Löpning • Träning • 26 inlägg • 9414 visningar •

Vilken mängd bör jag ligga på?

Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#1
•
18 april 2016 - 13:45
Gilla
Kör just nu ett träningsprogram för att klara sub45 på milen till sommaren, men efter det så är det fullt fokus på att bli stabil runt 4 timmar på maraton. Om man ser det långsiktigt, vilken mängd och vilken mix av pass bör jag ha per vecka för att kunna nå 4 timmar (vet ej vad jag springer på idag men gör 20 km på träning på ca 1.53).

Mitt sub45 program just nu innehåller 2 snabba(intervaller, tröskel, backe) pass, 1 långpass och 1 styrkepass och det funkar säkert bra för korta distanser men den totala mängden blir ganska låg och känner att 4 pass är lite för mycket för att få in i vardagen, i varje fall varje vecka.

Mina tankar för sub4timmar träningen är snarare 1 långpass(15-30km), 1 distanspass(10-15km), 1 snabbt pass. Sedan kompletterar jag med styrkepasset antingen varannan vecka(om det finns tid) eller så byter jag ut det snabba passet mot styrka.

Verkar det vettigt? Kan nog fortfarande vara så att mängden blir för låg eller? Bör jag kanske köra två långpass och skippa antingen det snabba eller distanspasset för ytterligare ett långpass? Är det kanske en omöjlighet att komma upp i lämplig mängd med endast 3 pass?
< < < 1 2 > > >
Peter P
1965 • Kungsholmen
#2
•
18 april 2016 kl 13:55
Gilla
När du väl är god för 45 på milen (tror t.o.m att 47-48 räcker) så skulle jag säga att du når 4h på maran med ca 40-50 km/v KONTINUERLIGT under minst 7-8 månader + se till att du kör långpass på 20 km helst varje vecka och sen får in minst 5-6 +30km pass.
Givetvis kan du fuska med vissa av dessa delar om du har bra anlag men med dessa komponenter så skulle jag säga att du (nästan) garanterat klarar 4h. Tre pass/v räcker bra.
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#3
•
18 april 2016 kl 14:08
Gilla
Men med ett långpass på 20km och endast 2 pass kvar att skrapa ihop 20-30km, hur är det möjligt? Säg att ett av dessa passen är 4x4min intervaller så blir det kanske ca 5km exkl uppvärmning. Då har vi 15-25km kvar för sista passet. Då blir det ett långpass till som jag ser det?
Peter P
1965 • Kungsholmen
#4
•
18 april 2016 kl 14:27
Gilla
Ja men 15 + 15 + 20, eller 10 + 15 + 20 är väl ok veckomängder?
Visst får man se till att köra lite mer upp och nerjogg för att få till mängderna om man vill ligga på 3 pass/v men jag tycker det oftast funkat för mig. Det är först då jag når 70-80 km/v som jag behöver gå upp på 4 pass/v.
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#5
•
18 april 2016 kl 14:44
Gilla
Men om ett av passen är 5 så blir det varken 15+15+20 eller 10+15+20 eller missar jag något här? Eller räknas ev upp och ner jogg in i allas mängd-angivelser? För mig är det bara något man gör för att få igång kroppen och minimera skaderisken. Det ger egentligen ingenting.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#6
•
18 april 2016 kl 14:54
Gilla
Jag menade att du inte bör hålla på med 5kms pass :-) Skall du köra 4 x 1km intervall, så tar du 3 km uppjogg + 3-8 km nerjogg för att komma upp i mängd.
Totala kontinuerliga löpmängden påverkar din förmåga att orka med maran en hel del. Till viss del kan en stor veckomängd kompensera för för få långpass och vice versa.

Nu menar jag inte att det spelar jättestor roll om du pressar in upp o nerjogg vid dina intervallpass för att få upp mängden aningen. Jag skulle troligtvis i ditt fall skippa intervallerna helt istället och satsa på 10-15 km distans och maran är ditt primära mål. Det är mängd och långpass som är viktigast för maran, intervaller kan du börja med då du behärskar distansen.
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#7
•
19 april 2016 kl 08:40
1 Gilla
Enligt min egen ringa erfarenhet är 3 pass/vecka, totalt ca 4 mil alldeles lagom för att springa maran på 4 timmar. Tror inte du behöver hålla på med intervaller eller fundera alltför mycket över farten överhuvudtaget.
Jag vill dock varna för att färdiga program ofta rekomenderar lite väl låg fart på långpassen. Jag tvivlar starkt på att det är nödvändigt att sänka tempot med upp till 1 min/km om man håller sig till 3pass i veckan och har gott om tid för återhämtning. Tror tom det kan vara kontraproduktivt och dumt att vänja sig vid alltför sölig löpning.
Peters 5-6 pass över 30 km är förstås bra förberedelse om man är rädd för distansen men de är långt ifrån det "måste" som man ofta ser i råden till maradebutanter.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
19 april 2016 kl 08:59
1 Gilla
Bild uppladdad av Staffan Dahlgren
Vilken löpmängd en löpare behöver för att klara en viss distans på en viss tid är ju otroligt individuellt. Det är inte ovanligt att läsa på forumet om två olika löpare där den ena löparen har tränat 100% mer volym än den andra men de springer ändå lika snabbt. Så många saker som påverkar, träningsbakgrund, ålder, vikt, vilken träning man svarar bäst på, "talang" o s v.

Den bifogade bilden är från den utmärkta artikeln via länken:

http://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/10/SVIF-3-2014-Den-nodvandiga-distanstraningen.pdf

Vissa tränare betonar betydelsen av långpassen inför maraton, för andra fungerar en hyggligt uppehållen veckomängd väldigt bra med färre långpass. En sak är de flesta överens om och det är att maraton blir roligare ju bättre förberedd man är och att ha några långpass över tre mil i benen ger många fördelar, inte minst mentalt.
Staffan Nylund
1975 • Jakobstad
#9
•
19 april 2016 kl 10:14
Gilla
Jo, om du snittar minst 40 km/vecka över en längre tid och får in 2-3 långpass i månaden så har du knappast några problem att klara maran under 4 timmar.

Låt oss säga att allt går bra med din nuvarande träning och du springer milen på 45 min under sommaren, vilket är 4:30-tempo. Med den kapaciteten tycker jag att 4h på maraton (5:41-tempo) är ett väldigt lågt satt mål och skulle snarare föreslå att du siktar på en tid kring 3:45. Fast å andra sidan, behöver det ju inte vara fel heller att jogga sig igenom sin första mara i en rätt behaglig fart för att känna på distansen.
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#10
•
19 april 2016 kl 12:27
Gilla
Re #9: 2-3 långpass i månaden lär väll inte räcka till om jag vill snitta 40km/vecka i mängd? Blir som jag ser det tvungen att köra ett långpass och ett distanspass som sammanlagt ger 30-35km varje vecka och sedan har vi då 5 km kvar som jag inte riktigt vet vad jag skall göra med om jag nu slutar med intervaller och backar. Kanske ett tröskelpass eller är även det inte så värdefullt om man nu istället vill springa längre och långsammare?

Enligt min erfarenhet så finns inget direkt samband mellan att springa 45 min på milen och 4 timmar på maran. På milen ligger i varje fall min begränsing i flåset medans när jag springer långt så är det inga problem alls med flåset men strax efter 20 km så börjar benen och knäna säga ifrån och jag blir rejält sliten och det gör ont i benen.
Staffan Nylund
1975 • Jakobstad
#11
•
19 april 2016 kl 13:20
Gilla
Jag tror inte du skall stirra på siffrorna och veckomängden allt för mycket. Min poäng var att om du springer dina 3 pass per vecka och får in ett lite längre långpass minst varannan vecka och snittet blir kring eller över 40 km/vecka så ligger du bra till.

En vecka kan t.ex. se ut så här: intervaller 10 km, distans 10 km och långpass 18 km. En annan vecka: distans 10 km, distans 10 km, långpass 25 km. Detta bara som exempelveckor som jag drog ur hatten. Det är så klart bra att ha varit uppe och testat på 30-35 km innan maratonloppet.

Klarar du milen på 45 min så har du det ganska bra ställt med flåset. Detta innebär att du ligger på en lägre ansträngningsgrad när du springer och kroppens energireserver räcker längre. Utöver detta så kan musklerna behöva vänjas vid belastning längre tid och här kommer då långpassen in. Långpassen är också bra för att träna kroppen att använda fett som energikälla och, som redan nämnts, för den mentala biten.

Det här är väl ungefär så långt som mina begränsade kunskaper i träningslära sträcker sig. Det finns helt klart andra här på forumet som är mer erfarna och pålästa, så jag överlåter åt er att fylla på vid behov.

Lycka till med träningen!
Mårten Hemström
1969 • Sala
#12
•
19 april 2016 kl 22:27
4 Gilla
Hej igen, allihopa! Eftersom man ofta blir överraskad på maran över hur jobbigt det är att springa just långt, så behöver du inte träna mycket fart alls. Strunta i backpass och intervaller, om du inte älskar sådant. De program jag tror mest på är de som har fokus på långpass. Jag tror inte du ska nöja dig med två i månaden. Ta ett långpass under helgen och ytterligare ett mellanlångt på kanske 13 km mitt i veckan.

Hur ofta tänker man under ett marathon att man borde ha tränat mer fart? Aldrig. Snarare tänker man: Varför tränade jag inte mer mängd?
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#13
•
20 april 2016 kl 12:32
Gilla
Låter lovande. Då skulle jag exemplevis landa på ett långpass på 18-28km och ett distanspass på 13km vilket ger totalt 31-41 km. Tänker mig dessutom att jag en gång i månaden eller var tredje vecka kör ett långt långpass på 30-35km för att säkerställa att kroppen klarar distanser över 3 mil.

Frågan är nu bara vad jag gör med mitt tredje pass. Styrketräning, tröskel eller något annat?

Jag älskar verkligen inte intervaller och backar så om det inte tillför något väsentligt för att springa mara så hoppar jag mer än gärna över dem.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#14
•
20 april 2016 kl 13:06
Gilla
Förslag: Tröskel 4 x 2km, snabbdistans 5-7 km eller varför inte ett maratempopass på 10km som gradvis ökas till 20 km.
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#15
•
20 april 2016 kl 13:15
Gilla
Hur viktigt är det med styrkepass som jag idag gör en gång i veckan när jag växlar över till långt och långsamt? Kör idag ungefär 40-60 minuter.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#16
•
20 april 2016 kl 13:33
Gilla
Det är nog individuellt och beror på hur skadebenägen du är skulle jag säga.
Jag har aldrig tränat styrka för ben separat.
Per Lönroth
1983 • Stockholm
#17
•
20 april 2016 kl 14:00
Gilla
Bild uppladdad av Per Lönroth
När jag sprang under 4h förra året så såg uppladdning ut så här: Ett långt pass i veckan och 2 kortare. Det funkade fint för mig!
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#18
•
20 april 2016 kl 14:03
Gilla
Får man fråga vilken hastighet du höll på långpassen och vilken längd och hastighet som du körde på de kortare passen? Vad blev din sluttid på maran?
Per Lönroth
1983 • Stockholm
#19
•
20 april 2016 kl 14:15
Gilla
Långa passen verkar ligga runt 5.30 - 5.40. Korta passen något snabbare beroende på vad jag kände för, ibland intervaller, ibland hårt, ibland lugnt. Maratiden blev 3.57.30, stannade för toalett 2 gånger och tog det ganska lugnt i allmänhet. Får jaga snabbare tider ett annat år :)
Per Lönroth
1983 • Stockholm
#20
•
20 april 2016 kl 14:16
Gilla
Korta passen var runt 6-10 km.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.