Löpning Träning 8 inlägg 1462 visningar

Backträning på Löpband. Hur ska man tänka?

1983 • Malmö
#1
29 december 2019 - 10:44
Gilla 
Hallå!
Jag bor i Skåne och har inte lika bra tillgång till bra backar som många här tycks ha. Dock ska jag satsa på Lidingö i år så det blir nog en del backträning på löpbandet framöver.
Min fråga är om någon vet hur man ska tänka om man vill förhålla sig till att springa en backe på riktigt. På löpbandet på mitt gym (24/7) kan man ställa in fart i km/h och stigning i m. Innebär det stigning i meter per minut?
Jag skulle vilja simulera tex Aborrebacken i Lidingö som har en stigning på ca 50m på 500m längd. Tänker jag rätt då om jag ställer in stigning på 10m om jag springer 500m på 5 minuter?
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#2
29 december 2019 - 11:06
Gilla 
Hej Julian! Jag har samma utmaning som du. När det gäller stigningen blir jag lite osäker på vad det är för löpband du springer på. Alla de jag använt brukar mäta stigningen i procent. Så om du ställer in fem procent innebär det fem meter per 100 meter, eller 50m per km om man så vill.

Fördelen med löpbandet är ju att man kan springa precis de backar man vill, man ”slipper” också nedförslöpningen som backintervaller utomhus medför och kan reglera vilan exakt som man vill.

Jag har ett favoritbackpass på löpband som är 5-6x1000m med 500m joggvila där jag springer allt i samma fart (inkl vilan, fast då utan lutning). Jag brukar gradvis öka lutningen på varje tusing mellan 3-5% eller 4-6%. Snittlutningen blir då 40 eller 50 meter per tusing.

Möjligheterna till variation är ju oändlig, så testa dig fram till vilken kombination av fart, lutning och längd på backarna som passar dig.
Emma Rengbo
1980 • Åkarp
#3
29 december 2019 - 20:35
Gilla 
Löpband i all ära. Men det finns också bra backar i Malmö. Bulltofta är en utmärkt plats att springa t ex lätt kuperat långpass, o gärna några rejäla backvarv efter ca 20 km. När backarna börjar på Lidingö, o även benen är trötta. Brukar springa dit, köra backar och olika slingor, o sen hem. Får lätt ihop 25-30 km på ett sådant långpass. Sen kan man köra olika varianter av ”rena” backintervaller. Lycka till!!

Ps lernacken och holmakullarna är också fina lidingöloppssimulatorer;)
1984 • Göteborg
#4
29 december 2019 - 21:23
Gilla 
Styrketräning har jag hört/läst som bra tips till backsubstitut annars, fast helst löpliknande (ett ben i taget och med kroppsvikten, typ) istället för maskiner. Step-up, step-down, varianter av utfall m.m. och ganska många och kvicka repetitioner. Kör den varianten nu för att skallen är lite less på backar, men att man ändå vill orka med dom på sikt.
Det man missar är väl tåligheten i benen i nedförsbackar, men vet inte om backarna på LL är så pass branta att man behöver oroa sig för det? Är ju i nedförsbackarna man brukar gå sönder om man kör för mycket när man inte är van.
1984 • Göteborg
#5
29 december 2019 - 21:26
Gilla 
Tillägg: vet inte om det finns "bra" backträning på löpband... Man kan ju bara ställa uppåt, inte nedåt, och som nämnt i föregående inlägg missar man ju både härdandet av benen i nedförsbackar, och det borde i längden bli obalans i muskulaturen om man kör mycket i uppförslut men inget nedför?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#6
29 december 2019 - 22:33
Gilla 
De norska skidåkarna har ett standardpass på löpband: 6x6min med 10% lutning. Och de är ju dessutom rätt så habila löpare. Men som Irre skriver: Man behöver ju träna nedförslöpning också!
1978 • Linköping
#7
30 december 2019 - 09:04
Gilla 
Ett snyggt pass på löpband är 10/10/10 dvs hastighet 10 km/h, lutning 10 % och 10 km. Har faktiskt inte fixat det ännu, utan bara drygt 7 km. Måste testa snart igen:) Man kan köra det dagen innan/efter ett kvalitetspass då det inte sliter så mycket muskulärt. Självklart kan man även köra halva, eller kanske ännu bättre dela upp det i intervaller som nämns ovan.
1981 • Malmö
#8
30 december 2019 - 13:16
1 Gilla 
Technogyms skillrun (löpand) går att köra 3% negativ lutning, finfin slaktning av framsida lår och förberedelse för lidingö. Finns på Kockum, och säkert på andra gym också.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.