Löpning • Kom igång • 12 inlägg • 9415 visningar •

Fartlek och intervaller för nybörjare.

Dimitri Alexandrovitj
1984 • Stockholm
#1
•
6 december 2013 - 12:06
Gilla
Jag inser att då jag nästan aldrig sprungit på tid utan tagit löpningen i ett lugnt tempo så har jag begränsat mig väldigt mycket. Jag vill bli mer uthållig vid snabbare farter, d.v.s. kunna springa i högre fart under längre tid.

Vad har ni för tips och upplägg på intervaller? Har inte den bästa konditionen och har inte tränat intervaller och fartlek en enda gång, så tar tacksamt emot förslag på upplägg, helst något som inte slår ut en i första ronden, och gärna något konkret som jag kan sätta i verk redan imorgon.

Min egna idé är att spurta 100 och jogga 100, mellan 10 och 20 gånger, vad tror ni om det?
Dimitri Alexandrovitj
1984 • Stockholm
#2
•
6 december 2013 kl 12:09
Gilla
Såg nu en del ämnen under "relaterade forumtrådar", ska ta en titt på dem.
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#3
•
6 december 2013 kl 13:28
Gilla
Gör det lätt i början och satsa på fartlek. Spring fort "till nästa lyktstolpe", "till det där trädet där borta", "till postlådan", efter det kör du lugnare jogg tills du känner dig sugen på lite fart igen, hitta ett nytt mål och kör snabbt dit. Ju oftare du kör denna typ av pass, desto längre kan dina "snabba sträckor" bli.

När du börjar bli van i kläderna med fartlek kan du goggla fram olika varianter på intervaller. Finns mängder lite beroende på vad ditt mål är. Behöver du långa eller korta intervaller? "Tusingar" är vanligt förekommande i träningsprogram. Stegar av olika slag tycker jag är kul 200m-400m-600m-800m-1000m-800m-600m-400m-200m.

Sen går det ju även köra på tid istället. 1 min snabbt, 1 min jogg-vila i intervaller.

Till att börja med är det eg inte så noga, det viktiga är att du varierar farten.

Dimitri Alexandrovitj
1984 • Stockholm
#4
•
6 december 2013 kl 18:27
Gilla
Tack Susanne och Alberto för tipsen och förslagen på upplägg. Kommer att inleda som ni skrivit för att utveckla det mer vartefter.

Trevlig kväll.
Skägget
1974 • Jönköping
#5
•
7 december 2013 kl 14:31
Gilla
Instämmer helt med föregående skribenter men vill slå ett slag för renodlade tempopass. Tex att du tar din standardrunda delar den i tre lika långa delar där del 1 är uppjogg i vanlig distansfart del 2 tempo ca 30-60 sek snabbare/km än distansfart och del 3 nedjogg i distansfart. Sedan kan man öka längden på fartdelen försiktigt då man vant sig med dessa mentalt ganska krävande pass. Dock mkt bra för fartuthållighet vilket det var du ville bli bättre på.
Tore Axelsson
1957 • Torsby
#6
•
7 december 2013 kl 16:48
Gilla
Dimitri!
Jag är glad över att du funderar på att träna fartlek. Det är den roligaste,enklaste och effektivaste träningsformen som finns för att bli en bättre löpare. Ofta förbisedd av många som tror att klockan måste styra träningen. Du kan lägga upp dessa pass på ett oändligt ,varierat vis. Endast fantasin sätter gränser.
Denna träningsform har gett mig många medaljer och framgång.

Lycka till!
HR
1972 • Stockholm
#7
•
7 december 2013 kl 18:59 Redigerad 7 december 2013 kl 19:00
Gilla
Jag föredrar fartlek framför renodlade intervaller av flera anledningar:

Dels så är ofta intervallerna "fasta" och man brukar stirra sig blind på klockan och en viss tid som man "ska" klara dem på. Ofta höftar man till med en tid och klarar man inte den tiden så blir man besviken. Eller så underpresterar man när man kunde sprungit lite hårdare. Man begränsar sig ibland eftersom man ofta låser sig i huvudet vid att man ska orkar ett visst antal intervaller och "sparar" sig i kroppen.

Med fartlek så är variationen oändlig och man kan klämma in det i de flesta vanliga pass eller välja att springa ett renodlat fartlekspass. I fartlekspassen så bestämmer man själv fart och längd på fartdelen och den kan man springa i den fart och längd som kroppen känner för just den dagen. Känner man sig stark så kan man verkligen ta i och har man tagit i så man blir redigt trött så kan man alltid springa lite lugnt - eller gå om man måste. Känner man sig inte på topp så kan man iallafall variera farten.

En ytterligare bra sak med fartleken är att man kan anpassa den efter den aktuella sträckan: man kan springa normalt och kommer man till ett längre nedförslut så kan man stå på ganska friskt och kommer det en längre backe så kan man välja att tagga ner. Eller inte - rush i backe är bra träning. ;)

En del fartlekspass blir ju i princip som intervallpass men variationen är både fostrande och stärkande. Man ska inte vara rädd för att komma hem trött efter ett löppass.
Dimitri Alexandrovitj
1984 • Stockholm
#8
•
8 december 2013 kl 01:35 Redigerad 8 december 2013 kl 01:36
Gilla
Tack Skägget, Tore och Henrik för era inlägg med väldigt bra tips.

Jag kommer att läsa i denna tråd lite vartefter för att prova de olika förslagen.
Idag provade jag på fartlek i elljusspåret vilket gick väldigt bra, märkte att det var mycket roligare också än att bara springa i samma tempo. Tuffare förstås, så det räckte med halva sträckan som jag normalt brukar springa. Men det är något som jag kommer att ägna mig åt lite oftare under träningen härefter.

Tack igen. Ha det gott alla.
Tore Axelsson
1957 • Torsby
#9
•
8 december 2013 kl 11:49
1 Gilla
Bra att träna i varierad terräng, då är det enklast att variera farten och trycket på kroppen. Spring efter hur kroppen känns och variera mellan att göra korta ryck med lätt löpning emellan - till hårda täta, längre ryck med jämnfartslöpning emellan. Den senare modellen är mycket hård. Börja med korta pass och utöka tiden eftersom du blir starkare. Jag blir mycket glad när någon begriper att denna enkla träningsform ger träningsglädje - och resultat!
HR
1972 • Stockholm
#10
•
8 december 2013 kl 17:25
Gilla
Leta upp en del intressanta sträckor och skapa en runda nära dig Dimitri.
Ha en uppjoggsdel där du springer dig varm i kläderna (t ex fram till eljjusspåret) och sedan kan du dela in elljusspåret i "tårtbitar" eller "fartdelar". De delarna kan vara hur långa och hur korta som helst - det som är bra med tempovariation är att det ger en mer allsidig löpträning och du jobbar igenom löpmuskulaturen mycket bra.

Framöver kan du försöka hitta ett "bastempo" som du springer mellan dina fartdelar och det bastempot kommer säkert bli högre med tiden vartefter du blir uthålligare.

Springer du en extra hård fartdel (kanske ett ryck i backe eller en snabb kilometer eller helt enkelt bara en tokrush) så kan du ju sänka tempot efter så att du får ner pulsen och när pulsen lugnat sig och orken tillåter så kryper du upp till bastempot igen. Måste du gå en bit - så gå en bit innan du startar om, det är ju bara bra att du tänjer på gränserna lite. Måste du gå efter varje fartökning så kanske du tar i lite för mycket - men det är bara att prova sig fram. Ofta räcker det med att gå ett tiotal steg för att släppa på spänningen i kroppen och starta om.

Det är precis som Tore säger: man behöver inte komplicera det och ett enkelt upplägg fungerar - huvudsaken är att man kommer ut och vågar ta i lite också. Lycka till och återkom gärna med hur du har gjort och hur det känns - alltid kul att läsa om utvecklingen. :)
Dimitri Alexandrovitj
1984 • Stockholm
#11
•
8 december 2013 kl 20:44
Gilla
Tack för tips och förslag på upplägg, Tore och Henrik. Jag märkte i mitt inledningspass att det var väldigt roligt att variera tempo även om man vart trött och inte orkade lika mycket, men jag vet av erfarenhet att när det är roligt så längtar man till nästa pass och då vet man också att man kommer att kämpa hårt... och hur hårt det än är vet man att man bara blir bättre och bättre. Kommer därför att tillämpa fartlek mer och mer framöver.

Tackar igen alla som svarat i tråden, fanns en del relaterade trådar också så nu har jag bra med tips och upplägg att prova mig fram på.

Ha det fint allihop.

/D
Ewa Bertilsdotter Koivisto
1969 • Malmö
#12
•
20 februari 2014 kl 18:41
Gilla
Jag säger också tack! Super många bra tips!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.