Nøkkeløkter siste måneden før et maraton.

Er det ikke bare å løpe da?
30 dager til maraton. Hvilken oppskrift tar jeg frem den siste måneden? Vil oppskriften bringe meg under 3 timer?
 
Dette er min første maraton. Jeg har aldri forsøkt dette tidligere. Selv om jeg har løpt og konkurrert i over 20 år er jeg helt newbie i en maratonkonkurranse. Jeg har flere halvmaraton bak meg, samt en ultraløpskonkurranse fra i fjor - Ultravasan 90 km.
 
 Det er jo skrevet et utall bøker om maratonoppkjøring. I tillegg har de fleste med et maratonnavn laget kostbare online treningsprogrammer som man kan kjøpe, og som folk kjøper.  Jeg har ikke gått inn for noe slikt, men baserer mine maratonforberedelser på gammel erfaring og viten, samt at jeg snapper opp litt her og der. Det er vel ikke så forbaska vanskelig, er det vel?
 
Det er nå litt mindre enn en mnd til jeg står på startstreken i Rotterdam søndag 10. april, klar for å løpe 42,195 paddeflate metere gjennom det som går for å være en av verdens raskeste maratonløyper.
 
Hva har jeg gjort til nå denne vinteren? 
Oppkjøringen så langt har vært omtrent som jeg forutså i slutten av dette innlegget. Jeg har trent relativt jevnt og trutt, og ei god mengdeuke har stort sett blitt fulgt opp av ei mindre god ei. Det begynner jeg å bli vant med. Hard prioritering ei uke, fører ofte til at jeg må ta igjen på andre områder påfølgende uke. Ei god mengdeuke for meg er 70-90 km. Suma sumarum har jeg i snitt løpt 55 km per uke de siste fire-fem månedene. Er det virkelig nok til å klare sub 3 på maraton?
 
Etter noen gode uker i januar og februar fikk jeg meg en liten smell i trynet i forrige uke. Jeg mistet litt glød og gnist, hadde ofte migrene og fikk noen svimmelhetsanfall av og til. De siste øktene hadde blitt godt gjennomført, men det hadde buttet litt sånn motivasjonsmessig. Det kjentes nesten ut som jeg brygget på noe, så jeg bestemte meg for å ta meg ei rolig uke for å hente meg litt inn igjen. Da ble det ei hel uke uten noe løping som helst. Kun ei spinningøkt, ei lita styrkeøkt og en familiedag i Hafjell. Etter disse dagene var kroppen sugen på trening igjen.
En dag i Hafjell gjorde susen.
PS! To ting er verdt å merke seg på dette bilder. Det er mine old-school alpinbriller, samt Geir-brors manglende hjelm.
 
Fornøyd etter å ha kommet til hektene igjen,
og gjennomført ei hard intervalløkt
7x2000m-økt i 3.45-fart
Vintertreningen har ikke vært spesielt tilrettelagt for maraton. Vintertreningen er ganske lik for alle typer langdistanseløpere (og lang mellomdistanse). Det er først i den konkurranseforberedende perioden at treningen går i litt forskjellige retninger. Noen vil kanskje argumentere for at maratonløpere bør ha jevnlig innslag av litt ekstra lange langturer (30-40 km), men jeg mener at det ikke er nevneverdig behov for det lang tid før konkurransen (fordi jeg synes det er så vanskelig å få til sånn logistikkmessig...)
 
Min vintertrening har egentlig vært en salig blanding av rolige turer fra 10-18 km, sammenhengende terskeløkter på 10-15 km, noe langintervaller samt litt spinning og styrke. Kun et fåtall turer har vært over 20 km. En på 28 km i januar, og en på 31 km for noen dager siden. Begge rolige turer i sone 1.
 
Jeg har kanskje drøyd det vel lenge med de lange turene, men som sagt så er de vanskelige å få til i en hektisk hverdag. Også har jeg jo lovet min samboer å ikke bli desperat i denne oppkjøringa....
 
Hva gjør jeg nå siste måneden? 
Med siste måneden så mener jeg egentlig de fem siste ukene. Altså de ukene etter jeg måtte legge inn ei rolig uke. Grovt så deler jeg inn denne perioden i to: Tre gode og harde uker, før to uker nedtrapping (eller "tapering" som er det internasjonale faguttrykket).
Mars er en fin måned for oss løpere.
Tørr asfalt innbyr til raske, fine økter
 
Siden jeg gikk på en liten smell for litt siden, så har jeg lagt om litt taktikken. Jeg fokuserer på å kjøre tre gode kvalitetsøkter i uka de første tre ukene.
  • En halvlang tur på 10-15 km i ca 4.10-fart,  ca 5 sek raskere enn målfart maraton.
  • Ei intervalløkt i 5-10km-fart. F.eks 15x500m eller 10x1000m.
  • En lang langtur 30-40km
Av disse ni kvalitetsøktene er det tre langturer igjen før nedtrapping, og de blir som følger:
  1. Rolig tur 31 km. "Flubergrunden".
  2. 5x5 km i 4.15-fart, pluss oppvarm og nedjogg. Totalt 35 km.
  3. 15 km rolig, 15 km maratonfart, pluss nedjogg. Totalt 33 km.
Rolig fart vil si 5.00-5.15/km.

Den nest siste uka vil jeg holde fast på de tre øktene, men alle øktene vil kortes ned i lengde. Terskeløkta vil være noe kortere, intervalløkta vil ha færre intervaller og kanskje litt lengre pauser og den lange langturen blir bare en vanlig rolig tur på 10-15 km.

Den siste uka vil jeg ha to-tre lette økter før avreise Rotterdam på lørdag. På onsdag vil jeg legge inn ei kort og lett gjennomkjøring. ca 8 km i bittelitt overfart, eller 3-4x2000m.

Så får det briste eller bære...




Snakker om å ha klokketro på gode maratontider :-)
Garmin hakke peiling på maraton, spør du meg.
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.