Vätskeintag och vätskebrist påverkan på prestation - Löpning
Löpning Kost & Näring 5 inlägg 3792 visningar

Vätskeintag och vätskebrist påverkan på prestation

Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#1
17 februari 2014 - 10:46
Gilla 
Intressant artikel om elitlöpare som springer med upp till 10 % vätskeförlust utan problem (eller snarare presterar bättre). Kan vara intressant då många verkar tro att man alltid måste ha vätska med sig när man är ute och springer.
http://ultra168.com/2014/02/17/the-hydration-debate/
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
17 februari 2014 - 11:03 Redigerad 17 februari 2014 - 11:05
Gilla 
Författaren slarvar lite med begreppen när han ger siffror på "weight loss" men talar om vätskeförlust. Han är ju inte ensam om det. Har också för mig att glykogen kräver 2,7 ggr så mycket vatten för sin lagring, inte "3-4" ggr men här kan det vara jag som är dåligt informerad.
Men jag håller med om hans poäng, drick när du är törstig.
Har läst någon studie som visade att prestationsförmågan går ner märkbart när vätskeförlusten når ca 6% men minns inte de rätt viktiga detaljerna. Den pekar ändå i samma riktning.

Man bör ha vätska med sig om man tror det finns en risk att man blir törstig långt innan man sprungit klart. (Eller pengar i tätorter eller veta var det finns vatten.)
HR
1972 • Stockholm
#3
17 februari 2014 - 13:14
1 Gilla 
Helt ointressant artikel om vätskeintag och prestation om du frågar mig.
Kort, luddigt skriven och inte direkt väl förankrad i något som man kan kommentera - det finns ju inget att förhålla sig till. 10% av vadå?

Det är ju mycket lättare om man betar av det genom att förklara vad som faktiskt sker när törst inträder och vätskeförlust (inte brist, det kommer senare) uppstår. Då kan man räkna ut att det inte går bra - eller bättre - att springa på 10% av kroppsvikten i vätskeförlust. Då har man ju en brist.

Runt 1-2% förlust så registreras det av osmoreceptorer i hypothalamus vilket signalerar törst normalt sett. Nu har man ju dock fortfarande inte direkt "brist".

Det vill ju artikeln få det till att "folk tycker".

Dessutom så tycker artikeln att man ska dricka efter törstsignalerna. Men om man nu får det runt en till tre procent redan så är det ju ett väldigt "safe" uttalande och det har ju inget med ackumulerad vätskebrist i _slutet_ av loppet att göra. Då säger ju artikeln att man ska dricka när man är törstig - men i riktigt varma klimat så kan det snabbt gå utför även om man dricker när man är törstig.

Själv har jag heller aldrig sett 2% som påstås vara "etablerad vätskebrist". Det är snarare bara startskottet för eventuell törst.

Runt 5% kanske man kan börja tala om "brist" pga förlust. Runt 5% ligger närmare det jag hört/läst. Det betyder ju inte heller att det inte går att springa på riktigt bra fortfarande. Springer man i mål på runt 7-8% så går det nog säkert prima för många. Men man startar ju inte med 5-7% vätskebrist. Eller?

Slutsatserna är således mycket diskutabla och "fynden" som agerar bevis är ju inte märkliga alls. Ett 160km lopp i varmt klimat leder till _uppemot_ 10% vätskebrist EFTER avslutat lopp.

Det är ju som sagt inte som så att personen _startat_ med 10% vätskebrist. Att se vätskebrist som prestationshöjare är ett feltänk. Att man tappar så mycket på så lång tids exponering i värme är ju inte konstigt även om det ligger i överkant av vad kroppen mår bra av. Att fortsätta nästa dagsetapp och inte vätska upp sig är ju direkt farligt. Jag vet inte brytpunkter men för djur anses runt 12% vara riktigt farligt.;)

Finns det någon på forumet som vill ställa upp och bli dränerad på 10% av kroppsvikten och sedan springa en ynka mil och "prestera bättre" så agerar jag gärna kontrollant med invägning och dränering så klockar vi milen och jämför med PB. Any takers? För mig innebär det 67kg - 6,7kg = startvikt på 61,3. Jag tror inte jag kommer persa på någon sträcka vid det laget. Snarare pärsa. Så jag ställer inte upp på det. Inte ens på att starta med 5% vätskeförlust. ;)

Innan någon kommer och tycker att jag verkar "köpt" av vatten- och sportdrycksmaffian så kan jag ju förekomma med att jag är ett ytterst dåligt föredöme och själv nästan aldrig har med vätska ens på långpassen. De gånger jag har haft med ett par ynka deciliter så har de absolut fungerat uppiggande på alla sätt men det har gått "ok" utan, men inte "bättre".

Det närmaste jag kommit är ca 4-5% total vätskeförlust i slutet på en marasträcka utan medhavd vätska (drack totalt 4-5dl fram till 38km) och det var träligt mot slutet men det gick ju iallafall då det var vintertid vilket underlättade en del. Jag kände mig givetvis inte direkt pigg på att öka farten men jag hade en bra bit kvar till kollaps.

HR
1972 • Stockholm
#4
17 februari 2014 - 13:16 Redigerad 17 februari 2014 - 13:18
Gilla 
Om man vill läsa en lite mer matnyttig länk som dessutom har ett par trevliga förbehåll om att man fungerar olika så kommer här läsning med ett par olika scenarion:
http://www.ultrarunning.com/features/fluid-electrolytes-101-recommendations-from-the-trail-and-medical-tent/

Här anses 2% "acceptable".
Och det finns lite mer förklaringar på vad som händer i kroppen och lite om hur man kan fungera olika.

Dessutom tar de även upp risken med överdrivet intag - så artikeln känns ju mycket mer balanserad.

Själv dricker jag på "törst". Men jag springer ju sällan över 25km så det går ju "alltid bra". Jag tillhör dem som tror att man oftast klarar sig prima utan medhavd vätska. Men det är ju situationsberoende. :)
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#5
17 februari 2014 - 15:07
Gilla 
Fast jag tycker ändå artikeln tar upp intressanta saker. Mycket av det som den vänder sig mot förekommer i artiklar i diverse löpartidningar (tex att man inte ska tappa mer än 2 % vätska i, väga sig innan och efter för att se hur mycket vätska man tappar). Sen är den inte den mest vetenskapliga rapport som jag läst :)

En intressant iakttagelse att det finns ett tydligt samband från många studier där dom snabbaste löparna även är dom som tappat mest i vikt och vätska, inte att man tappar uppemot 10 % vätska utan att dom snabbaste är dom som tappar mest. Poäng är att motionärer kanske dricker mer än vad dom behöver och bär därför omkring på onödig vikt och kan i vissa sällsynta fall leda till hyponatremia

Jag kan inte påstå att den länken är mer vettig. Hon skriver ju bland annat att man ska försöka ha samma vikt när man går i mål på ett 100 miles lopp som när man startar vilket låter rätt tokigt med tanke på att man tömmer sitt glykogen förråd och därav förlorar rätt mycket vätska

Om jag tar mig själv som exempel så binder jag ca (15g*75 (kroppsvikt)*2,7) 3 lite vatten. Under ett 100 miles lopp tömmer man sitt glykogen förråd även om man försöker fylla på det löpande. Ska man då ta hennes rekommendation att 3 % viktminskning (2,25kg i mitt fall) påverkar negativt kan man ju knappt tappa någon vätska vi svettning och kommer ha mer vätska än normal tillstånd
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.