Löpning Träning 11 inlägg 14794 visningar

Kombinera Löpning med Styrketräning

1980 • Ljungskile
#1
21 juli 2014 - 09:20
Gilla 
Hej,

Jag har läst en del inom det här området på diverse bloggar och forum, men jag skulle gärna vilja ha er input.

Jag är i grunden ganska så smal som person. När jag var yngre så vägde jag ca 67 kg och var 180 lång. Efter att ha jobbat på ett stillasittande jobb utan att motionera i 10 år (är nu 34 år) så närmade jag mig 85 kg med stormsteg. Jag insåg förra december att jag behövde ta tag i det här, eftersom jag inte är intresserad av att bli gammal och tjock. :)

Eftersom jag har ett skrivbordsjobb så kändes mitt lokala gym som rätt steg att ta. Jag får tränat upp många av de muskler som man lätt får problem med, såsom rygg och axlar. Att man dessutom får en bättre kroppshållning och mer definierade muskler ser jag bara som ett plus. Jag har en svag karaktär, så därför så insåg jag att jag inte kan gå runt och resonera med mig själv om det var en bra dag för träning eller inte. Alla arbetsdagar var en bra dag för träning och jag lade upp en schema för 5 träningsdagar per vecka. Relativt få muskelgrupper per dag, men ändå effektivt enligt min mening, vilket även syns på resultatet nu efter ett drygt halvår. Nu väger jag 72 kg och har både en större ryggtavla, kraftigare axlar och muskler som syns på hela kroppen. Jag är jättenöjd med resultatet.

Men det var inte det som var min fråga. Det är snarare min bakgrund. Min 10 år yngre lillebror utmanade mig på Göteborgsvarvet här i våras. Jag tänkte att det kan ju inte vara några större problem, men det var mycket tuffare än jag trodde. Jag hade inte sprungit Göteborgsvarvet på 15 år och min löpträning var ju nästan obefintlig (det blir 10-20 min crosstrainer på gymmet). Efter loppet insåg jag att det skulle vara bra att även komma igång med lite löpträning.

Jag har insett att lösning och gymträning inte alltid går hand i hand. Att träna på gym ska ju tydligen inte vara någon nackdel för löpning. Men löpning hindrar tydligen muskeltillväxt, vilket liksom förtar meningen med att lägga massa tid på ett gym. Hur som helst så är jag nu ute och springer de kvällar det passar för mig. Det blir med andra ord ganska så mycket löpning (3-5 gånger per vecka), vilket totalt ger mig upp till 10 träningspass i veckan. Jag har försökt att anpassa min kost till detta för jag rasade i vikt efter att jag började springa (mer än ett kg på en vecka). Jag är ganska så nöjd med min vikt nu, även om jag har lite att ta av. Jag kallar det för reserven (efter kranen på min gamla moped).

Jag försöker variera min löpning och inte springa långa sträckor för ofta. Långa löppass är tydligen det som är sämst att kombinera med styrketräning. Det blir generellt milen en gång i veckan, ett lite kortare pass på ca 6 km en gång i veckan och så ett snabbpass på 3 km där jag verkligen försöker pressa mig själv. Det är det klart jobbigaste! Dessutom så har jag lagt in ett pass där jag kör intervaller på den tid jag skulle vilja kunna springa milen på. Jag vill klara milen på 40 minuter, så jag kör intervaller med 1 km på 4 minuter (eller kanske lite under). Där i mellan så småjoggar jag tills pulsen går under 150 (intervallerna ger en puls på ca 180 och jag har maxpuls på ca 195).

Jag har inte som mål att bli svensk mästare i någon idrott, så jag är bara en amatör som kommit igång med träning. Dock så tycker jag det är roligt när man märker förbättringar, vilket jag gjort de senaste månaderna av löpning. Är det något jag borde förändra? Jag rör helst inte min styrketräning, även om jag misstänker att det är första förslaget just på det här forumet. Jag funderar på backträning, men jag kör en del benstyrka på gymmet och mina crosstraining pass kör jag tungt ca 10 minuter.

Målet är som sagt att komma under 40 minuter på milen och att förbättra min tid till nästa Göteborgsvarv ganska så dramatiskt (borde inte vara så svårt med en tid på 2:15 förra gången).

Tacksam om det är någon som haft orken att läsa igenom all text och dessutom har några bra tips!
HR
1972 • Stockholm
#2
21 juli 2014 - 09:42 Redigerad 21 juli 2014 - 09:44
Gilla 
Olle; det går givetvis bra att kombinera löpning med styrketräning.

Även om du inte får "optimal muskeltillväxt" så blir du starkare och främjar rörelseapparaten. Det kan ju slå lite tungt på passen om ett styrkepass kommer lite otajmat men annars så kan man med rimliga löpmängder fortfarande ha ett mycket bra utbyte av styrketräning speciellt om man satsar på styrkeuthållighet och inte volym.

Däremot så blir jag lite brydd av din målsättning som känns mycket skev:
"Förbättra" en halvmara från 2:15 och milen under 40??! Förstår du vilken ENORM skillnad det är mellan de målsättningarna? Den ena fixar du lätt på nästa Göteborgsvarv om du inte nyligen gipsat ena benet och stelopererat det andra...

...milen under 40 kräver en hel del mer jobb. Klarar du det så bör du klara Varvet på 1.35 till 1.45 utan större problem...

Det enklaste rådet jag kan ge är: helt fri styrketräning så länge det inte krockar med löppassen. I övrigt fritt antal pass och belastning. Tänk på att hård träning av överkroppen kan ge stum känsla i löpningen också.

Löpningen får du börja skifta över: du behöver lägga in längre pass. Jag har tjatat om det på forumet för många gånger men för att prestera bra på milen behöver du en överkapacitet på milen i kroppen. Den skapar du genom att springa sträckor runt 12-14km regelbundet. Inte bara "ibland". Ditt milpass kan du byta ut mot ett sådant. Du behöver vänja kroppen vid att milen är "kort". De passen behöver inte gå speciellt fort och de passen kommer vänja kroppen vid längre tids löpning dvs längre tid i muskulärt arbete.

Väldigt många försöker intervalla sig till en bra tid på milen men de märker sedan när det är dags att de vant kroppen vid att få vila mellan kilometrarna och många av dem missar målet ganska grovt om de saknar längre pass i bagaget.

De längre passen hjälper dig givetvis mot Halvmaran också och man kan lika gärna vända på resonemanget: träna för att KROSSA din bror på Varvet så får du milen på köpet. ;)

Med vettig halvmaraträning så behövs ytterst lite för att komplettera upp för en snabb mil medan att träna för milen inte alltid ger lika bra utslag för en halvmara om du är med på resonemanget. Satsningarna ligger dock inte i konflikt med varandra utan de går finfint hand i hand. Däremot behöver du kanske frisera din satsning på nästa Varvet eftersom det i dagsläget är alldeles på tok för lågt jämfört med din önskan om milen under 40.

Som det ser ut nu så känns det som att du är fokuserad på "genvägar" eller "korta snabba pass" för att nå din målsättning men jag tycker att du får börja se löpningen lite ur ett annat perspektiv. Backträning, intervaller och crosstraining är bra komplement - men det är ingen basträning. Bättre att springa mer basträning och lägga in komplementen eftersom.

Du kommer få många andra förslag men jag tycker att oavsett hur du kombinerar så behöver längre sträckor på löpningen på minst två pass i veckan. Du kan givetvis variera ifrån vecka till vecka men fokus bör ligga på tid i arbete och sträcka snarare än korta intervaller i en fart som du sedan inte klarar att hålla eftersom du är för dåligt distanstränad. Det är en jäkla skillnad på fart och fartuthållighet.

Lycka till!
1980 • Ljungskile
#3
21 juli 2014 - 09:53
Gilla 
Tack Henrik. Många bra tips. Jag siktar ju naturligtvis inte på att klara 40 minuter på milen i år. Antagligen inte heller nästa år. Jag ligger ju idag på en bit under 50 (efter några månaders träning). När jag gjorde lumpen så var gränsen 42 för jägare, men det var ju några år sedan. Dock så var jag inte alls fokuserad på löpträning på den tiden. Man var helt enkelt ung och alert. Nu är man lite äldre och får kämpa lite mer. Men jag vill dit ner igen!

Nästa Göteborgsvarv ska jag under 2 timmar. Kanske även under 1:50. Men det beror även på om jag ska springa med eller mot min bror. Att springa med är ju roligare, men då blir det ju den som har sämst kondition som bestämmer sluttiden. Men på sikt så ska det nog gå att komma ner i en tid ännu lägre än så tänker jag.. :)
1980 • Ljungskile
#4
21 juli 2014 - 09:57
Gilla 
Jag tränar dessutom styrka direkt på morgonen, och springer efter barnen har lagt sig på kvällen. Jag ser till att äta mat med mycket snabba och långsamma kolhydrater direkt efter löpningen (oftast yoghurt och müssli) för att påskynda återhämtningen.
Helene Kolseth
1963 • Falun
#5
21 juli 2014 - 13:06
Gilla 
Funderar just nu lite på samma sak, men har ingen brådska med tidsmål. Jag ska springa UltraVasan45 och tävlar inte direkt mot någon eftersom min bror ska springa hela sträckan 9 mil. Men, jag vill känna att jag orkar springa så gott som hela, så mitt mål handlar mer om uthållighet.

I vanliga fall tränar jag crossfit (med tunga lyft) 6 dagar i veckan. Nu har det bara blivit 2-3 ggr per vecka, pga löpningen, tid för sol/bad etc och det känns som om jag tappat i styrka. Funderar på att vara med på en liten crossfit-tävling i början på augusti så då behöver jag öka gymträningen.

Jag har inte våga köra tyngre styrkepass och långa löppass samma dag, eftersom jag hört att de tar ut varandra. Men hur är det egentligen? Kan jag köra t.ex. ett morgonpass på gymmet och ett längre löppass på kvällen?
Eller, är det bättre att köra varannan dag??
1980 • Ljungskile
#6
21 juli 2014 - 13:21
Gilla 
Du kan ju prova att läsa det här:
http://www.styrkelabbet.se/konditionstraning-och-styrketraning/

Där beskrivs att samma signaler som bygger upp konditionen även motverkar muskeluppbyggnaden. Men allt är ju relativt. Om man inte tävlar på elitnivå så går det nog att kombinera det mesta.

Själv så märkte jag att ett underskott i energi gjorde att jag inte orkade ordentligt på gymmet efter ett löppass och jag fick successivt minska de vikter jag tränade med. Men jag tror att mer mat efter löppasset ordnade det mesta. Nu efter några månader ligger jag still i vikt istället för att minska och kraften är tillbaka på gymmet.

Jag har försökt att hålla mina löppass korta för att minska påverkan av styrketräningen, men efter råden från Henrik här ovanför så ska jag prova att öka i alla fall vissa pass.
Helene Kolseth
1963 • Falun
#7
21 juli 2014 - 14:45
Gilla 
Tack för länken Olle! Fanns en del bra tips där. Känns rätt för min del att lägga löpning och styrketräning på olika dagar.

Och att äta mer inför styrkepassen. Har märkt stor skillnad på om jag ätit ordentligt eller inte, men har ändå varit dålig på att fylla på tillräckligt.

Kanske läge att skippa längre löprundor helt och hållet ett par veckor före maxning i gymmet eller en tävling.

Glenn K
1974 • Vänersborg
#8
21 juli 2014 - 15:11
Gilla 
Kombinera allt vad du orkar tycker jag. Börjar man detaljanalysera kan man hitta någon negativ effekt med det mesta. Dock är det normalt sett den som tränar hårt och allsidigt som blir vältränad. De flesta kan bli betydligt snabbare OCH starkare än vad de är i nuläget innan träningsformerna börjar "motverka" varandra.
1980 • Ljungskile
#9
21 juli 2014 - 15:33
Gilla 
Låter bra Jakob. Klarade du även av att öka styrkemässigt medan du sprang så intensivt?

Jag får helt enkelt slita hårdare och se till att äta ikapp det jag förlorar på löpningen.
1980 • Ljungskile
#10
21 juli 2014 - 16:16
Gilla 
Det låter helt klart motiverande. Det blir nog automatiskt så för mig att det blir mindre löpning mitt i vintern. Min brors flickvän som är orienterare påminner mig gärna om att det går utmärkt att springa terränglöpning i snö och att blöta fötter ändå blir varma av löpning. Men jag är inte så lättlurad! Jag försöker hålla mig torr så gott det går. I alla fall när det är kallt ute.

Så om jag inte ska spendera väldigt mycket tid på löpbandet så känns de varma månaderna mer attraktiva för att tillryggalägga många mil löpning. Nu på sommaren så blir det ju inte så att man tvingar sig ut, utan man vill ut varje kväll för att få ta del av det sköna vädret!
Peter
1985 • Luleå
#11
22 juli 2014 - 10:20 Redigerad 22 juli 2014 - 10:20
Gilla 
Jag skulle överväga att köra sprintträning under styrkeperioden om man nu periodiserar. Har läst att en del byggare kör sprintträning i muskelbyggande syfte, och tänker man efter så verkar ju inte sprintträning påverka så värst negativt på styrka, samtidigt som det är bra för löpekonomin för längre sträckor.
http://www.thehealthyhomeeconomist.com/wp-content/uploads/2011/08/marathon.jpg
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.