Det stora knäböjs-fiaskot | Blogg: Emma Hällbacka

Det stora knäböjs-fiaskot

Jag har ändå alltid ansett mig själv vara en person med rätt så starka ben. Jag menar, inte nog med att jag bär runt på över 90 kg dagarna i ända, dom är också stenhårda. Det är inte mycket fett på mina ben om man säger så. Dessutom tar jag tyngsta vikten på “rumpsparkmaskinen” på gymmet och är inte långt ifrån att maxa benpressen heller. Jag är helt enkelt jävligt stark i benen. MEN.

När det kommer till knäböj är jag dock en nybörjare av rang. Jag har trots allt gjort en hel del knäböj i mina dar, men de allra flesta har vart med bara kroppsvikt. Redan som 13-åring började jag göra squats på friskisgympan, men redan då var det en av mina hatövningar. Jag tyckte att låren gjorde ont, det kändes läskigt i knäna och jag visste inte hur jag skulle spänna mig för att komma upp igen. På senare dar har jag börjat göra knäböj med en skivstång, eller med ett miniband runt knäna. Jag tycker att jag har hittat rätt muskler och börjat bana in en rätt så bra teknik, men av någon anledning så får jag verkligen inte till det.

Igår var jag på gymmet och skulle köra ben. Mina ben är min styrka och min starkaste kroppsdel, så var inställd på att kötta rejält med både knöböj, utfall och sedan några assisterande övningar i maskiner. Men efter två uppvärmningsset med skivstången utan vikter på så kände jag mig helt slut. Jag lade på 2,5 kg på varje sida och körde 5 reps, och insåg att det är ungefär här jag ligger just nu. 5 kg + stången är alltså 25  kg. Min arbetsvikt på knäböj, som borde vara min styrka, är alltså SAMMA vikt som i militärpress och 5 kg MINDRE än bänkpress. Efter att ha gjort 5 x 5 på 25 kg så skakade jag så mycket i benen att jag knappt kunde gå. Det är något som inte stämmer här.

Givetvis så är en del av förklaringen att mina ben fått sig en rejäl omgång det senaste. Fyra löppass i veckan är inte att leka med, och så kompletterande träning på det. Det är klart att jag inte förväntade mig att jag skulle ta SM-guld i böj liksom. Men det är inte heller första gången jag blir chockad över hur svag jag är i den övningen och andra benövningar med fria vikter. Utfall kan jag inte ens göra ordentligt UTAN vikt. Förra våren gick jag mycket på Bodypump och där var det lätta vikter, och ändå värkte benen av träningsvärk en vecka efteråt. Det är alltså inte enbart en effekt av att benen är ganska nedtränade just nu, utan jag har haft problem med benövningar länge. Frågan är varför.

Ytterligare en del kan förklaras av min övervikt. Man brukar säga att personer generellt är starkast i marklyft, sedan knäböj, sedan bänkpress och sedan militärpress. Jag följer kurvan fint, är stark i mark, svagare i bänk och svagast i militärpress. Men knäböj sticker ut, eftersom det är den enda övningen där jag förutom att lyfta skivstången också måste lyfta min egen vikt – och övervikt. För personer med övervikt så kan man alltså inte förvänta sig att den följden är helt korrekt, eftersom man i knäböj måste ta hänsyn till den extra övervikten.

Låt oss säga att jag är ca 30 kg överviktig och ca 25 av dem sitter ovanför rörelsecentrumet i knäböj. Det är alltså i själva verket stången på 20 kg + 5 kg PLUS 25 kilo fett som jag lyfter. Räknar vi så så böjer jag egentligen 50 kg, och följer jag faktiskt den här kurvan finfint. Sen är det ju rimligt att anta att den här skillnaden blir mindre och mindre ju starkare jag blir. För en person som böjer 120 kg så är ju några kilo fett på överkroppen ish försumbart, men för en som är ganska så ovan så kan det göra skillnaden till att ens orka göra en knäböj utan någon vikt alls. Och det är väl ungefär där jag är nu.

När jag benar upp det så här så är det ju självklart varför jag är så svag i just benövningarna, men det känns ändå så himla surt när siffrorna känns så futtiga. Jag funderar på nu därför på bästa sättet att bli stark(are) som en oxe i benen, i framförallt utfall och knäböj. Jag tänker att det måste ju gagna min löpning otroligt mycket med att ha den benstyrkan. Problemet är ju bara att jag får sådan förlamande tärningsvärk och det hindrar min löpning, så jag ska klura lite på hur jag ska lägga upp det här och återkomma när jag har en plan.

Brukar du köra knäböj och isåfall med eller utan vikt?

Spara

The post Det stora knäböjs-fiaskot appeared first on Emma Hällbacka.

4 kommentarer till inlägget

1970 • Västerhaninge
#1
18 maj 2018 - 21:48
Jag tycker du är grym som kör på...

Min rekommendation är att du tänker igenom vad DU vill med din träning! Vill du fokusera på benböj eller om du vill fokusera på löpningen...
man blir bra/bättre/starkare/uthålligare på det man gör!
Jag gissar på att du får en ordentlig mjölksyra när du kör ben!

Skit i vikten & kör det du gillar!
1973 • Åkersberga
#2
19 maj 2018 - 15:08
Man blir sliten i ben och bålen av all volymträning som löpare och det begränsar knäböjstyrkan negativt tills man är helt återhämtad.
För att snabbare bli stark i t.ex. knäböj är det bra att minska totalvolymen styrketräning av benen så att när man väl gör knäböj kan ge allt och få en liten styrkeutveckling varje vecka.
1970 • Kumla
#3
25 maj 2018 - 12:47
Överföringen av benböj till löpning är inte självklar. Stor skillnad på att pressa en vikt ett fåtal gånger och ta 90 steg i minuten under lång tid.
Däremot så upplever jag att styrketräningen gör att man orkar ha en bra hållning längre och inte säckar ihop när det går tungt i löpningen.

Sen är benböj en teknisk svår övning som kräver rörlighet osv. så det är ingen optimal övning för att kolla hur stark man är, då är isolerande övningar typ Benspark bättre.

1972 • Täby
#4
31 maj 2018 - 06:19
Kör du marklyft? Det är annars mitt råd, att börja med det (istället). Löpningen drivs av höft och rumpa och att stärka upp den delen är bra

Jag har också haft en del trubbel med knäböj och tycker mest att det är jobbigt (för jobbigt....) så jag gör de väldigt väldigt sällan numera. Kör jag ben/rumpa blir det höftlyft, marklyft/raka marklyft/enbensmarklyft och sidewalks med gummiband.
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.