TräningAtt vätska är viktigt vet vi alla. Vår kropp består till största delen av vatten. Vattnet har som uppgift att lösa upp näringsämnen och transportera dem vidare till andra organ, t ex musklerna. Det är därför viktigt att vätskebalansen hålls någorlunda konstant. Stora förluster av vätska innebär att utbytet av näringsämnen blir svårt. Det leder till följdreaktioner som ger sämre prestationsmöjligheter vid löpningen.
Det dagliga behovet av vätska varierar mellan 2-3 liter hos en fullvuxen. Man måste också tänka på faktorer som kroppsstorlek, klimat, temperatur och luftfuktighet. Genom utandning och urin försvinner en ganska jämn och konstant mängd.
Under träning och tävling höjs kroppstemperaturen. För att motverka detta så börjar kroppen svettas. Vätskeförlusten ökar markant och en liter i timmen kan försvinna. Svetten innehåller salter, natrium, kalium, magnesium och klorider. Det är inte heller ovanligt att man förlorar salt som motsvarar tre till fyra gram per timme. Normalt är inte detta något större problem då kroppens reserver är så pass stora men bra att tänka på när man ska springa maraton eller ultralöpning då det kan bli lite läge att ta lite mer salt inför och under loppen.
Blir vätskeförlusten större än 2% av kroppsvikten sker en avsevärd försämring av prestationen. Kroppstemperaturen stiger, pulsen blir högre vid samma arbete där den annars varit lägre. Tempot blir lägre och koncentrationen blir sämre.
Vad ska man då tänka på?
*Att dricka på varje tävling eller träning som är längre än 40 minuter. Är man ovan så drick på kortare sträckor än så.
*På tävlingar bör man försöka få i sig dricka var 20 minut. Det brukar finnas bra med vätskestationer på de flesta tävlingar.
*Spring aldrig förbi eller strunta i att dricka för det flyter på bra just då. Det kan straffa sig i längden.
*Lagra upp med vatten innan loppet. En del av det som man svettas tas från det vatten som är bundet till kolhydraterna som man har lagrat upp i musklerna innan loppet. Så se till att ha depåerna välfyllda inför tävlingarna.
*Vätskeförlusten är väldigt individuell så det är bra att testa sig fram på hur man får i sig vätskan på det mest optimala sättet. Väg dig före ett tufft träningspass och sen efter passet. Då brukar man få en liten uppfattning om hur mycket som förlorar. Principen är att försöka få i sig så mycket vätska som man förlorar.
Lycka till!
