Löpning Träning 10 inlägg 7446 visningar

Tempo uppjogg/uppvärmning o nerjogg vid intervaller

Jackie
1990 • Stockholm
#1
19 mars 2013 - 19:19
Gilla
Jag undrar vad som är lämpligt tempo vid uppjogg och nerjogg när jag kör intervaller.

Jag kör enligt detta upplägg:

Uppvärmning 2 km
4x4min med 90 sek vila. Fart 4:45 min/km
Nedjogg 2km

Vilket tempo är då lagom för bästa återhämtning?
Hur lätt ska nerjoggen kännas? Avslappnande eller fortsatt jobbigt?

OERHÖRT TACKSAM FÖR SVAR :)
Skägget
1974 • Jönköping
#2
19 mars 2013 kl 19:32
Gilla
Hej,

Tempo på upp/nedjogg kan för mig variera ganska mycket.

Uppjogg för ovanstående pass i 6:00-5:45min/km med några stegringslopp mellan uppjogg och intervaller. Ett annat alternativ kan vara att köra sista uppjoggs km:n progressiv ned till 5:00 tempo.

Om du av ovanstående intervaller blir rejält utpumpad
får nedjoggen gå precis hur långsamt som helst förutsatt att du med nuvarande väder inte blir kall & frusen.

Lycka till!
1978 • Arboga
#3
19 mars 2013 kl 19:32
Gilla
Tempot är självklart väldigt individuellt. För mig är uppvärmning i tempo mellan 5:00 - 6:00. Det är ett behagligt prattempo men efter 2km är jag varm och så här års fryser jag inte, på sommaren kommer de första svetpärlorna. Det skall inte vara så fort så att du är andfådd en stund efter att du stannat. Är det uppvärmning inför tävling så är det annorlunda, skall man springa korta lopp så som 5km så skall uppvärmningen avslutas så att pulsen ligger på tävlingspuls. Sedan är det bara att hoppa in i starten och dra iväg.

Nedjoggen brukar för mig vara långsammare, nästan löjligt långsamt. Träningen är slut, kroppen skall bara varva ned, blod skall transportera bort mjölksyra. Man kan säkert lika gärna gå 1km som jogga långsamt 1km. Jag stannar till då och då och stretchar / tänjer lite där jag känner att det behövs.
Jackie
1990 • Stockholm
#4
19 mars 2013 kl 19:39
Gilla
Tack!

Idag körde jag uppjogg i 5:30/km.
Det kändes bra, men nerjoggen körde jag också på 5:30 och gick sedan ner till 5:45 och tillslut 6min/km de sista 2 minuterna. Och jag kände inte att det blev någon "avslappning" direkt, utan det var rätt tungt.

Problemet är ju att man samtidigt vill hålla ett ok tempo så att man får in vanan av längre pass (om man som jag tränar för en 12km-tävling...). Svår avvägning där :)
1971 • Nykvarn
#5
19 mars 2013 kl 20:01
Gilla
Bryr mig inte om tempo alls under upp-och nerjogg, det ska bara gå och kännas lätt, det kan betyda 4:30-fart när jag i bra form under tävlingssäsong men det kan också innebära 5:30-fart när jag inte är i lika bra form.

Nu på vintern har jag kört upp-och nerjogg på löpband, det har typiskt då varit 2km från t ex 5:30-fart till 4:30-fart på uppjoggen inför ett kvalitetspass.
Skägget
1974 • Jönköping
#6
19 mars 2013 kl 20:45
Gilla
Jackie jag tror du gör en tankevurpa iom sista stycket i ditt senaste inlägg.

Dvs syftet med ditt intervallpass är inte att träna uthålligheten över 12km utan snarare att få bättre syreupptagningsförmåga/tempo i kroppen.

Därav BÖR nedjoggen kännas som avslappning. Uthållighet tränar du på dina långpass ( i ditt fall pass längre än 12km t.ex. 15km).

Lycka till!
1981 • Göteborg
#7
19 mars 2013 kl 20:47 Redigerad 19 mars 2013 kl 20:48
Gilla
Instämmer med Staffan:-)

som parantes: På nedjoggen, brukar det gå så långsamt att jag börja känna sug till morgondagens pass. ( detta är min tumregel )
Mattias Thorén
1979 • Malmö
#8
20 mars 2013 kl 13:40
Gilla
Enkla svaret: Kör det som känns bra för dig!

Mer insnöat:

Uppjogg:
Det har gjorts en studie, jag har tyvärr inte länken, där profesionella cyklister testade stenhård uppvärmning, sin vanliga uppvärmning och lätt uppvärmning innan ett 40 minuters maxtest.

Resultatet var att den hårda och den vanlig, som vara väldigt hård den med, gav betydligt bättre maxprestation än den lätta.

Översatt till oss motionärer: Så länge man inte känner att man inte orkar sina intervaller behöver man inte vara orolig för att värma upp för hårt. Orkar man inte så får man ta det lite lugnare nästa gång.

Nerjogg:
Läste en blogg av en amerikansk collagecoach, har återigen tyvärr ingen länk, där han gick igenom alla studier han hittade om nervarvning. Kontentant var att det inte finns belägg för någonting om "varva ner för att få bort slaggprodukter", "transportera bort mjölksyra" osv. Det finns helt enkelt inga som helst belägg för att det är någonting positivt med nervarvningen i sig alls.

Men, eftersom man springer mer eftersom man springer när man varvar ner så är det positivt i sig. Så man kan köra precis vilken nervarvning man vill eftersom det inte påverkar kvaliteetsdelen av passet. Undantag såklart för att om man ska köra ett till pass dagen efter så kör inte så långt att man är sliten då.

Bklagar återigen att jag inte har länkar.
HR
1972 • Stockholm
#9
20 mars 2013 kl 14:12 Redigerad 20 mars 2013 kl 14:14
Gilla
Uppjoggen kan jag se som ganska viktig då det brukar kunna bli en ganska stor skillnad i prestationsförmåga för egen del - jag vaknar till långsamt i kroppen. Oftast behöver jag runt tre-fyra kilometer men kan klara mig på två.

Efteråt så kan jag känna att jag min nerjogg kan vara och inte vara. Även efter lite tuffare intervaller kan det bli "nerjogg" i subfyrafart någon kilometer, kanske med fallande fart mot slutet. Huvudsaken är att man kan springa kontrollerat och känna efter hur benen känns. Känns bra = är bra = fri fart. Känns det krystat eller stelt att springa så får man ju sänka farten. Kanske har jag inte tålamod med nerjogg men själv så håller jag den till ett minimum.

Upprepar Matthias Thoréns stycke som jag tycker är riktigt bra:

"Men, eftersom man springer mer eftersom man springer när man varvar ner så är det positivt i sig. Så man kan köra precis vilken nervarvning man vill eftersom det inte påverkar kvaliteetsdelen av passet. Undantag såklart för att om man ska köra ett till pass dagen efter så kör inte så långt att man är sliten då."
1970 • Lerum
#10
20 mars 2013 kl 16:05
Gilla
Att avsluta passet med blodsmak kan leda till att man inte längtar till nästa pass och istället hittar ursäkter för att inte träna.

Nedvarvningen kanske man gör i grupp med kompisar där man sammanfattar passet, planerar för nästa eller bara snackar skit :)
Nästa gång är man taggad till tusen
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.