Löpning • Träning • 19 inlägg • 4680 visningar •

hjälp mig sätta måltempo

Andreas Ericsson
1979 • Göteborg
#1
•
3 mars 2014 - 13:44
Gilla
Hej!

Körde häromdagen ett intervallpass på 10*1000m med c:a 100s vila mellan varje. intervallerna tog mellan 4.20 till 3.57 (den nionde...) med ett snitt på 4.10/km.

Mitt nästa mål är seedningsloppet till varvet den 23:e mars, vad är rimligt att sikta på? mitt tidigare pers på milen på tävling är precis över 47 min satt i augusti.

Sen undrar jag vad ni tror om att komma under 1.45 på varvet, klarade gbg halvmara i oktober på 1.46
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
3 mars 2014 kl 14:15
Gilla
Fint pass och fin utveckling! Under 45 milen lär väl inte vara en omöjlighet med det passet i ryggen! Klarar du sedan 45 minuter på milen lär väl inte 1:45 på Varvet vara något problem men det går inte att säga generellt. Beror på din uthållighet, hur många långpass du kört, vilken trängsel du hamnar i med mera.
Andreas Ericsson
1979 • Göteborg
#3
•
3 mars 2014 kl 18:10
Gilla
Jobbar på att bli lite lättare, känner att min storlek hämmar mig en del på längre sträckor. Väger runt 103 kg i dagsläget. Har inga problem att springa snabbt (relativt snabbt iaf...), skulle nog kunna bränna av en tusing på lite över 3 min...
Espen Ringom
1975 • Oslo
#4
•
3 mars 2014 kl 19:15
2 Gilla
Jeg er enda mer optimist enn Staffan! Jeg tror du lett gjør milen på under 45. Faktisk tror jeg du kan klare under 43min også men spørs selvsagt hvordan du er som løper.

Spesielt når det gjelder halvmaraton har staffan noen riktige gode poenger når det gjelder långpass men i teorien skal du ikke ha noe problem med å løpe under 1:45.

Så hvis du ikke fixer det nå så er det bare å endre treningen.

hvis du er 103 kg og føler at du foreks er 10kg overvektig vil du oppnå en enorm fremgang bare ved å gå ned i vekt uten å trene noe spesielt målrettet.

Selv løp jeg halvmaraton på 2:01 da jeg veide 85kg og gjør halv på 1:19 nå som 71-72kg. men jeg har jo trengt målrettet også da =)

Jeg husker jeg startet faktisk ikke med intervaller før jeg løp halvmara på 1:35. Da måtte jeg starte å jobbe spesifikt for å få tidene nedover.

Lykke til! Jeg har skikkelig troa på deg Andreas!
Leif Andersson
1954 • Falun
#5
•
3 mars 2014 kl 20:49
Gilla
Jag håller med Espen, dina intervalltider tyder på en bit under 45. Sedan kan man tycka att spannet 3:57 - 4:20 är lite för stort. Men med lite vana klarar du nog alla +/- 5s
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#6
•
3 mars 2014 kl 21:55 Redigerad 3 mars 2014 kl 21:56
Gilla
42 blankt och ja du fixar under 1.45
Peter P
1965 • Kungsholmen
#7
•
4 mars 2014 kl 08:29
Gilla
Jag har nog aldrig kört 10 x 1000 men minns att jag körde 8 x 1000 m på 3:50-4:00-tempo månaden innan jag satte mitt mil-PB på 45:10. Men jag har ganska stor andel snabba muskelfibrer och är inte representativ.
Det låter som om du också är sprintsnabb och dessutom väger en del. Det kan begränsa möjligheterna att få ner miltiden. Men kring 45 tror jag definitivt på.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
4 mars 2014 kl 08:36
Gilla
Anledningen till att jag var lite försiktig och inte gick lägre än 45 min var att vilan på 100 sekunder är relativt generös, hade vilan bara varit 60s hade jag nog sänkt måltiden ner mot 43 minuter jag också.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#9
•
4 mars 2014 kl 09:17
Gilla
Realistiskt sett kan det vara svårt att gå under 45 min med tanke på att du är så tung, det är en stor massa att flytta framåt. Halvmaratiden skvallrar också om att uthålligheten ännu inte är på topp. Lite mängdträning och fokus på kosten borde dock förbättra läget avsevärt.
Andreas Ericsson
1979 • Göteborg
#10
•
5 mars 2014 kl 11:35
Gilla
Angående intervallernas differens så var det inte helt flackt utan det fanns en backe som "sabbade" en intervall och den snabba gjorde jag för att känna på sub 40-tempo. De flesta var mellan 4.07-4.13.

Gjorde ett litet test igår, sporrad av era tips. 45.20 på en betydligt backigare runda än seedningsloppet i gbg. Hade jag inte haft ett tungt intervallpass på trainern och ett simpass från måndagen i benen så tror jag att jag lätt klarat under 45 på en mindre kuperad sträcka...

Angående min vikt så har jag min frus tillåtelse att gå ner till 95kg men inte under det...
Erik M
1986 • Kullavik
#11
•
5 mars 2014 kl 12:38
Gilla
Bra jobbat! Som sagt, 45 borde inte vara några problem som du har märkt själv. Att gå ner i vikt är som alla säger nog ett måste om du verkligen veta vad din potential är! Det är dock inte ett måste för att prestera fina tider, har själv gjort milen på 35:47 när jag vägde 91 kg.

Jag tror som Staffan säger att långlopp är viktigt för dig, speciellt när du är så tung som du är. Det är ju massor av tid till Gbg varvet och att känna på en/ett par halvmaror på träning innan är ju fint så att du vet hur kroppen reagerar de sista 6 km. Lycka till!
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#12
•
5 mars 2014 kl 12:49
Gilla
"Angående min vikt så har jag min frus tillåtelse att gå ner till 95kg men inte under det..."

Ler för mig själv...(183cm, 66 kg...har sett likadan ut hela livet, med eller utan löpträning)

:-)
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#13
•
5 mars 2014 kl 12:53
Gilla
Erik M: Utan att veta vad du har för BMI tycker jag det är grymt imponerande att springa milen på 35:47 vid 91 kg!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#14
•
6 mars 2014 kl 11:41 Redigerad 6 mars 2014 kl 11:43
Gilla
Jag hittade nedanstående ganska intressanta text om löpekonomi på GIH´s webb:

När Kjell-Erik Ståhl slog det svenska rekordet på maraton 1983 i Helsingfors så hade han 69 i testvärde, vilket är 5-10 enheter (7-15 %) lägre än de övriga topplöparna. Löpekonomi handlar bland annat om att slappna i de muskler som inte används, spänna de som ska användas irätt ögonblick och dessutom få kraften i rätt riktning. En sak som inte får glömmas bort är att rörelseekonomin förändras med hastigheten. Även om du har superbra löpekonomi på lägre hastigheter som du har legat på under många långpass så kan den vara som bortblåst när du ökar till tävlingsfart. Därför är det bra att genomföra en hel del pass på den hastighet som du ska ha under tävlingen. Oftast måste du köra de passen i intervallform.
http://www.gih.se/pagefiles/316/out0703s44-48.pdf
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#15
•
6 mars 2014 kl 11:43
Gilla
Word på den Lars.
Andreas Ericsson
1979 • Göteborg
#16
•
6 mars 2014 kl 13:25
Gilla
När jag springer lite längre, för mig är det över 13km, så brukar jag försöka ligga runt 5min/km. Brukar köra minst en runda i veckan som är minst 75min lång (över 15km)

Har de senaste rundorna ökat farten och nu på lunchen så sprang jag 7km i 4.30 fart utan större problem, rundan var totalt 8km men sista km hade en snittlutning på på 10% så farten sjönk...

Känner nu att 45min inte ska vara några problem och nu börjar jag sikta mot lägre tider tack vare era peppande ord
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#17
•
6 mars 2014 kl 13:49
Gilla
Du kan ju lätt springa på sub 40 om du går ner till 90 kg. 90 kg är ju inte direkt ngn låg vikt om man är 190 heller. Bo Engwall skulle sagt att du har en stor löptalang om han varit kvar här. Sub 35 med rimlig vikt dvs 80 kg.

Antar gällande din vikt att du inte är bodybuilder med extrem muskelmassa...
Erik M
1986 • Kullavik
#18
•
6 mars 2014 kl 17:21
Gilla
@Robert: Den var 25,7 där. Har försökt att gå ner i vikt, men det har inte gått så bra.

Lars har en viktig poäng, och bra artikel. Tack för den.
Andreas Ericsson
1979 • Göteborg
#19
•
7 mars 2014 kl 16:09
Gilla
Jag fd hockeyspelare, spelade i 25 år och har väl något som kan liknas vid "hockeykropp". Alltid varit bland de snabbaste vid löpnig på korta sträckor, upp till 400m och bland de sista på längre sträckor. Fick epitetet bollsportskondition av en testledare när jag var runt 18 år, Hög maxeffekt, låg uthållighet och snabb återhämtning...

Har först de sista åren börjat träna mer uthållighet. Så nu spänner jag bågen mot 40min och 95kg och ett Ironman inom två år...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.