Träningsprogram ASICS Stockholm Marathon

Logga in för att prenumerera på träningsprogrammet

Marathonprogram 3:00

Riktar sig till dig som tränar 5-7 pass per vecka med en mängd som varierar från 7 till 12 mil.

Anpassat för ASICS Stockholm Marathon - 2 juni 2018Ändra anpassning

Vecka 1		72 - 78 km
Måndag 12 mars	Distans 10 km behaglig fart. Från 4:20 - 5:00 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 13 mars	Intervall Uppvärmning 2-4 km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100 m fartökningar för att känna att kroppen är igång. Lätt jogg tillbaka. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x10 min med 2:30 min joggvila. Börja långsamt och kom in i det för att sedan trycka på efterhand. Kan vara bra att köra uppmätt sträcka, gärna grus eller asfalt. Fart kring 3:55 - 4:15 min/km. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 - 17 km
Onsdag 14 mars	Distans 10 km lugn löpning. Kring 45-47 min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Torsdag 15 mars	Tröskel Uppvärmning 1km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Tröskelträning 8km i 4:00 - 4:20/km Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 km
Fredag 16 mars	Distans 10 km lugn distanslöpning 45-47min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Lördag 17 mars	Långpass Långpass 20 km i egen behaglig takt Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	20 km
Söndag 18 mars	Vila
Vecka 2		76 - 81 km
Måndag 19 mars	Distans 10km - behaglig fart 4:20 - 5:00 min/km. Det lite snabbare om det känns bra! Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 20 mars	Intervall Uppvärmning 2-4km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m med gång tillbaka. Tänk på tekniken! Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 5x5min med 90s joggvila. Återigen, starta inte för snabbt! Fart 3:35 - 3:50 min/km. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 - 16 km
Onsdag 21 mars	Distans 10km lugn löpning. Kring 45-47min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg, allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag 22 mars	Tröskel Uppvärmning 1 km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Tröskelträning 10km i 4:00 - 4:20 min/km Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	13 km
Fredag 23 mars	Distans 10km lugn distanslöpning 46-48min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Lördag 24 mars	Långpass Långpass 22km i egen behaglig takt Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	22 km
Söndag 25 mars	Vila

Vecka 3		88 - 93 km
Måndag 26 mars	Distans 12km - behaglig fart – Från 4:20 - 5:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Tisdag 27 mars	Intervall Uppvärmning 2 km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x15min 3min joggvila mellan intervallerna. Inte för snabb första intervall! Se till att kom in i löpningen. Fart 3:55 - 4:15 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-4 km Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m.	16 - 19 km
Onsdag 28 mars	Distans 10km lugn löpning. Kring 45-47min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg, allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag 29 mars	Tröskel Uppvärmning 1km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Tröskelträning 12 km i 4:00 - 4:20 min/km Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. Nedjogg 2-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	15 - 17 km
Fredag 30 mars	Distans 10km lugn distanslöpning 46-48min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Lördag 31 mars	Långpass 25km. Känns det bra kan du springa sista 5km i tröskelfart eller lite snabbare än distansfart Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	25 km
Söndag 1 april	Vila
Vecka 4		66 - 69 km
Måndag 2 april	Distans 10km - behaglig fart – Från 4:20 - 5:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 3 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x(6min-4min-2min) Joggvila 90s-60s-45s. Fart 3:35 - 3:50 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	15 - 18 km
Onsdag 4 april	Distans 10km lugn löpning. Kring 45-47min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg, allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag 5 april	Vila
Fredag 6 april	Distans 12km lugn avslappnad löpning i pratfart Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Lördag 7 april	Tempo 2km uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 15km Tävlingsfart kring 64-65min. Om du är stark kan du öka mot slutet, men det skall kännas under kontroll Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 2km nedjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	19 km
Söndag 8 april	Vila

Vecka 5		82 - 90 km
Måndag 9 april	Distans 10km - behaglig fart – Från 4:20 - 5:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 10 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x(6min-4min-2min) Joggvila 90s-60s-45s. Fart 3:35 - 3:50 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	15 - 18 km
Onsdag 11 april	Distans 10km lugn löpning. Kring 45-47min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg, allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag 12 april	Intervall Uppvärmning 2-4km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 20x1min med 45s vila. Inte för tufft från början. Jämn fart. Gärna lite snabbare mot slutet. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 - 14 km
Fredag 13 april	Distans 10km lugn distanslöpning 46-48min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Lördag 14 april	Långpass Långpass 28km. Känns det bra kan du springa sista 5 km i tröskelfart eller lite snabbare än distansfart. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	28 km
Söndag 15 april	Vila
Vecka 6		85 - 87 km
Måndag 16 april	Distans 10-km - behaglig fart – Från 4:20 - 5:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 17 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x80m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x5km(21:00-21:30) eller 3x21min. 5min vila. Inte för snabb första intervall! Se till att kom in Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	19 km
Onsdag 18 april	Distans 8km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg, allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Torsdag 19 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 5x(90s-60s-30s) Vila 60s-45s-30s Inte för snabbt i början. Stark mot slutet! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 - 10 km
Fredag 20 april	Distans 10km lugn distanslöpning 46-48min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Lördag 21 april	Långpass Långpass 30 km. Känns det bra kan du springa sista 5 km i tröskelfart eller lite snabbare än distansfart. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	30 km
Söndag 22 april	Vila

Vecka 7		55 - 58 km
Måndag 23 april	Distans 8km - behaglig fart – Från 4:20 5:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Tisdag 24 april	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 5min tröskelfart (4:00 - 4:20 min/km) vila 1 min - 20x1min med 45s vila. Jämn fart, gärna öka på slutet – 5min tröskelfart (4:00 - 4:20 min/km) Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 - 15 km
Onsdag 25 april	Distans 10km lugn löpning. Kring 45-47min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg, allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag 26 april	Vila
Fredag 27 april	Distans 8km lugn distanslöpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Lördag 28 april	Tröskel 17km första 3 km lugn jogg 4-6km i tröskelfart (4:00 - 4:20) 7-9km lugn distansfart 10-12km snabbdistans (3:40 - 4:00) 13-15km tröskelfart(4:00 - 4:20) 15-17 riktigt långsam jogg Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	17 km
Söndag 29 april	Vila
Vecka 8		91 - 103 km
Måndag 30 april	Distans 10km - behaglig fart – Från 4:20 - 5:00 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 1 maj	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3-4x4km (4:16 min/km) med 3 min vila. Börja långsammare och kom in i det för att sedan trycka på mer efterhand. Kan vara bra att köra uppmätt sträcka, gärna grus eller asfalt. Går även att löpa på tid, 3-4x17min. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	16 - 22 km
Onsdag 2 maj	Distans 10km lugn löpning. Kring 45-47 min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag 3 maj	Intervall Uppvärmning 2-4km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 15-20x75s eller 15-20x400m med 1 min vila. Gärna på grusväg/asfalt, men det går också att köra på bana om man inte har några skadeproblem. Öppna inte för snabbt, utan stark mot slutet! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 - 16 km
Fredag 4 maj	Distans 10km lugn distanslöpning 45-47min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Lördag 5 maj	Långpass Långpass 35km med nästan tävlingsfart 10km mellan 15-25km (4:20 - 4:30 min/km). Övrigt lugn distans. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	35 km
Söndag 6 maj	Vila
Vecka 9		90 - 94 km
Måndag 7 maj	Distans 10km - behaglig fart – Från 4:20 - 5:00 min/km. Det lite snabbare om det känns bra. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 8 maj	Intervall Uppvärmning 2-4km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m Tänk på tekniken! Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 5x2km (4:07 - 4:20 min/km) eller 5x8.5min. Vila 2min. Grusväg eller hyfsat mjukt underlag. Återigen, starta inte för snabbt! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	14 - 18 km
Onsdag 9 maj	Distans 10km lugn löpning. Kring 45-47min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg, allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag 10 maj	Tempo Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Tävlingsfart 10km(4:16 min/km och gärna lite snabbare mot slutet) Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	14 km
Fredag 11 maj	Distans 10km lugn distanslöpning 46-48min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Lördag 12 maj	Långpass Långpass 32km. Lugn start. Sista 7km i tävlingsfart (4:16 min/km) Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	32 km
Söndag 13 maj	Vila
Vecka 10		81 - 86 km
Måndag 14 maj	Distans 12km - behaglig fart – Från 4:20 - 5:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Tisdag 15 maj	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x5km (21:00 - 21:30) eller 3x21min. 5min vila. Inte för snabb första intervall! Se till att kom in i löpningen. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	19 - 20 km
Onsdag 16 maj	Distans 10km lugn löpning. Kring 45-47min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg, allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag 17 maj	Intervall Uppvärmning 2-4km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 20x60s eller 20x300m med 1min vila. Börja lugnt och öka efterhand. Gå på med bra fart andra halvan! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 - 14 km
Fredag 18 maj	Vila
Lördag 19 maj	Långpass 30km. Lugnt från början. Mellan 20-25km, tävlingsfart 4:16 min/km. Mellan 25-30km överfart 4:10 min/km eller snabbare. Ta inte ut dig helt! Spara lite till tävlingen om två veckor. Sista långpasset. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	30 km
Söndag 20 maj	Vila
Vecka 11		37 - 38 km
Måndag 21 maj	Distans 8km - behaglig fart – Från 4:20 - 5:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Tisdag 22 maj	Vila
Onsdag 23 maj	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 4x(90s-60s-30s) Vila 60s-45s-30s Inte för snabbt i början. Rulla igenom. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 - 8 km
Torsdag 24 maj	Distans 8km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Fredag 25 maj	Vila
Lördag 26 maj	Tempo 2km uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 10km (43min-42min) Tävlingsfart. Om du är stark kan du öka mot slutet och köra lite överfart, men det skall kännas under kontroll. Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 2km nedjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	14 km
Söndag 27 maj	Vila
Vecka 12		64 - 66 km
Måndag 28 maj	Distans 10-12km - behaglig fart – Från 4:20 - 5:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 - 12 km
Tisdag 29 maj	Vila
Onsdag 30 maj	Distans 5km lugnt + 1km tävlingsfart 4:16 min/km (Skall kännas så himla lätt!) Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Torsdag 31 maj	Vila
Fredag 1 juni	Distans 5km + 5x100m fartökningar. Inga maxlopp! Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Lördag 2 juni	Tävling Maraton 42,2 km 2:59:45! Tips: Tävling	42 km
Söndag 3 juni	Vila

Marathonprogram 3:00

Vecka 1

72 - 78 km

Vecka 2

76 - 81 km

Vecka 3

88 - 93 km

Vecka 4

66 - 69 km

Vecka 5

82 - 90 km

Vecka 6

85 - 87 km

Vecka 7

55 - 58 km

Vecka 8

91 - 103 km

Vecka 9

90 - 94 km

Vecka 10

81 - 86 km

Vecka 11

37 - 38 km

Vecka 12

64 - 66 km