Löpning Tävlingar & Motionslopp / Stockholm Marathon 18 inlägg 1490 visningar

Träning inför Marathon

Åsa Cedervall
1984 • Göteborg
#1
25 februari 2020 - 08:40
Gilla 
Hej på er! Ibland poppar det upp lite galna idéer i mitt huvud. Ibland blir det verklighet av dem och ibland inte. Mitt senaste påhitt är en idé att anmäla mig till Stockholm Marathon. Helgalet på riktigt!
Men därför skulle jag önska om ni som ska springa eller har sprungit detta, tränar?

Jag vet att det finns färdiga träningsprogram men det är liksom inte riktigt min grej. För mig tar det bort lite av lusten. Sen kan man förvisso inspireras av dem, det är en sak.

Men dela jättegärna med er! Har nån tips på trevligt lämpligt boende tar jag gärna emot det också!

Önskar er en fin dag!
1994 • Stockholm
#2
25 februari 2020 - 09:12
Gilla 
Även jag har lite samma syn på träningsprogram som dig! Kollar gärna in tips och använder även de för att "stämma av" hur jag ligger till i min träning, men jag vill gärna välja pass själv beroende på dagsformen och hur livet ser ut i övrigt.

Däremot försöker jag se till att springa långpass regelbundet på över 25km, och även få in ett par på över 30km (vilket jag gjort inför mina två senaste maror). För mig (och för de flesta andra marathonlöpare) har det varit väldigt viktigt med långpassen, för att vänja muskler, ben, senor, ligament och inte minst pannbenet med all påfrestning det innebär.

Utöver det vill jag få in lite tempo varje vecka. Det kan varieras oändligt mycket, huvudaken är att jag får upp pulsen mer! X antal repetitioner av 1 eller 2km intervaller, kortare backintervaller, 5km lugnt för att sen springa 5km i nästan tröskelfart, 200, 400, 800, 1600m stegar etc. Varvar lite beroende på hur benen och kroppen känns. Utöver dessa två pass handlar det för mig mer om att få km i benen och känna mig stark.

Så prova dig fram och se lite vad som passar dig! Dock kommer förmodligen långpassen vara det viktigaste, både för fysiken och psyket :)
Annica Johansson
1973 • Stockaryd
#3
25 februari 2020 - 09:55 Redigerad 25 februari 2020 - 09:54
Gilla 
Dubbla långpass (dvs långpass både lördag och söndag) petar jag in då och då, jag går oftast efter tid eftersom snö m.m. påverkar hur snabbt jag kan springa. Långpass = ca 3 timmar

Fartlek, okoordinerade intervaller för att det är kul, kör jag som kontrast till de strikta uppmätta (och i ärlighetens namn inte speciellt roliga) intervallerna. 4 min tröskeltempo x 4 med 3 minuters vila t ex, jättebra träning men mördande tråkigt.

Långpasset är dock det viktigaste, det är det passet man verkligen inte får hoppa över.
Åsa Cedervall
1984 • Göteborg
#4
25 februari 2020 - 11:12
Gilla 
Tack för svar!
Hur ofta kör ni dessa långpass? Det är ju absolut de svåraste att få till ivardagspusslet :)
1971 • Nykvarn
#5
25 februari 2020 - 11:34
1 Gilla 
Men alltså, förlåt men det går ju inte att rekommendera en förstagångslöpare att springa långpass på tre timmar, det är ganska avancerad träning!! Åsa, är man ovan vid längre löppass ska du börja med att springa lugnt och bygg upp längden gradvis först till ca 75 minuter, sedan 90 minuter, så småningom två timmar och sedan är det ju toppen om du får in några pass över 30 km och helst några några kilometer till och gärna om något enstaka kan vara uppemot tre timmar någon månad innan maran. I början är det bara en fördel att ta det lugnt på långpass, så småningom när du blir mer uthållig kan du experimentera med att springa delar av långpasset i lite högre fart vilket är väldigt bra inför maraton.

Sikta på ett långpass i alla fall varannan vecka som grund, de helger du inte får in ett långpass kanske du kan springa två halvlånga pass både lördag och söndag vilket ger ungefär samma effekt. Det finns mängder av tidigare trådar om maraton.

Jag skrev ett blogginlägg för ganska många år sedan om långpass inför maraton som du hittar här och där har du också detaljer om samtliga mina långpass jag gjorde inför Stockholm Maraton 2010 som jag sedan sprang på 3.09:
http://wwwfyraochtrettio-staffan.blogspot.com/2011/01/mina-tankar-om-langpass-infor-maraton.html


Det går mode och trender inom träning, just nu är det "inne" med ganska tuffa långpass i högre farter, inspirerat av hur vissa elittränare tänker men för många motionärer är det överkurs och jag tycker blogginlägget håller hyggligt ännu.

Jag brukar få in ca 12-14 långpass över tjugo veckor inför en mara, har sprungit 11 maratonlopp hittills.
Annica Johansson
1973 • Stockaryd
#6
25 februari 2020 - 15:13
Gilla 
Staffan, håller i sak med dig. Jag förstod inte att Åsa var en ovan eller oerfaren löpare, jag tolkade inte hennes inlägg så riktigt. Om det stämmer, att trådskaparen inte är så rutinerad, så är det förstås ingen bra idé att springa så förhållandevis tufft och definitivt inte back-to-back-pass.
Åsa Cedervall
1984 • Göteborg
#7
25 februari 2020 - 15:20
Gilla 
Jag är jättetacksam för alla råd och alla tips! :)

Erfaren och erfaren, jag har egentligen varit regelbunden löpare i sisådär 13 år, men har inte vana av riktiga långpass. Tycker det är svårt att hitta tiden och möjligheten att få till dem.

En till liten följdfråga, har ni med er drickbart och ätbart på de långa passen? Och isåfall vad? Jag antar att man nog behöver fylla på på något sätt på längre pass men hur? Min mage klarar inte sånt som gels och såna special grejer, jag behöver ha mer vanliga saker men vet inte riktigt vad :)
1994 • Stockholm
#8
25 februari 2020 - 15:34
Gilla 
Min mage har inte heller alltid samarbetat med gels. Ofta brukar jag inte ha med vatten, tycker det är för bökigt att släpa på. Men kan ibland ställa ut en flaska på en plats så ser jag till att passera där några gånger under rundan så jag kan ta några klunkar vatten varje gång.

Annat ätbart jag skulle kunna tipsa om är torkad frukt och russin, energibar/ chokladbar, godis (typ bilar, gummibjörnar), druvsocker.
Annica Johansson
1973 • Stockaryd
#9
25 februari 2020 - 15:54
1 Gilla 
Enervit har en mer flytande "gel" (tveksamt om det kan kallas gel när det är så lättflytande) som till och med min gnälliga mage trivs med. De tar jag när jag kommer ihåg det. För mig är tillgång till vatten viktigare, jag trivs bäst med min racevest (UltrAspire Alpha Steep) eftersom den sitter still på ryggen och inte skaver. Fyller bara blåsan med precis det jag uppskattar att jag behöver för dagen.

Det är ju sådant man provar ut på långpassen också, vad man behöver mest av och hur man själv fungerar. Vilken utrustning trivs man med? Vilka strumpor? Var får man skav, och hur förebygger man det?

Det är inte enbart löpningen som är viktig när man ska springa så där långt :-)
Annica Johansson
1973 • Stockaryd
#10
25 februari 2020 - 15:57
Gilla 
Glömde ju svara på frågan om hur ofta. Jag försöker verkligen få till ett långpass i veckan, varierande i längd men absolut över 2 timmar. Hur långt beror på hur tuff veckan ska vara, man kan inte köra lika toktufft jämt, då bryter man bara ner sig.

Jag försöker sikta på en stege, vecka 1 lätt, vecka 2 inte lika lätt, vecka 3 jobbigt, vecka 4 tufft och sedan börjar jag om på vecka 1. Stegrar utmaningen lite försiktigt varje vecka, fram till 2 veckor före tävling då jag trappar ner rätt ordentligt.

Men återigen, det måste anpassas till var man är i sin träning och vad man är van vid också.
1971 • Nykvarn
#11
25 februari 2020 - 22:03
Gilla 
Jag utgick från att Åsa inte var en så van löpare utifrån hennes trådstart, my bad. När det gäller dricka/energi så springer jag regelbundna långpass på två timmar (24-25 km) där jag inte behöver ha med mig något, inte ens vatten. Det räcker med en vanlig frukost en timma innan. På längre pass upp mot 30 km eller över brukar jag lägga ut en flaska med vätska som jag passerar ca halvvägs alternativt ha med mig en ”tjuga” och t ex stanna vid en mack för att köpa energi. Vill inte släpa med mig dricka i bälte.
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
25 februari 2020 - 23:46
Gilla 
Jag är van vid långpass och jobbar inte 9-5 längre så jag brukar klämma in en tremilare de flesta veckor och dessutom ett par pass på 15-20km. Försök få in ett tretimmarspass varannan vecka, de andra veckorna kan du köra tvåtimmarspass med fartinslag, det finns många möjligheter, t ex 20 km med några farthöjningar , riktigt långa intervaller med lång vila eller fartlek osv.
Med uppvärmning och nedjogg tar ett bra intervallpass ofta 15 km eller lite till så ett sådant när du har pigga ben en vardag och vanlig distanslöpning om du känner dig lite segare, spring så långt och så snabbt/lugnt som du känner för. Tillräckligt med långa pass och en hyfsat stor löpvolym är bra för maraformen.
Lycka till med ditt galna tilltag:-)
Åsa Cedervall
1984 • Göteborg
#13
26 februari 2020 - 08:37
Gilla 
Tack snälla för alla era råd och tips!

Jag måste bara erkänna att jag hatar verkligen intervaller och hade hoppats man kunde slippa det när man ska springa så långt och att det skulle räcka med långa distanser, men vi får väl se om jag kan klämma in det ändå :)

Jag får nog stegra långsamt och börja förlänga till kanske 1.5 timme och sen uppåt 2. Och se hur det känns. Jag ska tillägga att jag absolut inte har nån specifik måltid att uppnå. Det gör mig inget om jag så är sist i mål om jag bara kan genomföra det :)
Oldboy
1952 • Danderyd
#14
26 februari 2020 - 14:18
3 Gilla 
Nej, du behöver inte springa intervaller! Det som behövs är att du får upp pulsen ordentligt ibland. Fartlek går bra. Rune Larssons löparklubb körde med "vi attackerar backarna" i stället för intervaller. En del menar att tempopass gör större nytta än intervaller. Träning som du hatar ska du byta bort.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#15
26 februari 2020 - 14:29
3 Gilla 
Jag gissar att ditt mål med maran är att ta dig i mål och må bra Åsa, och inte har något tufft tidsmål. Om min gissning är rätt tycker jag inte att du ska behöva köra ett enda intervallpass utan "bara" satsa på att successivt öka din veckomängd och få regelbundenhet och även ökad längd på långpassen. Kroppen/benen behöver vänja sig vid ökad tid på fötter, och det finns även en viss mental träning i detta för att palla distansen på loppdagen. Om du inte hittar tiden i vardagen så kommer du nog att kunna ta dig runt ändå, men för varje genomfört långpass kommer maran att bli en mycket mer positiv upplevelse!
Annica Johansson
1973 • Stockaryd
#16
26 februari 2020 - 20:51
1 Gilla 
#14 "Träning som du hatar ska du byta bort."
Gillar detta skarpt.

#15 "Om min gissning är rätt tycker jag inte att du ska behöva köra ett enda intervallpass utan "bara" satsa på att successivt öka din veckomängd och få regelbundenhet och även ökad längd på långpassen."

Detta är så viktigt att komma ihåg! Klokt!
Lars M
1977 • UPPSALA
#17
2 mars 2020 - 09:37
Gilla 
Jag följde i och för sig träningsprogram när jag gick från 0 till maran på ett år. En stor hjälp om man som jag är totalt ovan, men absolut inget måste. Det som jag tar med mig från träningsprogrammen är följande:

1. Öka mängden och intensiteten långsamt. Håll dig till detta! Annars kommer skadan som ett brev på posten (dvs kanske inte direkt, men med viss försening).

2. Tänk tid på långpass. Ta din normala lugna fart per km och lägg på så många minuter per vecka. Vid normalt väder ökar du alltså distansen med 1 km, men med dåligt väder kan det till och med bli kortare än veckan innan. Var tredje vecka ökar du inte tiden för att integrera något.
2a. I början kanske du kan öka lite mer, beroende på hur tränad du är. Säg dubbla tiden mot ovan. Försök nå åtminstone ett pass på minst 30 km 3-4 veckor innan maran.

3. Håller med dig om intervaller. Jag kör numera endast intervaller i grupp, annars kliver jag av alldeles för tidigt. Däremot fungerar backintervaller för mig. Varför inte kombinationspass? En favorit är 2-3x 10 min tröskel, avsluta med 6-8x 1 min i lång, ganska lätt backe. Lugn jogg ner mellan intervallerna.

Lycka till!
1991 • Norrköping
#18
2 mars 2020 - 11:39
Gilla 
Om ditt primära mål är att ta dig runt Stockholm Marathon så skulle jag säga att råden om ett långpass som stegras lite distansmässigt varje vecka samt en veckovolym som gradvis stegras räcker långt. Det är svårt att ge specifika råd när man inte vet hur god din löpförmåga är eller vilka volymer du ligger på nu. Intervaller behöver du inte. Inlägget ovan om att sikta på åtminstone ett pass på 30 km innan loppet är bra.

Vad gäller nutrition under loppet så följer jag Lidingöloppets rekommendation på 60 g kolhydrater via gels per timme. Det innebär en gel var 20:e minut. Det har funkat bra för mig och faktumet att man intar något var 20:e minut är rätt skönt mentalt då man kan fokusera på det snarare än att noja över hur långt det är kvar. Försök hitta en energilösning som funkar för dig(du skriver att din mage inte tål gels). Under långpassen kan du öva på att inta energi med samma frekvens som du planerar att göra under marathon-loppet för att se så att det funkar bra.

Jag sprang min första mara i fjol. I uppladdningen hade jag ett par pass runt 25 km i min tänkta marathonfart, dels för att se om tempot var rimligt och dels för att öva på att ligga i den farten länge. Det gillade jag.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.