Löpning • Träning • 11 inlägg • 8118 visningar •

Träningsupplägg för långsiktiga mål

chrbo
1986 • Oskarshamn
#1
•
20 maj 2019 - 13:33
Gilla
Hej alla,

Jag har lite bekymmer med hur jag ska lägga upp min träning för att bli så bra som möjligt på lite längre sikt. Jag har inget lopp att se framemot och jag har inga egentliga tider på bestämda distanser som jag vill nå ner till heller.

Vad vill jag uppnå då? Att bli en så duktig löpare som jag kan på sträckor runt 5-20 km. Jag har inte särskilt mycket löpning i benen Jag har hela mitt liv sysslat med olika idrotter men det är först de senaste fem åren som jag har börjat löpa regelbundet. De fyra första av dessa åren var för övrigt heller inte särskilt regelbundna, snarare så att jag sprang regelbundet under de sköna sommarmånaderna och förföll under resterande sju månader. Så jag tror mig ha en hel del potential att förbättra mig.

Jag har såklart sneglat lite på programmen här och i regel ser en "träningscykel" ut på följande sätt: intervaller/6-7 km i något högre tempo/9-13 km i något lägre tempo. Jag gör såklart framsteg bara genom att köra på känsla(och till viss del puls), men jag kan inte tänka mig att eliten går enbart på känsla, så det borde gå att styra upp träningen lite mer.

Men hur lägger jag upp ett vettigt program för att hela tiden göra framsteg? Ska jag bara hugga ett träningsprogram för en halvmara och köra igenom, ta bort viloveckorna i slutet och sen påbörja ett snabbare på program för halvmaran?

Blev lite längre än jag hade tänkt... TLDR:

Hur ska jag lägga upp min träning? Jag vill bli bättre på distanser 5-20 km och har möjlighet att träna 3-4 pass/vecka.

Hur gör jag för att se till att jag hela tiden för framsteg? Att sikta på att kapa en sekund per kilometer på veckobasis vore såklart kanon om det hade gått, men den precisionen har jag inte i min löpning :)
merlin
1985 • Karlsborg
#2
•
20 maj 2019 kl 18:54
Gilla
Svårt att säga nåt konkret utan att veta något om var du står idag. Men jag känner igen mig själv i din beskrivning och är på intet sätt någon elitmotionär även om jag också strävar efter att förbättra mig.

Av min egen erfarenhet kändes det som jag kunde springa hur som helst och förbättra mig ändå ner till ca 44 min på milen. Sedan fick jag börja tänka efter lite. Men för egen del tror jag att jag kan springa sub 40 bara genom distans och tex snabbdistanspass eller fartlek.

En nyckelfaktor för att bli bra är ju att vara skadefri. Att som nybörjare börja nöta intervaller när maxtempo är förmodligen en skadebiljett för dom allra flesta.

För folk som aldrig tränat något där man springer tror jag dock att korta sprinter är positivt för att lära sig springa med fart redan tidigt i träningen
Jasko - Yugo Boss
Dubai
#3
•
20 maj 2019 kl 21:33 Redigerad 21 maj 2019 kl 07:24
1 Gilla
År 1-2: Lågpulslöpning 85-90 km/v
År 3 och senare...polariserad träning, ungefär samma veckomängd som föregående två år.

Du kan mäta din kondition genom att göra MAF-testet en gång per månad. https://philmaffetone.com/maf-test/
Martin Hindlycke
1987 • Västerås
#4
•
21 maj 2019 kl 12:57
Gilla
#3
Att träna 3-4 pass/vecka med 85-90 km/vecka känns inte riktigt rimligt.

Jag skulle säga att de flesta nyblivna löpare behöver "lära" sig att springa långsamt. Sen köra 2 hårda pass/vecka, riktigt hårt. Snabbdistans eller intervall. Och sedan 2 lugna pass, 1-2 minuter långsammare per kilometer än max på t ex. milen.
chrbo
1986 • Oskarshamn
#5
•
21 maj 2019 kl 13:52
Gilla
Tack för svaren.

#2: Min nuvarande status:
Enligt min Garmin har jag ett VO2 max på 49 just nu. Tävlingstider enligt klockan är följande: 21:16 på 5 km/44:06 på 10 km/1:37:42 på halvan/3:23:16 på mara. Jag tror att 5 & 10 km är rimliga tider, halvan och maran tror jag dock inte det minsta på.

#3 85-90 km/v känns inte riktigt som jag klarar av för tillfället. Är det värt att träna mycket lågpulslöpning även om det inte blir de distanserna? Dvs, ska jag bara köra lågpulsträning?

#4 Jag är definitivt dålig på att springa långsamt. Mina "långsamma" pass går i 5:45-6:00 min/km, vilket är en dryg minut långsammare än mitt miltempo. Bör jag dra ner på tempot ännu mer?

Även om jag drar ner på tempot i vissa pass så innebär inte det att jag kommer att springa längre det passet, min träningstid är trots allt begränsad. Är det trots detta värt att skruva ner tempot?
Jasko - Yugo Boss
Dubai
#6
•
21 maj 2019 kl 17:39 Redigerad 21 maj 2019 kl 17:47
2 Gilla
Ni missar poängen. Tanken är inte att man ska börja på 85-90 km. Den mängden är ungefär vad de flesta behöver springa för att nå sin fulla potential. I mitt exempel kan man inleda första halvåret med att bygga mängden till lämplig nivå.
T.ex. inleda med 3 lugna pass/v a 15 km =45 km
Så småningom öka till 4 lugna pass a 20 km = 80 km
Lägg in en extra km vid någon av passen osv.

Syftet var att bli så bra som möjligt på längre sikt, för att citera trådskaparen. Sanningen är att du kan inte bli så bra som möjligt med 3-4 pass/v men du kan sannolikt utnyttja din potential på nivån "3-4 gånger/v". Detta är dock inte din fulla potential (så bra som möjligt, enligt din terminologi).

Förslagen i #4 har jag själv testat. Senast tog det 7 månader innan jag kunde ta ett löpsteg efter en sådan intervention. Därmed inte sagt att man blir skadad av just hårda intervaller, även om jag tycker mig se ett samband mellan fart och skador hos många bekanta. För eller senare blir vi dock alla skadade. Du verkar inte ha bråttom, så det är bra.
Jag föreslår att du läser om MAF-träning. När du slutar utvecklas i ditt distanstempo, först då anser jag att det är legitimt att börja springa intervaller. Lycka till!
Stefan Johansson
1969 • Norrtälje
#7
•
21 maj 2019 kl 20:06
1 Gilla
#6: Om du ska träna långsiktigt ska man köra intervaller från dag ett. Att lära sig springa fort har inte bara med fysiologi att göra. Det är också en skicklighet som måste tränas upp. Varför tror du att nybörjare som kommer till en friidrottsklubb kör så mycket intervaller och snabbhetsträning?

Nu innebär inte nödvändigtvis intervaller att man kör så att mjölksyran sprutar. Istället ska man fokusera på god teknik och hållning. Att under lång tid bara springa sakta är ett säkert sätt att få ett väldigt struttigt, släpande gubbsteg.
Martin
1982 • Stockholm
#8
•
22 maj 2019 kl 08:24
2 Gilla
Ett upplägg som har hjälpt mig som nybörjare på alla Klassiker-moment (löpningen kan jag lite) under senaste året är att bygga volym volym volym först och främst - inte svårare än så.

Om ditt mål är löpningen: Låt säga att du till en början kan komma ut och springa väldigt lugnt 3-4 ggr/v, 50-100 minuter per gång. För att sedan (i din takt) framförallt fortsätta öka upp volymen ytterligare därefter, antingen ett extra pass eller öka upp tiden/pass. Tumregeln för mig är att passen aldrig ska vara så hårda att du riskerar att vara ”tvungen” att ta en vilodag dagen efter. För om du tvingas till vila så har du förlorat en dags värdefull träningsmöjlighet.

När du inte längre förbättrar dig genom att höja upp volymen (det kommer ta minst ett år enligt min erfarenhet), så kan du gå på hårdare pass. Men som nybörjare så är det volymen som är den viktigaste faktorn- desto mer du springer -desto bättre kommer du bli även om du bara springer lugnt. Tycker mig se att många har för bråttom med att slänga in för hårda pass.

Intervall/tröskelpass och andra pass som sliter mer på kroppen är såklart stärkande på många sätt. Men nackdelarna med vara tvungen att vila dagen efter och med den förhöjda skaderisken det dessutom innebär, gör att jag inte tycker att det är värt att hoppa på de passen innan volymen stagnerats.

Senaste månaden ligger jag på 10-16 timmar/vecka, vilodagar inkluderade.
Senaste 9 månaderna snittar jag på 10 timmar/vecka. Enbart tack vara att jag byggt upp volymen successivt och ignorerat för hårda pass. Resultatet har dessutom varit över all förväntan.

Mao: Njut av löpningen och spendera så mycket tid i spåren du kan i lugn takt, så kommer resultaten därefter. Lycka till

-min syn-
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
•
23 maj 2019 kl 06:22
Gilla
Att bygga voöym är en bra bas men att träna in ett bra löpsteg och bra hållning från början är en god hjälp. Korta backintervaller är bra för tekniken. Man behöver inte köra slut på sig, kör ett kort pass ofta i stället.
chrbo
1986 • Oskarshamn
#10
•
24 maj 2019 kl 08:09
Gilla
Tack alla för svar.

Min slutsats är att jag bör lägga något mer tyngd på distans men inte ge upp intervallerna. Jag byter helt enkelt ut mitt medellånga pass till ett längre pass och försöker få in så många km som möjligt per vecka.

Fortsätt gärna att inkomma med tips om ni har några.
Martin
1982 • Stockholm
#11
•
24 maj 2019 kl 08:42
Gilla
Jag håller med Jasko helt och hållet och även Oldboy beträffande den tekniska utvecklingen av löpsteget.

Vill även tillägga att 5 km skiljer sig från 20 km. Du kommer behöva arbeta mer explosivt för att
förbättra dig på kortare distanser. Mitt upplägg som är uppbyggt på att bygga volym, är för nybörjare (som jag) som vill bli bättre på långa distanser.
Lycka till
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.