Löpning Träning 32 inlägg 10120 visningar

Stegfrekvens

Tor Fly
1964 • Malmö
#1
17 september 2018 - 14:17
Gilla
Hej. Enligt min Garmin FR ligger min stegfrekvens på runt 160 spm. Idealt är ca 180, har jag förstått. Men hur pålitlig är en löparklockas stegmätning? Är den lika godtycklig som VO2-mätningen?
Och om den stämmer hyfsat, vad är era bästa tips för att nå målet 180 spm? Jag har nu en steglängd på dryga metern, också enligt Garmin.
Tack på förhand för råd!
< < < 1 2 > > >
1954 • Falun
#21
20 september 2018 kl 09:42
1 Gilla
Ja, man kan lite på angiven stegfrekvens. Måste ju vara väldigt enkelt för en klocka att mäta. Jag har i alla fall aldrig sett värden som jag trott vara fel.
Ola Cederfeldt
1981 • Limhamn
#22
20 september 2018 kl 10:39
1 Gilla
Såg en diskussion i detta ämne härom dagen, plankar ett svar och redovisare nedan:

Kända löpcoachen Jack Daniels gjorde en observation (inte studie) back in the days och såg att elitlöpare hade en kadens över 180 när de sprang snabbt. Att det sen har blivit en "universell sanning" är väldigt konstigt. Kipchoge hade tydligen en kadens upp mot 200 när han sprang en sväng i Berlin i söndags. Vissa mår kanske bra av att höja kadensen lite men det spelar såklart stor roll om du är 2 eller 1,5m lång, om du håller 7 eller 2:48min/km. En annan intressant observation i samma ämne är att så få som 3% av marathonlöparna på VM i London förra året landade på framfoten. Om inte de springer "framfot" vet jag inte varför vi ska sträva efter det? Här står lite om observationen från London: https://www.outsideonline.com/2329876/iaaf-biomechanics-study-worlds-best-runners
Fredrik Gustafsson
1968 • Storvreta
#23
20 september 2018 kl 12:22
Gilla
Jag gjorde för några år sedan "omställning" till 180bpm genom att leta fram spotifyspellistor på just 180bpm. Sen hade jag de i lurarna när jag sprang. Tog inte lång tid så hade jag satt det nya tempot. Nu snittar jag 181 på normala pass. Lite mindre på långsamma pass, och lite mer på snabba pass. Om det gjort någon skillnad vetetusan dock.

Tobias Eriksson
1983 • Oskarshamn
#24
20 september 2018 kl 12:42
Gilla
#20 hur tränade du för att höja så pass, är det även höjt tempo som ligger bakom eller kan du hålla frekvensen hög i samma tempo som du sprang tidigare dvs 180-190 i tex 6-6:30 tempo (om du nu någonsin springer så sakta)
#25
20 september 2018 kl 17:45
Gilla
Det är nog lättare att hitta låtar som går i 90 bpm. :-)
1963 • Linköping
#26
20 september 2018 kl 17:50 Redigerad 20 september 2018 kl 18:00
Gilla
Jag kan hålla över 200 även då jag springer långsamt. Springer aldrig långsammare än runt 5:30 men det finns inga begränsningar nedåt, man kan stå på fläcken och träna kadens också. Ett sätt är att jobba upp frekvensen först och sen luta sig framåt för då springer man iväg automatiskt. Lutar man sig mindre går det långsammare men kadensen kan vara samma. Jag använde löparklocka och foot pod men moderna klockor fixar nog detta ändå via klockan eller pulsbandet. Man kan även sätta varningar vid låg kadens.

Jag började med att titta på aktuell kadens och framföralllt snittet och sen fokuserade jag på att öka genom att ta kortare steg och inte tänka så mycket på farten. I början var det svårt att klara annat än mycket korta perioder och när jag blev trött i slutet på pass så halkade jag tillbaka igen. Men ju mer man tränar på det, desto lättare går det och till slut får man in det i motoriken och utan att det är svårt. Dock kan man behöva fokusera mer på det när man är trött. Jag tror att alla klarar långt över 200 bara man tränar tillräckligt. Ge inte upp, förr eller senare händer det saker.

Har provat lite att springa till musik med viss BPM men jag gillar inte att ha musik i öronen och behöva låsa löpningen till musiken. Att springa i otakt med musiken finns inte. Så jag fokuserar hellre på annat och omgivningen.

Har även märkt när man springer med andra att bara genom att höja kadensen så kan man återhämta sig lite extra och hålla högre fart med samma ansträngning. De flesta synkar ju stegen till andningen dessutom så högre kadens ger tätare andning och det kan göra att det känns lättare. Man får även ett lättare steg med mindre klampande nedbromsningar.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#27
20 september 2018 kl 19:09
Gilla
Förstår fortfarande inte varför man ska sträva efter typ 200 spm som motionslöpare.
1963 • Linköping
#28
20 september 2018 kl 19:34
Gilla
Hög stegfrekvens minskar belastningen vid nedsättning av fötterna. Att minska risken för skador har ju alla nytta av, även motionärer. Mina problem med benhinneinflammation har i princip helt försvunnit sedan jag gav mig på att öka stegfrekvensen. Tidigare kunde jag springa max 1-2 pass i veckan under flera års tid. Nu kan springa varje dag om jag inte springer för hårt.
1982 • Stockholm
#29
20 september 2018 kl 20:29
Gilla
Just problemen med benhinneinflammationen var anledningen till att jag också höjde upp frekvensen mot 180. Det var för mig, precis som för Hans ovan, väldigt ovant till en början. Nästan att det kändes komiskt att springa med så korta steg. Jag tog det steg för steg. 150- sen 160 efter någon vecka, 170 osv tills jag kände att jag hade landat på en bra nivå. Därefter försvann alla problem med benhinnorna.

Jag har försökt lyssna på musik med rätt bpm; för mig gick inte det. Jag laddade ner en metronom för 15kr typ, som jag har tickandes bakom musiken i 175. Vissa förstår inte hur jag klarar av att ha den i öronen, men den har hjälpt mig att hålla uppe kadensen sedan sju är bakåt. Så nu är både metronomen och den högre kadensen ett måste för mig på mina pass. Lite beroendeframkallande.

Om den höjda kadensen har gjort mig snabbare, det tror jag faktiskt inte. Men de minskade slitagen och skadorna har gett mig möjligheten att träna mer, och det i sin tur ledde till en utveckling.
Stefan Johansson
1969 • Norrtälje
#30
20 september 2018 kl 20:35
Gilla
#28: Slå en pling till den här snubben och säg att hans stegfrekvens är alldeles för låg. Inte klokt vilket bromsande steg han har! https://www.youtube.com/watch?v=sznbJdQeZ-I&frags=pl%2Cwn
Black Lodge
#31
20 september 2018 kl 20:52
Gilla
# 30 Den snubben gillar jag. Låg kadens och springer för det mesta i "bonn"Pegasus. Precis som jag, fast flera gånger snabbare.
1963 • Linköping
#32
20 september 2018 kl 21:01
1 Gilla
För mig räcker det att fokusera på hög kadens då och då så håller jag den uppe. Jag vet att jag klarar 210 om jag vill men jag tänker inte så mycket på det numera. Jag har dock ett annat trick då jag ofta springer alldeles för hårt och blir skadad. Jag behöver ett mothåll och har kommit på ett sätt som för mig både funkar som mothåll och stegfrekvenshöjare utan att jag egentligen behöver titta på kadensen. Jag kan titta på den efteråt om jag loggat passet via klockan.

Tricket är att andas in/ut på 6 eller 8 steg. Har provat 10 också men det var rätt extremt så det var länge sedan sist. Finessen är att för att inte få andnöd kan jag vare sig springa för hårt alternativt att jag måste öka stegfrekvensen för att andas ikapp. Man lär sig reglera så det blir lagom. En brant uppförsbacke funkar också, det är bara att trippa på med ännu snabbare och kortare steg, men ibland släpper jag på och andas normalt/fortare periodvis.

Standardpasset, halvlugnt, är då andas in/ut på 6 steg. Då hamnar jag automatiskt runt 190-200 i kadens i snitt. Dagsformen avgör hur fort det blir, jag har ju en inre pådrivare så jag balanserar kring en punkt där jag ibland går över, ibland under "jämvikt" för max fart med andning på 6 steg.

Då och då, om jag vill ta det extra lugnt, kör jag på 8 steg. Det kan nog bli aningen högre kadens i snitt men lägre fart om inte luften ska ta slut. Det är rätt jobbigt innan man vant sig...

Jag gillar att ha något att fokusera på och andningen är ett bra sätt att kombinera två saker samtidigt - inte för hårt och hög kadens.

Jag vet att en del har invändningar kring det här men det funkar hur bra som helst!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.