Löpning Tävlingar & Motionslopp / ASICS Stockholm Marathon 19 inlägg 2395 visningar

Vad gör jag för fel?

1994 • Älvkarleby
#1
27 oktober 2017 - 10:22
Gilla 
Hej!
Förra året i september började jag träna löpning efter att inte tränat alls under större delen av min ungdom, och då relativt hårt. Jag och en vän bokade då Sthlm maraton för att ha ett mål att se fram emot, och satte ett mål att hålla 6min/km. Klarade passen för sub 4 timmar på träningsprogrammen relativt lätt, och körde 1 1/2 schema rakt igenom inför maran.
Ändå kom jag in på 5:11 efter att hållit ca 6:15 första halvan och gick stora delar av andra halvan.

Mina egna hypoteser för varför det gick som det gick är att mina långpass var ganska slitsamma. Har läst flertalet inlägg om att man ska ligga på en låg puls osv, men jag har alltid en ganska hög puls, så inte reflekterat över det så mycket. (max 210).

I nuläget springer jag milen på 49/48 minuter och springer "lugna" halvmaror på träning ibland, och då håller jag 170 puls. Vad ska jag ändra på, och vad ska jag sätta som mål på Sthlm maraton 2018?

Hampus
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#2
27 oktober 2017 - 10:33 Redigerad 27 oktober 2017 - 10:35
Gilla 
Framförallt ska du kanske inte ha så bråttom och förvänta dig snabba resultat?
Östermalms IP
#3
27 oktober 2017 - 10:34
Gilla 
Vad får du för tid på dina halvmaror då? Du bör klämma den på 1:55 för att klara fullmaran på under 4 timmar.

Kan du springa milen på 48-49 min bör du kunna greja betydligt bättre än 5:11. Kanske mer långrundor?

Sen din puls på 210 är garanterat mätfel i pulsbältet.
1994 • Älvkarleby
#4
27 oktober 2017 - 10:38 Redigerad 27 oktober 2017 - 10:38
Gilla 
#2 Ja, jag är medveten om att jag tog mig rejält med vatten över huvudet, men som nybörjare utan riktig kunskap blir man naiv när man klarar träningspassen för det programmet. Tycker dock inte mina andra tider inte står i samma klass som själva maran.
1994 • Älvkarleby
#5
27 oktober 2017 - 10:44
Gilla 
#3 Jag har aldrig pressat en halvmara riktigt. Igår sprang jag den på 2:03 med god marginal för att ta ut mig helt. Körde den som ett långpass med medelpuls 170, där jag kunde andas oansträngt. Ja kanske fler långrundor är svaret.

Tror faktiskt inte att 210 är fel, för jag har bytt pulsband under tiden jag tränat. Vill också minnas att jag reflekterat över att pulsen gick upp högt på idrotten i skolan för många år sedan. Sen är väl den väldigt induviduell?
Niklas Axelson
1965 • Halmstad
#6
27 oktober 2017 - 11:56
Gilla 
Kan ju vara så att även om det känns som att du springer "oansträngt" på 2:03 under träning så ligger du ändå väldigt nära ditt max och bara en liten ökning i fart betyder att du helt plötsligt riskerar att gå över gränsen och blir tvingad att sänka farten alternativt gå.

Om din maxpuls är 210 och du ligger på 170 under träning så betyder det 80+ av din maxpuls vilket låter extremt högt och är kanske relativt nära din tröskelpuls?
1994 • Älvkarleby
#7
27 oktober 2017 - 13:01
Gilla 
#6 Okej, borde jag snarare ligga runt 160, eller vad vore lämpligt tror du?
Enligt min klocka, är min tröskel 179 puls 5:01min/km baserat på träningspass
Niklas Axelson
1965 • Halmstad
#8
27 oktober 2017 - 13:39
Gilla 
#7 Jag vet inte ens om det jag sa stämmer riktigt. :)

Men det finns en tråd någonstans i forumet där bl.a. Bo Engwall ger sina synpunkter på maratonträning och hur han tränade. Det som fastnat i minnet på mig är att den största delen av träningen ska vara s.k. "lågpuls", om jag minns rätt är det en puls på 65-75% av maxpulsen.

Men jag förmedlar egentligen bara vad andra har skrivit innan på forumet och känner inte att jag har den praktiska kunskapen att säga att det garanterat är på ett visst sätt (och under alla förutsättningar).

Men se om du kan hitta lite trådar i forumet om just maratonträning så kan du läsa direkt från källan. :)
1994 • Älvkarleby
#9
27 oktober 2017 - 13:42
Gilla 
#8 Tack för tipsen Niklas!
1971 • Nykvarn
#10
27 oktober 2017 - 14:54
1 Gilla 
Tålamod, tid och för de flesta, ett par misslyckade första försök på maratonsträckan är vad som krävs för att så småningom lyckas springa maraton. Så var det för mig då jag "tog slut" hårt vid båda mina två första maratonlopp i Stockholm. Jag var inte tillräckligt genomtränad och tror heller inte att jag tränat upp min förmåga att bränna fett då, när glykogendepåerna var tömda tog det helt enkelt stopp. Idag kan jag utan större problem springa långpass utan en massa energi under passen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
27 oktober 2017 - 15:39
Gilla 
Maraton är långt för nybörjare, det tar därför lång tid för kroppen att bygga om sig till en löparkropp för maraton. På plussidan finns då att man kan hålla på att förbättra sig i många år.

Det finns många träningsprogram och jag har inte sett ditt men kan nästan lova att det innehöll för få eller för korta långpass och dessutom sprang du dem nog för snabbt. Om du inte kan springa tre mil på träning i lugn fart utan att känna dig halvdöd så är du inte färdig för ett lyckat maratonlopp.

Det är idag inne att tala om polariserad träning för det har visat sig att en stor mängd lugn löpning toppad med en liten andel riktigt tuffa pass (intervaller, backintervaller, tempopass) ger bäst resultat för många. Så sänk farten på de flesta pass - en farthöjning under andra halvan av långpassen ibland kan vara bra men då bör du nå nära tävlingsfart på maraton eller snabbare. Ett pass i veckan kan du köra kvalitet av varierande slag.

I övrigt håller jag med om allt Staffan skrev.
Östermalms IP
#12
27 oktober 2017 - 16:12
1 Gilla 
Håller med Staffan och Oldboy. Det tar tid att lära sig tåla ett Marathon.

Gäller att hitta "sin egen" träningsmodell som gör att man dels håller ihop utan allt för mycket känningar, dels får ihop allt med jobb och övrigt liv, dels ger utdelning i form av bättre resultat på långloppen. Dessutom vill man inte förspringa sig så man tröttnar på all löpning. En inte helt enkel ekvation.

Själv är jag en typisk hobbymotionär med ca 3 till 4 mil i veckan, vissa perioder mer andra mindre. På den volymen springer jag maran på ca 3:45, vilket jag tror de flesta anser är en typ "ok" motionärstid.

Självklart skulle jag vilja kunna springa på 3:30 eller bättre. Tyvärr får jag inte till mer volym än ovanstående och jag märker att jag planat ut i min utvecklingskurva.

Det blir litet som gruppspel i tennis på helgerna. Om man går ut på plan med max en träningstid i veckan, bollar litet förstrött i några minuter, drar några servar, sen match! Då är det svårt att bli förvånad att man blir kvar i mittserien. Det krävs helt enkelt mer för att bli bättre. Som i precis allting annat.

Kör hårt!
1976 • Mora
#13
27 oktober 2017 - 16:46
1 Gilla 
Hampus - Du gör nog ingenting fel. Som så många andra skriver är det tålamod som gäller. Det viktigaste är att hålla sig motiverad och skadefri. Då kommer resultaten med tiden.
Milen på under 50 efter 1 år är ju bra, det visar att du har fallenhet för att springa.
För att prestera på långa distanser är volymen helt avgörande. Försök att bygga upp den långsamt. Häng inte upp dig på farter och puls, men träna aldrig hårdare än att du skulle kunna fixa ett nytt träningspass dagen efter utan alltför tunga ben.
Om du fortsätter träna kontinuerligt kommer du bli förbluffad över hur mycket det går att utvecklas.
Jag tror absolut du fixar sub4 till våren. Lycka till!
1982 • Stockholm
#14
27 oktober 2017 - 23:42
3 Gilla 
Håller helt med Staffan, Oldboy och många andra här. Jag har sprungit lopp sedan 2007 (10k, 50 min). 2013 ansåg jag mig redo för halvmaran (1.44). Kort därefter var det maran som lockade. Aldrig har jag känt mig så usel som första SM, såg framför mig hur sub4 var plättlätt, kanske tom 3.30. Tiden blev 4:35 typ, åren därefter 4.15-4.00-3.58-3.26. Nästa år hoppas jag på 3.10-3.15. Har fru, barn och heltidsjobb men prioriterar 60-80 min löppass (puls kring 130) på luncherna och sedan ett långpass under helgerna. Ett kvalitetspass per vecka får jag in också. Tittar jag tillbaka så har jag helt enkelt tränat helt fel. Sprungit för kort, för snabbt och den totala mängden har varit på tok för liten, då under 100 mil/år

Benhinneinflammation och andra skador har uppkommit i samband med att jag köpt billig utrustning i början ”skor för 599 duger väl?”. Men trots alla nederlag så är det vad som stärk mig i löpningen. Känslan av att gå ut och ta ett pass i 2-2,5 timmar i lugn takt, utan smärtor och bara njuta även om det regnar, det är en underbar känsla. Så mitt egentliga tips är, inrikta dig på att springa långsamt (jag kör kring 5.35-5.40, har kapacitet för 10k kring 42-43 min) och var ute under lång tid. Det blir en bättre träning, med mindre skador, roligare att bege dig ut och dessutom blir passen flera av att du inte sätter sådan press varje gång och kommer hem helt slut.
1994 • Älvkarleby
#15
28 oktober 2017 - 09:56
Gilla 
Tack för alla tips! Ska försöka lugna ner långpassen och och fokusera mycket på att vänja kroppen med långa distanser framöver :)
Mr. B
1963 • Hemma
#16
28 oktober 2017 - 11:00
Gilla 
För mig brukar ett enkelt samband gälla: Ju mer jag har sprungit senaste året, totalt, desto bättre går maran.

...och för att få stor totalmängd går det åt en hel del pass >30 km, gärna en del >42 km.
Oldboy
1952 • Danderyd
#17
28 oktober 2017 - 12:43
1 Gilla 
Alldeles för tidigt att lägga in ultralånga pass tycker jag, då måste man vara uppe i hög veckomängd för att det ska ge mer än det sliter. Max 39km för vana löpare säger Pfitzinger och Szalkai m fl. Är man mindre van kan man låta längsta vara 34-35 km, 3-5 veckor före maran.
Pär M
1969 • Umeå
#18
28 oktober 2017 - 15:33
Gilla 
Jag höll upp 25år och tre månader efter mitt första (sa då aldrig mer) marathon.

Läs vad oldboy och Staffan skriver.

Se till att få nån att jogga med 20km pass i prat fart som vanliga pass utan tvång eller bry sig om tiden .....kan kolla lite på pulsen(men inte viktigt) ska kännas lugnt och du ska må bra efteråt...
1994 • Älvkarleby
#19
28 oktober 2017 - 17:19
Gilla 
Det är just det också.. Sprang med en vän och pratade hela vägen och det kändes "bra" efter. Lite tung i överkroppen och vaderna.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.