Tips från någon som gåt från 4h till 3h maraton?

Peter H Nilsson

1966 • Karlstad

#2

•

5 juni 2015 kl 20:49

2 Gilla

Jag är inget tränarämne, men det enkla svaret är att träna på. Spring spring och öka mängd och intensitet i en takt som du pallar med. Det är ju en långsiktig plan och du har många år framför dig. Kommer du upp i en viss mängd mil i veckan blir du bättre vare sig du vill eller ej.
Sikta på att förbättra dig för varje lopp eller säsong och stirra inte just på 3h

Karibou

1976 • Sundbyberg

#3

•

5 juni 2015 kl 20:52 Redigerad 5 juni 2015 kl 20:53

Gilla

Håller med Csaba. Första mara gick på 3:53 och målet var att köra den andra på 3:30 4 månader senare (detta var inte möjligt enligt den PT som hjälpte mig med rehab av mitt knä). Men det gick :-) Men alltså målet sub3 har aldrig varit på bilden även när den kom på riktigt förra året.
Ta det lugnt ner, och med lite snällare (fast utmanande) mål.
Som skrev Csaba, att gå ner till 3:30 är redan en stor utmaning.

Och tyvärr blev inte första mara i 20-årsåldern... Men det gick fint ändå :-)

For the record, tog fyra månader för att gå ner 3:53 till 3:26, sedan ett år med liknande tider och sen blev det 3:10, ett år med liknande tider och sen blev det sub3.
Men det finns ju andra som har sprungit deras första mara på sub3 direkt... Så det är väl annorlunda, beroende på hur mycket du satsar, hur mycket du tävlar osv. Så träna, öka mängden lugnt och fint, öka intensitet lugnt och fint (fast inte samtidigt sm mängden), träna på lopp...

Lycka till iaf. Det blir kul :-)

Mr. B

1963 • Hemma

#4

•

5 juni 2015 kl 23:51 Redigerad 5 juni 2015 kl 23:53

1 Gilla

Visst kan det vara kul att räkna jämna timmar, men som alla andra här säger: Steget upp till tre timmar är enormt stort.
Din placering i år är 5743, och tiden 3:00:00 gav placering 458. Det ger en fingervisning om vilken förbättring som krävs: Du skall springa förbi mer än 90% av dem som är bättre än dig just nu.

Det finns en del andra trådar här om att komma under tre timmar, och de kan väl sammanfattas ungefär med att man behöver prioritera löpningen över allt annat ett par år.

Men det går! Det är definitivt inte lätt, men några hundra personer fixar det.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#5

•

6 juni 2015 kl 08:34

6 Gilla

Jag förbättrade mig 50 minuter från 3:41 i debutmaran i Stockholm 2008 till 2:50 i samma mara 2014. Den första sub3 var i Stockholm 2012.

Kontinuitet utan långa träningsuppehåll, och sakta ökande mängd från totalt 125 mil löpning 2008 till ungefär det dubbla de senaste säsongerna har lett till följande maratontider:

2008: 3:41
2009: 3:23
2010: 3:09
2012: 2:59
2013: 2:57
2014: 2:50, 2:55

Leif Andersson

1954 • Falun

#6

•

6 juni 2015 kl 09:07

Gilla

Normalt brukar man inte kunna dra några slutsatser alls av insatsen på första marathon. Speciellt män, brukar alltid tappa mycket tid efter halva och få problem med kramp och väggkänningar. Därför blev jag lite förvånad att du höll ett jämnt tempo genom hela loppet. Ser man positivt på det tyder det på att du vet din kapacitet och inte är en otålig löpare. (Men även otåliga löpare kan kvalificera sig till Boston, vilket jag gjort i år :-) )

Ditt recept måste bli det som Staffan skriver i #6, kontinuitet utan långa träningsuppehåll.

Joakim Tillman

1963 • Örebro

#7

•

6 juni 2015 kl 09:22

Gilla

Härligt med stora mål, 3:00 är ingen omöjlighet men kräver uthållighet i satsningen. Förutom kontinuiteten som Staffan och Leif tar upp ska du fundera lite över träningsupplägget.

Tittar man på din träning är det mycket distans i liknande tempo. Försök att variera mer med snabbdistans, intervaller och långpass. Ett tips kan vara att gå med i en löparklubb. Att träna med andra duktiga löpare är inspirerande.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#8

•

6 juni 2015 kl 10:46

Gilla

Instämmer med Staffan och Leif, det är svårt att säga något bara utifrån en första mara. Själv bröt jag min första mara -86 för att året efter i min andra mara löpa in på 2:42 med kramp sista milen. Hur mycket har du tränat, vilka tider har du på milen m.m + hur mycket är du villig att satsa.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#9

•

6 juni 2015 kl 12:15

Gilla

Instämmer med Staffan, Leif och Lars, det är svårt att säga något bara utifrån en första mara. Själv bröt jag min första mara -76 för att året efter i min andra mara löpa in på 2:42 mycket seg den sista milen.

Jag tror dock generellt att friska män högst 30-35 år gamla som successivt tränar upp sig under 5 år på ett nära optimalt sett (inkluderande når ett BMI på 18-21) med som mest årssnitt 14 mil/vecka år 5 i genomsnitt når långt under 3 h, snarare kring 2.40 h.

Jukka Jokela

1973 • Gävle

#10

•

6 juni 2015 kl 14:47

Gilla

Jag har en dröm att komma under 3h. Mina resultat är första mara 2013 3.50 2014 3.28 och 2015 3.17 och 3.22. Men jag har inte ökat speciellt mycket mängd haft ca 5-7 mils veckor året runt. Men som du Staffan så behöver jag nog öka mängd, men hur mycket?
Första målet är 3.15 i Stockholm, sen vill jag inom typ 2-3 år klara 3h

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#11

•

6 juni 2015 kl 17:34

3 Gilla

Jag tycker att du ska försöka utveckla din grundsnabbhet. Jobba mot att sänka miltiden till sub 40 och försök att få med din höjda grundfart upp i distanserna. Jobba på att kunna springa snabbare överlag utom kanske i de riktigt långa passen 25-30 km som du nyttjar till att höja grunduthålligheten. Inför marorna bör du dock försöka hitta pass där du testar din tänkta marafart.

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#12

•

7 juni 2015 kl 09:07

2 Gilla

Nu säger jag inte att du är talanglös men jag ar sett även talanglösa löpare klara sub3. Det dom saknat i naturlig fallenhet för att springa har dom vägt upp med att träna jädrigt hårt och alltså haft den talangen.

Själv maratondebuterade jag på 3:32 med tre mil i veckan i snitt och gick ner under tre timmar året efter när jag ökade till fem. Sen tog det ytterligare 1½ år innan jag kom under 2:50.

Träna på så mycket du vill och håller för och ha tålamod. Det är bara att göra jobbet så kommer de resultat just du jobbat för. Det är din kropp och din vardag som ska lira och svara på träningen.

Johan

1982 • Stockholm

#13

•

8 juni 2015 kl 11:11

Gilla

Jag håller med Marcus, alla kan klarar en mara sub 3 timmar om man bara lägger ner tiden som krävs. Pannben/disciplin samt tid är det enda som krävs

Magnus Helander

1967 • Rydebäck

#14

•

8 juni 2015 kl 11:29 Redigerad 8 juni 2015 kl 11:28

1 Gilla

Jag satte den här på kylskåpet: http://www.joefrielsblog.com/2012/12/¨

Har gått från 3.45 till 3.15 på två år, och det är sant som många här i träden säger, det blir exponentiellt värre ju närmare 3 du kommer.

Just att vara '67 under 3 timmar är det bara ett par promille av löpare som klarar, jag är troligen inte en av dem - lycka till och skaffa en tatuering när du sätter det!

1. Hålla dig skadefri. Centralt, för det här handlar om kontinuitet. Du får inte tappa ett månader under laddningen.
2. Volym: fem mil i veckan och uppåt behöver du nöta. Över 10 mil i veckan ger magiska effekter har jag läst.
3. Hastighet: backintervaller och tempopass.

Coach Friels: "Intensity is the key". Lägg det på minnet.

Johan

1982 • Stockholm

#15

•

8 juni 2015 kl 14:56

1 Gilla

10 mil i veckan kräver dock sin kropp, det är lätt att bli skadad med sådana mängder under längre tid, själv blev jag just skadad. Dessutom är det svårt att få till rätt intensitet och kvalitet i alla passen när det ska tränas så många timmar, effekten riskerar bli dålig om man inte är noggrann i sin planering.

Lars Hedlund

1972 • Skellefteå

#16

•

8 juni 2015 kl 15:21

1 Gilla

Det här är en gammal (1985) men lite kul artikel om vad som begränsar hur snabbt man springer ett maraton:
http://www.researchgate.net/publication/19272008_Applied_physiology_of_marathon_running

där man har en bild över km/vecka och tid på maraton. Jag satte in 4 tim på 40 km/vecka (3-5 pass/v) och drog ett streck med godtycklig lutning till 3 tim, och landade på 100 km/vecka. Så öka till 10 mil/vecka! Eller varför inte 14 mil och gå ner mot 2:30?

Lena Karlsson

1963 • Halmstad

#17

•

9 juni 2015 kl 13:27

Gilla

Hej. Ett tips är att följa något färdigt träningsupplägg som inriktar sig på önskad sluttid. Finns bl a på www.marathon.se.
Lycka till

Christoffer L Björnqvist

1984 • Katrineholm

#18

•

13 juni 2015 kl 11:26

1 Gilla

Hej Markus, generella tips är alltid svårt och jag tycker du fått en del bra inputs av duktiga löpare, men jag skulle ge två råd utifrån min egen träning.

1. Att köra alternativt för att få upp den totala mängden träningstimmar vilket var en viktig faktor första åren för mig då jag kände att jag tog stryk av för mycket löpning, långa cykel- och skidpass tror jag hjälpte mig att bygga upp uthålligheten för att snabbt kunna springa på i skapligt tempo under längre tid i början.

2. kontinuitet vilket ser ut att saknas en del i din träningsdagbok.
Jag sprang rätt sparsamt första åren men kunde ändå gå från 3:53 (2011) till 2:58 (2012) vilket sen blivit 2:59 (2013) och nu senast 2:52 (2015) Stockholm samtliga. Jag har tränat mellan 310-347 timmar dessa år d.v.s. små variationer men sedan hösten 2013 har löpningen tagit över mer av den totala träningstiden vilket gör att resultaten börjar komma sakterligen.

Men har du ambitioner ner mot 3:05 på sikt så måste träningen ändå göras om du inte är extremt talangfull. Även om det inte blir några större avbrott så kommer dem förr eller senare perioder där träningen står still antingen pga skavanker, sjukdomar eller annat så långsiktighet och fler mål en Boston är att föredra för att hålla viljan uppe att fortsätta när det inte går som planerat.

Lycka till!