Löpning Kost & Näring 45 inlägg 10010 visningar

energi under träning

1986 • Halmstad
#1
11 februari 2014 - 16:52
Gilla
Hej alla!
Jag har ett problem när jag springer. Min energi tar slut.
Har tränat enbart löpning nu under ca 6 månader och gör framsteg i lagom takt. Nu när jag springer längre rundor över 20km stöter jag på ett problem. Jag blir helt galet hungrig och tappar all energi. Det inträffar varje gång vid ca 15-20km. Håller 5,30 till 6,00 tempo

Jag har fått för mig att min kropp är väldigt dålig på att hushålla med energi och att jag liksom har dålig verkningsgrad. min uppfattning är att det går åt mer energi när jag springer än för andra. Jag har absolut ingen "löparkropp" och Ibland känns det som att mina muskler liksom motverkar varandra i steget.
Det är enkelt att ha med sig något att tugga på men kan man lära sig att springa mer energisnålt?
Alternativet är att packa ner mer mat. Jag har ändå alltid ryggsäck eftersom många trailtävlingar ställer krav på viss utrustning

tacohej
< < < 1 2 3 > > >
1991 • Gullspång
#2
11 februari 2014 kl 21:23
Gilla
Jag skulle vilja tillägga en fråga på den här tråden eftersom jag tycker det du säger @JanSöderqvist är väldigt intressant och detta är något även jag funderat över. Har hört att man behöver träna kroppen på att tillföra energi under långlopp, så att kroppen är van under tävling. Men det låter som att du menar att man ska träna långpass utan energi så att kroppen lär sig ta av egen energi. Kan det då vara bra att träna större delen av långpassen utan extra energi och börja vänja kroppen med energi när det börjar närma sig lopp? Eller hur ser du på detta? :)
HR
1972 • Stockholm
#3
11 februari 2014 kl 22:23 Redigerad 11 februari 2014 kl 22:26
2 Gilla
Julia: den förbättring man får är tack vare att man bygger upp sin aeroba kapacitet och därmed flyttar spannet där man klarar att bränna fett till ett lite bredare spann. Med tiden så kommer du _i samma fart_ att bränna en högre andel fett och du kommer att klara att springa lite fortare på samma andel av fettförbränningen som du hade innan.

Det är detta som mängdträning och långpass ger som belöning. :)

Det är däremot ingen fördel att springa passen på "låg energi" för att "lära" kroppen att göra det. Det sköter sig självt och anpassningen sker iallafall.

Skillnaden är ibland inte så värst stor och att börja med "låg energi" jämfört med "hyfsad energi" ger kanske inte så mycket mer i löptid innan man gått ifrån "hyfsad energi" till "låg energi". Så man kan tycka att skillnaden inte behöver vara så stor.

Men en "ren fettdrift" är tyvärr lite av en etablerad mytbildning inom löpningen. Kroppen drar olika andelar beroende på fart och hur länge man springer och det är i en mycket låg fart som kroppen drar nästan enbart fett. Sedan följer andelarna av fett/kolhydrater din träningsgrad och den intensitet du springer i.

När man kliver över en viss tröskel där både fett och kolhydrater omsätts (tidigare än de flesta inser) så kommer ens glykogenförråd att vara av större och större betydelse för den brytpunkt där kroppen kommer behöva spjälka muskler till energi. Även om andelen fett är 70% och kolhydrater är 30%. Detta är fortfarande en låg intensitet. Även om andelen fett är klart högre så är det ju inte fettreserven som är problemet - utan de låga glykogendepåerna. De är ganska snabbt uttömda och fett kan inte ersätta de sista 30% som i exemplet ovan, de kommer då att komma ifrån bland annat nedbrytningen av muskler. Detta för att det är ett snabbare sätt för kroppen att täcka upp energibehovet.

Ju lägre glykogendepåer desto tidigare inträffar detta.

En del hävdar att kroppen snabbare anpassar sig om man tvingar den att springa på låg energi - andra hävdar att det bryter ner mer än det bygger upp och att springa på mer välfyllda depåer ger snabbare fartutveckling och fortfarande en mycket god aerob utveckling.

I stora drag kan man säga att man kan lära sig själv att springa på den känsla som det innebär att springa halvtom men att tycka att man springer med _bättre_fettförbränning är oftast rent önsketänkande. Det finns inget scenario alls där kroppen bränner fett "bättre" tack vare tomma glykogendepåer.

Glykogendepåerna kan heller inte bli helt tomma och när man når den kritiska punkten så _måste_kroppen få tillförd energi utifrån i form av glukos eller att spjälka muskler. Optionen "enbart fett" finns tyvärr inte. Jo, i ca 30-40% av VO2 max om man är normalt till vältränad. Detta är extremt långsamt för de flesta.

I lågfartslöpning så kan en del tycka att obehaget att äta är större än den processen (som de oftast inte är helt medvetna om) där muskler spjälkas för att utvinna glykogen/glukos. Skvalp i magen är ju inte så kul.

Det man kan fundera över istället om det är värt att bryta ner kroppen med långa pass på låg energi. Regelbundna långpass är kroppsformande på flera sätt, en del kanske inte helt önskvärda. En nackdel är att om man envisas med att springa halvtom eller "tom" så konsumerar kroppen en del av muskulaturen som bränsle under långpassen och tyvärr ökar den andelen ju lägre man har i förråden ifrån början.

Det här händer förstås även med glykogenupptankade personer under långpass men i mindre utsträckning. Springer man i 6min tempo så räcker ju även en halvtom glykogendepå mycket långt - hos en vältränad individ. Är man otränad är det viktigare att inte springa tom än om man är aerobt anpassad. :)

För personer som springer i 6:20 fart så är andelen fett normalt mycket hög och slitaget förstås klart mindre på ett tvåtimmarspass i den farten än i 4:50. Det säger sig självt. Sedan kan en MYCKET vältränad person säkert ha en lika hög fettandel i sin 4:50 fart som en nybörjare i 6.20 fart. Så då sliter ett 4.50min/km pass inte hårdare på de två timmarna än för den andra. Men man måste ju väga in sin träningsgrad i tänkandet om att äta eller inte äta eller nytta vs onytta.

Har det här någon direkt påverkan på motionärer? Absolut.

Jag har direkt och indirekt observerat det både hos mig och andra. En del personer tappar muskler såpass mycket att de är "smalfeta" om man får uttrycka sig så krasst. Även om de springer 300 mil om året. De har tappat muskler över lång tid och blir lite seniga men inte speciellt deffade. Det kan man tycka är förvånande men det är inte så konstigt. De kan inte bygga muskler effektivt med den träningsmängden och de tappar regelbundet muskler. De äter BRA till vardags och de tappar heller inte speciellt mycket fett tyvärr. Kosten är en mycket mer effektiv viktreglerare än vad träning är så även en lågfarts -300-milslöpare kan ha ett "fettöverskott" och vara "klen". Men uthållig.

När jag började springa längre pass innan frukost så konstaterade min massageterapeut att mina ben blivit tunnare redan efter ett par månader och ganska tydligt efter ett år. Inte så kul egentligen. Dessutom tappade jag en del rygg- och bröstmuskulatur. Det hade tagit ett par år att bygga upp. :(

För löpningen gjorde det förstås inte så mycket men till mitt fysiska yrke så märkte jag ju att jag faktiskt blivit _klart_svagare på jobbet. Helt plötsligt klarade jag inte längre vissa rörelser under belastning!

Med lite mer tyngpunkt på styrka så har jag nu kämpat mig kapp men jag begränsar mina längre pass till under två timmar och då med lite laddning kvällen innan. Är det fartpass så är det frukost innan. Nu har jag ju köttat på benen och blivit mer stabil igen så det vill jag inte att kroppen ska ta ifrån mig genom att konsumera _onödigt_ mycket muskulatur.

EN gång är ingen gång men regelbundna två-tretimmarspass sliter, även i låg fart.

Jag är själv inte så duktig på att äta under mina pass men ser jag det ur ett längre perspektiv eller om jag hade mara- eller ultra-ambitioner så skulle jag definitivt träna på att äta under passen. Och inte springa på tomma depåer.

Du kommer säkert få råd om hur bra det går att springa iallafall och hur bra det är att springa tom/halvtom men det är alltid bra att ha mer än ett perspektiv. I långa loppet tror jag att fördelarna med en _normal_uppladdning innan låååååångpass uppväger den eventuellt ringa aeroba nettovinsten (och slitaget) som man utsätter sig för med att "alltid" springa tom/halvtom.

De flesta som tränar eller springer ultra har ett långsamlunk som är "kostnadseffektiv" och förstås bidrar till en bättre fettförbränning.
Camilla Green
1982 • Linköping
#4
12 februari 2014 kl 07:38
Gilla
Mycket intressant Henrik! Jag undrar lite vad jag är då.. Springer 5 dagar i veckan innan frukost (tar visserligen BCAA innan som motverkar muskelnedbrytning) varav 4 pass är 14-17 km och ett är långpass. Jag är inte smalfet utan ganska hård i kroppen och tränar tung styrketräning 4 dagar i veckan. Ökar i styrka och muskelmassa trots all löpning. Känns inte som löpningen kan bryta ner så mycket av min muskelmassa när jag ökar i den (även om jag är medveten om att ökningen skulle vara större om jag inte sprang så mycket). Jag tror själv att jag har optimerat min fettförbränning (så gott det går) eftersom jag aldrig går in i väggen under långpassen (har inte hänt än kanske vi ska säga..). Har ju provat på att gå in i väggen många gånger (och det känns ju verkligen när glykogenet är slut i kroppen) den känslan har jag inte fått på mina lugna pass innan frukost än så länge. Däremot blev jag sjukt hungrig under mitt senaste långpass, men väggen kom aldrig..

Jag kan äta under långpass men har hittills endast gjort det när jag känt att jag behövt (när orken börjat tryta). Hungermässigt hade jag behövt det i lördags men orken var det aldrig något fel på. Kanske borde ha med mig något i fortsättningen? Har märkt att långpassen börjat bli lite längre än vad som ursprungligen var tanken innan frulle.. Jag vill inte bli muskel-lös och smalfet! ;)
HR
1972 • Stockholm
#5
12 februari 2014 kl 09:20 Redigerad 12 februari 2014 kl 09:23
Gilla
Camilla:
Man behöver ju inte bli "smalfet" men en del är ju det, trots att de springer såpass mycket att de enligt alla gängse normer och teorier skulle vara hårda i kroppen. Man ser ju inte "fet" ut men man har en frisk och normal fettandel i kroppen men tunt med muskler under.

Med styrketräning så håller man ju det katabola bättre i schack och säkerställer en hyfsad balans. De som skippar den biten behåller oftast sin ungefärliga fettprocent (en frisk sådan alltså) men blir tunnare under. De blir inte så deffade som man skulle tro av löpningen. Men - dessa personer har ju oftast inte den ambitionen heller.

Det är oftast personer som inte tränar annat eller har en kost som inte är optimerad för "hård-i-kroppen" stilen eller som till och med äter _för_ lite.

Att tappa muskulatur över lång tid innebär ju även en sänkning av basmetabolismen som dessutom även sjunker med stigande ålder. Men, trettioplussare brukar samtidigt kunna vara riktigt uthålliga lågfartslöpare - upp till åtminstone sextioårsåldern.

I övrigt så svarar du lite på din egen fråga. BCAA innan passen sparar muskler, på dina 14-17km pass full tillräckligt. Det är i mitt tycke ganska lagom långt innan frukost. Proteiner är en bra energiersättare och kan göra direkt nytta under längre löppass. Det gör dock ingen skillnad för den förhöjda nedbrytningshastigheten efter passet, om du inte bryter den med kolhydrater och protein. Men som sagt, 14-17km är inte så långt även om du kan vara ute en "bra stund".

Jag har själv satt min "limit" till max 20km/halvmara innan frukost på passen eftersom jag upplever det som att jag klarar det bra i kroppen. Ett snabbare halvmarapass går på 1:30 till 1:40 och det kan jag ta. De få gram jag tappar i muskulatur kan jag offra och få tillbaka. Jag kör också "hård-i-kroppen-stilen", vilket är lite slitigare om man ska öka i muskelmassa samtidigt, men klart det går.

Du skriver:
"Känns inte som löpningen kan bryta ner så mycket av min muskelmassa när jag ökar i den (även om jag är medveten om att ökningen skulle vara större om jag inte sprang så mycket)."

Tyvärr så är det just det den gör. Du omsätter mer protein i kroppen, var du tar det ifrån är ju en öppen fråga men du måste särskilja muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning, de är fristående ifrån varandra och pågår samtidigt och oberoende av varandra. Med hjälp av en bra kost (som du verkar ha) och målmedveten styrketräning så håller du matchvikten iallafall.

Och ja, ökningen i muskelmassa skulle absolut vara större om du sprang mindre. Nettoresultatet må vara en svag muskelökning men jag tror inte din kropp är ett biomekaniskt undantag - du gör bara rätt. ;)

Du skriver:
"Jag tror själv att jag har optimerat min fettförbränning (så gott det går) eftersom jag aldrig går in i väggen under långpassen (har inte hänt än kanske vi ska säga..). "

Det tror jag faktiskt inte att du har gjort. Optimerat fettförbränningen alltså.
Den aeroba förbättringen fortsätter ju kontinuerligt och det är nog därför du märkt att långpassen blivit längre och längre: du har ju förbättrat fettandelen i den farten du springer och då räcker ju muskelglykogenet och BCAA-tillskottet längre. Så enkelt är det. :)

Det är snarare så att det muskelglykogen räcker till bra i det tempo du springer och det är först när det börjar sina som muskelnedbrytningen ökar för att ersätta och den processen är ändlig och kan inte pågå hur länge som helst. När den börjar nå vägs ände och/eller leverglykogenet är slut så är det där du är i problem.

Den känslan du har när glykogenet är lågt som du beskriver antyder att du antagligen är i muskelnedbrytande fas sedan en tid tillbaka - inte att du bränner fett bättre.

Om du äter när orken börjat tryta på dina långpass så äter du för sent. Det är onödigt att överäta på passen men det är bättre att äta lite tidigare och mer förebyggande. Du borde ätit lite tidigare och kanske haft med något mera.

Jag har själv inte väggat under träning (än) men närmast kom jag på ett vintermarapass. Det blev tufft efter tre och en halv timme och 38-39km så blev det trögt, riktigt trögt. Det blev stela kilometrar upp till maradistansen men jag hade druckit mindre än en halv liter totalt och alldeles för långt mellan. Hade jag siktat på 50km hade jag nog väggat till slut, även i den farten. Den frukosten var ett par punschpraliner och vatten. ;)

Just nu följer jag ju två filosofier av just uppbyggnadsträning: min egen "hård-i-kroppen" kombinerat med löpningen och en annan persons "light-bulk" med mindre (nästan noll) löpning och mer styrka och ett kaloriöverskott varje dag. Det är uppenbart att den senare modellen ger ett sjukt mycket bättre muskelmassetillskott - på sex veckor är den visuella och mätbara skillnaden mycket stor - men att det samtidigt blir en del att deffa bort om ett par veckor. Jag föredrar den långsamma vägen, även om det är slitigare.


Camilla Green
1982 • Linköping
#6
12 februari 2014 kl 09:29
Gilla
Tack för svar! :) Jag ska ta med mig lite att äta på långpassen framöver, kanske både kolisar och vatten spetsat med BCAA för säkerhets skull. :) Om jag får i mig lite kolisar runt 15 km (om jag ska springer uppåt 25+) borde jag ju klara mig så bra som går från muskelnedbrytning!? Jag äter alltid ordentligt med frukost efter alla löppassen så nedbrytningen stannar åtminstone där. :)
HR
1972 • Stockholm
#7
12 februari 2014 kl 09:49 Redigerad 12 februari 2014 kl 09:52
Gilla
Oftast så har man "bäst" fettförbränning eller "bäst blandförhållande" i det tempo som man springer bekvämt i och som man känner att man kan springa i "hur länge som helst". Det är ju dock stor skillnad på att springa en mara på tidsmål och att lunka en mara.

För ultralöpning innebär det för de flesta en beskedlig lunk i lågt tempo = hög fettandel i förbränningen = lång tid i arbete innan systemet strejkar = skonsamt.

Hade förra året ett joggfikasamtal med en mycket trevlig och erfaren ultralöpare och han sade att en Ultra klarar man om man är hel och frisk, det är bara att göra det. "Det klarar vem som helst."

Jag har en bekant som inte ser speciellt vältränad ut och inte heller ens springer speciellt ofta. Hon sprang 53km på ett pass med en löpargrupp på träningsläger och hade knappt sprungit över milen innan. Visst, det tog hela dagen, men det gick fint. Blev lite chockad över att hon sprungit över fem mil - men med upplägget förklarat så var det inte så konstigt - fortfarande imponerande förstås!!!

:)
HR
1972 • Stockholm
#8
12 februari 2014 kl 09:50
1 Gilla
Camilla:
Låter mycket bra och genomtänkt. :)

Allie K
1974 • Knivsta
#9
12 februari 2014 kl 11:08
1 Gilla
Man behöver ju inte äta något för att få i sig energi. Det skulle aldrig falla mig in att göra det under löpning. Jag dricker nyponsoppa i slutet på långpassen. Sen jag började med det slipper jag bli dödstrött av dem samt att jag har sluppit att få värk i lårmusklerna efteråt. I och för sig KAN det vara att jag vant mig vid att springa långt, men jag tror det har med energipåfyllningen att göra.
1991 • Gullspång
#10
12 februari 2014 kl 20:25
1 Gilla
Tack för intressanta svar! Drar slutsatsen av det jag läst och kommit fram till att det får det bli aminosyror och lite kolhydrater på mina långpass framöver :) känns bäst för mig om inte annat. Känns framförallt som att man återhämtar sig snabbare efter ett långpass när man fått i sig nåt under passet. Jag får testa mig fram helt enkelt men har fått lite mer klarhet i mina funderinga! Tack!
HR
1972 • Stockholm
#11
13 februari 2014 kl 09:38
Gilla
Allie: ja, jag dricker nog helst på passen jag med. Har inte finmotorik att tugga och springa samtidigt. Har inte provat nyponsoppa annat än i fjällen men där funkade det ju prima.

Julia: lycka till och våga utmana dig själv. :)
HR
1972 • Stockholm
#12
15 februari 2014 kl 13:26
Gilla
Måste bara lyfta på beanien för Camilla Green och hennes grymma prestation i morse apropå tråden och ämnet i fråga:
http://www.jogg.se/Bloggar/BloggInlagg.aspx?id=28426

Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#13
15 februari 2014 kl 13:36
Gilla
Berätta lite mer om BCAA HR. Aldrig använt, skulle det vara en fördel? Har för mig att Fitzgerald skrev om en blandning med 25 % protein resten kolhydrater.
Camilla Green
1982 • Linköping
#14
15 februari 2014 kl 14:31
Gilla
Henrik- :D

Staffan- BCAA är rena aminosyror som är väldigt lätta för kroppen att ta upp (som snabba kolisar fast protein). Minskar muskelnedbrytning, förbättrar kroppens förmåga att förbränna fett och förbättrar återhämtningen. :) Jag dricker alltid detta innan jag springer på morgonen innan frukost t ex. Jag använder Xtend som är det godaste jag provat (och vunnit årets kosttillskott flera år). Finns till bra pris på muscle.se (där handlar jag). :)
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#15
15 februari 2014 kl 14:35
Gilla
Läste jag inte någonstans att man ska ta det under träning också?
Camilla Green
1982 • Linköping
#16
15 februari 2014 kl 14:49
Gilla
Jo, det kan man med fördel göra Staffan! Jag hade med mig det idag blandat med maltodextrin. Bra blandning skulle det visa sig! :)
1965 • Kungsholmen
#17
15 februari 2014 kl 18:36
Gilla
Ja utan din BCAFGH hade du nog inte orkat runt Camilla :-)
1974 • Alingsås
#18
15 februari 2014 kl 19:29
Gilla
Följd fråga är det lågkalori innehåll i bcca? då jag går på diet nu så vill jag inte ha i mig för mkt energi men kan de då hjälpa med bcca? Tacksam för svar
Camilla Green
1982 • Linköping
#19
15 februari 2014 kl 19:52
Gilla
Det hade jag garanterat Peter. Men jag hade nog blivit av med lite mer muskelmassa än jag behövde. :)

Ja Jenny, en skopa Xtend innehåller bara 9 kcal. :)
HR
1972 • Stockholm
#20
15 februari 2014 kl 19:58 Redigerad 15 februari 2014 kl 20:08
Gilla
Peter P: visst hade hon säkert tagit sig runt på ren vilja och utan sin blandning - men du missade nog poängen:

poängen var ju att hon kände sig _klart_ fräschare och starkare både under och efter sin mara (och längsta sprungna sträcka någonsin) än efter tidigare morgonpass runt 21-25km utan energitillskott. På runt dubbla sträckan.

Det tycker jag är det viktiga. Hittar man sitt vinnande recept tycker jag att det är enbart positivt.

Sedan behöver man ju inte dricka alfabetsjuice för att göra det. ;)

Tillägg: Camilla var snabbare än jag. Håller helt med Camilla. Jag skulle inte utsätta mig för fyra timmars löpning utan att se till att minimera slitaget. Inte en chans.

Jenny W: det beror ju lite på syftet. Dels så beror det ju lite på hur länge du tänkt springa på dina pass. Du kanske inte ens behöver dricka något annat än lite vatten under passet. Om det är tänkt att du ska springa som del av viktnedgång/diet och inte springer längre pass än ca 45 minuter till en timme i lugnt tempo så skulle jag nog rekommendera att du håller dig till vatten under passen och tar något enklare efter passet.

Tillägg: Jenny W; efter att ha kikat i din träningsdagbok så tycker jag att du kan hålla dig till vatten och skippa sportdrycker under dina rundor. :)

< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.