Löpning • Träning • 20 inlägg • 13294 visningar •

Lågpuls/Maffetone-fråga

Nils
1974 • Malmö
#1
•
6 december 2015 - 16:42
Gilla
Hej
Jag har en fråga om lågpulsträning/Maffetone.
Jag springer 2-3 ggr/vecka dvs inte så mycket men på en för mig OK nivå.
Rundorna är på 3,5-5K.
Saken är att jag snabbt kommer upp i puls men då rundorna inte är så långa är det inget problem att orka. På en puls 170-180 känns det fortfarande rätt lugnt för mig och jobbigt från 185 och uppåt. Jag kommer dock snabbt ner i puls under 150 igen när jag stannar. Och sen fortsätter den så klart ner.
Jag kör inga intervallpass utan 3,5orna är oftast mer ansträngande medan 5orna lite lugnare. Farterna ligger på mellan 5-6min/K

Tänkte börja försöka lägga på mig lite mer sträcka på långrundorna och tänkte då lägga in dem som lågintensiva pass. Enligt Maffetone bör jag vid min ålder på 41 ligga på ca 135 i puls men det är helt omöjligt utan att börja gå. Idag bestämde jag mig för att jogga så lugnt jag kunde utan att börja gå. Låg på 9,30min/km men låg ändå på en puls på 148. Och det var sååååå tråkigt!

Vad har ni för tips? Måste jag tvinga ner mig i promenadtakt i 135-puls?

Till saken hör kanske att jag i vanliga fall håller en stegfrekvens på ca180steg /min med framfotsnedsättning (barfotalöpning eller vad man nu väljer att kalla det).
Idag gick det så klart i lägre frekvens.
Göran Löfström
1965 • Rångedala
#2
•
6 december 2015 kl 17:22
Gilla
Jag tror på Maffetones teorier om lågpulsträning men hans formel 180-ålder anser jag vara rent nonsens. Den stämmer lika dåligt som att maxpuls skulle vara 220-ålder. Givetvis kommer bägge formlerna stämma för ett antal individer men för de flesta vara helt missvisande.
Jag är 50 år och skulle med ovanstående formel ha en maxpuls på 170 (220-50) och en Maffe-puls på 130. Min nuvarande maxpuls är 190, en avvikelse på 20 bpm...
Jag kastade bort en hel sommars träning för några år sedan på strikt Maffeträning innan jag insåg hur missvisande formeln är för MIG. Jag kunde ta några få löpsteg på plan mark innan pulsen överskred formelns maxpuls. Skulle jag ta mig uppför ett motlut kunde jag knappt gå innan maxpulsen överskreds. 3 månader med långsam promenad och givetvis uteblivna förbättringar var resultatet.
Den här hösten kör jag enbart lågpuls efter egen uträknad/bedömd "maffe-maxpuls", mestadels på löpband, med mycket goda resultat!
Använd teorin och träningssättet men glöm formeln och hitta dina egna pulsintervaller är mitt amatörråd!
Acke5
1959 • Göteborg
#3
•
6 december 2015 kl 17:40
Gilla
Skulle rekommendera att du försöker hålla pulsen i intervallet 65-75% av maxpuls. Det innebär säkert att du får gå emellanåt, men då orkar du att hålla på i dryga timmen. Kortare tid är det nog rätt poänglöst att köra lågpuls.
Kyogre
1966 • Trångsund
#4
•
6 december 2015 kl 19:12
Gilla
Jag är skeptisk. :-)
Om du inte är elit som tränar mer än 10 timmar i veckan så ger lågpuls dålig avkastning på investerad träningstid. Det finns två undantag, distanspass 90 minuter eller längre, och rehabträning efter skada.
Åsa
1978 • Tyresö
#5
•
6 december 2015 kl 20:45 Redigerad 6 december 2015 kl 20:46
2 Gilla
Spring på ett sätt du njuter av och tycker är kul, utan att vara dumdristig ang skaderisk.
Ibland kan det vara inspirerande att följa någon viss metodik, men gör det bara så länge det känns just inspirerande och kul. Om det inte gör det så skit i det.
Det är lätt att ta död på löpglädjen. Är man inte elit är det inte så jävla noga.
(Dessutom är mitt allmänna intryck att riktiga eliten är väldigt mycket mindre noga än vad wanna-be-eliten tror att man måste vara, Ta alla exakta teknikmått med en nypa salt. Menar sånt i stil med att ligga på viss pulsnivå, viss stegfrekvens, etc. Aldrig hört någon elitlöpare grunda sin träning på sånt).

Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#6
•
7 december 2015 kl 10:36
1 Gilla
Jag sprang en del av söndagens långpass tillsammans med klubbens "mingelgrupp" där tempot är långsamt och syftet är att alla ska hänga med.Tempot låg under 12 km på 6:15-6:20/km och min puls mellan 117-120 beroende på sträckans lutning. Jag sprang och pratade med en löpare i gruppen, hon låg på 148 slag när jag låg på 117. Jag tror att om man saknar riktig löpekonomi och volym i träningen så är det nog svårt att hålla en riktig låg puls under passen. Jag sprang ett pass förra veckan i 5:10-tempo, snittade då 142 pulsslag under rundan på drygt 13 km.
Ett sätt att testa lågpulsträning kan ju vara att sänka sitt vanliga distanstempo med 1-1,5 minut/km, pulsen blir vad den blir.
#7
•
7 december 2015 kl 11:15
1 Gilla
Jag har inte sett några formler som är bra när det kommer till att beräkna maxpuls. Ska man få reda på den så är det bästa att köra maxpulstest.
Jag har kört med Runacademy 2 terminer & ser man på ledarna som håller mycket hög klass, både inom löpning & längdskidåkning, så har de bra koll på pulsen.
Åsa när det gäller stegfrekvens & puls så har eliten otroligt bra koll på den biten, iaf alla som jag stött på. Mycket för att kunna få ut maximalt av all träning & inte ha för många mellanmjölkspass.
Eliten kör också mer löpskolningsövningar & löpteknik än motionären just för att få ett så effektivt steg som möjlig & på köpet så får man bättre stegfrekvens. Samma gäller pulsen & där har motionären en hel del att lära, tex så springer alldeles för många med för hög puls/fart när det kommer till långpass. Något eliten däremot aldrig skulle använda är att ha en formel för att beräkna maxpulsen.

Jag tror iaf att man måste gå lite på känsla, speciellt som motionär, men de skadar inte att ha koll på tex sin maxpuls.
Leif Andersson
1954 • Falun
#8
•
7 december 2015 kl 13:42
Gilla
Det är ju så att skidåkare och skidskyttar använder pulsmätning i mycket högre grad än löpare, vilket nog ligger lite i förklaringen till att #7 och #8 ger lite motstridande uppgifter. Jag träffade en landslagsåkare i Vålådalen i somras och han berättade att han skickade all sin pulsdata till Wolfgang.
#9
•
7 december 2015 kl 17:23 Redigerad 7 december 2015 kl 19:29
Gilla
#8 visst finns det säkert många olika upplägg men nog använder sig många av dagens teknik för att optimera sin träning. Samma gäller löpskolningsövningar & löpteknik, jag tror att många skulle ha nytta av den biten när det gäller amatörer både ur löpekonomi & förebygga skador.

Jag personligen anser att man ska köra mer på känsla men kör ibland med pulsband enbart för att kolla av hur hårt jag kör när jag har en viss känsla. Jag körde mer efter puls ett tag efter jag återupptagit löpningen & för mig hjälpte det till att få ner hastigheten på långpassen. Idag kör jag ofta pulsband på intervaller & tröskelpass men det är mest för att jag vill få lite koll på formen.

Sen ska man inte förringa att man är prylnörd, ta bara en sådan prylnörd som mig så gör prylar eller något nytt att jag tränar lite mer och det är ju jäkligt positivt.
Tor
1975 • Göteborg
#10
•
8 december 2015 kl 13:18
2 Gilla
Det låter inte som att Maffetone-metoden passar dig.

1. Metoden går ut på att man skall göra all träning under sin MAF-puls.
2. Du tycker det är tråkigt.
Nils
1974 • Malmö
#11
•
10 december 2015 kl 15:46
Gilla
Tack för alla intressanta svar.
Ne Helt Maffetone är jag inte intresserad av att köra då jag tror att lite varierad träning passar mig bäst egentligen. Jag vill bara komplettera med lite lågpuls och undrar kanske egentligen hur jag får reda på Var den zonen ligger för mig.
Javisst kan jag känna efter och vara lite lagom trött efter ett längre pass. (jag sprang lite längre distanser för ett par år sedan och behöver komma tillbaka). Dock så är det roligare att springa på lite. Kanske inte ta ut mig helt men hålla för mig god fart.

Sedan är jag lite nördig och tycker det är kul med data och att lära mig nya saker. Nyfiken i den gamla struten helt enkelt.

Så vilka faktorer är är bra att hålla koll på? Ungefärlig maxpuls och vilopuls är bra att ha koll på. Kan jag själv utifrån dessa beräkna i pulszoner?

Tröskelvärden och VO2 max(?) har jag ingen koll på alls. Ok det behöver man så klart inte men av nyfikenhet.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#12
•
11 december 2015 kl 15:39
1 Gilla
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/polariserad-traning-ger-resultat.htm
Benny
1972 • Skellefteå
#13
•
13 december 2015 kl 13:44
1 Gilla
#13
Å andra sidan säger studien som återges i detta blogginlägg att 8 minuter långa intervaller skulle vara optimalt: http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/langa-intervaller.htm

Jag gissar att många löpare snarare ligger i övre delen av zon 2, dvs. den zon som tydligen ska undvikas, under så långa intervaller.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#14
•
13 december 2015 kl 19:56
Gilla
Intressant Benny!
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#15
•
13 december 2015 kl 20:18
Gilla
Nja, kanske inte optimalt Benny (#14). Det var ju bara 4 x 4/8/16 som testades. Eller som Johan själv skriver: "Frågan man kanske ställer sig är vad 4 x 6 resp 4 x 10 skulle ge för resultat."
Benny
1972 • Skellefteå
#16
•
13 december 2015 kl 20:49
1 Gilla
Visst Jens, den optimala intervalltiden kanske inte är funnen ännu. Men jag tycker ändå att det låter motsägelsefullt att Johan överger 4x4 intervallerna till förmån för en så lång intervalltid att man näppeligen lyckas komma utan för den zon man vill undvika.
Benny
1972 • Skellefteå
#17
•
13 december 2015 kl 22:14
Gilla
Nu har Johan själv svarat i kommentarsfältet till bloggen.
Nils
1974 • Malmö
#18
•
13 februari 2016 kl 17:25
Gilla
Efter att ha funderat lite har jag höjt pulsnicån under mina lågpulspass. Min maxpuls är ca 195 så nu går det inte lika olidligt långsamt.

Till er som hävdar att pulsen inte är något att kolla på pga att så många faktorer inverkar på den; skulle man inte kunna vända på resonemanget. Att man just därför kan kolla på pulsen då den kan ses som en indikator på vätskebalansen, dagsform infektioner mm mm?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#19
•
13 februari 2016 kl 17:35
Gilla
Jo. Precis så Nils!
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#20
•
15 februari 2016 kl 06:03
Gilla
@Nils. Håller med helt. Är superkass på att springa på känsla. Trots en hel del löpning känner jag inte min kropp alls så jag kör mycket på puls. Kanske lär mig någon dag men tror inte det. Min max puls är 193 så jag försöker hålla mig i intervallet 140 till 155 på lågpulspass. Detta går då rejält olika fort beroende på väder(vi har lätt 40 grader värme under sommaren) vätske och energibalans innan etc. Just nu så innebär det runt 5:40-5:50 tempo. Även tröskelpass etc kör jag helst på puls. Just nu ligger min tröskel på ca 165-170. Här börjar jag dock få bättre känsla så kan ofta köra på känsla istället för puls. Egen subjektiv upplevelse är att jag utvecklas bättre av detta än att envisas med en given fart. Genom att inte köra hårdare än jag är tränad för så kan jag få in fler mil under veckan utan att slita ut mig. Jag är i en grundträningsfas nu där jag försöker köra 3 LSD pass(Long Slow Dinstance) i veckan och det funkar för mina nuvarande mål som är några ultror i april/maj.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.