Kontinuitet

Kontinuitet. En mycket viktig (ungefär den tredje viktigaste efter återhämtning och variation), men ofta missförstådd och överskattad faktor. Inte bara i prestationsutveckling. Kontinuitetens hyllningar har kommit att bli nästan lika överdrivna som rädslan för gubbträning (eller ”mellanmjölk” som det av någon anledning kommit att kallas när man isolerar den intensiteten). Vad är egentligen kontinuitet?

Varning för bildfattigt inlägg. Orkade inte riktigt idag – kanske kompletterar med bilder senare.

Kontinuitet i löpning

Kontinuitet är kort och gott, att fortsätta över tid. Att fortsätta sträva dag efter dag, vecka efter vecka, år efter år. I träningen, på jobbet, i privatlivet, alla sammanhang där du vill utveckla något. Men här pratar vi träning i allmänhet och löpning i synnerhet.

  • Att springa en dag i veckan är kontinuitet
  • Att springa två dagar i veckan är kontinuitet
  • Att springa tre dagar i veckan är kontinuitet
  • Att springa fyra dagar i veckan är kontinuitet
  • Att springa fem dagar i veckan är kontinuitet
  • Att springa sex dagar i veckan är kontinuitet, på gränsen till galenskap
  • Att springa sju dagar i veckan ÄR galenskap.

Tyvärr har många löpare missförstått faktorn kontinuitet och strävar efter de två sista alternativen. Själv är jag väl medveten om att mitt genomsnitt (2020) på 2,5 löppass/vecka hade mått bra av att öka en aning ifall jag vill få en kraftig utveckling som löpare. Men jag är (tyvärr?) lite för nöjd med den nivå jag håller idag. Var på skalan ligger du?

Kontinuiterlig återhämtning

Inlandsisen låg länge och tryckte ner marknivån på norra halvklotet. Än idag pågår landhöjningen som en återhämtning efter detta. Ni som inte förstår vad jag menar får forska själva, det finns folk som har betydligt bättre koll än mig på landhöjning. Men vad har detta med träning att göra?

Jo, träningen är som inlandsisen. Den pressar ner din utvecklingskurva, som sedan går upp igen under återhämtning. Återhämtningen är alltså landhöjningen. Vi vill ju uppnå kontinuerliga resultat, eller hur?

  • På årsbasis tränar vi ner oss i försäsong och släpper sedan upp för att få superkompensation (formtopp) till tävlingssäsong.
  • På månadsbasis tränar vi ner oss i några veckor och släpper sedan upp för att få superkompensation till nästa månad.
  • På veckobasis tränar vi ner oss i några dagar och släpper upp för att få superkompensation till nästa vecka. Eller till helgens eventuella tävling.

Därför är det viktigt med:

  • Vilodagar (minst 1 per vecka)
  • Lågveckor (minst 1 per månad)
  • Återhämtningsperioder (minst 1 månad per år)

Vill du vara som inlandsisen kör du ”runstreak”, hoppas på det bästa och kanske är i ditt livs form några år efter den dag då du väljer att sluta med ”runstreak”. Alla. väljer. själva.

Kontinuerlig variation

Efter återhämtning och att lyssna på kroppen, strax före kontinuiteten, kommer variationen in som en stark trea på listan över viktiga träningsfaktorer. Med kontinuerlig variation menar jag att vi måste fortsätta variera för att utvecklas. Många tenderar att bli mer och mer enformiga i sin träning med tiden. Ju mer löpning kroppen tål, desto mer springer vi. Och det är förstås en rimlig tendens. Om det inte sker på bekostnad av variationen.

Variera (och fortsätt variera):

  • Miljö (skog, berg, savann, varmt, kallt, uppför, utför, platt, löparbana, grus, asfalt, osv…)
  • Träningsformer (löpning, slätlöpning, SkiMo, längdskidor, MTB, rullskidor, styrketräning, landsvägscykling, kajak, rodd, osv…)
  • Träningsmodeller (långa intervaller, korta intervaller, distanspass, långpass, stegringsdistans, crosspass, osv…)
  • Intensitet (löjligt lugnt, max, över tröskelpuls, under tröskelpuls, gubbpuls, osv…)
  • Mängd (ena veckan 7 timmar, nästa vecka 15, osv…)
  • osv…

Sa jag ”osv”? Bara fantasin sätter gränser för vad det betyder!

Det var nog allt för den här gången,
Vi hörs om en kvart – fjorton da’r!

Inlägget Kontinuitet dök först upp på Trailrunning Sweden.

5 kommentarer till inlägget

1971 • Nykvarn
#1
21 januari 2021 - 14:47
Tack för påminnelsen och bra läsning, jag har fantastisk kontinuitet sedan många är, förra året blev det ca 320 mil löpning och i princip ingen alternativträning alls (dumt...), 5-6 löppass i veckan i princip varje vecka, och lite för många sköna distanspass i femfart...och det är ju bara det, jag utvecklas inte längre, avvecklas å andra sidan inte så mycket heller men mina pers från 2014 blir allt svårare att nå. Jag är duktig på att variera mina kvalitetspass mellan tröskel och kortare intervaller men överlag är det nog lite för bekvämt i min löpning efter femton år med regelbunden löpning med just det, fantastisk kontinuitet.

Min dagbok från 2020 är ett under av kontinuitet, det två veckor långa förkylningsuppehållet syns som en svacka i månadsmängden, annars är det extremt konsekvent mellan 25-29 mil löpning i månaden.


Har börjat fundera på om jag inte prestera bättre med 4-5 löppass i veckan för att få lite mer vila, slänga in något mer pass på landsvägscykeln eller något mer pass på gymet istället för ett till distanspass löpning men löpning är ju så mycket roligare än dessa båda grenar och det är så skönt att komma ut i löparskorna...
1986 • Falkenberg
#2
21 januari 2021 - 18:21
Tack för den fina responsen Staffan!

Det som är lite intressant är ju då det faktum att om du "vågar" gå ner till 4-5 löppass i veckan så orkar du troligtvis göra dem bättre. Kanske rentav att du orkar springa lika mycket (ifall det nu har någon som helst betydelse, 25-29 mil i månaden är VÄLDIGT mycket och bör räcka till åtminstone 33min/10km och 1:15/halvmara).

Och ja, jag har all respekt för att löpare i allmänhet tycker det är roligast att springa. Därför är jag evigt tacksam att det finns så mycket annat som jag tycker är minst lika roligt som löpning.

320 mil! det är nästan dubbelt så mycket löpning som jag fick ihop (om man räknar om till mil istället för timmar) 2019, när jag satte mina pers på 10km och halvmaraton...
1971 • Nykvarn
#3
21 januari 2021 - 18:49
Det sveper ju just nu en "volymvåg" över löpar-Sverige, där många ambitiösa motionärer inspireras av eliten och hur de tränar och jag är säker på att det inte är rätt väg för alla.

Nu är jag femton år äldre än dig men skyller inte på det, men tiderna du nämner - då ska det nog till en hel del talang också, i den mån jag har talang så är det att variera löpträningen och hålla mig skadefri och en viss talang för att springa hyggligt på maraton (2:50) på en träningsmängd många tycker är begränsad.

Jag gör i dagsläget milen på 37 minuter och halvmaran i trakterna av 1:23 så till 33/1:15 är det långt, men visst vore det fantastiskt att komma ner på 35 minuter på milen eller t o m under och under 1:20 på halvmaran. Jag ska faktiskt ta mig en allvarlig funderare på om det inte rätt väg för mig att faktiskt skära ner lite på voymen, har legat i flera år kring 260-280 mil, i fjol blev det mera mängd p g a mer tid (hemmaarbete, i tid tränar jag dock ganska begränsat, knapt 300h förra året varav ca 98 var löpning. Tack igen för input.
1986 • Falkenberg
#4
21 januari 2021 - 19:00
Ja jag har förstått att det är många som tävlar i mängdlöpning just nu. Minns att det fanns några sådana "timjägare" inom längdskidor också när jag höll på med det. "Vill du träna mycket eller vill du bli bra?" kunde tränaren fråga.

Jo jag såg att du närmar dig 50-strecket strax efter att jag besvarat din kommentar och det gör att mitt uttalande kanske kan låta lite extremt.

Volymen måste kanske inte tvunget minska, det viktiga är nog att du varierar. Inom nuvarande mängd eller på bekostnad på nuvarande mängd kanske spelar mindre roll, variationen kommer lyfta dig.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#5
24 februari 2021 - 13:53
Shit, både denna "artikel" och den senaste går rakt emot min senaste plan som jag kört sen årsskiftet.. :)

Tränar varje dag, med galenskap..Oavsett regn, snö, mörker osv :)
Minst en halvmil varje dag.
Dessutom i motsättning till din senaste långpassartikel, så kör jag mer längd, men långsamt.

Det finns alltid olika syn på allt.
I vilket fall som helst så har detta gett ny energi till min träning.
Kontinuiteten kanske inte fortsätter med varje dag i all framtid, men minst ett bra tag till.
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.