Hur lägga upp träning (volym-ökning)?!

Tjena Jogg!

Skulle behöva er input angående hur jag ska lägga upp min träning för att öka på löp-volymen.

Jag kommer från styrketräning/crossfit och är på elitmotionär-nivå. Inom löpningen är jag fortfarande nybörjare sett till vad mina strukturer tål i volym.

Tidigare har jag haft 1-2 löparpass i veckan och då sprungit 7-10 km / pass.
Jag har under vintern sprungit milen en gång i veckan inomhus (10km/h på 3% lutning) och har nu börjat springa 4x4-intervaller 2 pass / veckan sedan 3 veckor tillbaka.

Jag älskar att springa tuff trail och målet är att kunna springa 3 st tuffa/långa pass i veckan, och att kunna utföra en fjäll-mara till sommaren.

Just nu springer jag måndag och fredag 4x4-intervaller där totalvolymen per vecka blir cirka 17 km. Hur tar jag mig vidare här ifrån för att succesivt öka på mer löp-volym? Jag vill ha ytterligare ett pass onsdagar och sedan byta ut ett av intervall-passen (eller båda?!) till längre pass.

Ska jag fortsätta öka på volymen på dessa 2 4x4-pass för att sedan lägga in de km på onsdagen och därifrån öka vidare? Finns det någon generell regel jag bör gå efter? Max öka en viss % av total-km / vecka eller varannan vecka?

Hoppas på lite input från er nördar som kan detta bra :)

All hjälp uppskattas, är så stoked på mer löpning framöver!!

Med vänliga hälsningar Isak