Träna i halvmarathon fart

Erik "Tricky" Fries

1961 • Göteborg

Administratör

#2

•

13 juli 2014 kl 14:53

Gilla

Enligt löparkalkylatorn http://jogg.se/Traning/Calculators.aspx?distanceKilometers=10&timeSeconds=2370 motsvarar din miltid en halvmara på 1:28:20, dvs 4:12 per kilometer. På träning tycker jag inte man ska gå mycket över halva distansen i tävlingstempo, så kanske 11–12 km.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#3

•

13 juli 2014 kl 16:09

Gilla

Instämmer med Erik. Ett alternativ kan vara att ta en runda på ca 15 km och värma upp i 3 km och sedan lägga en mil på 42.30, avsluta med 2 km jogging/nedvarvning.

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

#4

•

13 juli 2014 kl 17:02

Gilla

Om du springer 6-7 mil i veckan skulle jag sikta lite högre, nånstans 1.27 - 1.28? Detta givet att banorna för milen och halvmaran är jämförbara, samma väder, samma draghjälp, samma form etc, det är ju mycket som spelar in!

Kanske öppna i farten för 1.28 och öka lite halvvägs om det fortfarande känns bra?

HR

1972 • Stockholm

#5

•

13 juli 2014 kl 17:22 Redigerad 13 juli 2014 kl 17:23

Gilla

Tre mycket bra svar har du fått redan!

Sedan beror det även lite på hur din fartuthållighet ser ut, för en del personer som är snabba på milen så klingar man av (läs: kroknar) ganska kraftigt ganska snabbt på längre sträckor även om farten är något lägre. Är man inte van vid lite längre pass så kan det krokna på runt 15km redan om man öppnar starkt. Själv tycker jag det är stor skillnad på att springa i värme/sol och i svalka/kyla. Jag är som snabbast på våren och hösten.

Lars Lindefelts förslag är riktigt bra för att få lite mjuka kilometrar i benen i samband med ett fartigt pass - och fartdelen får gärna vara uppemot 10-12km men behöver inte vara längre. Skulle det förmodan gå "alldeles för bra" så finns ju alltid möjligheten att lägga på en km i taget. Det är bra att utmana sig själv på träning då och då men tanken är ju inte att du ska knäcka dig på passet. Lars förslag är ett mycket bra baspass som träning inför halvmaran.

Håkans förslag att gå på 1.28 farten och öka lite är ett bra förslag. Eventuellt kan du (om du känner dig osäker) börja öka inför sista tredjedelen, lite beroende på banprofilen och dagsformen. Det finns då fortfarande bra med utrymme att kapa många sekunder till.

Patric

1985 • Norrland

#6

•

13 juli 2014 kl 17:32

Gilla

Tack för alla svar! Jag sprang precis ett längre pass på 21 km, värmde upp 3 km och sprang 9 km i 4.15 fart, samt avslutade med 10 km jogg. Det kändes okej, det var dock 27 grader och strålande sol så värmen var jobbig och de sista 10 km var tunga. Jag är inte van att springa långa långpass utan 21 km är långt för mig.. Behöver man springa längre långpass för halvmarathons skull?

Pär M

1969 • Umeå

#7

•

13 juli 2014 kl 20:31

Gilla

aldrig fel med pass över 21km inför halvmarathon lopp:-)
(var väldigt varmt i går)
dock tyker jag att man ska springa längre innan farten!!
altså 10km "upp jogg" sen 9km i "zonen" sen ner jogg 3km i dit fall.

vilken halvmara är det du ska göra i höst???

HR

1972 • Stockholm

#8

•

13 juli 2014 kl 20:41 Redigerad 13 juli 2014 kl 20:45

1 Gilla

Patric: ju längre du springer (lugna pass duger fint) desto bättre förberedd blir kroppen på att arbeta under längre tid. De som tränar inför Mara får ju per automatik en mycket bra kapacitet för halvmaran "på köpet" om man nu springer 20-25-30km pass.

Det är aldrig en dålig ambition att springa längd och det pass du gjorde är säkert precis vad du behöver. Om du själv nu tycker att 21km känns långt för dig så är det ett par sådana pass då och då som du behöver för att vänja in kroppen. Annars kan det ju bli svårt att prestera på loppet - överkapacitet på sträckan skapar marginaler för att springa fort och att kunna disponera krafterna.

Det är mycket lättare att springa bra på 21km om man är van att springa runt 25km då och då jämfört med att ha vant sig vid att "bara" springa 14-15km. Det rör ju sig om ungefär en 40-50% ökning av sträckan då! (14km och 50% längre sträcka = 21km och alltså inte "en tredjedel längre" vilket många gör tankevurpan att tro).

Det är alltså en bra skillnad på att springa 14km som bas och sedan prestera på 21km. Att springa lugnare pass runt 20km och ibland ett par km till ger ett mycket bra utbyte.

Tänk också på att med baspass på runt 15-16km och ett par längre pass på det så kommer milen snart att kännas mycket kort - det kommer gynna milfarten för dig och de längre passen ger dig ett bra utbbyte inför halvmaran. Då och då kan man köra snabbdistans för att träna in fart i benen men basträningen tycker jag bör ligga på sträckor väsentligt över milen och i enlighet med rekommendationerna i början av tråden.

Nu var det ju mycket varmt och det slår ju lite hårdare förstås. Själv tycker jag att det kan räcka med ett mindre antal pass runt 25-30km om man satsar på halvmaran men det är aldrig fel att faktiskt springa distansen då och då. Det behöver som sagt inte vara i fart alltid men ditt eget upplägg var bra. Själv skulle jag nog som Pär M skrev lagt fartdelen på andra halvan - men det kan ju vara svårt att disponera krafterna rätt då också.

Bra jobbat, i vilket fall som helst. :)

Patric

1985 • Norrland

#9

•

13 juli 2014 kl 20:55

Gilla

Tack! Ska tänka på att lägga tempoökningen senare in i passet. Jag tänkte springa Stockholms halvmarathon i höst.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#10

•

13 juli 2014 kl 21:23

Gilla

Tanken att inte lägga tempodelen för sent i passet är att man ska hinna skölja ur eventuell mjölksyra, att jogga ner för snabbare återhämtning.

HR

1972 • Stockholm

#11

•

13 juli 2014 kl 22:02 Redigerad 13 juli 2014 kl 22:11

Gilla

Det är en god tanke att inte springa sig alltför stum i benen på ett såpass långt pass och om man anpassar tempot så att man kan springa tempodelen på andra halvan av passet så har man fördelen av att springa ett progressivt pass: lång och lugn start, sedan en tempodel som inte behöver vara i mördande fart och sedan ett par lugnare kilometer som avslutning. Då säkerställer man iallafall att man får längden på passet, att man får träna på att springa tempo med ett par kilometer i benen och att man lär sig disponera krafterna.

Edit: tog bort ett helt onödigt inlägg om mjölksyra.

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

#12

•

13 juli 2014 kl 22:45

Gilla

Jag tycker att det kan vara kul att köra halvmarapasset progressivt ibland. Öppna riktigt lugnt och satsa på fartökning varje eller var tredje kilometer. Även om bara de sista kilometrarna går i tänkt tävlingsfart och till sist lite under känns det i benen ändå.

En annan av mina åsikter är att tiden på passet är viktigare än distansen. Satsar du på att göra under 1.30 t.ex så ska du vara van att vara ute och springa lugnt i lite drygt 1.30, annars kommer det bli jobbigt. Om det passet sen kanske blir 17-18 km och inte 21 spelar inte så stor roll. Det viktiga är att du på tävlingsdagen inte försöker slå rekord i både fart och aktiv löptid, utan bara i fart.

HR

1972 • Stockholm

#13

•

13 juli 2014 kl 23:00

Gilla

Bra reflektion där Håkan, tiden ute i arbete är viktig. Man kan likväl som att sätta ett mål i km sätta ett mål om att vara ute en viss tid, beroende på vilket av dem som blir mest praktiskt. Jag tror att det är alldeles för vanligt att man bestämmer sig för en sträcka när man lika gärna kan förlänga passet en kvart om andan faller på.

Därför ger ett lugnt pass på runt 20km bra nytta även om tempot gör att det tar närmare två timmar. Det är inte så slitigt att genomföra men ger bra uppbyggnad i kroppen. Det ger förstås en mycket bra mental skjuts att springa femton kilometer och sedan öka lite mot slutet. Löpningen behöver vara en kamp på passen men både tid i arbete och tempodelar är fostrande. :)

Anders Örnhed

1973 • Järfälla

#14

•

13 juli 2014 kl 23:09

Gilla

Med den miltiden och den volymen i veckan så ska du kunna springa riktigt bra på en halvmara. Som det skrivs tidigare så är det bra att springa långpass långsamt samt med fartökningar. Själv tycker jag att tröskelpass ger väldigt mycket för just halvmaran gärna med kompletterande volym i form av lång uppvärmning och nerjogg.

Det enda rådet jag ställer mig lite tveksam till är att starta tävligen långsamt och sedan försöka öka. Det är det svårare än man tror att öka, framförallt om man ska försöka göra den bästa tid man kan. Lyckas du öka är risken stor att du kommer ha ett par minuter tillgodo på den bästa tiden du skulle kunna gjort.
Känns allt bra tävlingsdan så våga starta tufft, kroppen klarar mycket mer än man tror.
Lycka till!

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#15

•

13 juli 2014 kl 23:28

2 Gilla

På tävlingen ska man vara så uppvärmd att öppningen kan vara med fullt tryck i löpningen. Man ska helst kunna hantera en öppning som t.o.m går lite för snabbt utan att krokna. Det är ofta en fördel att inte behöva släppa ett bra gäng.

Pär M

1969 • Umeå

#16

•

13 juli 2014 kl 23:31

Gilla

många har skrivit nyttiga saker .

men...kanske det är för hårt att som jag förslog lägga 4:15 farten efter en 10km om man ska hålla det 9km!!!!

(jag kanske ska testa själv för jag är "typ" nästan på samma nivå som T.S) :-)
((dock lite problem med skador som håller ner veckomängden just nu))

Patric

1985 • Norrland

#17

•

14 juli 2014 kl 08:55

Gilla

Många bra tips och kommentarer!

Skiljer sig intervallträningen åt mellan milen och halvmarathon? Jag gillar att köra intervaller och snabbdistanser kring 5-6 km i överfart, är det bra komplement till långpass och längre trösklar? Samt vilka intervaller är bra för just halvmarathon?

HR

1972 • Stockholm

#18

•

14 juli 2014 kl 11:23 Redigerad 14 juli 2014 kl 11:24

Gilla

Patric:

Jag vet inte om jag får så mycket medhåll av de andra i tråden men jag tycker personligen att intervallerna är den _minst_ viktiga träningen i sammanhanget för dig i dagsläget.

Du är redan "snabb" men du saknar fartuthållighet och vana av längre sträckor. Jag tippar på att det pass du gjorde ger dig ett mycket större utbyte än intervaller. Intervaller är ett mycket bra komplement till milträning men ett mindre viktigt komplement till halvmaraträning och intervallerna ger dig inte tid ute i oavbrutet arbete och ger inte samma skjuts åt uthålligheten på längre sträckor i tempo.

Iallafall såtillvida att intervallerna inte kan ersätta längre normalpass eller blandpass av den typen som du just gjorde.

Eftersom du gillar snabbdistanser så tycker jag att just 5-6km i överfart är ett mycket bra komplement till distans och tröskelträningen. Får du till längre pass och ibland med delar i fart så behövs liksom inte mer än så. Visst kan du fortsätta springa "kortare" intervaller om du vill men jag skulle inte välja det framför de andra alternativen och skulle jag av tidsbrist välja bort något så skulle intervallerna ryka först.

För halvmara så (tycker jag) att man är inne på sådana sträckor att snabbdistans helt ersätter intervallerna utan att man kommer sakna dem. Springa kort och fort är liksom ingen konst. Att knyta ihop det till längre sträckor är bra mycket tuffare.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#19

•

14 juli 2014 kl 12:14

Gilla

Jag håller med. Jag körde aldrig intervaller i början. Jag testade det först när jag var god för 35 min på milen. De intervaller jag då körde var 800 och 1000 meter samt 2,5 km terräng. Jag körde alltid kort vila så att pulsen inte "dök".

Jonas B

1972 • Tyresö

#20

•

14 juli 2014 kl 12:26

Gilla

Det här med träning är verkligen inte en exakt vetenskap. Precis ALLA träningsprogram för halvmaraton som jag har sett innehåller intervaller, och då har jag tittat på träningsprogram som vänder sig till relativt långsamma löpare (1:50 - 2:00 på halvmara). Uppenbarligen är experterna oense....