director of the Sports Medicine Nutrition Program at the University of Pittsburgh Medical Center Health System. She is also a consultant to the Pittsburgh Steelers, the University of Pittsburgh Athletic Department, and several high schools in the Pittsburgh area.

Coaching Management, 9.2, March 2001, http://www.momentummedia.com/articles/cm/cm0902/refueltank.htm

"Replacing Glycogen
The other important component of post-exercise refueling is replenishing glycogen stores. Restoring muscle and liver glycogen stores following strenuous training will minimize the fatigue that results from repeated days of heavy training.

Muscles replace glycogen at a rate of five percent per hour, so it takes 20 to 24 hours post-exercise for the body to replenish muscle glycogen stores maximally. However, muscles are most receptive to fuel within 15 minutes after exercise, when the blood flow to the muscles is still very high and the enzymes that produce glycogen are most active. In fact, the lower the muscle glycogen stores at this time, the faster the rate of recovery. Therefore, a delay in intake of post-exercise fuel will slow the recovery rate.

The best way to restore glycogen levels is by consuming adequate amounts of carbohydrate. The goal is to drink and/or eat at least 50 grams of carbohydrate as soon as possible post-exercise.

Despite what many advertisements tout, there is no benefit to a low-carbohydrate/high protein diet for an athlete, as it can contribute to chronic fatigue, slower recovery, and increased risk of injury. Over and over, research has shown that the body cannot efficiently replenish muscle glycogen without carbohydrates.

However, there may be a role for small amounts of protein in post-exercise recovery. Some studies have suggested that a mix of carbohydrate and protein in a 3:1 ratio post-exercise may replenish muscle glycogen more rapidly and promote muscle tissue repair. The idea is that adding protein to the post-exercise fuel results in a greater secretion of insulin than carbohydrate (or protein) alone, and the release of insulin may stimulate muscle growth.

It’s also important to consume the “right” type of carbohydrates, namely those with a moderate-to-high glycemic index. A food’s glycemic index indicates its ability to raise blood glucose, which may enhance the replenishment of muscle-glycogen stores post-exercise. Some examples of foods with a high-glycemic index are potatoes, honey, cereal, corn chips, white bread, jelly beans, and high-carbohydrate sports drinks. Moderate glycemic index choices include cookies, bagels, crackers, wheat bread, ice cream, and potato chips.

When it comes to choosing liquids versus solids for effectiveness and absorption of carbohydrates, either is fine. Liquid and solid carbohydrate-rich foods of comparable carbohydrate content will result in a similar rate of glycogen resynthesis. Many fruits provide both carbohydrate and fluid and thus can be used to satisfy rehydration and glycogen repletion simultaneously. Good choices include grapes, blueberries, apples, peaches, celery, strawberries, melon, tomatoes, oranges, and cherries.

To make things a little confusing, though, one drawback to eating fruit is that it contains fructose. And some research shows that carbohydrate-rich foods containing glucose or sucrose may be twice as effective as those containing fructose in restoring muscle glycogen post-exercise. This is because fructose is converted to liver glycogen, whereas glucose is converted to muscle glycogen.

The bottom line: advise an athlete to include a variety of carbohydrates post-exercise. For example, even though fruit contains fructose, it can be very refreshing and provides fluid to aid in rehydration. So, encouraging consumption of a piece of fruit with another carbohydrate-rich food, such as a bagel or handful of sweetened cereal, will encourage both fluid repletion and glycogen resynthesis. Athletes should also be encouraged to experiment with these foods for taste preference, tolerability, and effect. They can record what foods work best, then make sure to have them available.

Beyond immediate post-exercise consumption, athletes should eat a carbohydrate-rich meal two hours post-exercise. They should then continue to consume carbohydrates throughout the next 24 hours (or before the next workout or game).

The maximum level of carbohydrate intake seems to be 500 to 700 grams a day, above which one will get little, if any, added contribution to glycogen storage or improvement in athletic performance. "

Enligt sista stycket så verkar det som att man inte kan tanka mer än 500-700gram per dag.
1965 • Kungsholmen
#18
3 oktober 2012 kl 14:05
Gilla
Henrik: Du kan säkerligen överfylla med energi efter passet så att det innebär att du lagrar fett. Men som alltid är det intaget över hela dygnet som räknas.
Men om du tex har som vana att dricka 1 liter socker-läsk efter varje pass så går du troligtvis upp i vikt om inte din aptitregleringsmekansism automatiskt gör så att du äter mindre resten av dagen.

Om du tar en person som jag som lätt går upp i vikt med normala måltider och mycket träning så skulle varje överdrift med intaget direkt efter träning innebära viktuppgång i form av fett.

Och en s.k efterförbränningen EPOC ligger typiskt på max 10% av hela energiförbrukningen på hela passet så det är inga jättemängder som slukar stora extra intag. Dvs efter ett milpass kanske du får ytterligare 70 kcal i EPOC.
Gabriella Göthberg
1974 • Stockholm
#19
3 oktober 2012 kl 18:36
Gilla
Ett stort glas kall mjölk direkt efter. Tar ingen tid, finns alltid (i mitt kylskåp) och smakar väldigt gott. Sedan kan jag tänka på att duscha, laga mat osv.
Hella
1977 • Västerås
#20
4 oktober 2012 kl 12:59
Gilla
I princip varje gång som jag är en (motvillig) besökare på gymmet brukar jag göra följande iakktagelse i recepetionen på vägen mellan gymmet och duscharna; en eller ett par killar som lyft skrot framför speglarna (oftast med fokusering på överkropp och med mycket pratpauser mellan övningarna) med något smått panikartat i ögonen som dricker proteindinkar och/eller divserse färgglada vätskor ur grälla flaskor som om det var en fråga om ren överlevnad. Naturligtvis är det inte att tänka på att duscha först. Herregud; redan promenaden till duschen kan ju riskera att försätta vederbörande i katabolt tillstånd varvid all surt förtjänad muskelmassa förbränns fortare än man hinner säga Gainomax. När jag snör på mig löparskorna för att jogga hem får man blickar som antyder att man är smått rubbad. Herregud; kardioträning är ju rent nedbrytande för kroppen och skadligt i största allmänhet, inte minst efter styrketräning. Lite off topic kanske.... men ändå
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.