Träningsprogram 5 kilometer

Jag har fått många mail de sista veckorna kring löpning och hur man kommer igång med löpträning. Tyvärr har jag inte möjlighet att sitta och skriva individuella program till alla som hör av sig, detta är ju mitt jobb och min tid går åt till de som betalar för just personliga upplägg anpassade för dem och deras livsstil.

Jag tänkte dock bjuda på ett grundläggande upplägg för dig som vill komma igång och springa, från noll så att säga. Många frågar hur lång tid det tar att klara en mil eller fem kilometer. Jag skulle säga att det beror helt på. Alla är olika grundtränade och även om du inte sprungit innan så har du kanske tränat annat eller har en aktiv vardag som gör att du enklare kommer igång än någon som har ett stillastittande jobb och inte är van att röra sig på fritiden.

Nedan ser du dock ett förslag på upplägg för dig som aldrig sprungit innan.

Vecka 1

Pass 1- Promenad 30 minuter

Pass 2- Styrketräning rygg, mage, ben

Pass 3- Promenad 30 minuter

Vecka 2

Pass 1- Promenad 40 minuter

Pass 2- Styrketräning rygg, mage, ben

Pass 3- Promenad 30 minuter, lägg in 5*1 minut lätt jogg under passet, dvs jogga var sjätte minut

Vecka 3

Pass 1- Promenad 30 minuter, jogga 5*1 minut under passet

Pass 2- Styrketräning rygg, mage, ben

Pass 3- Promenad 30 minuter, jogga 4*2 minuter under passet

Vecka 4

Pass 1- Promenad 30 minuter, jogga 4*2 minuter under passet

Pass 2- Styrketräning rygg, mage, ben

Pass 3- Promenad 30 minuter, jogga 3*3 minuter under passet

Pass 4- Promenad 45 minuter

Vecka 5

Pass 1- Promenad 30 minuter, jogga 3*3 minuter under passet

Pass 2- Styrketräning rygg, mage, ben

Pass 3- Promenad 30 minuter, jogga 4*3 minuter under passet

Pass 4- Promenad 45 minuter

Vecka 6

Pass 1- Promenad 30 minuter, jogga 4*3 minuter under passet

Pass 2- Styrketräning rygg, mage, ben

Pass 3- Promenad 30 minuter, jogga 4*4 minuter under passet

Pass 4- Promenad 45 minuter

Efter vecka 6 klarar du då att springa ca 2,5 km totalt. Fortsätt trappa upp på samma sätt tills du springer 10 minuter i rad, två gånger under passet, sedan kan du slå ihop dem så att du börjar med att gå 5 minuter, sedan joggar du 15-20 minuter och sedan avslutar du med 5 minuters gång.

På det här sättet är skaderisken minimal, kroppen hinner vänja sig och på ca 3 månader kommer du att klara att springa 5 kilometer. Glöm inte den viktiga styrketräningen, den bygger upp en stark kropp som tål den nya belastningen och hjälper dig att utveckla ett bra löpsteg.

 

 


Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.