Löpning • Träning • 13 inlägg • 2800 visningar •

Hur göra för att inte ta ut sig för snabbt på kortare distans?

Stephanie
1987 • Göteborg
#1
•
16 oktober 2013 - 18:34
Gilla
Har hittills inte lyckats med ett enda lite snabbare och kortare pass(för mig ca 5 km) utan att gå ut för hårt och ta helt slut innan måldistansen. Och med lite snabbare menar jag verkligen bara lite snabbare, har ingen tanke om att jag ska spurta mig igenom det.
Men det är alltid samma visa, efter ca 2 km önskar jag att det var över.
Någon som kan komma med något tips hur man ska göra/tänka?! Att springa längre distanser är alltid bara härligt då jag kör riktigt långsamt i början för jag vet att det är så långt.

Men dessa kortare pass är rena döden!
Magnus
Stockholm
#2
•
16 oktober 2013 kl 18:43
Gilla
Att köra snabbdistans som jag tror du menar kan vara ganska tufft. Du kanske kan dela upp det i intervaller med någon minuts vila och se om det känns bättre? Det ger ju bra effekt det också.
Olof Gustafsson
1986 • Göteborg
#3
•
16 oktober 2013 kl 18:48
Gilla
Hur mycket är "lite snabbare"? Med tanke på ditt distanstempo tycker jag du borde kunna springa 5km i ca 5:00 fart som snabbdistans. Vad är det som gör att du tar slut efter 2km? Förmodligen är du nog helt enkelt "otränad" vilket medför att du får ohanterlig nivå mjölksyra ganska långt ifrån din maxpuls (låg "mjölksyratröskel" ) och att du därför stumnar fort och tvärt även vid en ganska liten tempohöjning från ditt vanliga distanstempo. Alla typer av intervaller/korta snabbdistanser kommer på sikt att höja din kapacitet.
Annelie
1971 • Skövde
#4
•
16 oktober 2013 kl 18:52
Gilla
Värmer du upp ordentligt innan du ökar farten?
Stephanie
1987 • Göteborg
#5
•
16 oktober 2013 kl 19:12
Gilla
Nu sprang jag på 5.33. Jag orkar inte mer, känns som att musklerna är ok men konditionsmässigt är jag färdig. Jag springer (joggar..) nästan bara pass på över 1 mil och då i ca 6 min tempo. Men tränar iof bara två gg i veckan nu. Men tänkte öka med ett till pass. Har testat intervaller en gång tidigare vilket var sjukt jobbigt.
Jag började springa i augusti så har inte kört så länge..
Mitt mål är att springa gbgvarvet nästa år men även längre än så längre fram. Har läst på många ställen att man behöver dessa kortare mardrömspass också tydligen.
Stephanie
1987 • Göteborg
#6
•
16 oktober 2013 kl 19:13
Gilla
Annelie-nej, det slarvar jag med...:/
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#7
•
16 oktober 2013 kl 19:18
Gilla
Du har bara tränat sedan augusti, det är ingenting och du är redan uppe på fina distanser. Det enda du behöver i dagsläget är att fortsätta etablera vanan att springa, hösten/vintern kan vara mer utmanade för en "nybörjare" även om det kan vara en härlig tid för löpning också.

Snabbare pass kan gott vänta men vill du ändå testa så prova att öka från t ex 6 min/km, till 5:50-5:40-5:30 och kanske 5:20 varje km om du orkar, har du en pulsklocka eller något som mäter hastighet så är det lätt gjort.

Det låter som om det är flåset och inte benen som tar slut? Testa intervaller som Magnus föreslog, det handlar inte om maxlöpning, prova t ex 4x2 min till att börja med, kanske 5:30-fart? Eller 500m-intervaller, eller prova 2x2km i kanske 5:45-fart, värm upp innan dessa pass med ett par km riktigt långsam jogg.

Testa dig fram, fartpass är inte nödvändiga ännu i din löpning men samtidigt är det roliga pass som berikar träningen när man väl lärt sig behärska dem.
Daniel Jacobsen
1987 • Ekerö
#8
•
16 oktober 2013 kl 19:22
1 Gilla
Tycker nästan det på ett sett är ett bra tecken att du får ge upp, det visar att du vågar ta i och spänna bågen.

Jag springer rätt ofta samma typ av pass 5 km snabbdistans. Vissa gånger har jag också fått ge upp, sakta ner eller gå, men oftast handlar det att komma förbi kullen, point of no return, domdedagsklyftan eller kalla det vad du vill. För mig brukar den punkten vara halvvägs, tar jag mig bara dit ger jag inte upp.

Även om det känns skit efter 2km så bit ihop en km till. Är du väl där har du bara en kilometer kvar till sista kilometern. Fortsätt köra hårt så fixar du det snart.
Olof Gustafsson
1986 • Göteborg
#9
•
16 oktober 2013 kl 19:23
Gilla
Innan snabba pass är uppvärmning ett måste. Ett alternativ är att ta det lugnt de första två km och sedan springa snabbt med kontrollerat i 3km till. Det blir en bra snabbdistans.
Hur man än vrider och vänder på det är det ju dock jobbigt att springa "snabbt". Jag skulle tex inte drömma om att springa mer än 3-4km kontinuerligt i 10km tävlingsfart på träning.
Stephanie
1987 • Göteborg
#10
•
16 oktober 2013 kl 19:27
Gilla
Tack för peppen! Vill ju inte köra för hårt och riskera att jag tröttnar.. Ska testa intervall snart igen, lite lugnare. Och fortsätta tugga på i mina långsammare, goare rundor.
Tränat har jag alltid gjort (basket,spinning,gym) men löpning sen aug då.
Nicklas Nordborg
1970 • Hörby
#11
•
16 oktober 2013 kl 20:27
Gilla
Om du är van vid att springa runt 6 min/km så är 5:30 ganska fort så jag ser inget onormalt i att det är jobbigt då. Tror nog att de få gånger jag springer snabbare än 30 sekunder under "bekvämlighetstempo" så är det intervaller eller tävling. Möjligtvis någon enstaka gång på träning för att kolla av formen. Och då räcker 5 km mer än väl.
Jerry Hall
1969 • Bara
#12
•
16 oktober 2013 kl 22:45
Gilla
Som någon skrev är uppvärmning viktigt. Man kan använda GPS för att analysera och lära sig av misstagen. Tex om man gick ut för hårt och inte orkade hela vägen så sänker man tempot i början. Brukar vara lättare att köra hårt på slutet. Dels är man uppvärmd och mentalt så känns det mindre skrämmande.

Att springa för snabbt uppför backarna är också vanligt. Förlorar inte många sekunder på att hålla igen och spara krafterna. Tvärtom lönar sig i längden.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#13
•
16 oktober 2013 kl 23:16
Gilla
Testa fartlek. I ditt vanliga pass ökar du farten då och då för att återgå till ditt vanliga tempo. Du kan också lägga in sprints där du ökar farten och löper ut, sakta sedan ner och går en liten bit. Obs! Stanna innan mjölksyran kommer. Vill du bygga styrka kör utan mjölksyra.
När du känner dig starkare kan du prova att köra intervaller - fortfarande under mjölksyratröskeln.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.