Löpning Träning 19 inlägg 2332 visningar

milen sub40

0 •
#1
10 juni 2018 - 17:39
Gilla  
Hej, jag vill få lite feedback på mitt träningsschema. Jag satsar på att klara milen på sub40. Jag har löptränat en del förra sommaren och tog upp det i maj igen.

Mitt personbästa på milen är 44:40 som jag gjorde i maj och på 5 km 20:54

Jag springer ca 3 mil i veckan vilket består av 3 pass. Intervaller(400m eller 1000m), tröskel/snabbdistans(5-10 km) och ett långpass(60 minuter lugnt tempo).

400ingarna brukar jag göra i 3:35-3:50 tempo och 1000ingar i 3:50-4:05 tempo.

Hade ni bytt ut långpasset mot ett hårdare pass? Eller något annat som kan ändras på?

Tack på förhand!
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
10 juni 2018 - 18:37
Gilla  
Det låter rätt väl avvägd träning, om än ganska fartlöpningstung, och kanske räcker det för sub40 redan senare i sommar/höst.

På längre sikt torde en successiv mängdökning, t ex under några år, annars räcka för det målet och ännu långt bättre miltider, t ex initialt i form av löpträning 4 dagar per vecka med ett ytterligare lugnt distanspass och därefter 5 dagar med likaså enbart lugn distanslöpning.
1982 • Borås
#3
10 juni 2018 - 19:05 Redigerad 10 juni 2018 - 19:49
Gilla  
Jag hade i ett förstaläge bytt fokus på entimmespasset till så fort det går. Blir väl mer åt den bespottade mellanmjölksfarten. Men för egen del tycker jag den är väldigt underskattad. Är själv i sitsen att det alltsom oftast max går att snickra ihop 3-4 pass på en vecka. Då känner jag iaf att det gäller att bli ganska ordentligt trött varje gång.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
10 juni 2018 - 20:09
Gilla  
I cykel pratar man om ”sweet spot”. Din sweet spot är en balans mellan intensitet och volym på din träning. Den ligger i övre delen av zon 3 och nedre delen av zon 4 vid ungefär 90 procent av din mjölksyraeffekt. I löpning pratar man i stället mycket om mellanmjölksträning. Personligen älskar jag att köra i zon 4, funkade ganska bra för min del även när jag tävlade.
0 •
#5
10 juni 2018 - 20:31
Gilla  
Bo: Hur ofta borde man öka mängden?

Mats: Så fort det går i en timme eller bara t.ex. köra en mil så fort man kan?

Lars: hade du rekommenderat ett hårdare pass istället för långpasset?

Tack för era svar
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#6
10 juni 2018 - 21:05
1 Gilla  
Här.har du facit Mikael: https://youtu.be/NWO9tvsowiY
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#7
10 juni 2018 - 21:43
2 Gilla  
#5

Det är lite individuellt, men när dina resultat har planat ut med nuvarande träning så kan du öka på mängden med någon mil per vecka och fortsätta på liknande sätt och senare öka ytterligare om det behövs för ditt mål eller nya resultatmål sätts upp.

Ett tips är f ö att tävla i lopp på 3-10 km så ofta som möjligt och då istället för tröskel/snabbdistanspasset.
Själv sprang jag ofta 25-40 lopp på olika sträckor om året även om jag i flera år hade marathon som huvuddistans.

1982 • Borås
#8
10 juni 2018 - 22:22
Gilla  
#5
Har väl inget direkt rakt svar där. Hellre 60min än milen. När jag ligger på 3-4pass i veckan så vill jag ofta utnyttja dem maximalt. "så trött som möjligt utefter förutsättningarna". Oavsett om det finns 45 eller 60mon över. Kontentan är dock att jag tror att allt för många kokar ned elitens upplägg till säg 3 pass i veckan. Översättningen att ett pass då skall vara lugnt tror jag blir lite fel. Det är trots allt viss skillnad på att löpträna en timme varann dag mot en elitlöpares upplägg.
Sen finns de ju bara i den här tråden ett par herrar med imponerande cv som har bättre koll och nog kan ge råd om maximal utveckling.
JJogg
1986 • Örebro
#9
10 juni 2018 - 23:03
Gilla  
7# Jag faktiskt också börjat på med ett liknande upplägg där jag kör ca 2-3 stycken 5-10km lopp i månaden istället för intervaller och fartpass. Svårt och svara på såklart. Men hur länge tog det innan du var fullt återhämtat efter ett kort 5-10km lopp? När började du märka av att en hög tävlingsfrekvens även gav utdelning av bra resultat?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#10
11 juni 2018 - 08:58
1 Gilla  
#9

När jag efter något års träning låg på 6-7 mil löpning per vecka tävlade jag vår och höst ofta ett långlopp per vecka vilket jag tyckte var roligare än fartlöpning på träning. Det blev dock en hel del pass med snabbdistans och några intervallpass emellanåt när tävlingsfrekvensen var lägre.

Jag återhämtade mig bra mellan loppen men nådde rätt snabbt en resultatplatå ( kring 34-35 min på millopp) så att det verkade krävas veckomängdökningar för bättre resultat vilka sedan gav allt bättre effekt ju längre tävlingssträckan var.

Det visade sig att jag i mitt eget fall kunde öka veckosnittet från 7 via 10 och sedan 16 och 18 mil per vecka under 4 konsekutiva kalenderår med allt hårdare satsning. Därefter följde många år med sammanlagt årssnitt kring 14 mil/vecka i ett par decennier.
Det gav överlägset bäst effekt för marathon men ändå hygglig effekt för 5-10 km-lopp.

En så snabb och framför allt STOR löpmängdökning i absoluta tal passar dock säkerligen rätt få och närmast heltidssatsande löpare så det gäller förstås att anpassa satsningen till ens egen kropp (och dess tålighet) och valda mål med löpningen.

Har man tillräckligt med fartlöpning per vecka i absoluta tal eller andel, så har man främst veckosnittet att "spela med" och som i hög grad avspeglar satsningen.


Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#11
11 juni 2018 - 10:24
Gilla  
@Mikael

Ett pass på en timme anser jag vara ett pass där man kan löpa relativt hårt. Utifrån de tider du gjort skulle jag föreslå runt 5:15 - 5:30/km.
Jag sprang själv en runda på runt timmen häromdagen, snittade 5:02 på den. Jag förutsätter dock att jag har en mer utvecklad löpekonomi än dig.
Vill du köra långpass tycker jag att du förlänger tiden till 80-90 minuter där du lägger dig på långsammare fart, så kallat "snacktempo".
0 •
#12
12 juni 2018 - 16:44
Gilla  
Tack för alla svar.

Lars: Jag körde igår ett pass på 60 min i 4:45 tempo, kör du så hårt du orkar i 60 min eller lugnare än vad du klarar av?
0 •
#13
12 juni 2018 - 16:45
Gilla  
Tänkte om jag borde sänka farten eller öka den om jag kan?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#14
12 juni 2018 - 20:47
Gilla  
På en timme brukar jag köra på känslan, att trycka på men utan att ”maxa”. Jag försöker ligga runt 4:50 när kroppen vaknat, brukar ta de första 2-3 km. Sista km släpper jag av på tempot igen.
0 •
#15
14 juni 2018 - 16:04
Gilla  
Lars: tack för svaret.

En annan sak jag undrar är vilan vid intervallpass, körde nyss 5x1000 med ca 3 minuters vila mellan varje 1000 m. Är det för mycket? Jag försöker hålla 3:50 tempo på dom, vilket inte hade gått med 1 minuts vila som jag har läst att många kör på. Bör jag sänka farten och vilan?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#16
14 juni 2018 - 17:23 Redigerad 14 juni 2018 - 17:25
Gilla  
#15

När jag som yngre veteran under många år var god för 33-34 minuter på millopp dvs kring 3.20-3.25 min/km gick intervallpass av den typen 5x1000 m oftast i tempo 3.05-3.10 och då var vilan förmodligen kring 2-2.5 minuter varav 200 m jogg tillbaka till starten.
Intervalltempot hade kring 7-8 % bättre millopps-km-tid.

Översatt till din kapacitet skulle 3.50 på tusingarna kunna motsvaras av drygt 41 min i milkapacitet, så det är möjligt att din vila på 3 minuter kan antyda att kapaciteten NU på milen ännu inte är där kring drygt 41 minuter.
En slutsats skulle kunna vara att dina tusingar går några sekunder för fort i dagsläget.

Sedan är det sannolikt lite individuellt hur man kör dessa pass optimalt så ovanstående kalkyl för relationen intervalltempo och millopptempo är knappast generell.
Det viktiga är att genomföra passet och att då inte köra så hårt att man samlar FÖR mycket mjölksyra/laktat och det är väl lite trial and error.
1977 • Karlskoga
#17
15 juni 2018 - 08:53
Gilla  
Jag sprang Startmilen 2017 på 40 minuter! Men det var på ett helt annat upplägg.

Jag började med tre månader grundträning. Alltså bara lugna pass med en puls under 145, en veckomängd på ca. 50 - 60 km och ett långpass i veckan på upp till 26 km.

Två månader innan tävlingen gjorde jag en nedtrappning på två veckor innan jag drog igång två månader med lite mindre mängd och ETT "snabbpass" i veckan.

Jag tror att det är rätt många som springer och bränner krut på så kallade mellanmjölkspass. Alltså relativt hög ansträngning som tröttar ut kroppen.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#18
15 juni 2018 - 09:14 Redigerad 15 juni 2018 - 09:41
Gilla  
Det är ju de facto så att vissa svarar bra på relativt hårda pass, för mig räckte det till 32 min på milen och 1:11 på halvan. Det viktigaste är nog att vara lyhörd på hur kroppen svarar på träningen.
1977 • Karlskoga
#19
15 juni 2018 - 10:07
Gilla  
Håller med om att vara lyhörd. Det är jag lite dålig på. Stirrar mig blind på siffror rätt ofta.

Och visst är det de facto individuellt. Vissa klarar hur mycket träning som helst. Men för egen del kom jag till en platå ganska snabbt med en bas av mellanmjölkspass.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.