Löpning • Träning • 16 inlägg • 11713 visningar •

Styrketräning - snabba eller långsamma repetitioner?

Madeléne
1985 • Västervik
#1
•
5 oktober 2012 - 22:57 (Redigerad 5 oktober 2012 - 22:58)
Gilla
Hej! Jag har funderat lite över det här med styrketräning i syfte att förbättra löpningen och undrar om det med hänsyn till det ändamålet är bättre med snabba eller långsamma repetitioner av övningarna?

Har hittills kört långsamma repetitioner i tron att det ger mer uthållighet och att uthållighet är bättre än explosivitet när det kommer till löpning, särskilt när man, som jag, är nybörjare och första målet är Premiärmilen sub 50.

Tacksam för svar :)
Simon Jönsson
1983 • Linköping
#2
•
6 oktober 2012 kl 00:23
Gilla
I gymmet är det bättre att bygga upp muskler, göra dem starka och explosiva. I löpspåret gör du dem uthålliga.
7-10 rep bygger muskler, 4-6rep ger styrka och 1-3 ger explosivitet. Och vikterna ska vara så tunga så du bara klarar det antalet repititioner som är tänkt. Använd helst fria vikter till detta, skippa maskinerna och fråga någon kunnig om hjälp med tekniken.
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#3
•
6 oktober 2012 kl 09:17
Gilla
Simon, är det inte också så att de tre "nivåer" som du nämner bör genomgås kronologiskt?
Alltså att man först under några månader kör 7-10 med lite lägre vikt för att bygga muskler och teknik, därefter en tid med 4-6 och tyngre och i slutändan går över till 1-3 med nära maxvikt eller maxvikt? :)

För övrigt är det du skriver exakt så som jag också har förstått det. :)
Robert Roman
1962 • Torslanda
#4
•
6 oktober 2012 kl 09:22
Gilla
Så Simon. Fler reps är onödigt?

Men om man kör "kompletteringsmuskler" för löpningen?
Typ ljumskar och core. Skall dessa köras med få eller många reps?
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#5
•
6 oktober 2012 kl 09:31
Gilla
Robert>> Poängen med fria vikter är att man med en skivstång och några få, grundövningar bygger styrka i hela kroppen. De övningar som jag tror brukar nämnas är: marklyft, frivändningar, bänkpress, stående rodd, squats och ev nån mer. Kör man dessa på mära max och få reps så blir man stark helt enkelt. MEN det är extremt viktigt att ha rätt teknik annars är flera av dem rent farliga, framför allt marklyft och squats men även frivändningar. Därav att uppbyggnads-/tekniktträningsperioden är viktig - och då kör man ju gler reps. :)
Ted Larsson
1983 • Vimmerby
#6
•
6 oktober 2012 kl 09:38
Gilla
Knäböj glöm inte knäböj :)
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#7
•
6 oktober 2012 kl 09:57
Gilla
Ted, japp, squats kallar man väl knäböj på svenska? :) Kom inte på det svenska ordet. :D
Simon Jönsson
1983 • Linköping
#8
•
6 oktober 2012 kl 12:15
Gilla
Patrik: Det stämmer att det ska vara i den ordningen, är man ny inom styrketräning kan man även lägga in några veckor med höga repititioner 15-20 för att lära sig tekniken och träna upp nervbanorna som behövs för övningarna.
Annars är högreps inte särskilt användbart, med vissa undantag. Ibland kan det behövas vid reahab och vissa muskelgrupper som tex vader och mage.
Ibland körs det högrep vid högintensiv styrketräning såsom crossfit, men då är inte huvudmålet i sig att bli starkare, snarare styrkeuthållighet. Som löpare är det bättre att få styrkeuthållighet från just löpning.
Simon Jönsson
1983 • Linköping
#9
•
6 oktober 2012 kl 12:17
Gilla
För övrigt ger även tung styrketräning bättre löpekonomi, dvs det krävs mindre energi att springa en viss sträcka.
Madeléne
1985 • Västervik
#10
•
6 oktober 2012 kl 15:04
Gilla
Som den enkla nybörjare jag är ser min styrketräning aningen mer primitiv ut än den ni förespråkar; tränar inte på gym utan hemma med kroppen som enda redskap.

Följer (ungefär) Szalkais styrketräningsrekommendationer i programmet för tjejmilen på 50 minuter, dvs. sit ups, plankan, rygglyft, tåhävningar etc. Övningarna utförs där i relativt långsamma repetitioner (för t.ex. sit ups: sakta upp - håll - sakta ner).

Anledningen till att jag började fundera över det här med vilken hastighet övningarna ska utföras är för att när jag och min sambo i veckan körde passet tillsammans tog det betydligt längre tid för mig att utföra varje övning än vad det gjorde för honom (han körde snabba repetitioner, tränar huvudsakligen styrketräning på gym flera ggr/vecka).
Johnny Hendeby
1978 • Falköping
#11
•
6 oktober 2012 kl 18:33
Gilla
Jag tror på Snabbt upp och långsamt ner... Om man kan säga så...
Inga ryck pga. skaderisk men ganska explosivt upp för att hålla lite ner.. gärna stanna till i 0,5-1 sekund i toppläget.. detta gäller både sit-ups och armhävningar eller olika "curl" övningar...
Madeléne
1985 • Västervik
#12
•
7 oktober 2012 kl 19:45 Redigerad 7 oktober 2012 kl 19:45
Gilla
Tack för svar Johnny, kommer köra med den tekniken du beskriver!
Nina-Matnyttigt.net
1986 • Helsingfors
#13
•
7 oktober 2012 kl 20:58
Gilla
Det som nog är det allra viktigaste för de flesta löpare är att komma sig iväg på ett styrkepass över huvud taget :) Fokus speciellt på corestyrka, eftersom detta behövs både i löpningen och vardagen. Kvinnor kör generellt sett med för låg intensitet på gymmet, så jag skulle nog gå på en relativt snabb takt, dock utan ryck och alltid med bra teknik.

Andra tips är att försöka också få in lite mer funktionella rörelser som tar på flera muskelgrupper samtidigt, träna med TRX för ökad fokus på balans och bålstyrka och göra supersets, dvs. kombinera två olika rörelser efter varandra före paus. Dessa gör din träning lite mer effektiv och du får möjlighet att träna fler muskelgrupper per pass – vilket är bra om du t.ex. bara hinner träna styrka 1-2 ggr/vecka.

H. Nina www.matnyttigt.net
Matnyttigt – om kost och träning
Mellanben
2006 • VARBERG
#14
•
8 oktober 2012 kl 08:05
Gilla
Bodypump innehåller de mesta av de rörelser som nämns. Ett bra sätt att få till styrka tycker jag (när man gillar gymmet sådär )
Ted Larsson
1983 • Vimmerby
#15
•
8 oktober 2012 kl 17:36
Gilla
Patrik Magnerius: Haha, så dumt det kan bli :) här har man gymmat nästan hela livet och så blir det så :)
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#16
•
8 oktober 2012 kl 20:23
Gilla
Ted: :D
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.