Löpning Tävlingar & Motionslopp / ASICS Stockholm Marathon 93 inlägg 17872 visningar

Nybörjare - 4h Stockholm Marathon 2014?

Markus K
1975 • Stockholm
#1
2 mars 2014 - 16:41
Gilla
Jag började träna för Stockholm Marathon sista veckan i januari i år. Jag har aldrig löptränat tidigare och har satt som mål att komma under 4 timmar. Jag följer nu MyAsics Marathon program slaviskt 4 ggr i veckan med siktet inställt på 3.59...

Ni erfarna löpare - är det en realistisk målsättning för mig att komma under 4 timmar med 4 månaders träning?
< < < 1 2 3 4 5 > > >
1965 • Kungsholmen
#2
2 mars 2014 kl 16:48
Gilla
Det tror jag du har stora möjligheter att klara och kanske rejält under 4h också.
Kom bara ihåg att få tillräckligt med långa långpass på ca 30km. Veckomängd och fart har du redan så det räcker för ditt mål med råge.
T Springsson
1970 • Skotrampa
#3
2 mars 2014 kl 16:54
Gilla
Jag tror det blir svårt. Frågan är om du hinner/orkar få all mil i benen som du behöver. Det är inte alls långt dit egentligen.
Per Ohlsson
1973 • Mantorp
#4
2 mars 2014 kl 17:31
Gilla
Jag som oerfaren gör förhoppningsvis min andra mara, också Stockholm. Tror absolut att det är rimligt med den sluttiden. Långpass är nog nyckeln, varje helg runt 30 är jag mer tveksam till. 20 km varannan helg för att sedan 6 veckor innan köra på tid: 2 timmar, 2,5 timmar, 3 timmar, 2 timmar, 2,5 timmar och slutligen 3 timmar. För att sedan börja ladda och minska veckomängden. Själv har jag det tufft med långpassen, seg och tycker att jag tappar fart och hållning. Får ont i höft och säte/skinka.
1979 • Mariefred
#5
2 mars 2014 kl 17:58
Gilla
Det är helt klart görbart. Tiderna och tempot i din träningsdagbok säger mig att du kommer fixa det utan problem. Ta det lugnt bara och undvik att bli skadad. Lyssna på kroppen och våga vila eller köra alternativträning. Öka mängden långsamt.
1971 • Alingsås
#6
2 mars 2014 kl 19:20 Redigerad 2 mars 2014 kl 19:20
2 Gilla
Kan bli tufft, det gäller att skynda långsamt. Om du började först i januari skulle jag direkt avråda från att springa riktiga långpass redan, i alla fall på asfalt. Ökade själv träningsmängden hastigt för 2 år sedan och fick sedan vila i 6 månader pga återkommande höft-, knä- och benhinneproblem. För att undvika skador till Stockholm Marathon i maj har jag satsat på mängd(10-15km max varannan men min var tredje dag). Långpass, över 20km, tar jag gående men i mycket högt tempo(mindre slitage än att springa). Det tillsammans med bättre skor och kompressionsstrumpor har gjort att jag ca 150 mil senare är i mitt livs form utan skador. Hur man svarar på träning är väldigt individuellt men det är lätt att bli skadad, speciellt när man inte har så många mil i benen. Vad du än beslutar att göra - LYCKA TILL!
1984 • Stockholm
#7
2 mars 2014 kl 22:43 Redigerad 2 mars 2014 kl 22:57
Gilla
Jag tror också att du klarar det utan problem om du inte skadar dig på vägen, men risken för det är tyvärr inte jätteliten. Du håller jättebra fart på distanspassen, kanske för bra. Jag ligger på ca 6-fart de flesta passen och satsar på 3:45 på maran. Men då ligger jag på relativt låg intensitet också - prattempo typ. Är ungefär där man ska ligga de flesta pass (man förbättrar sig lika bra ändå men skaderisken går ner markant). Omöjligt att veta hur du ligger i intensitet men om du satsar på 4h på maran så ligger du nog lite för fort på de flesta passen eller så är målet för lågt (jag skulle tippa en blandning av de två men ffa det första alternativet).

Försök att ha ett lite längre spann mellan långsamma och snabba pass så går skaderisken ner mycket - du kan utan dåligt samvete ligga i 6:15-6:30-tempo och ändå få effekt (om du är en typisk 4-timmarslöpare vilket jag iofs är tveksam till, tror du gör maran snabbare än så). Sen kan du lägga in något lite snabbare pass varje vecka. Ett snabbt, ett långt och resten lugna brukar vara ett ganska bra tips. Och då ska både det långa och de lugna verkligen gå lugnt.

Allt detta för att minska skaderisken utan att tumma på utvecklingen. Men mest av allt - lyssna på kroppen!

EDIT: Jag körde f.ö. igång från noll ungefär som dig för ett år sedan. Satsade inte på maran men halvmara+lidingölopp på hösten. Gick skitbra fram till mars, sen slutade jag utvecklas och i maj kom löparknät. När det var borta blev det hopparknä i juni. Fram tills dess hade jag kört rätt hårt och i ungefär samma tempo varje pass - fick bort alla skadeproblem genom att börja variera passen mer i både tempo och distans. Nu är det ju inte säkert att det här gäller dig, du verkar variera distansen väldigt bra och tempot bra mkt bättre än vad jag gjorde. Men jag önskade iallafall att nån hade sagt till mig att man utvecklas bra genom att springa skitlångsamt också och att man absolut inte ska vara slut efter träning mer än max någon gång ibland.
1970 • Sala
#8
2 mars 2014 kl 22:45
1 Gilla
Om du nu inte blir skadad och klarar återhämtningen. Fyra timmar är en bra tid. Jag missade med 25 minuter den första gången. Lycka till...
1984 • Stockholm
#9
2 mars 2014 kl 23:32
1 Gilla
Förvånar mig lite att du rekommenderas så höga farter i träningsprogrammet om det är därifrån du fått veta vilken fart du bör hålla. De kanske vill vara väldigt säkra på att du klarar målet helt enkelt. Det viktiga är iallafall att du inte kör slut på dig så du bör känna att du skulle orkat en bit till efter träningarna. Ditt senaste pass på 22 km gick enligt din dagbok snabbare än din tänkta tävlingsfart på maran och ett så hårt träningspass har jag aldrig hört talas om så här långt innan. En halvmara i tänkt marathonfart brukar en del köra i sina program som ett av de hårdaste distanspassen några veckor innan maran.
Krzysztof
1959 • Huddinge
#10
3 mars 2014 kl 00:01
2 Gilla
Jag tycker du ska lyssna på kroppen istället för att följa slaviskt ett program. Annars är risken för skador ganska stor. Varför sätta tidsmål alls på en distans du inte har sprungit tidigare? Se till att ha kul och hålla dig skadefri istället. Då kommer du att njuta maran oavsett vilken tid du gör. Dessutom tycker jag att träningstider ofta inte går att översätta direkt till tävlingstider, särskilt på långa distanser.
Markus K
1975 • Stockholm
#11
3 mars 2014 kl 09:46
Gilla
Tack, för era olika svar och bra pepp. Det finns helt klart olika saker att tänka på för att kroppen ska hålla fram tills loppet.

@T Springsson Hur många mil tror du att man behöver lägga bakom sig fram tills dess?

@Per Ohlsson - Tycker det låter sunt!

@Johan Kling - Kan hålla med om att jag håller onödigt hög fart på långpassen, men det är väll tävlingsinstinkten som gör att om jag klarar av det så varför inte... Enligt programmet ska jag ligga på mellan 5.30-6.00 pace. Nog ingen dum ide att dra ner långpassen till 6 minuters tempo. Hur långt tycker du att snabbpasset ska vara?

@Krzysztof Anledningen att jag följer programmet är för att jag slipper att fundera på vad som är rätt eller fel träningsmässigt dvs vad ska jag göra idag. Sen måste man självklart lyssna på kroppen så att man inte går ut för hårt. Kanske har jag helt fel inställning enligt många, men jag ser måltiden som en faktor för att vara nöjd - tyvärr inte bara genomförandet.
1984 • Stockholm
#12
3 mars 2014 kl 10:38
1 Gilla
Det vanligaste typen av snabbpass är så kallade tröskelpass, också kallat snabbdistans. Det ska gå i ungefär samma fart som du orkar hålla i en timme på tävling - i ditt fall lite långsammare än farten du skulle orka på ett 10km lopp. I ditt fall borde det vara någonstans mellan 4:50-5:20-fart. Det ska kännas jobbigt men kontrollerat och känslan är ungefär "jag vill sluta men jag orkar ett tag till". 4-5 km är lagom för den här typen av pass. Men du behöver vara uppvärmd så jag brukar köra 2 km uppvärmning+5km snabbdistans+2km nerjogg. Värmning och nerjogg ska då gå låångsamt. Du kan också köra samma fart i tex 8*1000, 3*2000 eller 4*2000 meter med 1 minut vila mellan varje intervall. Då får du in lite mer tid i det snabba tempot. Syftet med passet är att ligga på en nivå där kroppen producerar lika mkt mjölksyra som den klarar att göra sig av med så att man förbättrar bortforslingen av mjölksyra.

Här är en bra kalkylator för att räkna ut farter: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=42195&units=meters&time=40000

Den kanske är lite väl optimistisk på långa distanser men annars tycker jag den funkar bra.
Per Ohlsson
1973 • Mantorp
#13
3 mars 2014 kl 13:21
Gilla
Lycka till.
Markus K
1975 • Stockholm
#14
3 mars 2014 kl 21:57
Gilla
Hoppas det Peter och tack Per!

Tack Johan för bra tips!
1975 • Göteborg
#15
3 mars 2014 kl 22:35
3 Gilla
Jag ser överhuvudtaget inte poängen med att sätta ett tidsmål på en mara med enbart 4 månaders uppladdning från noll. Eftersom senorna och lederna ligger tre månader efter i träningen har kroppen knappt börjat fatta vad den håller på med innan det är dags för loppet. Risken för skador är uppenbar, men än större är risken för att loppet inte blir någon särskilt trevlig upplevelse och att löparglädjen tvärdör direkt efter att loppet är avklarat. Inte en särskilt bra pensionsinvestering om ni frågar mig.

Är loppet bara en statuspinne som ska bockas av i meritlistan månntro? Annars kan jag på rak arm komma på dussintals målsättningar som är bättre än att göra en mara i stort sett otränad.
Markus K
1975 • Stockholm
#16
3 mars 2014 kl 22:56
Gilla
Stephen jag förstår vad du menar, men vi är alla olika i vår målbild och de mål man sätter på sig själv är högst individuella utifrån tidigare erfarenheter och prestationer (behöver ej vara sportsliga). Jag är efter gårdagens långpass ganska så positivt inställd till att jag kommer att lyckas ta mig i mål på ett eller annat sätt, men för mig och min motivation så räcker tyvärr inte det i dagsläget - jag måste addera en måltid att jobba efter. Om 4h är för djärvt för mig och min kropp vet jag i dagsläget inte - men det ska jag ta reda på!
T Springsson
1970 • Skotrampa
#17
3 mars 2014 kl 23:06
Gilla
Instämmer med Stephan! Dock vet jag hur fast man kan bli på en målsättning som en fix ide´. Varför just fyra timmar? Jag själv kan svara på det. Fyra timmar är medeltiden för män på Stockholm Marathon och man vill gärna klara sig precis till den bättre halvan. Fyra timmar är också en jämn siffra. Inget av det här har dock något som helst att göra med vad man som individ skall klara första gången.

Har själv haft samma målsättning inför min första mara men jag hade ett par år med halvmaror och ett Lidingölopp i bagaget så det kändes som jag hade rätt grund. Dock missade jag målet med en minut, fast som tur var så insåg jag att det var en bra debut i alla fall. Jag hade ju tagit mig runt och kutat hela vägen utan att behöva gå!
1982 • Åkarp
#18
3 mars 2014 kl 23:14
1 Gilla
Då måste jag vara komplett galen då som är fast besluten om att springa under 3:30:00 när jag springer min första Mara nästa år? Jag har dock en betydligt bättre grund att stå på men eftersom folk verkar tycka att bättre än 4 timmar är en galen målsättning så måste jag vara skogstokig? Det gillar jag. Jag ska fan springa den snabbare än 3:30:00 :-)
1975 • tyresö
#19
4 mars 2014 kl 00:45
2 Gilla
Se bara upp så det inte blir så att du faktiskt skulle klara av en mara under 4h om en månad, eller kanske redan i dag?? Och har för ont för att faktiskt springa maran om tre månader.... Om du verkligen ser denna mara som en viktig milstolpe är det ju onödigt att formtoppa för tidigt.

Det framgår inte i din fråga om du har utövat någon idrott tidigare. Det kan så klart ha starkt positiv inverkan på din möjlighet att hantera belastning på muskler etc. Är du som jag och aldrig tränat någonting i hela mitt ditt så är risken för skador stor. Men jag hade ju fördelen av att inte ens klara av att springa mer än 2-3km när jag började för snart 2år sedan. Det var så att säga självsanerande :)

Jag ska göra min första mara i paris i april i år. Visst vore det trevligt om jag kommer under 4h men viktigast är att komma runt. En mara, inte bara första gången, är så pass långt att det är en rejäl prestation att överhuvudtaget fixa det utan att klappa ihop.

Ett bra recept för att hålla sig skadefri är att inte öka distans och fart samtidigt. Vore jag du, vilket jag inte är, men du har ju trots allt frågat på ett forum, så skulle jag dra ner på tempot ganska mycket och fokusera på lugna pass på 1-2 mil för att efter hand börja introducera lite mer fart på kortare distanser. Det är ju faktiskt 3 månader kvar så det är nog onödigt att stressa både fart och distans givet att du ju faktiskt redan har det förstnämnda i kroppen.


Vi kan ju omöjligtvis bedöma din kroppskvalité men den träningsmängd och fart du anger och de mål du har satt upp för en person som aldrig har tränat jogg/löpning är ett nästan givet skaderecept. Och då det ju finns andra som läser poster här på forumet så är ett varningens finger på sin plats, även om det kanske inte är relevant för just dig.
1984 • Stockholm
#20
4 mars 2014 kl 06:47
Gilla
Att ha en måltid på sin första mara tycker jag inte är konstigare eller meningslösare än att ha det på sin 30e. Det är inte heller mer meningsfullt att springa för att ta sig runt. Tänk hur det skulle låta om någon sa att det är meningslöst med målet att jogga runt, att det är "svårt nog" att gå? Det är väl högst individuellt vad som är svårt nog eller?

Men poängen att kroppen, och då senor och ligament ffa, inte har tid att anpassa sig håller jag med om och på så sätt kan det vara en väldigt stor risk att det blir platt fall om målet blir en föör viktig del av loppet. Men eftersom det också är väldigt individuellt hur man ser på sitt mål under själva tävlingen så nöjer jag mig så.

Jag tror att någon som gör halvmaran under 2h på träning efter en månad utan att skada sig har bra mkt bättre förutsättningar att klara maran än vad någon som bara klarar att jogga 1km har att klara milen på lika lång tid.

Jag gör första maran i år men har bättre grund. Men jag möts rätt ofta av folk som vänder sig mer eller mindre emot mitt tidsmål. För min del skulle jag omöjligt kunna ta bort det, ett lagom svårt mål kommer av sig själv när jag skickar in anmälan. Sen uppdateras det längs vägen och kommer fortsätta göra det efter att starten gått. Jag gillar att tävla och det är en stor del av det roliga med tävlingar tycker jag. Alla behöver inte tycka det men jag gör det. Jag vill gå i mål så fort som möjligt. Utsikten kan jag kolla på på träning.
< < < 1 2 3 4 5 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.