Löpning Avancerad träning 43 inlägg 16514 visningar

Löp + Styrka

1983 • Vimmerby
#1
23 februari 2013 - 20:57
Gilla 
Har sökt en de för att få ett bra svar men hittar inget vettigt.

Om man googlar Löpning + Styrketräning så säger alla (i alla fall alla gymmare) att man inte ska löpa och gymma samma dag, för det är inte bra.

Jag undrar vad man menar med "inte bra"

Jag har tidigare varit enbart gymmare. Men har kommit på att löpning är grymt och jag vill bli hyffsat bra på det. (kommer inte satsa på nån elitnivå) utan bara bra i motionssyfte. Gärna fixa milen mellan 35-40 inom några år.

Men jag vill inte släppa gymmet. Jag vill gärna behålla min överkropp. Vet att många skriver att muskler på överkroppen är onödigt om man ska springa. Men jag vill inte satsa på den nivån så att banta bort all min muskelmassa för att bli bra på löpning är otänkbart.

Frågan är alltså. Det kan väl knappast va sämre att löpa tex 7km distans och sen gymma, än att helt skita i att gymma?

Man kan väl knappast få negativ effekt av att göra det efter varandra? Det folk menar är väl ändå att man inte får ut maximal effekt av gymmet om man springer innan/efter? Eller hur menar dom?

Löptränar ca 5 dagar/v (ca 4-5mil) och har inte tid att gymma de andra 2 dagarna. Utan många gånger blir det att jag gymmar i anslutning till löpningen. Men jag brukar försöka göra det de dagar jag springer lugna distanspass.
Nån effekt av styrketräningen måste man väl ändå få, lr?

MVH Ted
< < < 1 2 3 > > >
Mikael
1986 • Borås
#2
23 februari 2013 - 21:19
Gilla 
Låter som du har klurat ut det helt rätt! Och de dagar du både springer och gymmar så börjar med löpningen och sen gymmet (har visat sig ge lite bättre effekt på muskelmassan)
HR
1972 • Stockholm
#3
23 februari 2013 - 21:53 Redigerad 23 februari 2013 - 21:57
Gilla 
Jag tycker det går finfint att göra så.

Inte helt "optimalt" om man siktar på bra muskeltillväxt att gymma i anslutning till ett långpass men lugna distanspass funkar nog finfint. Har själv sprungit allt ifrån distanspass på runt 8km och ett par snabba km och gymmat direkt på det med både fria vikter och dips/chins med bra resultat.

Man blir stark och hård i kroppen och jag tror man får en fin synergi av att vänja kroppen vid en riktig genomkörare med både löpning och gym.

Alternativet att inte gymma är sämre, tycker jag.

Fixa milen runt 40 kräver en viss fokusering på löpning under en period och om man har bra förutsättningar (skadefri, ingen större övervikt att brottas med och lite jävlar anamma) men milen runt 35 kräver ganska BRUTALT mycket mer i löpinsats och rimmar ganska illa med att släpa på för mycket muskler.

Du kommer märka det när du närmar dig 40 runt milen att varje tio till trettio sekunder snabbare kostar mycket mer än de föregående.

Har själv varit nere strax under 35 min på terrängmilen och var då "nedtyngd" av sex kilo extra muskler på överkroppen efter ett drygt års blandträning med mindre löpning och mer styrketräning. Det var helt enkelt mycket jobbigare på milen och jag stumnade i överkroppen som mest var i vägen.
Jag hade antagligen klart bättre potential på milen ett par år innan då jag "bara sprang". Var stabil på runt 36 minuter innan muskeltillväxten men allt under 37-38 var en "plåga" efteråt. Innan dess så var 38 min "bekvämt" och min normala fart på milen.

Skulle jag satsa på att bli riktigt snabb på milen skulle jag bara träna löprelaterat på gymmet och köra lite kroppsegna övningar som t ex klättring och lite "underhållsträning".

Kika bara på träningsdagböckerna hos de personer här på forumet som är stabila _under_ 40 minuter. Det är oftast ett ganska digert och tufft löpprogram.

Jag var extremt stryktålig i kroppen som yngre men det gick inte att komma ifrån att när man försökte köra både styrka och löpning riktigt hårt så blev man inte speciellt superbra på något av dem - men mycket allround. Så här i efterhand tycker jag trots allt det är bättre att vara hyfsat allround om man inte hade tänkt tävla i löpning.

I dagsläget saknar jag inte direkt de muskler jag tappat.
Jo, kanske lite grann. Iallafall de som hjälper mig med löpningen. ;-)
1983 • Vimmerby
#4
23 februari 2013 - 21:58
Gilla 
Fint svar!
Hur mycket vägde du när du körde under 35? Eller vilket bmi hade du kanske är mer intressant.

Ligger på ca 78kg/180cm nu.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#5
23 februari 2013 - 22:04
Gilla 
Re Ted

Ditt BMI 24 är nog rätt vanligt bland medellöparen men i ditt fall gissningsvis med låg fettprocent.

Gör du senare 39-40 på milen med nuvarande BMI, så är potentialen 35-36 minuter om du "bara" tog bort 8 kg överkroppsmuskler, ve o fasa :-)
1967 • borås
#6
23 februari 2013 - 22:14
Gilla 
Poängen med att det inte skulle vara bra att styrketräna och gymma i samband med vartannat är att muskelsyntesen hämmas lite av pulshöjande cardioträning om den sker strax efter gymträningen. Oftast vill ju muskelbyggare bränna fett och öka i muskler och då är det inte helt optimalt att efter ett gympass träna kondition utan helst vänta någon dag. För en som vill bli bättre i löpning är det ju bra med viss styrka så kombination på ett vettigt sätt med löpning först och styrka sen kan väl knappt bli bättre :)
Magnus Wallin
1976 • Ängelholm
#7
23 februari 2013 - 22:35
Gilla 
Mitt tips: GÖR DET SOM KÄNNS BRA FÖR DIG!
Karin M
1984 • Stockholm
#8
23 februari 2013 - 22:42
Gilla 
Bra att detta kom upp! En instruktör på gymmet sa nämligen till mig häromdagen att inte köra styrka och löpning på samma pass. "Styrketräning och löpning ger kroppen två helt olika signaler" sa han.
HR
1972 • Stockholm
#9
23 februari 2013 - 22:46
Gilla 
BMI vet jag inte riktigt.

Jag sprang den bästa klockade tiden som 68kg på 174cm. Men det var tungt att gå under 35 och det blev ett par försök innan det gick vägen. Jag kände att jag stumnade av efter kanske 15km i hyfsad fart.

Innan dess var jag "stabil" på vikten 62kg på samma längd och då kändes det som att jag kunde springa "hur långt som helst" och sprang ca 22km ganska bekvämt i runt 4min/km fart på vintern (barmark dock). Det var just året innan jag tränade upp mig i vikt. Efter det blev det jobbigare att springa långt och det blev mer och mer sällan.

Sedan lyckades jag dra på mig mina första två skador med ett par månaders mellanrum efter min bästa tid på milen och sedan gick det utför stupet.

HR
1972 • Stockholm
#10
23 februari 2013 - 22:49
Gilla 
Karin: det har han delvis rätt i också. Se Malin K:s svar bland annat. :)

Däremot så är ett lugnare distanspass innan gymmet inga större problem om man är van att springa.

Att bygga muskler och springa mycket/hårt är skitsvårt. Jag provade det ett par år och det hände inte mycket (men man blev hård i kroppen) och först efter att en kompis som är dietist tittade över min träning och mitt ätande så kom han fram till att jag fick både äta mer och springa mycket mindre för att kunna bygga muskler. Även om jag inte ville "bulka upp mig" så fick jag dra ner på löpningen till hälften och sova mer samt äta mer. Sov två gånger per dag och tränade sex dagar i veckan och drog ner löpningen till två snabba milpass i veckan och ett udda löppass då och då.

Benny
1972 • Skellefteå
#11
23 februari 2013 - 23:08
Gilla 
Bra fundering! Låt säga att man normalt sett inte ägnar sig åt löpning precis varje dag. Frågan är då vilket av följande alternativ som är bättre, antaget att man tränar core/löpstyrka och inte bara överkropp:

Alt. 1
Dag 1: Löpning + Styrka
Dag 2: Totalvila
Dag 3: Löpning

Alt. 2
Dag 1: Löpning
Dag 2: Styrka
Dag 3: Löpning

Alternativ 2 har ju den fördelen att man är mer utvilad inför styrketräningen och därmed förmodligen kan genomföra den på ett bättre sätt. Med alternativ 1 borde man dock å andra sidan vara bättre utvilad i de muskler som används under löpningen under dag 3, genom att man inte har styrketränat under löpvilodagen.

Så frågan är vad som är att föredra?
HR
1972 • Stockholm
#12
23 februari 2013 - 23:16 Redigerad 23 februari 2013 - 23:16
Gilla 
Benny: svårt att svara på om man inte vet gymupplägget. Ska det vara komplement till löpningen eller ska det vara utöver löpningen?

Är det ett rullande schema eller är det per vecka, dvs ett styrkepass per vecka?

Alternativ ett känns ok om man tänkt springa lugnt under passet i samband med styrka (= bra kombopass) och sedan få till vila inför ett hårdare löppass.

Sedan kan jag tänka mig att variera mellan alternativ ett och två på rullande basis. :)

Med rotation på uppläggen så kan man variera både styrketräningen och löpningen.

1983 • Vimmerby
#13
23 februari 2013 - 23:24
Gilla 
I mitt fall handlar det inte om löpspecefik styrketräning utan om helkroppspass med basövningar. Kör mycket Frivändningar, mark, böj, militärpress, bänk. Just för jag tycker att de ger en attraktiv och frisk kropp. Förstår att det inte är optimalt varken för löpningen eller styrketräningen. Men om det ger en hård och hyffsat tränad kropp så är jag mycket nöjd med det upplägget.

Det är så många som skriver "nej inte gym och löp samma dag" problemet är ju att de som skriver det oftast inte har en aning om vad man har för syfte med träningen. Alla vill ju inte bli som varken Samuelsson/Schwarzenegger eller Gebrselassie. Utan bara få en funktionell kropp som både är stark och snabb. Sen kan man ju inte bli elit i alla grenar samtidigt :) Jag nöjer mig med hyffsad som motionär
HR
1972 • Stockholm
#14
23 februari 2013 - 23:34
Gilla 
Ted: med den målsättningen så kommer det fungera prima.

Det är ett lite avvikande upplägg med löpning innan men du kommer kunna bli både stark och uthållig.

Jag kom precis på att jag ibland körde en och en halv timme till två timmar spinning innan och sedan tog ett kortare högintensivt styrkepass med dips, chins och bänkpress samt bicepscurl med rotation och minimal vila - det blev kanske inte mer än 20min styrka totalt men en ganska tung urladdning efter cyklingen. Jag slutade passen när jag blev helt darrig och då blev det en powerbar och en banan, lite dricka och småjogg hem (tre minuter hem).

Helt förkastligt ur kroppbyggarsynpunkt men mycket härdande. Jag körde ju vanliga styrkepass också och de var ju betydligt mer uthärdliga. :)

Idag skulle jag inte göra så men jag skulle inte tveka på ett hårt pass efter löpning då och då. Det är ju kul att göra det på sitt eget sätt ibland och bra träning inför t ex en hinderbana. :)
Benny
1972 • Skellefteå
#15
23 februari 2013 - 23:43
Gilla 
Re Henrik:
För min egen del brukar det röra sig om ca två styrkepass per vecka och då handlar det om styrketräning med lätta vikter eller kroppsvikt i form av coreträning (CXWORX), bodypump eller crossfit. De två senare innefattar ju en hel del överkropp också, men fortfarande kommer ju löpmusklerna inte att få vila.

Håller med om att alternativ 1 nog är att föredra om det är ett lugnt pass som följs av styrka. Om man, som i mitt fall, tränar styrka för att minska risken för skador vid löpningen vill man ju ogärna att det ska motverka sitt syfte genom att man löptränar med muskler som är uttröttade pga denna styrketräning. Därför tänker jag att alternativ 1 kanske i många fall är bättre än alternativ 2. Svaret beror väl förstås mycket på hur lång återhämtning musklerna behöver efter ovanstående former av styrketräning. Och detta beror i sin tur förstås på träningsbakgrund osv. Så det finns säkert inget självklart svar :-).
Karin
1973 • Linköping
#16
24 februari 2013 - 07:02
Gilla 
Jag verkar har fått helt annan rekommendation för träning än er. Den PT som jag varit hos rekommenderade mig att köra styrkan först och löpningen efter. Jag är efter att få långa, seniga muskler, kan vara därför. Kör 45 min styrka med mycket core och sedan 30 min löp efter. Funkar för mig tror jag, eller så missar jag något? Jag kör efter Bennys alternativ 1 i uppdelning i dagar.
HR
1972 • Stockholm
#17
24 februari 2013 - 08:30
Gilla 
Karin: det går säkert också bra. Blandträningen i sig gör en ju segare i kroppen. Själv skulle jag springa innan.

Att springa efter gymmet kan ha vissa nackdelar; det är ju lättare att styra muskelutmattningen på gymmet än i löparspåret. Tröttar du ut dig på gymmet först kan det bli svårare att springa korrekt medan du kan anpassa mängden repetitioner och träningen på gymmet lättare. Om du inte gymmar mycket lätt förstås - då spelar turordningen mindre roll.

Vilken typ av muskler du kommer få kan du dock bara styra till viss del i praktiken och det finns ett par faktorer man kan jobba med och en del man måste jobba emot.
För coreövningar så kan det slå ganska olika och är man lite bitig i grunden så kan vissa övningar se till att man fortsätter vara bitig.

Tränar man sig mager så kan man se senig ut fast det beror mer på avsaknad av muskulatur.

Skulle man vara lite bitig skulle jag i första hand "springa ner" muskulaturen och inte gymma speciellt mycket alls. Även lättare styrketräning verkar underhållande för en bitig muskulatur och motverkar muskelomvandlingen. Har man "för mycket muskler" så behöver man oftast inte lättare core-övningar heller.

Springer man mycket så brukar man inte behöva oroa sig speciellt mycket för att bli bitig även om man gymmar ganska hårt.
Gollum
1975 • Storuman
#18
24 februari 2013 - 08:44
Gilla 
Jag försöker köra 2 styrkepass i veckan och 2-3 löprundor.
För 3 år sedan återupptog jag löpningen efter ett 8 års uppehåll.
Körde en hel del styrke i gym med vikter.
Har helt lagt om styrke träningen till att bara köra med kroppsvikts motstånd, chins, armhävningar men mest core och ben.
Har tappat ca 4 kilo muskler 67 kg ner till 63 men har aldrig känt mig så vältränad och stark som nu.
Tekniken i löpningen har absolut blivit bättre när jag tappat några kilo för löpningen överflödiga muskler.
Jag skulle skippa gymmet, köpa en chinbar och köra löpningerelaterad styrke för att både få en snygg kropp och bättre löpteknik.
Glenn K
1974 • Vänersborg
#19
24 februari 2013 - 10:25
Gilla 
Min känsla och erfarenhet är att många är överdrivet rädda för mycket och/eller hård träning eftersom man ofta hör talas om vilka negativa effekter som kan inträda. Så länge man mår bra, känner för att träna och undviker skador anser jag att man kan köra aphårt och kombinera bäst man vill. De som får bra resultat tränar ofta väldigt hårt. Spring och lyft skrot på samma dag, om du vill.
Karibou
1976 • Göteborg
#20
24 februari 2013 - 10:27
Gilla 
Brukar köra 2-3 styrkepass /vecka dock hemma. Kort pass: ca20/25minuter / lång pass: 50+minuter. Allt är med kroppsvikt eller hantlar. Använder också Pilatesboll.
Programmet fick jag från min syster som är sjukgymnast och för att förstärka magmuskulatur (så blir det när man har fått tre små nära varandra!) samt öka stabilitet (detta fick jag från sjugymnast när jag började löpträna efter en styckning i knäet). Tycker att det funkar utmärkt och jag vill påstå att mina senaste resultat är direkt relaterad till detta (dock inte bara!).

Tänkte dock lägga till armövningar för att få bättre pendel osv. Fick rekommenderat chinbar också.

Målet för min del är INTE att fixa milen på 35minuter (!) dock, men att gå ner mot 3tim för en hel mara. Tror inte att styrka påverkar negativt det hela. Senast år har min muskel massa ökat samt fett% minskat och ett par kilo mindre (för detta har jag dock inte gjort nåt och när man ser vad jag äter förstår man inte direkt!). Total sett : löpning och styrka passar bra ihop så länge man fokuserar på rätta övningar.
(från min lilla erfarenhet bara!)
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.