Löpning Träning 9 inlägg 3428 visningar

Tempo på träningspassen?

Lars M
1977 • UPPSALA
#1
1 september 2018 - 12:25
Gilla
Fick så bra svar när jag frågade om vilket tempo jag skulle hålla i värmen för en månad sedan så jag gör ytterligare försök.

Bakgrund: Började jogga lätt i början av maj. 22-27 kg övervikt då, nu är det 5-10 kg kvar. Började med att jogga i enminutersintervaller och gå 3-5 minuter mellan. Sprang 5 km för första gången 12 juni (tid 32:35) och milen första gången var 20 juli på 1:02:30. Några dagar senare körde jag ett testpass på 5 km på 28:50. Kör numera tre löppass i veckan plus ett styrkepass. Grundupplägget är att köra ett distanspass, ett tröskelpass samt ungefär varannan vecka ett intervallpass och varannan vecka ett långdistanspass.

Jag siktar på sub-55 på milen den 20 oktober, men tror det kan vara något för långsamt mål. Någon minut till kan jag nog pressa mig. Det är något jag får fundera mer på närmare det datumet.

För en månad sedan följde jag råden härifrån och körde 4x 1000m med km-tider på 5:20-5:30. Riktigt slut efter sista tusingen och sista hundra metrarna var bara på ren vilja. Var i och för sig ganska varmt då.

20 augusti körde jag 5x 3minuter med 90 sekunder joggvila. Tempo på 4:45-5:00. Tappade alltså fart sista intervallen och sista minuten på sista intervallet var bland de värsta jag upplevt. Ingen kontroll på andningen alls.

För 5 dagar sedan körde jag ett tröskelpass på 3 km. Jag sprang en slinga på en km och enda gången jag kände av lite mjölksyra var varv 2 och 3 när jag passerade en kort backe. Mjölksyrekänslan försvann inom 50 meter efter backen. Tiden per varv var ca 5:20, 5:15 och sista varvet 5:10. Maxpuls under passet 176. Kände att jag troligen kunde hålla det tempot i 1-2 km till.

Därefter har jag kört ett långdistanspass på 14 km, som skulle varit lugnt, men jag tryckte nog på lite för mycket. Milen på 59:10 och hela sträckan på 1:23:40. Var absolut inte slut efteråt, men hade haft en hög puls sista 4-5 km. Högsta puls var 171 under passet. Inget jag kände av på något sätt, men ändå något hög puls. Lite stum i benen, men det beror nog mer på att jag kört benstyrka två dagar innan.

Tänkte ikväll köra 5x 1000 meter med en minut vila mellan. Funderar på vilket tempo jag ska hålla för att orka alla fem intervallerna i hyfsat jämn fart. Utifrån tiderna på tidigare pass: Törs jag sikta på 5 minuter per kilometer eller kanske till och med 4:45-4:50? Jag är helt beredd på att pannbenet får jobba extremt hårt på slutet, det är ju bara att plåga sig fram, men samtidigt vill jag ju inte tappa farten på sista km. Å andra sidan vill jag köra max så jag vill ju inte gå ut för lugnt heller.

Har även planer på att köra ett testpass på 5 km snart så detta är sista intervallpasset inför testpasset. Vill ha så kvalitativt bra intervallpass som möjligt inför testpasset.

Kommer säkert fylla på med fler frågor i den här tråden om tempo inför framtida pass tills jag lärt mig känna tempot och hur min kropp reagerar på olika tempo och intervaller. Vill prestera så bra som möjligt den 20 oktober så ju mer jag kan pressa ner miltiden desto bättre.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#2
1 september 2018 kl 12:40
Gilla
Jag tycker du ska hålla de tempon du kör idag tills dess du känner att du klarar intervallerna med en lättare känsla. Känslan ska vara att du har lite marginal, det är inte mjölksyratålighet du söker utan att flytta din tröskel och öka din uthållighet.
Lars M
1977 • UPPSALA
#3
1 september 2018 kl 13:08
Gilla
Tack för svar! Så jag ska alltså även se intervallpass som att jag ska ligga på tröskelfart? Har alltid tänkt att skillnaden på tröskelpass och intervaller är att intervaller nästan är "spring så du nästan spyr efter sista intervallet".

I så fall borde jag nog ligga på ca 5:10 på 5x 1000m, absolut inte under 5:00.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
1 september 2018 kl 15:55
Gilla
Långa intervaller bör man se som tröskelintervaller. Vill man köra hårdare tycker jag man ska välja kortare intervaller med relativt lång återhämtning.
Lars M
1977 • UPPSALA
#5
1 september 2018 kl 16:32
Gilla
Stort tack!
Lars M
1977 • UPPSALA
#6
1 september 2018 kl 22:02
Gilla
Uppdaterar nu efter passet. Jobbigt, men hade kunnat köra något intervall till så det känns som det blev perfekt tempo. 5:00-5:15 med snabbaste km på sista intervallet.

Så tack igen!
Lars M
1977 • UPPSALA
#7
4 september 2018 kl 10:24
Gilla
Igår körde jag ett testpass på 5km och kapade nästan 3 1/2 minut jämfört med för 6 veckor sedan. 25:24 blev tiden. Grymt jobbigt så klart, men inom en minut kunde jag börja jogga ner. Förra testpasset behövde jag ca 3-5 minuters vila innan jag kunde jogga ner.

Ska ta det lugnt nu under veckan, köra 12 km till helgen och i början av nästa vecka står 10x 1 minut, med en min joggvila, på schemat. Är det bara att trycka på rejält på ett sådant pass? Nästan maxa på intervallerna?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#8
4 september 2018 kl 13:07
Gilla
Tänk fortfarande att du ska kunna köra alla intervallerna med god teknik och samma känsla i samtliga. Då arbete och återhämtning är lika långa innebär det att du kan gå lite hårdare, kanske 4:45-4:50 km-tempo. Testa dig fram, lite syra är ok - men inte att springa så benen stumnar, det är inte något som tillför en långdistansare något.
Lars M
1977 • UPPSALA
#9
10 september 2018 kl 21:13
Gilla
Tack Lars!

Jag tror jag börjar få in känslan för tempot nu, även om jag har jättesvårt att känna skillnaden på t.ex. 4:30 och 4:40.

Tryckte på lite, men inte så hårt och hamnade på 4:27-4:50 med 4:27 på första och sista intervallet. 6 av 10 intervall var 4:40-4:50. Tänkte på tekniken och sista intervallet kändes riktigt bra.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.