Löpning Skador & Rehab 21 inlägg 2497 visningar

Löparknä som varken blir bättre eller sämre

1986 • Hyltebruk
#1
11 januari 2018 - 20:06
Gilla  
Jag har sprungit regelbundet under drygt ett år nu. Har successivt ökat träningsmängden och sprang som mest 6-7 mil /vecka under sommaren inför Helsingborg Maraton. Har inte haft några problem tidigare.
I november köpte jag nya löparskor. Trivdes så bra i dom så jag sprang sex pass i rad i dem, dock fördelat på två veckor så ingen mängd att tala om. Under ett långpass fick jag ont i knät som sedan inte gått över. Det gör ont på utsidan av knät, börjar efter 2-3 km. Gör inte jätteont, snarare mest ett obehag, i alla fall i början. Första veckorna fortsatte jag springa men mindre utan att knät blev varken bättre eller sämre. Vilade lite, gjorde ingen skillnad.
Gick då till en sjukgymnast som konstaterarde löparknä. Hon tejpade knät och tycker att jag kan springa kortare sträckor, gärna intervaller samt alternativ träning. Hon tycker att smärta upp till 5-6 på en 10-gradig skala är inte farligt och det går att springa med. Har varit där en gång till, fått ultraljud på knät och annan tejpning. Men ingenting gör någon skillnad.

Förra veckan sprang jag 3 km på måndagen och tisdagen. Sedan inte alls fören idag. Har provat att cykla men då fick jag ont efteråt, annars har jag inte haft ont efteråt. Ikväll provade jag att springa knappt 3 km, helt oförändrat, snarare sämre då det gör lite ont i knät nu efteråt.

Efter en stunds googlande för drygt en vecka sedan har jag förstått vikten av att stretcha så det gör jag så mycket jag kan nu. Minst 10 gånger om dagen(framsida och utsida lår) samt en genomkörare på kvällen. Har yogat en massa för rörligheten.

Är det vila helt som är grejen? Hur länge då?
Eller är det inte farligt med obehag och lite smärta?

Vill ju bara bli av med skiten så jag kan springa igen! Men nu blir det varken bättre eller sämre...
< < < 1 2 > > >
Thomas Svensson
1982 • Hästveda
#2
11 januari 2018 - 20:37
Gilla  
Testa denna: https://www.youtube.com/watch?v=o6yxCeFSa44

Smärtan släpper direkt för mig.

Stefan "Stal" Alanentalo
1972 • Falun
#3
11 januari 2018 - 21:12
Gilla  
Stretcha är viktigt men det är minst lika viktigt att köra styrkeövningar som bygger upp muskelstyrka runt knäet.
1981 • Örebro
#4
11 januari 2018 - 21:15
1 Gilla  
Vi är inte helt säkra på hur löparknä uppstår, men man behandlar det som ett senbesvär. Vad gäller senor så är ultraljud helt verkningslöst (mot alla annat också iofs), tejp kan ev användas tillfälligt för att avlasta men löser inget. Stretch som alla förespråkar har inte kunnat bekräftas i studier, tvärtom kan det om man har otur reta senan.

Det bästa vi vet idag (möjligen det minst dåliga) är att göra som du gjort med att anpassa belastningen, dvs fortsätt att springa om det inte gör för ont under/efter.

Lägg till styrketräning, tung sådan med få reps. Fokusera på säte och lår mha basövningar. Stegra belastningen gradvist. Det är generellt utdragna besvär, en riktigt bra rehab tar 2-4 månader i min erfarenhet.
0 • Stockholm
#5
12 januari 2018 - 06:09
Gilla  
Bästa botemedlet mot löparknä är vila, kan ta flera år.
Finns inga snabba lösningar...vila vila vila, själv varit där.
Cykla, promenera, simma istället,det är mycket bra träning.
Släng inte ut pengar på en massa dyra så kallade hokus pokus behandlingar, det är bara en industri som vill tjäna pengar.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#6
12 januari 2018 - 07:51
1 Gilla  
Fokusera på styrka för ben, säte och core för att bli stark och stabil i löpsteget. Fortsätt med yogan för din rörlighet. Att vila bort ett löparknä tror jag inte fungerar, när du tar upp löpningen igen är du ju svagare än tidigare. Att träna intervaller i tröskelfart fungerade för mig när jag drabbades av löparknä/överbelastning efter Sthlm Marathon 1987. Löp inte på max utan fokusera på att löpa någon minut i bra fart, vila sedan ett par minuter mellan varje intervall.
1986 • Hyltebruk
#7
12 januari 2018 - 08:19
1 Gilla  
Tack för alla era svar!

Jag HATAR att träna styrka, så det är säkert det som brister för mig. Har en kompis som tjatat på mig att följa med till gymmet så jag får väll ge mig dit nu.

Om jag ska ha ett ungefärligt veckorschema vad sägs om:
2 pass styrketräning
2 pass löpning, korta intervaller i tröskelfart. Backintervaller kanske?
1 thoraxpass (tränar ju mest överkropp men är ju lite pulshöjande också)
1 yogapass

Kan ju för all del köra lite styrka även efter löppassen eftersom de blir korta. Cykla hade jag kunnat tänka mig men eftersom jag fick så ont sist jag cyklade känns det bättre att springa kortare rundor.

+ grundlig stretch efter varje pass?
1964 • Motala
#8
12 januari 2018 - 09:00
Gilla  
Har också haft eländet och jag tyckte nog att foam roller hjälpte en del. Ligga på golvet och rulla på utsida lår/knä.
Annars tog jag det lugnare i några månader sedan gick jag över från pronationsskor till neutrala och försökte springa mer på framfoten.
1973 • Åkersberga
#9
12 januari 2018 - 12:04
Gilla  
Kerstin, Om du springer i skor med pronationsstöd prova ett par utan också som omväxling. Att träna styrka på ett gym är inget måste tror jag för en löpare som inte vill det. När jag själv befann mig på gymmet för några år sen ryckte jag och drog i en massa annat som istället hämmade min löpning, men det var jag det lite OT :-)
Att göra enbensböj hemma räcker oftast som belastning och man kan också binda en gummiband i knävecket som ytterligare försvårar övningens slutskede och förstärker musklerna runt knäleden.
1986 • Hyltebruk
#10
12 januari 2018 - 12:30
Gilla  
Foamroller har jag införskaffat och rullar på varje dag.

Amir; jag blir ju löjligt glad av ditt svar. Jag har sprungit i mest i New Balance Fresh Foam Vongo som bedöms ha lite olika mycket pronationsstöd men det är inte mycket i alla fall. Gjorde misstaget att köpa ett par ännu mer stabila Nike Structure, vilket förmodligen var det som utlöste skiten. Har också ett par New Balance Boracay som jag sprungit intervaller och kortare fartpass i tidigare. Kan prova att springa i dem lite nu, var länge sedan sist (har inte jobbat på farten sen i oktober).

Enbensböj, knäböj, tåhävningar? Lite sådant hemma alltså?
Jag har som sagt en kompis som är bra på styrketräning så alternativet är ju att ta hjälp av henne. Men räcker det att träna hemma så förenklar det livet...
1971 • Nykvarn
#11
12 januari 2018 - 12:42
Gilla  
Du har fått bra input redan. Styrketräning med fokus på bål som du kan göra hemma istället för på gym, dra ner på löpningen, spring på mjukt underlag och inte minst se över hur du springer är mina tips, framförallt styrkan och löptekniken. Ett överdrivet långt steg där du slår i hälen framför tyngdpunkten ger en mycket högre påfrestning på knä jämfört med ett kortare löpsteg (högre stegfrevens) där du landar mera under kroppen (strunta i vilken del av foten som tar mark först men korta ner steget och trippa mer fram.

Jag hade rejäla besvär med båda benhinneinflammation och löparknä under de första två år jag sprang regelbundet men de har helt hålllit sig borta sedan jag bestämde mig för att bli starkare i bålen och se över hur jag springer, trots att jag idag springer fyra gånger så mycket som jag gjorde i början.
1973 • Åkersberga
#12
12 januari 2018 - 20:28
Gilla  
Vad roligt Kerstin, för egen del har vissa skor under perioder inte funkat alls och lagts åt sidan för att senare bli bra då kroppen förändrats och idag alternerar jag så mycket det går.
Jag tycker det räcker med den egna kroppsvikten som motstånd och de övningarna och kanske några gummiband om man vill försvåra en övning eller isolera en muskel.
1986 • Hyltebruk
#13
24 januari 2018 - 11:02
4 Gilla  
Här kommer en uppdatering om någon bryr sig :)

Har efter era råda tränat mer styrka, stretchar bara efter träning, rullar på en foamroller varje dag, samt tränar knäna med en övning jag fått av sjukgymnasten varje dag. Och det verkar faktiskt som det vänt! Är försiktigt positiv men börjar våga hoppas. Igår sprang jag 4 km och i slutet kände jag av utsidan på knät, men ingen smärta eller obehag, hade aldrig tänkt på det om läget inte är som det är.

JIPPIE! Så nu gäller det att hålla i och ta det lugnt antar jag. Försiktig ökning så länge det känns ok?
1994 • Luleå
#14
24 januari 2018 - 13:46 Redigerad 24 januari 2018 - 13:46
Gilla  
#13 härligt att du verkar vara på bättringsvägen med löpandet. Öka långsamt och känn efter, tar det emot ska du sluta direkt. Jag gör denna "snabbfixen" innan varje löppass och rullar IBT senan på foamroller.
https://www.runnersworld.se/artiklar/snabbfixen.htm

Vad är det för övning du fått av sjukgymnasten?
1986 • Hyltebruk
#15
24 januari 2018 - 19:06
1 Gilla  
Jag ligger på mage med 5 kg vikt runt vristen. Lyfter foten till benet är böjt i 90 grader, ner igen.
hxman
1976 • Kosmopolit
#16
24 januari 2018 - 22:06
Gilla  
Kissande hund med benet i olika vinklar och sidoplanka (både statisk och upp/ner) tyckte jag verkade ge mest. Och dynamisk rörlighetsträning flera ggr/dag snarare än passivt stretchande. Detta funkade för mig. När jag började springa igen körde jag ett par neutrala skor istället för modeller med pronationsstöd
1980 • Äppelbo
#17
6 februari 2018 - 09:40
Gilla  
Fick också problem med löparknä under november/december.

Fortsatte springa, men lugnare och kortare och började stretcha, rulla på foam roller och diverse styrkeövningar. Det blev bättre men inte bra.

Testa att skippa mina pronationsskor och köra med de gamla neutrala dojorna och jag känner inte av någonting längre. Har sprungit långt, lugnt och snabbt och allt går fint. Börjar starkt ifrågasätta nyttan med pronationsskor, särskilt som de i regel är mycket dyrare. Börjar tro att de problem jag hade som gjorde att jag skaffade pronationsskorna snarare berodde på att jag som alltför ovan löpare ökade mängd och fart snabbare än benen klarade (ytterligare en överentusiast som tror att det där med att skynda långsamt inte gäller mig...)
1977 • Göteborg
#18
6 februari 2018 - 12:03
Gilla  
Erikskal, jag har neutrala skor med medicinska inlägg och fick löparknä för någon månad sedan i samband med skoköp, köpte nya Brooks och höger fot domnade bort efter någon km och det är riktigt obehagligt att springa med, vill även påpeka att det är höger knä jag fick löparknä i. Aldrig haft problem innan med mina Soucony och nu funderar jag på att gå tillbaka till dessa då jag inbillar mig att det var skornas fel!
1986 • Hyltebruk
#19
13 februari 2018 - 16:11
Gilla  
Här kommer en följdfråga till er som har bra koll och erfarenhet.

Det är nästan två veckor sedan jag kände av knät senast! Har sprungit som längt 9 km (till stor del i obanad terräng, då stramade det iof lite sista km men inte nämnvärt) och i övrigt mest 5-6 km pass. Jag är sjukt otålig även om det egentligen gått snabbare än jag väntade mig för några veckor sedan.

Hur snabbt vågar en öka upp? Nu har jag sprungit varannan dag (styrka/rörlighet varannan dag). Är det till nytta att springa varannan dag, hjälper den vilan? Eller är den onödig? Kan jag lika gärna springa 5 pass i veckan? Är det bättre att fortsätta springa 3 pass i veckan och öka distansen fortare istället?

Ja, ni fattar vad jag är ute efter. Vill INTE att det ska bli värre igen men hatar det här... Vill bara springa mycket och långt!
Oldboy
1952 • Danderyd
#20
15 februari 2018 - 18:51
Gilla  
Jag tror det är utmärkt att fortsätta med löpning varannan dag. 10% i veckan anges ofta som en lämplig ökning. Jag skulle tro att du kan öka de kortare passen i veckan med ca en km varje vecka om du låter bli att förlänga det längsta några veckor till, eller "låna" lite av ett av de kortare för att smyga upp längden på det längsta. Viktigast att vara lyhörd och fortsätta med rehab.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.