Löpning • Avancerad träning • 12 inlägg • 5294 visningar •

Hjälp med veckans intervallpass

Anders Bergman
1975 • Stockholm
#1
•
1 oktober 2014 - 16:25
Gilla
Hej.
Sitter och försöker pussla ihop veckans pass men jag har lite problem.

Jag följer en egen komponerad variant av Fribergs Mara sub3 men siktar på runt 3:10 i Frankfurt om det vill sig. Men så är det Hässelbyloppet om en dryg vecka och det vore ju roligt att ge sub40 ett försök i varje fall.

Har gjort 7x1000 denna vecka (tillfälligt inlånat från Fribergs sub40 v7) och ska ha ett kvalitetspass till men vad är lämpligt att komplettera med på Torsdag?
Kommer även köra ett längre (30+) långpass till helgen med fartökning.

Någon som har något bra förslag för jag kan inte bestämma mig för jag har ju inte följt sub40 programmet i övrigt och Frankfurt är ju mitt huvudsakliga mål.

Alla glada tips mottages tacksamt. :)
Anders
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#2
•
1 oktober 2014 kl 16:34 Redigerad 1 oktober 2014 kl 16:35
Gilla
2-3 * (1000m - 800m - 600m - 400m - 200m) är en favorit. 2 min jogg/ståvila mellan varje set. 200m joggvila mellan varje intervall, dvs 1000m @ 10kp följt av 200m joggvila etc.

Farten ska ökas progressivt. Jag brukar köra 1000/800m i 10kp, 600m i 5kp och dom resterande två i 3kp. Den första tusingen i det andra setet känns mentalt väldigt enkel när man har fyrhundringen i färskt minne :)
Markus K
1975 • Stockholm
#3
•
1 oktober 2014 kl 18:23
Gilla
Tycker du kan prova 2x3 km @ 3:55 min/km med 5 min vila, följt av 2x1500m @ 3:55 min/km med 3 min vila. Avsluta med 1 km i 3:55-fart som då förhoppningsvis känns lätta!
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#4
•
1 oktober 2014 kl 19:00
Gilla
Båda låter bra och användbara. Den sistnämnda låter möjligtvis lite bättre för fartythållighet... Och jag skulle gissa att det är där jag spricker på milen.

@martin... Är det paus mellan intervallerna eller bara mellan seten?
#5
•
1 oktober 2014 kl 19:01
Detta inlägg har raderats
#6
•
1 oktober 2014 kl 19:01
Detta inlägg har raderats
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#7
•
1 oktober 2014 kl 19:04
Gilla
Oj trippelpost. Såg nu joggvilan Martin.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#8
•
1 oktober 2014 kl 19:06
Gilla
Anders: Joggvila mellan intervallerna och paus mellan seten.

En annan favorit som är ruskigt kul (men kräver en del pannben) är Olgor. Känner du dig inte helt pepp så gör något annat :)

800m lite snabbare än tröskelfart + 800m långsammare än tröskelfart
400m lite snabbare än tröskelfart + 400m långsammare än tröskelfart
200m lite snabbare än tröskelfart + 200m långsammare än tröskelfart
100m lite snabbare än tröskelfart + 100m långsammare än tröskelfart

Ingen paus :) :) Setvila på kanske 2-3 min. Tanken är att pressa gränser här. 2 set brukar få mig att längta hem till mamma. Härlig CCCP influerad träning.
Ola Svensson
1979 • Asarum
#9
•
1 oktober 2014 kl 20:31
Gilla
Jag tycker att jag hade bra nytta av mina intervallpass med 3x2km. Ståvila på cirka 90 sek imellan och upp- och ned jogg på 2km så sammanlagt 10km för hela passet. Jag upplevde att 2000m var bättre fartuthållningsträning än 1000m. Jag gjorde även några pass med 5 km uppvärmningsjogg och sedan 5km i tänkt tävlingsfart. Av tre försök lyckades jag sub 20 en gång. Klarade sedan sub 40 med minsta möjliga marginal (39.59).
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#10
•
1 oktober 2014 kl 21:09
Gilla
Kul med så många svar. Rent instinktivt så är de de längre intervallerna jag behöver dels inför milen men även som komplement till mina tusingar. Jag minns att jag tyckte detta pass var helvetiskt: http://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=9349635 och är samtidigt lite nyfiken på hur just 3000m skulle kännas som intervall med vila mellan seten.

Tack för många bra idéer som jag kan variera med. Zanders förslag är det jag i stunden blev mest sugen på att köra. Jag tror att jag ligger ungefär 50-50 på gränsen om jag klarar sub40 i nuläget så det passet känns som en ganska bra värdemätare och tillräckligt vanligt pass för att det skall vara googlingsbart för att se andras tider på liknande pass.
Oskar Grip
1983 • Stockholm
#11
•
1 oktober 2014 kl 21:34
Gilla
30+ med fartökning i marafart är ju ett rätt tufft pass. Jag skulle nog nöja mig med det som andra kvalitetspass och kanske sikta på en längre/snabbare fartökning istället.

När jag körde 2 kvalitetspass plus fartökningslångpass innan Stockholm så slet det rätt mycket. Nu gick det visserligen bra den här gången - men nästa gång kommer jag köra hårdare långpass och skippa det andra kvalitetspasset.

Själv ska jag köra 18-20km marafart i helgen som andra kvalitetspass för veckan. Precis som du ska jag köra Hässelby och Frankfurt. Körde 4x2km idag inför Hässelby.

Men har du spring i benen så kör något kul och lättare intervallpass. Jag tror bara det är svårt att få in mer än två tuffa och tävlingsspecifika pass på en vecka.
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#12
•
1 oktober 2014 kl 21:38
Gilla
Det har du nog rätt i Oskar... Behöver 30+passet men kan skippa fartökningen i den i stället. Eller göra ökningen kortare kanske.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.