backträning inför lidingöloppet 2010

Hej! Siktade i år på att komma under 70 min. på 15km i M50 klassen. Missade tiden med c:a 2min, insåg att jag nog måste köra mer backträning inför nästa år.Räknar med att köra ett pass i veckan med början i juni ( efter Göteborgsvarvet). Min fråga är vad som är passande längd på backarna och hur många upprepningar man bör köra. Ökar man längden på backen eller ökar man upprepningarna men behåller samma längd hela tiden? inför det här året blev det mer sporadiskt med ökning i backarna när jag körde fartlek, så nu tänkte jag mig mera renodlad backträning. mvh. micke