Löpning Träning 11 inlägg 5419 visningar

Konditionstestresultat - funderingar

1975 • Varberg
#1
16 februari 2017 - 13:52
Gilla
Någon som har bra koll på hur det hänger ihop med puls, lungkapacitet, syreupptagningsförmåga och muskelkapacitet? Jag gjorde ett konditionstest på jobbet nyligen (Åstrand-testet) samt ett spirometritest. Resultatet visade på bra kondition (utifrån att jag är kvinna, 41 år och väger lite i förhållande till min längd) men jag skulle vilja ha hjälp med att fundera över resultaten. Spirometritestet visade på en lungkapacitet på 4,6 l/min och Åstand-testet visade att jag hade en syreupptagningsförmåga på 3,9 l/min och VO2max på 65 ml/kg*min. Jag hamnade då på en 5:a på skalan 1-5. Jag gjorde ett test på Aktivitus i Göteborg för 2,5 år sedan och fick då ett VO2max på 52 vilket egentligen känns mer ”rätt”. Då, för 2,5 år sedan, tränade jag betydligt mer och mer varierat, nu sista halvåret har jag tappat motivation och mest promenerat och sprungit mina korta rundor i makligt tempo (runt 6 km/min). Tappet i motivation beror en del i att jag inte blir snabbare oavsett hur jag tränar. Lågpulspass, varvat med intervallpass och variation på längd (från 5-20 km) och tempo hjälper inte. Har gått en löpteknikkurs och tekniken är det heller inte något större ”fel” på. Att springa 5 km under 25 min verkar helt omöjligt att nå (ett mål som jag haft i många år nu). Vad är då problemet…jo, pulsen går upp när jag tar i mer och när jag kommer upp till en puls på 170 (mjölksyratröskel ligger strax under 170, om det inte ändrats på 2,5 år) så kommer illamåendet och/eller får jag ”håll”. Kanske inte så konstigt då jag har en maxpuls någonstans mellan 180-185. Kroppen och ffa benen är pigga och jag känner inte av någon mjölksyra. Redan när jag gjorde testet hos Aktivitus sa han som testade mig att jag inte borde ha några bekymmer att springa i ett tempo på 5 min/km i 5 km, kapaciteten finns där. Tog upp detta på konditionstestet på jobbet och en teori som sköterskan hade var att jag skulle behöva träna upp hjärtat mer, att jag muskulärt är stark men att hjärtat inte är förhållandevis starkt. Hon rekommenderade att springa med vikter för att tvinga hjärtat att jobba hårdare. Kan detta hjälpa tror ni? Men sen funderar jag på om nu mitt hjärta inte orkar pumpa ut blod tillräckligt, borde jag inte känna av mjölksyra då? Den enda gången jag kan känna att jag blir trött i benen är när jag kör backintervaller… Och hur hänger det ihop med min lungkapacitet? Den verkar ju bra så det kanske gör att jag får ut tillräckligt med syre till musklerna ändå. Kollade även HB-värdet och det ligger som det brukar.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#2
16 februari 2017 kl 14:06
Gilla
Submaximala konditionstester visar sällan rätt, speciellt om de inte använder din korrekta maxpuls vid beräkningen. Att rekommendera någon att springa med vikter för att träna upp hjärtat genom att springa med vikter anser jag vara rent förkastligt. Hjärtat tränas bäst genom att träna intervaller/backe eller liknande. Jobba hårt runt mjöksyratröskeln, förslagsvis norska intervaller 4 x 4 min ( ca 90-92% av maxpuls ) eller lite längre intervaller 4 x 6-8 min ( ca 86-88% av maxpuls ). Det viktiga är alltså att samla tid med hög puls utan att köra på sig massor av mjölksyra.
1975 • Varberg
#3
16 februari 2017 kl 15:08
Gilla
Jo, att springa med vikter var bara en fundering från sköterskans sida och inget som jag egentligen funderar på att göra. Har kört intervaller periodvis men jag känner inte att det ger något som helst resultat och då tröttnar jag till slut. Kanske ska jag hålla mig till att mysjogga för hälsans skull bara...
alex
1980 • göteborg
#4
16 februari 2017 kl 23:47
Gilla
Nej aktivitustestet är (väl?) gjort med mask och "rätt", åstrandtestet ska du se som en del av en hälsobedömning (dvs=hur det används). Du gjorde laktattest på aktivitus också? Resultat?

Sköterskans "råd" känns inte direkt grundade i någonting, om något så tyder ett högt VO2max relativt din prestation på att begränsningen ligger lokalt, så ditt resonemang stämmer tycker jag. Det är väl för den delen inte unheard of att inte klara <25 med VO2max runt 52 men det tyder på mindre bra löpekonomi så där borde det finnas mycket att hämta. Vad som gått snett med träningen innan är svårt att säga med så lite information. Känslorna av håll och illamående får mig att fundera över uppvärmning och mat innan passen.

(Lungkapaciteten är inte en begränsande faktor hos friska individer.)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#5
17 februari 2017 kl 07:33
Gilla
Det kan vara så enkelt att du behöver mer grundträning, långa lugna pass för att bygga upp grundstyrka och löpekonomi. Om du springer med 170 i puls så ligger du över 90% av din maxpuls, det är riktigt jobbigt och normalt gör man det bara i intervall och kort snabbdistans ( eller tävling ).
Tänk i stället att du måste bygga en stabil grund för att kunna "krydda" med lite intervall och snabbdistans. Lite styrketräning är också att rekommendera.
1968 • Onsala
#6
17 februari 2017 kl 20:52
Gilla
Ja, det här var lite lurigt. Du anger 6 km/min och det är ju världsrekord med hästlängder men jag fattar att du menar 6 min/km:-). Det går inte att se hur du tränar, men jag får uppfattningen att du tidigare tränat ganska seriöst, och att du tröttnat lite eftersom det inte händer nåt. Kanske saknar du helt enkelt förmåga att springa snabbt. Du kanske har extremt sega muskler, som är bättre på att springa långt och långsamt. Det är ju ganska många som funkar på det sättet. Har du prövat att springa lite längre? 6 min/km är ju en gångbar fart i de sammanhangen.
Monica Carlsson
1971 • Partille
#7
18 februari 2017 kl 07:39
1 Gilla
Förutom att jag inte har gjort några tester men verkligen funderat länge på att boka ett på Aktivitus, din beskrivning av löpningen är precis min situation! Så jag smygläser din tråd med stort intresse!
1968 • Kållered
#8
18 februari 2017 kl 12:44
Gilla
Ser inte riktigt någon bra beskrivning av hur mycket och med vilken kontinuitet du springer.
Om du låt säga springer ca 3-4 mil i veckan i genomsnitt (alltså 150-200 mil på ett år) och kör lite snabbare emellanåt så borde du med den syreupptagningsförmågan enkelt komma under 25 minuter på 5 km.
Om du däremot är något av en periodare och springer hyfsat mycket ett tag, men sedan låter det gå veckor eller månader med mycket lite eller ingen löpning - ja då är det svårt att göra framsteg. Då hjälper det inte hur bra VO2max du än har.
Så, hur är det med mängden och kontinuiteten egentligen? :)
1975 • Varberg
#9
21 februari 2017 kl 07:24
Gilla
Kloka funderingar som vanligt på detta forum. Aktivitustestet, ett laktattest, visade på en anerobisk tröskel på 166 bpm, aerobisk tröskel på 153 bpm. Maxpulsen uppskattades till 180 bpm. Vo-max räknades ut till 52 ml/kg/min.

Resultat för laktattestet:
Tid (hh:mm:ss) Blodlaktat [mmol/l] RPE/BORG [] stegfrekvens [steg/min] HR [bpm] | Pace [km/h] |
00:00:05 1,4 89 | 4,0 | 1,0
00:03:55 1,5 10 113 | 8,0 | 1,0
00:07:55 1,4 13 78 126 | 9,0 | 1,0
00:11:55 1,5 14 81 140 | 10,0 | 1,0
00:15:55 2,3 15 81 150 | 11,0 | 1,0
00:19:55 3,3 16 84 160 | 12,0 | 1,0
00:23:55 5,4 17 89 167 | 13,0 | 1,0
00:27:55 10,3 19 175 | 14,0 | 1,0
 
Jag är ytterst sällan sjuk vilket gör att sjukdom inte stoppar min träning, så långa perioder är den väldigt regelbunden. En stressfraktur + en planerad operation 2015 hindrade mig att träna på 6 veckor men det är det längsta uppehållet på säkert 10-15 år. En överbelastad sena samma år gjorde att jag fick hålla på med alternativ träning under några månader, så just 2015 var ett år då jag fick träna mer alternativt.

Annars springer jag året runt men kortare pass utomhus på vintern. Då blir det större andel alternativ träning såsom promenader, crosstrainer, spinning, styrketräning och ibland löpband. Om jag ska generalisera min löpträning de sista 10 åren så springer jag 2-3 mil/vecka större delen av året och1-2 mil/vecka på vintern. När jag sprungit som mest seriöst har jag försökt öka på till 3-4 mil/vecka med omväxlande intervallpass, lugna långpass (1-2 mil) och kortare snabbare pass (5-7 km). Dessa perioder har varat upp till 6 mån men till slut tröttnar jag då jag inte märker någon större skillnad på mina 5-kms rundor.

Springa lite längre sträckor passar mig bra. Har märkt att om jag bara sänker tempot från det jag håller på mina 5-kmsrundor ett litet snäpp så orkar jag springa 2 mil utan problem. Jag sprang förra året Göteborgsvarvet på 1 h 58 min, ett resultat jag var väldigt nöjd med. Benen var som vanligt pigga när jag kom i mål men jag hade sprungit på gränsen till illamående nästan hela sträckan så det hade inte kunnat gå snabbare.
1973 • Åkersberga
#10
21 februari 2017 kl 11:59
Gilla
Vissa gör sub40 på 2-3mil i veckan och andra behöver mer eller mycket mer, är själv av den tredje typen :-)
Sen är löputveckling direkt beroende av en kontinuerlig ökad mängd och intensitet över tid men tyvärr också en kontinuerlig minskad vikt. Om dessa tre faktorer förblir oförändrade avstannar all utveckling efter en kortare period.
alex
1980 • göteborg
#11
22 februari 2017 kl 00:51
Gilla
Tack Lotta. Nu är testet 2,5 år gammalt så det börjar bli dags att slänga i papperskorgen men framförallt intressant borde vara fart vid tröskel resp. VO2max, tröskelfarten borde väl ligga runt 5 min/km utifrån siffrorna men du har nog fått en bättre tolkning av kurvan av testledaren så jag ska inte höfta alltför mycket. Det är nog också bra att komma ihåg att ett test inte förutser ens prestation även om det kan vara en fingervisning, utan syftet är framförallt att använda det för att styra och utvärdera sin träning.

Hur som helst, vi kan väl lämna testet, men allt, inkl. din tid på Varvet, indikerar att du borde fixa under 25 min/5 km men kanske inte som en walk in the park utan med viss insats. Tog mig friheten att kika lite i din träningsdagbok och du har ju ett millopp på knappt 51 min som också pekar åt samma håll. Vet inte hur många försök du gett dig själv att nå just sub 25 men tror egentligen att du med t.ex. ett testlopp (som du i princip laddar för som ee tävling) på 4-5 km i månaden snart skulle nå ditt mål. Det är nog inget som fysiologiskt hindrar dig i alla fall utan det handlar nog minst lika mycket om att vänja sig vid distansen mentalt, det är trots allt en del smärta inblandat för att få ut sin kapacitet på kortare distanser. Och den förmågan är ju också träningsbar. Liksom att lära sig farthållning m.m.

Om du mer allmänt vill höja din kapacitet tror jag du har goda förutsättningar för det, du behöver kanske lite mer struktur och lite mer kontinuitet över tid. Använd gärna också något rimligt sätt att utvärdera träningen och ha rimliga förväntningar, vad är t.ex. "större skillnad" och hur mäts det?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.