Löpning Träning 11 inlägg 5787 visningar

Halvmaraträning, men bibehålla fart för milen

1976 • Skarpnäck
#1
7 juli 2014 - 23:02
Gilla
Jag gick äntligen under 40 min på milen, på Söder runt. Nu tänkte jag försöka mig på DN Sthlm halvmarathon. Jag antar att 1:30 bör vara ett rimligt mål. Men då jag kollar upp programmet för 1:30 här på jogg så går alla intervaller betydligt långsammare än vad jag brukar köra. Å andra sidan är veckomängden större. Hur gör ni som springer båda distanserna? Jag skulle gärna vilja behålla fart för milen och fortsätta att bli bättre även på 10k, samtidigt som jag tränar för Halvmaran.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#2
7 juli 2014 kl 23:14
Gilla
Jag tycker att Fribergs program här på jogg har rätt lågt tempo på sina intervaller, och relativt hög mängd; det gäller inte bara HM-programmet. Det passar en del, men inte alla. Szalkais program har ofta något högre tempo i sina intervaller (och fler kortintervallpass) för motsvarande program, det passar bättre för vissa. Dock ska man tänka på att halvmaran kräver bättre uthållighet, och därmed mer mängd. Därför får man räkna med att iaf andelen intervaller i högre fart lär gå ner.
Kristoffer Hansson
1979 • Bromma
#3
7 juli 2014 kl 23:24
Gilla
Eventuella brister i fartuthållighet antas kanske ge större utslag på halvmaran. Därav mer fokus på volym (och kanske längre intervaller?).

Längre pass med ordentligt inslag av fart mellan 10k och halvmaratempo är ett förslag. Exempelvis 100 min löpning varav 30-80 min i högre fart (desto längre fartdel desto lägre fart). Sådana pass tror jag kommer göra dig mycket gott även på mildistansen.

Annars är vanlig 10k träning mycket bra även för halvmarathondistansen. Bra länk för tips om tempopass: http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=248888&page=0

1981 • Vegan Runners
#4
7 juli 2014 kl 23:26
Gilla
Jag tycker halvmara och mil går bra att kombinera. Det är skillnad på att träna till Lidingö, mara, fjällmara etc, de kräver en annan typ av träning som konkurrerar mer med fartträningen.

Fortsätt kör två eller tre intervall/tröskelpass i veckan där du kör riktigt hårt (det är nyckelpassen) och fyll ut med minst ett distanspass på 1.30 eller längre i veckan. Har du både farten och är van att vara ute lika länge som din tänkta tid på halvmaran är du trygg.
Kristoffer Hansson
1979 • Bromma
#5
7 juli 2014 kl 23:28
Gilla
Som Johan skriver är det såklart individuellt vilken typ av träning man svarar på. Och eftersom träning för 10k och 21k är såpass lika borde det vara mer säkert för dig att köra på den typ avträning som gett dig önskade resultat på milen - med kanske något/några pass med lite mer längd om du inte redan hade det innan.
Kristoffer Hansson
1979 • Bromma
#6
7 juli 2014 kl 23:30
Gilla
Håkan: tre rikrigt hårda kvalitetspass i veckan kan säkert fungera bra för en del. Men personligen går jag då snabbt in i väggen och presterar sämre istället. Tror det är vanligare så än vice versa.
Andreas Wahlberg
1980 • Ödåkra
#7
8 juli 2014 kl 14:41
Gilla
Jag körde efter Fribergs 1.30-program inför Sthlm halvmara 2013. Jag har inte dubbelkollat men jag har för mig att jag körde intervallerna lite snabbare än programmet. Speciellt i slutet av programmet.

Nu körde inte jag någon träning inför milen, men jag klarade sub 1.30 och känslan var att jag skulle ha klarat sub 40 också.

Men som några varit inne på, inför HM krävs långpassen. De pass som jag kände gav mycket var långpass med insprängda fartökningar.

Lycka till!
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#8
8 juli 2014 kl 15:02
Gilla
För egen del har jag bara tränat för längre tävlingar (Lidingöloppet och maror) och har genom det även förbättrat miltiderna i ungefär samma utsträckning som de längre distanserna.

Tänker att det är en annan sak om det är kapaciteten för typ 1500 och 3000 m man försöker bibehålla. Milen är ju ändå långdistans så du lär väl knappast tappa något genom att träna mer halvmaraspecifikt. Annat är det väl om man är elit och ligger nära sin maxpotential på respektive distans?
1971 • Nykvarn
#9
8 juli 2014 kl 15:42
Gilla
Håller med Robert. Den förbättrade fartuthålligheten som halvmaraträninger ger kommer även din milkapacitet dra nytta av.

Jag tycker långa tröskelintervaller med kort vila, t ex 5x2km, 3x3km eller 3x10 minuter med 1min gåvila är riktigt bra halvmaraträning. Alternativt snabbdistanser i lite lägre intensitet där du kanske springer på 90% av maxpuls, kanske 10-15s långsammare än din milfart.

Varva med kortare fartpass i klart högre fart, långpass ca varannan vecka som inte behöver vara så långa som inför marathon och däremellan distanspass som gärna kan vara riktigt lugna och ge volym utan att slita.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#10
8 juli 2014 kl 15:49
Gilla
Skillnaden mellan träning för milen och halvmaran är hårfin. Något extra pass med fart räcker. Jag tävlade framförallt på distanser på milen till halvmarathon. Det som gjorde mest nytta var tuffa intervaller på 2,5 km terräng som sänkte PB på milen och även resulterade i PB på Lidingö med 11 minuter hösten -87.
1976 • Skarpnäck
#11
9 juli 2014 kl 23:42
Gilla
Tack så hemskt mycket för alla tips och goda råd!
Det jag fastnade för när jag gick igenom programmet för 1:30 på halvmaran var framförallt de långsamma tiderna på intervallerna och tröskelpassen. På 40 min-programmet för milen ligger intervallerna på ca 3:50-4:10 och tröskeln på ca 4:10-4:30. På halvmaraprogrammet ligger intervallerna på ca 4:20 och tröskeln kan gå ändå upp till 4:50. Det är typ vanligt distanstempo för mig. Ändå tycker jag att båda målen torde vara ganska lika ansträngningsmässigt.

Men, som råden jag fått säger, jag fortsätter nog att köra på med mina kvalitetspass. Jag tänker mig ett intervallpass per vecka, samt ett tröskel. Ett långpass och sedan fylla ut med distans. Och då fortsätter jag med mina tider kring ca 3:45-3:50 på intervallerna. (6x1km)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.