Löpning Skador & Rehab 15 inlägg 1718 visningar

Ännu en tråd om plantar fasciit

Rasmus Wadsten
1985 • Kortedala, Göteborg
#1
3 september 2017 - 23:12
Gilla  
Varken den första eller sista tråden om "hälsporre", men vill någon dela med sig av råd och erfarenheter så är jag tacksam. Sedan mitten av juli har jag en skada som troligtvis är plantar fasciit. Värk i framsidan av ena hälen, mot hålfoten. I början kände jag av det hela tiden, men under flera veckor har jag bara känt av det då jag klivit ur sängen och belastat foten för första gången på några timmar, eller om jag gått en längre sträcka och foten har blivit varm och ansträngd. De senaste två veckorna har jag vissa dygn inte känt av skadan alls, men så kommer det tillbaka igen. Frustrerande så klart att inte kunna springa alls under en av årets bästa löpartider.

Orsaken till skadan är troligtvis för hastigt ökad veckomängd i träningen, en orienteringstävling jag inte vilade ut ordentligt efteråt och ett snabbt pass på 12 km som blev spiken i kistan. Kroppen kändes lite för bra och jag tryckte på trots allt jag hört om hur man ska tagga ner när det känns för lätt, eftersom kroppen kan kännas lätt eftersom den är stressad.

Jag funderar på att fixa gjutna hälkoppsinlägg så foten kan avlastas tillräckligt för att läka ut helt. Dock kostar det en slant, så det vill ju till att det är effektivt. Egenvård av plantar fasciit är lite trixigt eftersom de råd jag läser mig till, ofta från allehanda experter med diverse legitimationer, kan gå helt emot varandra:

Inlägg:
Vissa förespråkar att man ska avlasta foten med gjutna inlägg och inte ens gå i strumplästen hemmavid, medan andra menar att man ska gå barfota så mycket som möjligt för att stärka foten (Jag har gått mycket barfota och i avlastande joggingskor).

Massage:
Vissa förespråkar massage av plantarfascian med en kall golfboll medan andra menar att det bara irriterar (vilket är min erfarenhet). Ytterligare andra menar att man ska massera triggerpunkter längsmed och bakom smalbenet, vilket jag har börjat med de senaste dagarna.

Stretching:
Vissa menar att det är nyckeln till att bli av med plantar fasciit, medan andra hävdar att det bara drar upp skadan igen. Strassburgstrumpan ska hålla foten utstretchad medan man sover och göra så att morgonens första fotisättning inte förstör nattens läkning. Jag införskaffade en strumpa och initialt funkade den, men verkar inte vara något mirakelmedel.

Träning:
Tåhävningar och allehanda knipövningar med tårna förespråkas, men jag är rädd att de förlänger skadetiden genom att de belastar hålfoten. Kan man träna sig fri från plantar fasciit eller är det klokast att låta foten vila så mycket som möjligt? Jag har kört en del styrkeövningar och intervaller på spinningcykel.
1969 • Jakobstad
#2
4 september 2017 - 08:21
Gilla  
Jag hade känningar av PF för ca en månad sen. Eftersom jag planerade springa UV90 så kontaktade jag en naprapat/elektorfysiolog och fick två behandlingar med "laserakupunktur". Inga känningar sen under loppet och nu väldigt lite, som jag föröker jobba bort med tåhävningar och stretch. Springer på som vanligt.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
4 september 2017 - 15:36
Gilla  
Alla har rätt :-)
Har känt besvär från plantarsenan en period förra året, läste på lite och frågade även en sjukgymnast om saken. Har kommit fram till följande:

Långsiktigt bör man stärka fötterna. Gå barfota till vardags är bra om man inte går och står mycket i jobbet, fötterna måste ges tillfälle att arbeta.

I ett akut skede kan man behöva stretcha och avlasta - här kommer golfbollen, triggerpunkter, Strassbergstrumpan och inlägg av olika slag in. Själv körde jag med golfboll och en del stretch manuellt enligt metoder jag använt mot metatarsalgi (sök på "sportsinjurybulletin metatarsalgia" så kommer en mycket bra artikel upp).
Det är också viktigt att stretcha både yttre och inre vadmuskeln.

Dessutom behöver man aktiv träna upp musklerna (kanske efter några dagars vila om man plötsligt fått rejält ont). Crab walk och tåhävningar, gå barfota i sand, plocka kulor med tårna mm är bra. Efter ett pass träning kör man stretch.

Kanhända är det bra att ta fram tjockskorna och landa mer på hälen ett tag om det inte gör ont då. Försöka springa med avslappnade fötter och spretande tår. Eller alternativträna en period.
1979 • Gubbängen
#4
4 september 2017 - 19:31
Gilla  
Jag har också upplevt det som att golfbollsmassage snarare förvärrat. Däremot funkar det bra att massera med en 50cl PET-flaska med is i. Har också varit bra att se över vilka skor jag har till vardags. Jag fick tillbaka problemen när jag var föräldraledig och det blev mycket promenader i vanliga sneakers. Crabwalk och sånt har också varit bra.
Henrik Ortman
1974 • Salbohed
#5
4 september 2017 - 21:56
1 Gilla  
Jag hade problem med en av mina hälar för två år sedan. Hade känt av det till och från i 1.5 år innan jag blev tvungen att slå totalstopp i träningen och reda ut det på allvar.

Mina åtgärder var:
- Inneskor. Typ korktofflor, foppatofflor.
- Stassburgsock på nätterna avlastade skönt.
- Skaffade gjutna innersulor vilket blev min vändning för att kunna börja springa och öka på mängden.
- Tjockdämpade skor (Hoka, Skechers). Hokaskorna blev kortvariga medan Skechers använde jag nog ett halvår innan jag övergick till mina vanliga tunnare skor.
- Stretch och triggermassage av utsidan av skenbenet var botemedlet för mina problem. Blev sakta men säkert bättre när jag masserade.
- Massage av själva hälen med golfboll och brödkavel eller växelvis kylning/värme gjorde det sämre för mig.

Finns mer att läsa om det på min blogg några år tillbaka.
Hoppas du hittar lösningar som passar DIG.
Rasmus Wadsten
1985 • Kortedala, Göteborg
#6
4 september 2017 - 22:34 Redigerad 4 september 2017 - 22:36
Gilla  
#2 Henrik: Ja, jag har hört och läst om flera personer som inte har tagit uppehåll i löpningen och som tror sig ha varit hjälpta av det. Jag tog en vända på 2 km i juli då foten kändes hyfsat bra, men efteråt kändes det lite för illa igen. Förra våren hade jag benhinneinflammation och det blev jag fri från genom att vila ut det helt, men PF är kanske en annan visa.

#3 Oldboy: Tack för artikeltipset. Jag måste bli bättre på att lägga in styrke- och prehabövningar typ som avslutning på mina löprundor. Att bli skadad både i år och förra året duger ju inte.

#4 Hannes: Intressant att du fick tillbaka PF som föräldraledig. Jag tycker mig ha stött på flera inlägg i löparforum där föräldralediga har fått plantar fasciit. Och vad sysslar jag med sedan mitten av juni? Är föräldraledig, bär min son på snart 9 kg många och långa stunder, vaggar fötterna fram och tillbaka, ibland väldigt länge, då jag vyssar honom i barnvagnen, har svårt att styra över min vila, etc. Så det är kanske inte bara löpningen som har orsakat skadan. Det blir nog att avlasta foten med inlägg, för min son sköter sig långtifrån själv.
Crabwalk noteras.

#5 Henrik O: Tack för tipsen. På nått sätt ska väl även detta fixas.
Anna Sundqvist
1974 • Luleå
#7
5 september 2017 - 07:42
1 Gilla  
För mig funkade Cross-trainer, den tränar också pannbenet ;)
Ställ ut den på balkongen så får du frisk luft, musik i lurar med utvalda låtar så att det blir ett bra pass.
Isflaskan är bra och även en naggkavel, du vet en sån där man har när man bakar mjukkaka.
Gällande skor till vardags blev det som dag och natt för mig när jag hittade ett par "gungskor" från Rykä. Typ som MBT, belastningen ligger mitt i foten och man balanserar aktivt hela tiden. Har letat men inte hittat dem igen, provade Skechers men de var inte riktigt lika bra tyckte jag.
I övrigt så verkar det vara så att det inte finns någonting som riktigt är PF 1.0, nåt som verkligen hjälper och som man kan ta till på alla.
1979 • Göteborg
#8
5 september 2017 - 09:07
1 Gilla  
Tänk också på att inte massera hälen med golfbollen, utan det är hålfot som skall masseras.

Använd gärna kavel/kruskavel för att massera vader.

För mig funkar inte hårda inlägg - försämrade bara - utan använd ett mjukt hålfotstöd.

Tycker det står bra här: https://www.altrarunning.com/blog/running-tips/injuries-and-recovery/plantar-fasciitis/
http://quoindesign.com/nwfootankle/FasciosisTreatment.pdf
Mats Åkerlund
1957 • Tyresö
#9
5 september 2017 - 11:36
1 Gilla  
Jag hade Plantar fasciit höst-vinter senaste året och har lyckats bli av med problemet. Det blev mycket alternativträning: skidåkning, motionscykel och styrketräning (bl a tåhävningar). Jag hade inte fotbäddar i samband med löpning eftersom fötterna behövde stärkas. Däremot så gick jag med fotbäddar till vardags. Det som till sist satte fart på läkningen var nog 5 st stötvågsbehandlingar tillsammans med övningar som jag fick hos Stegkliniken.
1979 • Göteborg
#10
5 september 2017 - 13:34
Gilla  
Simning är bra och avlastande träningsform!

Satsa på att bli bra på crawl!
Michael Lindborg
1964 • Saltsjö-Duvnäs
#11
5 september 2017 - 20:48
Gilla  
Utöver de åtgärder som redan nämnts, så behandlade min naprapat med ultraljud. Det gjorde riktigt ont men funkade. Tror jag fick 6-7 behandlingar innan jag kunde springa igen. Totalt tog det fyra månader att helt bli av med eländet.
0 •
#12
13 september 2017 - 22:00
Gilla  
Har haft besvär med min häl i 4 veckor nu. Var hos en naprapat för 3 veckor sedan som konstaterade att plantar fascian (stavning?) var inflammerad till följd av överbelastning.
Efter det så tejpade jag hälen i 2 veckor och har stretchat ut foten och masserat med isfylld flaska, kavel och boll varje dag. Jag har kört exentriska tåhävningar och bytt skor

Jag upplevde ingen förbättring av ovanstående utan smärtan var mer eller mindre konstant. Fram tills i förrgår. Hittade då detta klipp på youtube: https://m.youtube.com/watch?v=gXdlPuKfyXs
Han visar att man ska stretcha åt andra hållet i stället. Alltså böja ned tårna och foten så att översidan stretchas ut.
Jag tror nästan inte på mig själv, men efter att ha gjort detta två gånger om dagen i två dagar så är nästan all smärta borta. Titta, testa om du vill och skriv gärna hur du upplevde det! Värt ett försök
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#13
13 september 2017 - 22:05
Gilla  
+1 på den Maria. Gjorde samma lika, och det hjälpte mig också. Kompletterade med triggerpunktsmassage (och tejpade när jag sprang).
Gick över ganska så snabbt då.
Rasmus Wadsten
1985 • Kortedala, Göteborg
#14
13 september 2017 - 22:23 Redigerad 13 september 2017 - 22:26
Gilla  
# 12 och 13
Låter intressant. Jag har fått många verktyg att jobba med både genom den här tråden och efter ett besök hos ortoped i måndags. Då fick jag hälkoppsinlägg gjutna som jag hoppas ska hjälpa fötterna att återhämta sig. "Nedåtstretchning" ska jag definitivt prova.

En intressant sak som jag och ortopeden pratade om är att en delförklaring till att jag fått PF kan vara att jag efter att jag haft benhinneinflammation våren 16 ökade min stegfrekvens för att landa längre fram på foten. Detta har hjälpt enormt mot just benhinneinflammationen som aldrig har kommit tillbaka, men senor och muskulatur i fram- och hålfoten belastas ju mer och har varit känslig mot för snabb ökning av tempo och distans (och för känslig mot allmän otur). Oldboy var inne på det här spåret längre upp i tråden. Kanske bör jag rentav variera stegfrekvensen i framtiden.
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
13 september 2017 - 22:43
2 Gilla  
Du behöver inte variera stegfrekvensen, du kan variera landningen med bibehållen hög stegfrekvens genom att medvetet vinkla upp foten lite i landningen. Förutsätter väldämpade tjockskor och/eller mjukt underlag.

Intressant med nedåtstretchen. Tänkte inte särskilt på att den kunde vara bra här men det var en av de tre som beskrevs i den artikel jag hänvisade till i förra inlägget. Där försökte man öka rörligheten i ankelleden och mjuka upp hela foten. Man ska inte ha några permanent ihopdragna muskler (utom ringmuskler).
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.