Löpning • Träning • 29 inlägg • 5369 visningar •

30-45 sec intervaller

Tanja Werner
1968 • Malmö
#1
•
16 april 2014 - 13:36
Gilla
Gör det någon skillnad, om man springer dessa intervaller eller kör dem på ett annat sätt, t.ex. burpees, höga knä, skidhopp?
Jag brukar träna Cirkelgym och Cirkelgym X, där det görs dessa intervaller. Därför funderar jag på om det inte är bättre att lägga mer krut på långa intervaller när det gäller att springa.

Tack för hjälpen iaf!
< < < 1 2 > > >
Johan Kling
1984 • Stockholm
#2
•
16 april 2014 kl 14:07 Redigerad 16 april 2014 kl 14:11
1 Gilla
Poängen med så korta intervaller, om de ska vara så effektiva som vissa menar, är vad jag hört att komma upp i en sinnessjuk intensitet - typ 170% av maximal syreupptagningsförmåga eller nåt sånt. Det är väl nästintill omöjligt för en motionär när man använder hela kroppen och det är nog omöjligt för alla när man "bara" springer.

Korta intervaller med lång vila används ibland inom löpningen men då är syftet att förbättra koordination, teknik och snabbhet, inte att pressa hjärtat. 3-5 minuter är optimalt när det kommer till syreupptagningsintervaller enligt Jack Daniels som är en framstående löpcoach.

EDIT: Men åsikterna går säkert isär lite här och 90-90 (spring 90-vila 90) är ju ett rätt vanligt upplägg framförallt i backe. Sen beror det ju på vilotiden, du kan säkert köra 30 sekunder och vila 30 och få effekten du är ute efter på typ 15e repetitionen och framåt eller nåt.
Tanja Werner
1968 • Malmö
#3
•
16 april 2014 kl 14:12
Gilla
Då tackar jag Jack Daniels ;-))
Tanja Werner
1968 • Malmö
#4
•
16 april 2014 kl 14:16
Gilla
Det brukar vara 30 sec styrka, 30 sec pulshöjande, 30 sec styrka, 30 pulshöjande, sedan nästa station och samma upplägg, 12 stationer med 1 min vila efter hälften. Pulsen går ju så högt, som man själv vill och kan.

Men, jag får väl ta dessa intervaller även på löpning, då syftet med koordination etc låter väldigt nyttigt!
Johan Kling
1984 • Stockholm
#5
•
16 april 2014 kl 14:27
Gilla
Ja, precis. Det är väl mer "det förträffliga" i den typen av intervaller, tabata tror jag de kallas, som är beroende av att man kräks och mer därtill. Kör man inte skiten ur sig så är det inget speciellt med just det upplägget, men de är säkert jättebra träning ändå. Det som funkar mentalt och gör så man pallar ta ut sig ger effekt, det är nog lite individuellt vad som funkar bäst. För min del kommer jag inte upp i samma puls om jag kör korta intervaller som långa.

Men som sagt, pulsen är ju inte allt, och 90-90 i backe är bra för många saker. Ska du köra enbart för snabbhet och koordination så bör du nog ha ännu lite längre vila dock, annars komer du tappa tekniken när du blir trött. 90 sekunder löpning följt av 2-4 minuter vila är bättre i så fall. Du ska vara helt utvilad i början av varje intervall och ganska trött i slutet.

Men en kombination av allting funkar ju det också - 30-30 med koordinationsträning första repetitionerna följt av hjärtträning på slutet behöver absolut inte vara något fel. Det är bara ett lite för rörigt syfte för min smak :)
Tanja Werner
1968 • Malmö
#6
•
16 april 2014 kl 14:32
Gilla
Det är inte alls rörigt, utan ett passupplägg på F&S ;-))

Tack iaf för hjälpen! Alla intervaller ska tas med. För faktiskt: Det är (när man är utvilad och pigg och solen lyser på en) superkul att springa intervaller!
Johan Kling
1984 • Stockholm
#7
•
16 april 2014 kl 14:33
Gilla
Tänk på att du ska orka hålla samma fart genom alla repetitioner, oavsett vad du väljer för längd på intervallerna, annars har du gått ut för hårt.
Tanja Werner
1968 • Malmö
#8
•
16 april 2014 kl 14:46
Gilla
Haha, tack för tippset... DÄR har du min svaga punkt...
Peter Gröndahl
1978 • Stockholm
#10
•
16 april 2014 kl 17:33
Gilla
Matt Fitzgerald har skrivit en rätt bra artikel om 30/30 intervaller för löpare.
Http://running.competitor.com/2014/01/training/workout-of-the-week-billats-30-30_33782
Johan Kling
1984 • Stockholm
#11
•
16 april 2014 kl 19:54 Redigerad 16 april 2014 kl 20:17
1 Gilla
Intressant artikel Peter. Synd att det inte står något om antalet repetitioner testpersonerna som kom upp i 18 minuter VO2-max-tid orkade med. Borde tagit ganska många reps för att komma upp så högt. Visserligen smart att få in tid i VO2-max under vilan men jag har så sjukt svårt att se att det där skulle ge fler minuter i VO2-max för en vanlig motionär än vanliga tusingar - där man når VO2-max redan efter ca 2 minuter första tusingen om man kör i samma fart som Billats förespråkar. Det är f.ö. samma fart som Daniels förespråkar på sina 3-5 minuters intervall som Billats använder.

EDIT: Men det är nog ganska individuellt. För min del tror jag det är bättre att få så få tillfällen att ge upp som möjligt - så tusingar passar mig bra när jag ska köra hårt. För andra kanske den korta intervallen gör så att man orkar kämpa en till under tillräckligt lång tid. Kan tänka mig att 8 tusingar enligt Daniels är ungefär likvärdigt med 25 repetitioner enligt Billats. Är väl bara att testa vad som funkar bäst för en själv, 8*4 minuter med 1 minut gåvila eller 25*30sek med 30 sek joggvila. Båda passen i samma fart (ca tävlingsfart på en mile).
Johan Kling
1984 • Stockholm
#12
•
16 april 2014 kl 20:25 Redigerad 16 april 2014 kl 21:52
Gilla
Billat's har ju fördelen att det tar kortare tid att genomföra ett pass, men det innebär ju också att det är jobbigare under tiden vilket jag tror kommer sabba det för många av oss motionärer (så att vi inte orkar ta oss igenom passet bättre än om vi valt längre reps). Det är ju knappast att Daniels pass tar 10 minuter längre att genomföra som är problemet för de flesta av oss :).
Tanja Werner
1968 • Malmö
#13
•
17 april 2014 kl 09:55
Gilla
Tack för alla svar och länkar! Då har jag lekturen klar för påskhelgen.

Och omväxlingen förnöjer!!!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#14
•
17 april 2014 kl 21:47
Gilla
Tabata är 20 sek max och 10 sek vila till utmattning. Inte mycket för en motionär att hämta där egentligen. Det är en grym träningsform. Idag erbjuder några kedjor pass som är på 30-40 minuter som kallad Tabata men det är en anpassad träning med lägre intensitet.
Tanja Werner
1968 • Malmö
#15
•
17 april 2014 kl 21:56 Redigerad 17 april 2014 kl 21:58
Gilla
Är den nu grym eller ingenting att hämta?
Var idag på ett HIT- pass 30 min o slut efteråt. 4 övningar a 1 minut, 3 varv, både styrka (axelpress) o pulshöjande (burpees) samt dem där emellan (utfallsteg för min del med viktskiva o rotation samt knäböj, med viktstång sista varvet). 1 minuts vila mellan varven. Tänkte köra två sådana pass efter varandra, men insåg fort att jag överskattade mig grymt. Jag gillar träningsformen o skulle absolut köra flera sådana om dem fanns under lunchtid på närmaste gym.
Per Rabe
1962 • Laholm
#16
•
17 april 2014 kl 22:56
Gilla
Tanja, Det är inte ofta man kan vara kategorisk när det gäller träning men tabataträning är så grym att man som motionär faktiskt inte har något att hämta.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#17
•
18 april 2014 kl 06:13
Gilla
..och kör inte tävlingsfart på en mile på tusingar eller billat's som jag slarvskrev. Då snackar vi grymt så att man dör. Lite långsammare än tävlingsfart på 3000 ska det va, milefart använder Daniels på snabbhetsintervaller med lång vila.
Tanja Werner
1968 • Malmö
#18
•
18 april 2014 kl 15:11
Gilla
Upps, och jag trodde, man borde ligga under, så att man sedan pallar hela sträckan i det tempot.
Nej, kategoriskt funkar inte, men jag gillar tabbatas o är säker på att jag utvecklas också. Dock inte som enda träningsupplägg.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#19
•
18 april 2014 kl 22:04
Gilla
Tanja: om man säger att man gillar Tabata har man inte gjort rätt ;)
Skämt åsido, så hävdar Tabata himself att man ska köra 8x20" @ 170% av VOmax med 10" vila. Exempelvis innebär detta för mig som gör halvmaran på 1:16 att jag ska springa 8x175 m på 20" med 10" vila. Det är helt sinnessjukt hårt, och inget dom absolut flesta pallar med, oberoende av gren.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#20
•
19 april 2014 kl 13:42
Gilla
För långlöpare är nog inte Tabata "lönande", mer för 400 meterslöpare. Det kan möjligen ge lite bättre spurtförmåga. Bättre sikta på längre intervaller. Dock kan man få andra allmänna effekter i kroppen som kanske är positiva.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.