Löpning • Träning • 13 inlägg • 5187 visningar •

Det här med pulszoner, snabbdistans och trösklar

89:an

1989 • Sverige

•

11 augusti 2013 - 18:52

Gilla

Hej på er!

Har försökt läst om snabbdistans och trösklar men förstår inte riktigt skillnaden eller om det är samma sak.. Tycker det är svårt att gå på känsla då jag "bara" sprungit i drygt 1.5 år.. och tränar därför mycket utefter min puls, se nedan;

Te x vid ett "snabbdistans" pass för mig på 5-7 km ligger min puls på 87-89 % av maximalt (vilket den även gör under tävling på 10 km)..

Vid ett tröskelpass, te x 3 * 10 min, eller 7-8 km i ett sträck, ligger min puls på 82 % av maximalt (jag upplever att jag har krafter kvar efter passen och de upplevs inte alls lika tuffa som en snabbdistans)

Någon som kan förklara tröskel och snabbdistans samt ge tips råd kring mina pulszoner?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

11 augusti 2013 kl 19:09 Redigerad 11 augusti 2013 kl 19:17

1 Gilla

Begreppen tröskellöpning och snabbdistans var i stort ekvivalenta på 1970- och 1980-talet som jag minns, med enda skillnaden att tröskelpass kan göras i intervallform oxå.

Jag tycker dåtidens praxis var bra. För mig är snabbdistans enbart kontinuerlig tröskelfartlöpning.

Syftet är ju att hantera "lagoma" mjölksyrahalter effektivt och kunna hålla "steady state" på en allt högre procent av VO2max.

Exakt vilka % av t ex maxpuls man bör ha är mycket individuellt.
Det viktiga är att man ska kunna känna tröskelnära fart och träna mycket i den farten. Det bör en hyfsat van löpare kunna göra på känsla. Pulsen innehåller så många felkällor att den ofta inte är helt tillförlitlig även om många säkert kan lära sig att via pulsen bestämma en rimlig tröskellöpfart.

En del talar f ö även om en lägre tröskel "aerorob" (till skillnad från den anaeoroba - dvs den jag behandlar ovan) sådan där mjölksyran början öka dvs i lite lägre fart. Den är lite mindre intressant tycker jag.

Det går sannolikt fortfarande att bli svensk mästare i marathon t ex helt utan pulsklocka och därför är ständig pulskoll rätt överflödig även om vissa föredrar det. Man kan ju analysera fram lite roliga saker ändå men det räcker med enkla pulskontroller emellanåt.

Fördelen med att lära känna kroppen väl m a p mjölksyra etc är att det vid tävling torde vara bra att ha "känslomässig" feedback och inte bara lita på pulsen. Den feedbacken lär man sig på träning oxå i tröskelfart och i viss mån på snabbare intervallpass. Klarar man att öka feedback-mängden så kan förstås pulsdata ha visst extra värde för några rutinerade löpare.
Annars ger ju tiden och upplevd känsla väldigt mycket information.

B Herman Hermansson

1954 • Högsjö

•

11 augusti 2013 kl 19:55 Redigerad 11 augusti 2013 kl 19:56

Gilla

Har numera lagt pulsbandet på hyllan av orsaker som Bo beskriver i sitt lysande inlägg.Pulsen kan som sagt spela en lustiga spratt och kan bli ett störande moment.Försöker känna min ansträngningsnivå och blir då mer tränad att känna kroppen.För mej är tröskelfart lika med min tävlingsfart på halvmara (ungefär)och strax under gränsen att dra på mej mjölksyra.När jag pratar snabbdistans så kan jag gå över gränsen och pressa mej mer.Men trots allt är det ju ändå bara ord så,,,,Rätt eller fel?

Tibor Karaszi

1965 • Täby

•

11 augusti 2013 kl 20:15

Gilla

Jag har självf funderat mer på detta på sistone. Säg att jag kör ett snabbdistans (kalla det vad ni vill) i veckan (8k eller 10k), en fartlek, ett långpass och sen ett gäng lugna "prattempo" pass. Det jag funderar på är lite hur hårt jag bör pressa mig på snabbdistansen. Har nyligen sprungit 5K lopp i 4:12 tempo, gissar att miltempo på tävling är ca 4:20-4:25 och halvmara ca 4:44.

Nu vill jag gärna maxa på min 8k eller 10 k snabbdistans eftersom jag ju bara gör det en gång i veckan. Med "maxa" menar jag så att jag ibland kroknar, stannar och vilar, eller funderar iaf alvarligt på att göra det. Kanske 4:25 tempo, typ. Är det att ta i? Ska jag backa av lite, och spara "maxa" typ en gång i månaden, bara?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

11 augusti 2013 kl 20:39 Redigerad 11 augusti 2013 kl 20:40

Gilla

Re Tibor

Om du har milen som primärt mål är dina 5k-snabbdistanser i rimlig fart med mycket bra träningseffekt.

Om det är halvmaran bör du mer betona aktuell halvmarafart på snabbdistans men förlänga sträckan upp till 10-15 km.
Tävlingar på t ex milen är oxå ypperlig halvmaraträning så ofta som t ex varannan-var tredje vecka e d.

En del tål säkert, som jag gjorde, att maxa på millopp eller hård snabbdistans i stort sett varje vecka den snöfria tiden av året, men då hade jag ju STOR veckomängd som gjorde att sådan träning underlättades, när väl mängden blev accepterad av kroppen.

Sedan tror jag alltså att hög veckomängd är en form av kvalitet för att skapa uthållighet av sitt tröskeltempo etc dvs att inte tappa fart så tidigt.
En tröskelfart kan ofta hållas olika länge av olika löpare där mycket bra maratränade kan hålla tröskelfart hela loppet.

89:an

1989 • Sverige

•

11 augusti 2013 kl 20:44

Gilla

Kanske borde köra mer på känslan och förlita mig på den....(sprang för övrigt en tävling utan klocka då den gick sönder precis innan loppet, och slog PB rejält)

Kan man säga att min tröskelfart (där jag inte ansamlar mjölksyra) borde vara strax under min milfart?? Samt att tröskelfarten borde ju isåfall kunna flyttas och bli bättre desto bättre tränad man blir?

Undrar samma sak som Tibor gällande snabbdistans, hur mycket kan man "maxa" och hur ofta kan man köra ett sådant pass?? Mitt pb på milen är 3.56 per km och på senaste "snabbdistanspasset" höll jag 3.50 per km..

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

11 augusti 2013 kl 20:54

Gilla

Re 89:an

Ja på milen kan du ju hålla tröskelfart åtminstone men har "råd" att sakta ackumulera allt mer mjölksyra speciellt på slutet och därför springa lite fortare än tröskelfart.

På 5000 blir det ju liknande men ännu mer ANDEL anaeorobt och därför ytterligare över tröskelfart.

Och på halvmaran motsatsen - många bra tränade kan hålla tröskelfart ungefär hela loppet - rätt naturligt att man INTE tål samla ihop mycket höga halter under loppet utom möjligen i spurten.

Kan man på träning på hyfsat lång snabbdistans hålla 3.50 och har mil-PB 3.56-tempo så skulle mer total veckomängd oxå underlätta att hålla 3.50 eller t o m bättre på hela milloppet oxå.
Så det är nog inget fel på din fartlöpning, men mer av allt och även endast mer distanslöpning bör förbättra fart-nivån och fartuthålligheten.

Inte förrän veckomänden på sikt når typ 14 mil/vecka blir förbättringar i t ex milkapacitetet inte längre SÅ stora av ytterligare mängd.
Och 1-2 mil fartlöpning per vecka inkl snabbdistans, intervall och långlopp räcker långt.

89:an

1989 • Sverige

•

11 augusti 2013 kl 21:02

Gilla

Tack igen för snabbt svar.
Har ytterligare en fråga gällande distanspass långpass.. Hur fort bör jag springa dem? Har hört att man kan lägga in fartökningar i långpassen, är det bra? Tycker nämligen att långpassen ibland är mentalt jobbiga att springa och tror att med en fartökning i dem skulle göra passet roligare.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

11 augusti 2013 kl 21:14

Gilla

Re 89:an

Gillar du fartökningen är det förstås helt OK om du oxå ändå orkar genomföra dem.
Själv sprang jag alltid enbart lugnt rätt konstant "prattempo" på alla distanspass 10-50 km :-)
Vanliga fartpass räckte bra därtill.

Tempot på långpass kan vara så lugna att du orkar dem utan att vara slut och helst mest njutbara i prattempo som sagt, förutom eventuella fartökningar om man föredrar det.

För tävling milen behövs knappast oftast längre långpass än ca 20 km, men gärna flera i veckan de dagar det inte är fartlöpning, och veckolöpmängden i sig är mycket avgörande liksom förstås fartlöpning i bra dos.

Benny

1972 • Skellefteå

#10

•

11 augusti 2013 kl 22:20

Gilla

Re Bo,

"Och 1-2 mil fartlöpning per vecka inkl snabbdistans, intervall och långlopp räcker långt."

Vad menar du med långlopp i samband med fartlöpning och vilket fart är lämplig på dessa?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#11

•

12 augusti 2013 kl 06:34

1 Gilla

Re Benny

Med långlopp menar jag löptävlingar på normalt 5 km och uppåt där man om man vill kan försöka att ibland springa dem som snabbdistans dvs något mer kontrollerat och därmed få dem till extra roliga "vanliga" pass där man tränar extra på fartkänsla i mer "stressade" former eller, som jag ofta gjorde, betraktade en normal tävling i maxfart i sig som högkvalitativ träning.

Ett millopp t ex är ofta utmärkt pre-halvmara-maraträning, t ex en vecka - två veckor innan.

Naturligtvis ska man då vara tillräckligt mängdtränad oxå att tåla att tävla en sådan tidsperiod innan huvudmålet.
Det var främst tack vare min stora löpmängd som jag kunde springa 25-35 tävlingar inkl 3-6 marathonlopp på ett år och ändå känna att det var maxlopp både på marathon och de flesta av de kortare loppen.

Ett i det sammanhanget mer extremt exempel när det gäller längden på tävlingen : Mo Farah tävlade ju på 1500 m med en världstid fantastiska 3.28 min och inte så jättelång tid före VM-guld 10 000 m. Den "uppladdningen" verkade inte hämma honom direkt :-)

Så tävlingar på samma sträcka eller hellre oftare underdistans tror jag många kan ha särskild nytta av som effektiv och rolig träning inför speciellt lite längre lopp, som komplement till vanlig fartlöpning utanför tävlingssituationen. Man får ju ytterligare tävlingsrutin oxå. Den fick jag själv tillgodosedd mer än väl.

Benny

1972 • Skellefteå

#12

•

12 augusti 2013 kl 09:22

Gilla

Re Bo,

Då blev det ju solklart vad du menar, tack för ett bra och utförligt svar!

Fredrik Didriksson

1976 • Öjersjö

#13

•

12 augusti 2013 kl 11:42

Gilla

Bra tråd med bra tips och svar från Bo - tack för det :)

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.