Löpning • Träning • 15 inlägg • 816 visningar •

Söker hjälp att optimera mitt upplägg, endast intervaller

Armas
1986 • Värmdö
#1
•
17 maj 2024 - 13:42 (Redigerad 17 maj 2024 - 13:44)
Gilla
Hej,

Jag undrar om intervallträning tre gånger i veckan är optimalt för mitt välbefinnande och allmänna hälsa. För närvarande utför jag 4x4 intervaller med högintensiv löpning på 90-95 procent av maxpuls, följt av aktiv vila i zon 2 och 3. Med 10 minuters uppjogg och 10 minuters nedjogg.

I övrigt tränar jag helkropp på gym tre gånger i veckan.

Jag är alltså inte ute efter att bli bra på löpning, utan endast nå välbefinnande och allmän hälsa. Därav min idé om att endast intervaller blir mest bang-for-the-buck med endast tre löppass per vecka. Då det ska stimulera vo2max mest, som i sin tur ska vara den enskilt största mätbara markören för att inte dö i förtid oavsett orsak.

Jag förstår att mitt inlägg kan verka skevt, men jag älskar att kvantifiera saker och önskar att diskussionen kan hållas till just min frågeställning.

Kan någon komma på ett mer effektivt sätt att träna för det jag önskar uppnå inom de parametrarna jag beskriver? Motivera gärna varför.

Mvh
anden nilsson
1984 • Falun
#2
•
17 maj 2024 kl 13:47
Gilla
Om du verkligen kommer upp i 90-95% av maxpuls så är det bara att dundra på.

Har du mätt din maxpuls?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#3
•
17 maj 2024 kl 13:54
3 Gilla
Det uppenbara svaret, tycker jag, är att om målet endast är välbefinnande och hälsa så behöver du inte springa intervaller. Hälsofördelarna får du ändå, det är väl belagt av även relativt lugn konditionsträning ger hälsofördelar. Säkert finns det forskningsstudier som sätter ett högt VO2Max i samband med livslängd, eftersom VO2Max går att mäta i labb och syreupptagningsförmåga är det som brukar kallas kondition i vardagligt tal.

Sedan är det klart att intervallträning, efteråt ger ett allmänt välbefinnande i form av ett endorfinpåslag som kan vara större än efter ett lugnt löppass men att pressa upp pulsen i 95% av max har i mitt tycke ganska lite med hälsa och välbefinnande att göra.
Armas
1986 • Värmdö
#4
•
17 maj 2024 kl 14:59 Redigerad 17 maj 2024 kl 15:25
Gilla
Bild uppladdad av Armas
Hej Anden,

Ja 174 i puls ska vara 90% av maxpuls för mig.

Jag har estimerat min maxpuls till 193 idag. Där min senaste riktiga mätning, med lärarledd handledning efter konstens alla regler, för 7 år sedan mätte 197. Då kommer jag ihåg att jag mådde illa i över en timme efter mätningen, aldrig varit så slut i hela mitt liv. I övrigt är jag man på 38 år.

Kanske att min maxpuls är kvar på 197, men då jag hört att man generellt tappar ett pulsslag per år. Så tog jag minus fyra slag istället för sju (sju år sedan) för att minska risken att jag tränar för lätt.

Min pulsmätning görs med Garmin Forerunner 230 och tillhörande pulsband. Mitt nuvarande uppskattade vo2max är 46 enligt Garmin.



Armas
1986 • Värmdö
#5
•
17 maj 2024 kl 15:16
Gilla
Hej Stefan,

Håller med dig om att man får väldigt fina hälsofördelar med vanlig löpning, men om jag ska spendera tid på något stimuleras jag mest av att veta att det är det mest effektiva. Såklart finns undantag, men oftast är det så.

Zon 2/3/4 träning får jag ändå tänker jag, då jag alltid cyklar till gymmet och i alla andra sammanhang (förutom resor längre än 20 km generellt).

Jag tror också det är just extra endorfinpåslaget från intervaller jag också uppskattar högt, då det sitter i flera timmar efteråt.

För mig att ligga mellan 174-184 i endast 4x4 känns inte som någon större ansträngning. Visst är det väldigt jobbigt, men det är ju bara i fyra minuter åt gången och det tar 1 minut att hamna där igen efter den aktiva vilan.

Men kanske att jag underskattar min maxpuls och att jag kanske ska ligga ännu högre? Tycker dock 193 redan är högt för min ålder på 38.

Förutsatt att jag ligger uppemot 95%, så känner inte jag hur det skulle ha "ganska lite med hälsa och välbefinnande att göra." Men det är ju uppenbarligen en tyckessak precis som du säger.

Tack för din input!



Magnus K
Stockholm
#6
•
17 maj 2024 kl 18:01
Gilla
Det kan säkert vara sant att högt VO2-Max samvarierar med att inte dö i förtid. Det är dock betydligt mer tveksamt om det är pga att VO2-Max är högt eller att det beror på god allmänhälsa. För att förtydliga vad jag menar så vill jag minnas att Gudiol i en podd tog upp att när man mätte grepptstyrkan hos äldre så samvarierade den väldigt mycket med minskad risk för fallskador. Det kan vara så att de med god greppstyrka har bättre möjlighet att hålla i sig trappräcke el.dyl. om de snubblar. Det kan också vara så att greppstyrkan samvarierar med god styrka i restenav kroppen. I podden så tog de skrattande upp att man skulle kunna göra en studie av gamlingar där man låter dem träna med ”grippers” för att se om de faller mindre…

Därmed inte sagt att det är dåligt att träna stenhårda intervaller, men det är kanske inte rätt primärt fokus om målet är att bli så gammal som möjligt.
anden nilsson
1984 • Falun
#7
•
17 maj 2024 kl 19:06
Gilla
Då skulle jag köra intervaller om det känns roligast men gå efter dagsform. Skulle nog hellre köra lite längre tröskelintervaller än 4x4 min :). Klart mindre skaderisk att inte maxa också
Armas
1986 • Värmdö
#8
•
18 maj 2024 kl 00:21 Redigerad 18 maj 2024 kl 00:30
Gilla
Svar till Magnus,

Bra input och storyn om greppstyrka, fallskador och grippers är ju hysteriskt roligt. Håller helt med om att VO2-Max och intervaller ligger i riskzonen för grippers liknelsen också, bra input!

Angående fallskador vad jag hört från senare tid från Gudiol, är att bibehållen explosivitet ska minska risken för fallskador. Då ofta skadar sig äldre illa, för att de helt enkelt är för dåliga på att parera fall för att dom är för långsamma.

Frågan är om det finns någon kausalitet mellan greppstyrka och explosivitet då 😁

Men bra tankeställare, jag lär högst sannolikt inte bara köra intervaller resten av livet. Så även om de kanske är suboptimalt, så kör jag på med det tills vidare för att jag gillar det. Men bra att veta att blanda in annan löpträning förmodligen är lika fint om inte kanske tom. bättre.
Armas
1986 • Värmdö
#9
•
18 maj 2024 kl 00:27
Gilla
Svar till Anden,

Ja bra tips! Blir kanske att köra 4x10 (2 min vila) på 80-90% om jag känner mig lite segare någon dag eller bara för att variera. Kanon, tack!
Olof
1974 • Stockholm
#10
•
18 maj 2024 kl 04:23
Gilla
Fattar inte riktigt hur mycket du egentligen cyklar. Hur långt har du tex till jobbet?
Max 20 km lågpuls på cykel är försvinnande lite.
Armas
1986 • Värmdö
#11
•
18 maj 2024 kl 10:36 Redigerad 18 maj 2024 kl 10:41
Gilla
Olof,

T.ex. igår cyklade jag 22 km t/r för ett socialt event. Jobbar gör jag hemmifrån. 6 km t/r till gymmet varannan dag.

Alla handlingar och övriga ärenden görs på cykel också, förutom de som överskrider 20 km enkel resa generellt. Då blir det motoriserat.

Cyklingen sker i (mitt naturliga cykeltempo) framförallt i Z3, spritt till Z2/4 med väldigt udda toppar av Z5 när man får hugg på en elcykel över någon Stockholmsbro.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#12
•
18 maj 2024 kl 12:42
1 Gilla
Jag tror att det ger mer att studera korrelation och kausalitet än intervaller i denna frågan :)

Men du har fått många bra svar redan!
Olof
1974 • Stockholm
#13
•
18 maj 2024 kl 17:15
1 Gilla
Då cyklar du nog ganska exakt lika mycket som min mamma gör. Hon har aldrig idrottat, lever i total okunskap om pulszoner men är frisk, känns "ung" och mår bättre än vad 74-åringar gör i allmänhet.
Du cyklar förstås mycket snabbare, men jag gissar att du å andra sidan har en bättre och lättare hoj.
Men när hon fortfarande jobbade blev antagligen hennes totala distans längre än din. Och för att vars tydlig - vi snackar året runt-cykling i 50 år.
Lägg därtill minst en 2-3 h lång promenad/vecka de senaste 40 åren.

Slutsats? Tja, vill du förbli lika frisk som min mamma så har du antagligen goda chanser att lyckas om du fortsätter som du gjort hittills.
Men vill du förbättra dina chanser så skulle åtminstone jag förlänga cyklingsdistanserna markant.
Sträckorna till och från gymmet är så korta och sällsynta att de säkert är fina som uppvärmning/nedvarvning och ger lite gratis vardagsmotion som bonus - men någon större
effekt på helheten tror jag inte de har.

Tipset ovan om trösklar tycker jag var mycket bra.
Och eftersom du vill ha pang för pengarna så föreslår jag lugn distanslöpning någon gång i veckan istället för cykling. Löpning är mycket mer tidseffektivt än cykling. Det gör också att du förbättrar dina möjligheter att tåla intervallerna utan att skada dig.

Armas
1986 • Värmdö
#14
•
18 maj 2024 kl 22:36 Redigerad 19 maj 2024 kl 00:51
Gilla
Bild uppladdad av Armas
Olof,

Jag cyklar i snitt 25 minuter (11 km/dag) om dagen i merparten Z3 , vilket blir totalt 175 minuter i veckan.

Enligt Folkhälsomyndigheten, FYSS och WHO så rekommenderas 75-150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet (över 75% av maxpuls, deras definition) för betydande hälsovinster. All rörelse i Z3 är över 75% för mig.

Dvs. jag överskrider alltså redan den rekommenderade dosen av fysisk aktivitet endast från cyklingen med 25 minuter. Lägg där till löpning och styrketräning.

Enligt deras utsagor så är dos-responssambandet mellan fysisk aktivitet och risker för muskuloskeletala skador eller kardio-vaskulära komplikationer ökar vid högre/mycket högre dos än den rekommenderade.

Med det sagt, betyder det inte att man inte får mer hälsovinster av mer än den rekommenderade dosen. Bara att risken för negativa komplikationer ökar mer än hälsovinsterna. Men att det är så på befolkningensnivå gissar jag hej vilt om att det beror på att folk är i så dåligt skick i allmänhet och att det inte gäller för en regelbundet aktiv person.

Så att jag skulle behöva öka cyklingen markant känns ändå lite bakvänt för det jag uttrycker jag vill åstadkomma. Varför skulle jag behöva göra det?

Fantastiskt kul att du bygger upp hela ditt inlägg på att jämföra mig med din mamma också 😂 Ändå glad för er skull att hon är/varit så aktiv!
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#15
•
19 maj 2024 kl 13:07
2 Gilla
Min poäng var egentligen mest att få person brukar förknippa just välbefinnande med att springa på 95% av sin maxpuls :)

Om du verkligen vill ha "bang for the buck" är det väl egentligen HIT/Tabata-intervaller som gäller, alltså extremt högintensiva, korta intervaller, på en intensitet så hård att det i princip ska kännas omöjligt att genomföra 10x1 minut :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.