Löpning Skador & Rehab 21 inlägg 1706 visningar

Ont i hälen, MEN...

1975 • tyresö
#1
2 april 2017 - 06:27
Gilla  
Efter intensivare löppass eller tennis får jag ont i hälen. Ofta ett par timmar efter eller dagen efter när jag vaknar.

Om jag stretchar baksida ben, från rumpa ner till hälsena släpper problemet tillfälligt. En dag eller två efter träning försvinner känslan.

En lugn jogg i 6 tempo ger inga problem. Men om jag skulle köra backintervaller skulle jag märka av problemet.

Problemet känns aldrig under träning.

Musklerna i mina ben har varit och är väldigt överansträngda av ett par olika anledningar och jag får behandling för detta av naprapat.

Så min fråga.. inledande beskrivning av detta låter väl som klassiskt hälsporre eller plantar fasciit.

Men jag tycker att det snarare verkar komma från baksidan av benet men i övrigt med samma symptom. Kan det vara möjligt??

Jag känner ingenting vid jogg av lugnare typ. Faktiskt snarast tvärt om. Om jag hindrar mig själv och verkligen joggar lugnt så känns det faktiskt bättre efter än innan..

Jag har så klart läst tonvis med information på nätet och praktiskt taget 99% pratar om hälsporre och senan i hålfoten. Säkert 90% av informationen pratar om att inte belasta hälen, mer eller mindre kryckor..

Kan det stämma att jag har ett hälsporreliknande problem men som kommer från benet snarare än foten. Och kan det stämma att lågintensiv lugn träning inte är farligt. Har någon annan upplevt detta? Tycker ni jag är dum som fortsätter träna, om än mer sällan och med avsevärt lägre intensitet.

Jag tycker så klart det känns som jag gör rätt men just när det kommer till detta med hälen så verkar allt så ensidigt peka på typ hälsporre-spåret. Det är sällan som den samlade internetkompetensen verkar ha så stor konsensus som när det kommer till hälproblem.. därav min lilla oro och tveksamhet :)
< < < 1 2 > > >
1975 • tyresö
#2
2 april 2017 - 06:28 Redigerad 2 april 2017 - 06:28
Gilla  
Här är stretchen som tillfälligt tar bort hälont, om jag har en hälont-dag.. foten upp mot väggen andra benet bakåt och sedan rejäääääääääl putning med rumpan. Stretchen känns hela baksida ben från rumpa ner till hälsena med, för min del, ofta en betoning i knävecket.

1977 • Jämjö
#3
2 april 2017 - 09:38
Gilla  
Om det sitter i hälregionen så kan du alltid testa Excentriska tåhävningar. Hitta en upphöjning ex trappsteg och gör en motsatt enbent tåhävning.

Använd armarna alt. andra benet till att ta upp dig till toppositionen och sänk sedan ner dig sakta med vaden.
https://www.youtube.com/watch?v=7xbKZKb-o1w
1961 • Stockholm
#4
2 april 2017 - 10:27
Gilla  
Stretchningen av vader hjälpte min hälsporre väldigt mycket för ett antal år sedan. Stretching av vader är en oerhörd viktig del av att bota hälsporre.
Dessutom införskaffade jag mig ju Strassburg strumpan som stretchar vad + Plantar fascian på nätterna.
Jag känner väldigt väl igen mig i det du skriver. Tennis är är vid sidan om löpning och skidåkning min största hobby.
De morgnar som det kändes som värst för ett antal år sedan var morgnarna efter tufft tennispass, och efter en tävling på Stockhom Stadion som jag sprang.
Gemensamt för de båda passen var att både tennisskorna och löparskorna var relativt odämpade. Samt att jag slarvat med stretchningen av vaderna.
Dåligt dämpade skor hade jag för övrigt kört med under lång tid innan jag fick min hälsporre. (Både dåligt dämpade vardagsskor och löparskor, samt dåligt dämpade tennisskor).
1961 • Stockholm
#5
2 april 2017 - 14:46
Gilla  
Människans fötter är tyvärr inte anpassade för moderna hårdgjorda ytor som tennisbanor, asfaltvägar och betongytor mm. Därför har jag på senare år gått ifrån minimalistiska skor som jag var helt inne på när jag fick min hälsporre som ett brev på posten.
Jag tror inte minimalistiska skor passar så bra på hårdgjorda ytor. (Hårdgjorda är ett ju ett modernt påfund).Att jag sprang mycket i minimalistiska skor i kombination med att jag slarvade med att stretcha vaderna var nog orsaken till min hälsporre.
Eftersom jag fastnat för långlopp/ ultralopp (SUM, Jättelångt , Ultravasan mm), har Hoka skor blivit en favorit.
De fungerar fantastiskt bra!
Tennis spelar jag ofta också i "vanliga tennisskor" som tyvärr inte är så dämpade.
Då gäller det att vara extra noga med att stretcha vaderna efteråt.
Även efter alla löpturer försöker jag stretcha vaderna ordentligt.
Kortare löpturer (under 10 km) springer jag ibland i mindre dämpade skor, men stretchar vaderna noga efteråt.
Jag tror inte att du behöver "ge upp" att träna ofta.
Bara du är noga med stretchningen och kanske även ser över vad du springer i för skor.
En viktig grej med att lindra hälsporre är också att ha bra support för hålfoten.
Jag köpte 3/4 sulor på löplabbet som jag lade i mina vardagsskor. (De säljer sådana som är till för hälsporre).
Jag klippte också 1/3 av ölunderlägg i filt/material och tejpade fast under sulan vid hålfoten i mina löparskor. Det blev lagom support för min hålfot.
Det kan räcka med en sådan åtgärd med dina skor om du har tur.
Men du ska ändå stretcha ordentligt.
Tåhävningar och andra stärkande övningar är säkert också jättebra.
Jag har också skrivit om flera andra tips i annan tråd här på jogg.se


1975 • tyresö
#6
2 april 2017 - 14:55
Gilla  
Tack för feedback. Det känns skönt att veta att ben/vader/hälsena kan vara orsaken till att det gör lite ont i hälen då och då!

Jag har tidigare sprungit väldigt snällt för kroppen, som en indian med mycket hög takt.

För någon månad sedan var jag och gjorde en löpanalys som kom fram till att jag hade mycket bättre fartpotential och ekonomi i löpningen om jag gjorde en del justeringar. Jag tror dessa justeringar är en del av problemet (jag har nu återgått till min mycket snälla löpstil) samt att jag haft en del problem med ena skinkan efter ett ryggskott som gjort mig lite sne.

Den där skinkan, snedställningen och test av ett mer kraftfullt löpsteg gjorde att egentligen alla mina muskler i benen blev rejält överbelastade. Och en tid efter detta tillstånd kom känningen i hälen.

Nu rätar naprapaten upp mig, och mjukar upp musklerna och jag har återfört min snälla löpstil. Jag har börjat stretcha och träna styrka i fötter, tåhävningar och exentriska tåhävningar. Så det känns ju som jag är på rätt väg. Hälen har jag haft känningar i i ca 2-3 veckor.


Jag tycker inte problemet blir värre. Jag blir bättre att hålla det stången. Ni som haft liknande problem. Hur har ni gjort med löpträning. Jag känner som sagt inget när jag springer och kör jag riktigt lugna pass så känner jag heller inget dagen efter och snarare är det så att det känns bättre efter en lugn jogg. Vad tror ni?

Oldboy
1952 • Danderyd
#7
2 april 2017 - 17:05
Gilla  
Du säger ont i hälen, men vardå? Är det på baksidan av hälen så är det troligare med en överbelastning av hälsenefästet. Det har jag men håller på att bli av med (tror jag). Stretch av vaderna efter passen (både yttre och inre vadmuskel) och en del excentriska tåhävningar med belastning, dock INTE på trappsteg utan på plant golv samt inlägg i form av mjuka hälkilar i skorna både vid löpning och till vardags har hjälpt mig på vägen.

Sitter det onda på undersidan av hälen är det nog som du nämner, plantarfascian som är överbelastad och då är det förmodligen bra att stretcha såväl vadmuskler som foten (tårna uppåt) och att försöka rulla en golfboll under foten med så mycket tyngd man klarar på alla punkter som gör ont.....hälsporre är det som uppträder efter ett tag om man inte gjort tillräckligt åt sin överansträngda fascia.
1961 • Stockholm
#8
2 april 2017 - 17:17
Gilla  
Håller med Oldboy. Det är mycket viktigt var på hälen det gör ont.
Om det är Plantar Fasciitis gör det ont längre fram på hälen. Just där Plantar Fascian fäster emot hälbenet.
Det kan också göra ont under foten hela vägen ända fram emot där Plantar Fascian fäster emot trampdynorna bakom tårna. (Men det vanligaste är att det gör ont där Fascian fäster emot hälbenet).
Om det är Plantar Fasciitis gör det också som mest ont på morgonen när man går barfota de första stegen från sängen.
1961 • Stockholm
#9
2 april 2017 - 17:37
Gilla  
Just ordet hälsporre är förresten ganska missvisande. Det är bara ett ytterst fåtal personer av alla som har Plantar Fasciitis som får det lilla benutskottet som ser ut som en liten sporre.
Denna lilla sporre gör aldrig ont i sig.
Det är den inflammerade Fascian och dess infästning som gör ont.
1975 • tyresö
#10
3 april 2017 - 08:06 Redigerad 3 april 2017 - 08:09
Gilla  
När det gör ont är det på undersidan av hälen. Från mitten av hälen tills undersidan av foten tar slut. Dvs någon centimeter stort.

Jag har ett par gamla asics GT som ibland kan vara sköna att gå med. Det känns inte bättre för hälen/foten i dom ens vid gång. Det känns lite som om foten skriker "nej nej börja inte ändra en massa saker nu, låt mig vara som jag är".

Underligt nog är det lite tvärt om. När jag går och står känns det bäst i platta tunna lätta skor.

När jag joggar känns det bäst i Altra, zero drop men typ 20mm dämp.

I natt sov jag med ett par vadkompressions-grejer jag har. Alltså inte hel strumpa utan bara vad. Det är ju obekvämt i början men väldigt skönt när man tar av den haha men faktiskt så känns det bättre efteråt än innan. Som att vaden kunnat återhämta sig bättre. Underligt. Kanske placebo!

Jag har nu börjat med frekventa men korta stretch. midja, rygg, ben. Släpper ganska bra hela vägen. Jag har nu testat med oftare men kortare stretch, enklare att få det gjort. Samt att jag känner att det ändå går tillbaka till sämre läge ganska fort och då kanske det är onödigt att göra lång stretch som man känner lite onödigt för det ändå går tillbaka.

Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#11
3 april 2017 - 09:52
Gilla  
Ett litet test för rörligheten är att gå ned på huk, har man god rörlighet ska man komma djupt ned sittande med hälarna kvar i golvet. Kommer man inte ned kan man helt enkelt jobba på det. Kom ihåg att hela baksidan är sammanlänkad i en lång "muskelkedja".
1975 • tyresö
#12
3 april 2017 - 20:50
Gilla  
då ligger jag riktigt risigt till. Jag har aldrig kunnat göra det annat med guds hjälp, typ en bibel under hälarna. eller hålla mig i något.

11km jogg idag, var noga med att ha hög takt i löpningen och inte låta vaderna jobba, lät framsida lår göra mer jobb istället. Och i uppförsbackar ökade jag takten ännu mer.

Stretchar igenom, varm dusch, smörja in med något som gör det lite varmt och sedan på med vadkompressionsmojängerna. 1-2 snickers... sedan hålla tummarna att det känns bra i morgon också :D
1975 • tyresö
#13
3 april 2017 - 20:51
Gilla  
och självklart är nu även gå ned på huk inlagt i stretchprogrammet
Oldboy
1952 • Danderyd
#14
5 april 2017 - 23:12
Gilla  
Efter min första löpskada (rejält överansträngd Soleus i båda vaderna) fick jag rådet av en sjukgymnast att stretcha vaderna länge, en minut för vardera muskeln, "vadmusklerna är sega" sa han. Kan ju ha berott på att jag fyllt 50 också...
Numera har jag stretchställningar som tar båda benen på en gång så jag slipper 4 minuters vadstretch. Kör detta efter de flesta löppass (men hinner inte alltid).
Karl Avedal
1976 • Kvicksund
#15
6 april 2017 - 00:13
1 Gilla  
#9:

Det stämmer att hälsporre är en väldigt dålig benämning på problemet. Det finns en hel del som har en liten utväxt på hälbenet, men många (kanske så många som 95%) har det utan några symtom alls, och en hel del som har smärtan som kallas "hälsporre" saknar sporren.

Hälsporre är alltså ett kliniskt ointressant fynd, och man vet inte säkert vad sporren beror på. Det är inte bevisat att ett samband med plantar fascian överhuvudtaget finns, utan det skulle kunna vara så att sporren beror på något helt annat. Detta stärks av att sporren inte alltid finns i direkt anslutning till plantar fascian. Det är därför rätt tröttsamt när till och med vårdpersonal ofta säger åt patienter att de har hälsporre.

Det är dock värre än så. Även plantar fasciit är en dålig benämning på problemet. Plantar fasciit betyder inflammation av plantar fascian, men vid långvariga problem (som är det som oftast kallas plantar fasciit) är inflammation ganska ovanligt. Många som får diagnosen hälsporre eller PF har få tecken på inflammation (av tecknen svullnad, rodnad, smärta och temperaturhöjning ser man ofta bara smärta), och biopsier har bekräftat att de flesta som får diagnosen saknar inflammation.

Därför är begreppet plantar fasciopati bättre, eftersom det inte pekar ut just inflammation.

Att förstå att långvariga smärtproblem härstammande från plantar fascian oftast inte är av inflammatorisk natur är förstås viktigt att förstå för att finna rätt behandling. Det är lättare att förstå varför anti-inflammatorisk medicin har så dålig effekt och varför stretch av vader och tåhävningar hjälper, om det inte handlar om inflammation.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#16
6 april 2017 - 07:42
1 Gilla  
Ett litet tips från Tv-programmet "Fråga doktorn" på hur man kan mjuka upp musklerna i underbenen.
https://www.svtplay.se/klipp/13122687/sa-blir-du-av-med-gubbvaden?start=auto
1979 • Göteborg
#17
17 april 2017 - 16:18
Gilla  
Hej!

Någon om har erfarenheter kring stela/korta hamstrings och plantar faschit/fotproblem?

Läs nedanstående, verkar rimligt i mina öron. Kan vara det jag har dragits med i 3 år...
http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/0180.htm
1979 • Göteborg
#18
17 april 2017 - 16:23
Gilla  
Se särskilt rotation hamstring stretch
1979 • Göteborg
#19
18 april 2017 - 10:57
Gilla  
Kallurs dynamiska hamstringstrech tar bra också: https://www.youtube.com/watch?v=o6yxCeFSa44
1979 • Göteborg
#20
21 april 2017 - 10:53
Gilla  
Hej,

Det finns forskning som visar att risken för plantar fasciit är ca 9 ggr större vid tight hamtring, se forskningsrapport nedan.
https://runnersconnect.net/hamstrings-plantar-fascia-injuries/

Studien: https://www.researchgate.net/publication/50267056_The_Role_of_Hamstring_Tightness_in_Plantar_Fasciitis

Någon som har erfarenhet av detta?

Tips på hur få ordning på tighta hamstring? Stretch och rörlighetsövningar?

//johan

< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.