Löpning Träning 240 inlägg 31753 visningar

Optimera uppladdningen inför 10 000 m lopp

1991 • Norrköping
#1
31 augusti 2020 - 09:54
Gilla
Hej! I mars 2018, efter bara ett års löpträning, sprang jag milen på 41:30(4:09-tempo). Sedan dess har jag inte maxat den distansen. Det beror dels på att mitt främsta intresse är att löpa väldigt långt samt att jag är feg av mig och inte riktigt har vågat då milen är en så jobbig distans. Nu är jag dock sugen på att uppdatera mitt personbästa. 17/11 går det ett 10 000 m lopp på bana.

Drömmen har givetvis sedan de där 41:30 för 2,5(!) år sedan varit att gå sub 40 vid nästa försök men jag har inte det i mig. Jag tror någonstans mellan 40:30 och 41:00 är en rimlig måltid. 41 min skulle kännas lite mjäkigt men 40:30 skulle jag bli nöjd över.

Idag tänkte jag testa att springa fem km i min tänkta milfart, d.v.s. 4:03-4:06-tempo. Det handlar främst om att instifta lite självförtroende i mig.

Hur skulle ni lägga upp resterande tid? Syftar då på kvalitetspassen, behöver ju toppa formen. Jag har alltså denna och nästa vecka att träna på. Sedan är det veckan för loppet(en torsdag).

V. 36(denna vecka): träna
V. 37: träna
V. 38: lopp på torsdagen
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
1991 • Norrköping
#21
31 augusti 2020 kl 15:29
Gilla
Tack, det ska jag göra!
1993 • Tullinge
#22
31 augusti 2020 kl 15:45
1 Gilla
Instämmer med Staffan, du får köra forum-träningsdagbok så att vi får höra hur passen går också, kör hårt!
Martin Edvardsson
1975 • Ystad
#23
31 augusti 2020 kl 15:51
1 Gilla
Bild uppladdad av Martin Edvardsson
Jag önskar dig lycka till, framförallt att du vågar köra hårt (men klokt) :)

Om det är av intresse så kommer här ett skärmklipp på mina 3 träningsveckor innan ett 10k-lopp där jag persade i år. Det är ju ganska individuellt vad som funkar och detta fungerade uppenbarligen för mig.
1993 • Tullinge
#24
1 september 2020 kl 08:21
2 Gilla
Gårdagens läsning här inspirerade mig att göra ännu ett fart-prov på 10k iom att jag ändå skulle springa virtuellt Midnattsloppet med flickvännen. Har haft lite problem med ett lår så har inte tränat särskilt bra senaste månaden, men jag tänkte att om kroppen kändes bra så skulle jag försöka sikta på låga 40.

Lyckades lägga upp en relativt plan bansträckning nära mitt hem, men blev ändå ca 90 höjdmeter. Så jag är ändå väldigt nöjd med att lyckas kräma dit 40:35 då det också regnade en del! Sedan ska man väl ha i åtanke att det inte är ett exakt uppmätt lopp, så kan ju mycket väl vara att GPS-gudarna var med mig igår också.
1991 • Norrköping
#25
1 september 2020 kl 09:42
Gilla
90 höjdmeter är ju långt ifrån platt så bra jobbat! Jag reviderade min plan något igår, min kompis körde 4x2 i milfart och det fick mig sugen på detsamma så morgondagens pass blir det istället för "bara" 3x2 km. Har dock bestämt mig för att nöja mig med 3x2 om det skulle kännas dåligt, det var ju trots allt ursprungsplanen.
1993 • Tullinge
#26
1 september 2020 kl 10:08
Gilla
Det låter bra, huvudsaken du håller lite koll på totaldistansen dessa veckor, men tror det egentligen bara är sista 1-1,5 veckan du behöver dra ner på volymen inför ett 10k-lopp för att ha så fräscha ben som möjligt!

En annan fundering, vet du hur många som kommer att springa loppet? Jag har själv aldrig sprungit lopp på bana förut, så tänker att det kan bli lite stökigt i början åtminstone innan alla hittar sitt egna tempo och man inte behöver oroa sig från att armbågas med andra.
1991 • Norrköping
#27
1 september 2020 kl 10:21
Gilla
Yes. Denna vecka kör jag som vanligt och samlar volym(~80K), nästa vecka blir det lite mindre, kanske 60K. Det ska duga.

Nja, det är rätt många. Angivet att max per heat är 30 pers. Hoppas på lite färre än så i mitt heat! Förhoppningsvis är det som sagt primärt stökigt i starten för att sedan lugna ned sig. Men absolut, det är ju en irriterande faktor.
1971 • Nykvarn
#28
1 september 2020 kl 10:41 Redigerad 1 september 2020 kl 10:41
1 Gilla
Min erfarenhet av 10000m på bana är inte enorm (5 lopp) men den är ändå att det inte är speciellt stökigt i starten, ens med 30 startande i ett heat. Då är det då dubbla startlinjer där ena gruppen springer ytterbana utanför koner första kurvan. Visst blir det lite trångt en kort stund när grupperna sedan går ihop och ingen vill springa länge på bana två eller tre. Samtidigt är inte farten speciellt hög om man jämför med 5000m, 3000m eller 1500m vilka är de sträckor jag har erfarenhet av på bana så det brukar bara vara lite trångt några hundra meter innan fältet spridit ut sig lite och då får alla plats på bana ett.

Man har ju 25 varv på sig att komma in i tempot och det är bara en fördel om de första två varven inte går för fort :)
1991 • Norrköping
#29
1 september 2020 kl 11:15
1 Gilla
Ah men då så, det var ju betryggande att höra. Hur brukar folk pacea sig på sådana lopp? När jag sprang 5000 m på bana i våras(träningslopp) så markerade jag varv vid varje 400 m-passering och försökte hålla den tiden kring 1:36 vilket motsvarar 4:00-tempo. Det är så jag har tänkt göra på 10 000 m också.
1971 • Nykvarn
#30
1 september 2020 kl 11:27 Redigerad 1 september 2020 kl 11:28
3 Gilla
Så brukar jag göra på banlopp också, räkna ut vilken varvtid som motsvarar den km-tid/sluttid jag vill springa på. Tycker det är mycket lättare än att hålla reda på de olika kilometrarna som ju är växelvis vid start och vid 200m-markeringen. Sedan försöker jag eftersträva jämn fart och så brukar jag kunna öka farten sista 800m eller åtminstone sista 400m rejält.

Det är kul att tävla på bana. Lite svårare är de val man hela tiden ställs inför. Blir man omsprungen måste man bestämma sig för om man ska ta rygg på en liten snabbare löpare eller inte, ska man täppa till luckor som uppstår för att få vindskydd, draghjälp? Ska man gå om löpare man springer ifatt eller ligga kvar i rygg? Allt beroende på t ex hur vinden är och hur dagsformen är. En fin balans mellan att våga vara offensiv och inte springa slut på sig för det är långt till mål på 10000m om man är FÖR offensiv och går ut för hårt :)
1971 • Nykvarn
#31
1 september 2020 kl 13:06
9 Gilla
På tal om 10 km, för er nyare medlemmar så bjuder jag på den kanske bästa beskrivningen någonsin av hur det är att springa milen snabbt. Från jogg.se för flera år sedan, inte skriven av mig utan av medlemmen Ulf a.k.a "Snorsportarn":

”Att springa tio kilometer på toppen av sin förmåga är jobbigt. Faktum är att hela loppet består av olika nyanser av obehagligt.
- km 1-2: obekvämt men känns som det kan hålla. 
- km 3-5 obekvämt och känns inte som det ska hålla. 
- km 5-7 rysligt obekvämt och känns helt rimligt att avbryta. 
- km 8-9 minns man inte efteråt. 
- km 10 spurt. 
I målfållan grämer man sig lite över att man inte tog i ordentligt".
1972 • Borlänge
#32
1 september 2020 kl 13:31 Redigerad 1 september 2020 kl 13:32
1 Gilla
Ang pace, sätt klockans timer att pipa på 1.36.
Då får man en direkt återkoppling varje varv hur man ligger till.
Bara se till att man passerat mållinjen varje varv innan det piper så ligger du bra till :-)

Staffan>> ang målfållan... så håller jag fullständigt med. Vilket är klart skrattretande när man några minuter innan knappt klarade av att spurta sista varvet!
1991 • Norrköping
#33
1 september 2020 kl 13:32
1 Gilla
Haha väldigt sant, är själv väldigt rädd för km sex-åtta. Min enda riktiga milupplevelse är det där loppet 2018, då såg det ut så här:

- Km 1-6: hög moral, väldigt pepp p.g.a. av tempot klockan visade.
- Km 7-8: "sju/åtta km i det här tempot kanske duger idag, det är ju en bra prestation, jag kan ju bara stanna här? Ingen kommer att döma mig för det!"
- Km 9: panik.
- Km 10: spurt.

Liknande när jag sprang femman i våras, vid tre/fyra km började jag tänka att det skulle bli ett väldigt bra pass även om jag stannade där. En av många anledningar till att man inte är elitidrottare. Det hemska nu är att jag vet att det kommer bli så om två veckor igen och att jag inte kan göra något åt det. Jag kommer att fundera på att bryta efter sju km, 100 %. Den tanken kommer sedan att bidra till att jag efter loppet tänker "fan, varför var jag så svag där, kunde plockat lite tid" trots att jag med största sannolikhet kommer att ha tagit ut mig max.

Det sistnämnda gäller dock inte om jag går sub 40, då är det total eufori oavsett hur loppet har sett ut :)
1991 • Norrköping
#34
1 september 2020 kl 13:33
Gilla
Vilken jävla superidé, detta ska jag kolla över!
1972 • Borlänge
#35
1 september 2020 kl 14:22
Gilla
Vad har du för klocka Marcus?
Med Garmin kan man sätta det som en tidsvarning under vanlig löpaktivitet. Så att du kan se tempo, tid som vanligt på klockan.
Det enda som blir är att klockan piper/vibrerar en gång per varv.

Jag använder det även på tids och/eller tempostyrda intervallpass på bana.
1991 • Norrköping
#36
1 september 2020 kl 14:26
Gilla
Jag har en Garmin Forerunner 235, låter som det ska funka i sådant fall? Ska kika efter jobbet.
1987 • Västerås
#37
2 september 2020 kl 09:01 Redigerad 2 september 2020 kl 09:03
Gilla
Bild uppladdad av Martin Hindlycke
Min absoluta uppladdning inför den resan som du har gjort, ganska exakt. Jag kör lite mindre löpning, men cyklar å andra sidan som "egentlig primärt mål".

Jag körde egentligen 2 veckor uppladdning, med dedikerade löppass.
Körde först 6x1 km med 0,5 km vila mellan i rätt tempo, dvs. typ 3:59 min/km. Sedan 3 x 2km med 1 km vila mellan och sist 2 x 3 km med 1 km vila mellan.

Det gav mig en skön känsla och jag kan absolut inte skriva under på den upplevelsen som fanns angiven för 10 km loppet, utan jag hade känslan från start till typ 7 km att jag höll igen, höll stenkoll på tempot, från 7 km och framåt ökade jag lite, för jag var väldigt säker på att det skulle gå vägen.

EDIT: Ser att det syns inte så bra, men veckan innan körde jag 2 x intervallpass och 3 dagar innan körde jag sista löppasset. Jag tycker mig ha en tendens att vara seg om jag vilar för mycket så jag gillar att köra lugnt innan, blir ofta cykel då.
1991 • Norrköping
#38
2 september 2020 kl 13:11
2 Gilla
4x2 km med 90 sek ståvila:

Intervall 1-4:
1. 3:56-fart
2. 3:57-fart
3. 3:57-fart
4. 3:57-fart

Det gick superbra! Otroligt jämn fart som visade sig perfekt då jag inte hade så mycket mer att ge under den sista intervallen. Kände mig stark rakt igenom hela passet. Trots detta fick jag lite hjärnspöken inför sista intervallen, har ju trots allt aldrig gjort ett sånt här mastigt intervallpass förut. Men när det jag tyckte var ett hanterbart tempo visade sig vara 3:57-fart så försvann spökena då jag visste att jag skulle orka slutföra passet på ett bra sätt och få sub 4-tempo även på den intervallen.

Klassar detta som mitt bästa intervallpass någonsin, både sett till känslan och vad jag faktiskt uträttade. För mig som vanligtvis lunkar eller kör halvhårda tempopass så ger ju detta en helt annan tillfredsställelse efteråt, fick en rejäl stolthetskänsla när jag var klar.

Fyra km jobbig snabbdistans i måndags följt av åtta km jogg på eftermiddagen, nio km kuperad traildistans igår och så dessa 4x2 km med väldigt bra utfall idag. Känns kanon. Nu blir det distanspass fram tills lördag då jag ska jogga 20-25 km och sedan avsluta med fem-sju km tempolöpning.

Tackar hjärtligt för tipset om detta pass(även om ni föreslog 3x2 km)!
1991 • Norrköping
#39
2 september 2020 kl 13:51
Gilla
Fråga: känner mig ju noll sliten i benen. Under dagens pass var det först sista 500 m som benen började att sega ihop lite. Egentligen vill jag ju inte vänta ända till lördag med att göra någon form av kvalitet. Tycker ni att det är dumt att köra något kvalitetspass imorgon eller fredag? Inget stenhårt men likväl kvalitet.
1991 • Norrköping
#40
2 september 2020 kl 14:14
Gilla
En till fråga: på lördag är tanken 23-25 km lugn löpning följt av 5-7 km tempolöpning(totalt 30 km). Springer normalt långa långpass(ultralöpningsfokus) så distansen är inga konstigheter. Hur hårt ska jag låta dessa 5-7 km vara? Ni kanske kan ange m.h.a. Borg-skalan.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.