Löpning Träning 17 inlägg 5394 visningar

Vilken progression kan jag förvänta mig och vilka mål kan jag sätta?

1988 • Göteborg
#1
9 september 2014 - 08:18 (Redigerad 9 september 2014 - 08:18)
Gilla 
Hej!
Jag behöver hjälp med att sätta ett rimligt mål med löpningen fram till nyår? Hur ska jag tänka för att sätta upp mål? Vad behöver jag för ”referensvärden” nu i starten osv.? Hur gör ni andra?


Jag har ändrat mitt träningsprogram till att innehålla minst ett intervallpass/vecka. Kör även 2-3 pass styrketräning och lite yoga vid sidan om. Nedan beskriver jag mitt upplägg för löpningen:

Löpning – distans
Löpning – intervall
Löpning – tävling/fartlek/tröskel/snabbdistans

Intervallpass jag tänkt genomföra framöver:

1000m, 800m, 600m, 400m, 200m, vila 3-4min mellan varje
2 * (4min + 3min + 4min), vila 2 min mellan lopp, 4 min mellan set
3 * (2min + 90s + 1min), vila 1 min mellan lopp, 3 min mellan set
2 * (4 min + 1 min), vila 1 min mellan lopp, 5 min mellan set
4000m + 2000m + 1000m, vila 5 min mellan lopp
3 * (3 min + 2 min + 1 min), vila 1 min mellan lopp, 3 min mellan set
10 * 300m, 100m gångvila mellan lopp
10 * 1000m, 4 min vila mellan lopp

Vet inte om detta är ett ”bra” upplägg eller om jag bör ändra om.

Mer info:
Jag är en före detta tävlingsidrottare som inte hade någon direkt ”talang” eller intresse för löpning.
Har i år gått ner ca 20 kg genom förbättrad kost och träning och börjat älska löpning. Jag började lite lätt i februari-mars och hade ett uppehåll under maj då jag skadade ledbanden på båda sidor av foten. Har därefter löpt ca 2-3 ggr/vecka sedan Juni, mest distanspass (ofta blir det fartlek) men även ett och annat intervallpass, jag har även filat på min teknik och löper nu mer på framfoten. I juni, ca 2-3 v. efter första passet efter skadan (mitten av juni) sprang jag min första mil (på väldigt många år) på 53-54 min.

Jag älskar att tävla (med mig själv, andra, allt..) och är nog bra på att ta ut mig, har däremot svårare att hålla igen. Jag tycker att det är viktigt att ha mål med min träning för att kunna motivera mig men vet inte alls vad som är rimligt. Jag vill såklart bli så bra som det bara går på alla distanser och på allt men inser att detta inte är rimligt ;) och har därför tänkt fokusera på 1 mil nu i höst, för att i vår satsa mer mot längre distanser där Göteborgsvarvet är målet. I alla fall, jag vill helt klart under 50 min på milen och det tror jag är möjligt redan i dag. Har sprungit milen på träning strax under 51 min med ca 85% maxpuls.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#2
9 september 2014 - 09:09
Gilla 
När jag började löpträna lite mer strukturerat för 2½ år sedan hoppade jag på ett träningsprogram (Lidingöloppet på 2:30), vilket jag tyckte var kanon sådär i början. Sedan märks det ju efterhand hur kroppen svarar på olika pass, hur de sliter osv. Ett program behöver ju inte följas slaviskt men de kan vara en bra grund att utgå ifrån.

Här t ex är ett 10-veckorsprogram för att klara milen under 50 min: http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=29
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#3
9 september 2014 - 09:10
Gilla 
Svårast från början tyckte jag var att inte gå på för hårt. Via träningsprogrammet blev det en ganska försiktig progression i träningen, vilket nog är väldigt bra för att undvika överbelastningsskador.
Vesa Järvensivu
1967 • Finspång
#4
9 september 2014 - 09:30
Gilla 
springer du milen på under 51 minuter med den låga pulsen finns det mycket mer att hämta redan idag, vad säger kroppen om att kuta milen på 88-90% av max ? 85% är låg puls för milen tycker jag.
1988 • Göteborg
#5
9 september 2014 - 10:37
Gilla 
Ja, såklart jag ska följa ett färdigt program Robiert. Vet inte varför jag inte tänkte på det, följde ett inför vårrsuet i våras som jag aldrig fullföljde pga. skadan men det var på alldeles för "lätt" nivå, vågade inte testa det tuffare. Tack för tipset!

Vesa, jag har aldrig tänkt "maxa" när jag varit ute på milpass det senaste, får testa snarast! Ska springa ett millopp på lördag, det kanske är då det ska ske. :)
Olof Gustafsson
1986 • Göteborg
#6
9 september 2014 - 10:50
Gilla 
Generellt sett tycker jag att du ska ha kortare vila i dina intervallpass. Som nybörjare behöver du fokusera på att träna upp din "grundkondition" dvs. aerob kapacitet och muskulär fartuthållighet. Detta gör du väldigt effektivt med intervaller på 3 - 6 min med högst 50% vila. Vilar du längre än så tenderar farten på varje lopp att bli så hög att du drar på dig onödigt mycket mjölksyra. Återhämtningen från ett sådant pass blir betydligt längre. Skaderisken ökar också ju snabbare du springer.

Ex1: Stegen 1000m,800m,600m,400m,200m 3-4min vila
Med så lång vila tenderar detta att bli ett rent mjölksyra-pass. Korta vilan till 1-2.5 min istället.

Ex2: 10x1000m 4min vila
När du är framme vid detta pass är du kanske god för 47-48 min på milen. Om intervallerna springs 10s/km snabbare än milfart blir detta runt 4:35 per lopp. Detta bör du kunna genomföra med 1-1.5min vila.
1988 • Göteborg
#7
10 september 2014 - 07:08
Gilla 
Tack för svaret Olof! Jag funderade också på det där med vilan (tog passen från en bok..). Vore det en idé att istället gå efter puls? T.ex. 50-60 % av max eller vad det nu skulle kunna vara. Eller tänker jag fel här?

Jag tänkte köra efter ett schema jag hittade här på jogg.se, tänkte köra detta pass idag. Vilan var lite kortare där dessutom :)

•Uppvärmning 2 km
•Stegringslopp 4x70m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad
•4x4min med 90 sek vila. Fart kring 4:25 - 4:45 min/km
•Nedjogg 2km

Olof Gustafsson
1986 • Göteborg
#8
10 september 2014 - 09:03
Gilla 
Angående pulsbaserad träning har jag svårt att ge rekommendationer då jag själv inte tränar så. Att alltid vila till x% av max skulle jag nog dock inte göra då det är alltför många parametrar som påverkar pulsen. Jag tror att det är en bättre idé att vila en viss tid mellan varje lopp. Mellan veckorna kan man sedan, precis som du tänkt det, ändra längd på lopp, vila och totalmängd på intervallpassen och på så sätt få både variation och progression i träningen.

Det är ett väldigt bra pass, kör hårt!=)
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#9
10 september 2014 - 09:58
1 Gilla 
Jag skulle göra så här.

1) Spring loppet
2) Knappa in din tid i den här kalkylatorn så får den en aning om hur snabbt du borde springa: http://www.runsmartproject.com/calculator/
1988 • Göteborg
#10
11 september 2014 - 08:02
Gilla 
Körde intervallpasset igår, ingen höjdare med de tunga benen från tisdagens benträning men det var kul! och väldigt jobbigt! klarade inte att hålla farten i den tredje intervallen men är nöjd med insikten att det är detta jag behöver göra mer av :)
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#11
11 september 2014 - 09:06 Redigerad 11 september 2014 - 09:15
Gilla 
Michael: "Repetitions". Så här står det om du klickar på förklaringen:
"Variety: Pace reps and strides.

Intensity: Reps are fast, but not necessarily "hard," because work bouts are relatively short and are followed by relatively long recovery bouts. Recoveries are to be long enough that each run feels no more difficult than the previous run, because the purpose of Reps is to improve speed and economy and you can not get faster (nor more economical) if you are not running relaxed. If it takes 3 minutes recovery between Rep 400s, then that is what is needed. Reducing rest time between individual work bouts does not make for a better workout, in fact it probably makes for a worse workout because the short rests could increase the stress and lead to poor economy. Think of Reps as similar to current 1500 or mile race pace.

Purpose: To improve your speed and economy."
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#12
11 september 2014 - 09:10
Gilla 
Emma: Ett tips är att inte gå ut "fullt ös medvetlös" när man kör intervaller. Jag försöker alltid tänka 85%, 90%, 95%. Dvs gradvis öka farten under passet. Jätte enkelt i teorin men ganska svårt i verkligheten men man lär sig med tiden.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#13
11 september 2014 - 09:18
Gilla 
Intervalltiderna stämmer för tusingar men kör jag 20x200/400m så ligger jag nog närmre "reps" tempot.
1988 • Göteborg
#14
12 september 2014 - 06:54
Gilla 
Tack för tipset Martin!

Är så ovan att benen är den svaga länken bara, brukar annars vara helheten eller andningen som blir avgörande faktorn i hur snabbt jag kan springa. I tisdags blev tekniken så extremt dålig efter två intervaller!

Men det ska bli spännande att fortsätta med intervallträning och se vad det kan ge. Älskar när man hittat något man är "mindre bra på" för då finns det ett nytt område att bli bättre på :D
1963 • Ritorp
#15
12 september 2014 - 10:51
Gilla 
Tack Martin!
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#16
12 september 2014 - 12:51
Gilla 
Frank: Tänk på att det är tider du har presterat som är utgångspunkten för kalkylatorn och inte hur snabbt du skulle vilja springa. Tanken är att träna på den nivån man befinner sig på. Det står rätt mycket om det här i den utmärkta boken "Daniel's Running Formula".
1963 • Ritorp
#17
12 september 2014 - 13:04
Gilla 
Tror jag springer mina intervaller för fort. Eller att jag är dåligt uthållig. Eller inte kan pressa mig så bra. Efter mitt test imorgon ska jag kanske tänka om...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.