Löpning Träning 11 inlägg 8084 visningar

Sthlm maraton och milen sub 45

Roger
1974 • Eskilstuna
#1
26 mars 2015 - 17:32 (Redigerad 26 mars 2015 - 17:33)
Gilla
Så!

Har startplats på Sthlm maraton och har "precis" kommit igång med löpträningen. Hade en tanke förra året att klara milen under 45 min, men det sprack pga vilja för mycket och problem med vaderna som följd.

Ändrade upplägget lite, springer saktare nu och lite mer. Milen under 45 är fortfarande målet, med Sthlm maraton som ett delmål. Har inget tidsmål egentligen på maran, men runt 4 timmar tror jag är rimligt. Skulle det bli mer spelar det ingen roll.

Milen under 45 min är det verkliga målet och är planerat på Åloppet 13 juni.

Blir ca 5-6 mil/v med långpass på söndagar. Tänkte öka mängden successivt varje söndag till ca 35 km sen minska igen och ta det lugnt med 3 lugna väldigt korta rundor sista veckan innan maran.

Det jag funderar på är om jag ska lägga in mer fartträning för milen? Gjorde milen iofs på löpband men på dryga 46 min för någon månad sen.

Just nu känns det som jag inte skulle klara det. Är riktigt trött i benen när jag är ute. Kan det vara mängdökningen som jag inte är van med?

Tips och råd mottages med glädje! Kolla gärna dagboken - loggar ALLT! =)
1968 • Helsingborg
#2
26 mars 2015 kl 18:05
Gilla
Hej!

Jag ser att du ökat veckomängden per vecka väldigt snabbt från februari till mars. Inte konstigt att du känner dig sliten. Dessutom är det stor risk för skador med så snabb volymökning. Jag skulle föreslå att backa lite i veckomängd och trappa upp successivt. Själv körde jag 40 km + veckonumret varje vecka förra året fram till augusti (dvs 41 km vecka 1, 42 vecka 2 osv). Det gav mig en stegvis upptrappning från en skadeperiod i slutet av 2013 och höll mig skadefri fram till hösten.

Om du lyckas hålla lagom mängd och dessutom vara skadefri fram till SM, så tror jag att du har milen under 45 i en ask. För att komma ner till 45 räcker det med volym. Ska du vidare ner mot 40, så börjar det bli läge för intervaller och annat. Det rekommenderar jag dock inte i detta läget.
Magnus Andersson
1984 • Åkarp
#3
26 mars 2015 kl 20:40
Gilla
Risken är som andra redan påpekat: kör du hård träning nu och inte blir skadad.. grattis! Köp en trisslott när du ändå är i farten! ;-)

Ett enkelt tips (som jag själv praktiserade med lyckat resultat) är att försöka springa dagligen ett kort och ganska lugnt pass, på säg 5km. Det gör att du inte kommer känna dig sliten med största sannolikhet. Dessutom är du ute under ca 30 min. Det gör att din kropp blir van vid belastningen men risken för överbelastning minskas drastiskt eftersom du vilar mellan varje pass. Efterhand kan du ändra upplägget och köra lite mer långpass osv.
Roger
1974 • Eskilstuna
#4
26 mars 2015 kl 20:50
Gilla
Jag springer ju inte speciellt fort dock. Borde väl minimera riskerna att dra på mig skador? Känns inte som att jag kommer att gå sönder. Känner mig bara lite trött i benen - som att jag tappat fart. Var mycket lättare i steget förut.
1965 • Umeå
#5
27 mars 2015 kl 00:27
Gilla
Det låter högst rimligt att du klarar sub 45 utan kvalitetsträning och utan särskilt mycket mer mängd. Om ditt löpband inte är galet inställt har du sannolikt kapacitet för sub45 redan nu om det skulle vara tävling.

Men: det låter tajt att ha ditt mållopp för milen bara två veckor efter maran. Även om träningsvärk och omedelbara krämpor från loppet har gott över kommer du att vara sliten. Svårare att springa snabbt och dessutom stor skaderisk.
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#6
27 mars 2015 kl 06:27
Gilla
Inte för att vara pessimist men det här ser ut som ett jättebra upplägg för att bli skadad.

Jag tror du måste välja, för som det ser ut nu tränar du för 45 på milen, men omedvetet även för en hyffsad marathontid.

Jag tror absolut du har 45 på milen i kroppen, och att den kommer med traditionellt upplägg dvs största mängden vanlig distans, med 1-2 nyckelpass per vecka med längre intervaller, och kanske något backpass.

Problemet med maraträningen är att den sliter något så fruktansvärt, och det är själva poängen, 3v innan maran ska man vara som mest sliten, för att under nertrappningen i mängd få kroppen att superkompensera för den stora prövningen.

Att då samtidigt öka fart, för att nå sitt milmål, känns dumdristigt.

Ja, du känner dig sliten i benen pga mängdökningen, skulle du minska mängden 1-2 veckor skulle "lättheten" i steget komma tillbaka, frågan är vad du prioriterar.

Hoppas att det går vägen för dig och lycka till!
Roger
1974 • Eskilstuna
#7
27 mars 2015 kl 11:31
Gilla
Ja, jag funderar på att istället hitta något millopp i höst att prestera på. Verkar kanske som en vettigare idé.

Men att fortsätta som jag gör nu med bara mängd är väl inte fel? Ska väl inte behöva dra på mig skador? Springer ju inte fort och överdrivet mycket? Sen trappa ner inför maran. Och efter maran börja köra mer varierat.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#8
27 mars 2015 kl 13:21
1 Gilla
Roger: Du springer inte mycket jämfört med många som sprungit länge, men du har ökat din löpmängd i Mars (extrapolerat fram till den 31:e) till 325% (!) jämfört med dom senaste fem månaderna. Samtidigt springer du i princip i samma tempo, du har bara sänkt det med cirka 5%. Baserat på det skulle jag säga att risken för överansträngning är stor. Ännu högre om du fortsätter öka längden på långpasset som du tänkt. Det finns personer som är lyckligt lottade och kan toköka mängden som du gör utan att gå sönder, men statistiken säger att du är i högriskzonen.
Roger
1974 • Eskilstuna
#9
27 mars 2015 kl 17:20
Gilla
Ok, så minska tempot och behålla mängden eller behålla tempot och minska mängden för att förebygga skador?

Jag måste ju trots allt springa mer än någon mil /vecka för att bli i form för maran?

Har spolat tanken med att göra en mil under 45 redan i sommar. Får bli till hösten istället.
1968 • Helsingborg
#10
27 mars 2015 kl 17:39
Gilla
Föreslår 25 km nästa vecka och därefter ökning med 4 km per vecka fram till två veckor före loppet. Fördela på tre pass, varav ett längre. Håll ett tempo som känns bekvämt. Då kommer du att kunna ta dig runt SM och ha en grund som du sedan kan bygga på för att köra ett millopp under 45 senare i sommar eller höst.
Roger
1974 • Eskilstuna
#11
28 mars 2015 kl 13:55
Gilla
Tack!

Jag ska ta mig en riktig funderare på det här. Analysera och lyssna på vad kroppen säger också.

Som jag sa i #9 - sub 45 på milen blir i höst - nu ska jag bara koncentrera mig på maran.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.