11 februari 2014 kl 22:23
Redigerad 11 februari 2014 kl 22:26
Julia: den förbättring man får är tack vare att man bygger upp sin aeroba kapacitet och därmed flyttar spannet där man klarar att bränna fett till ett lite bredare spann. Med tiden så kommer du _i samma fart_ att bränna en högre andel fett och du kommer att klara att springa lite fortare på samma andel av fettförbränningen som du hade innan.
Det är detta som mängdträning och långpass ger som belöning. :)
Det är däremot ingen fördel att springa passen på "låg energi" för att "lära" kroppen att göra det. Det sköter sig självt och anpassningen sker iallafall.
Skillnaden är ibland inte så värst stor och att börja med "låg energi" jämfört med "hyfsad energi" ger kanske inte så mycket mer i löptid innan man gått ifrån "hyfsad energi" till "låg energi". Så man kan tycka att skillnaden inte behöver vara så stor.
Men en "ren fettdrift" är tyvärr lite av en etablerad mytbildning inom löpningen. Kroppen drar olika andelar beroende på fart och hur länge man springer och det är i en mycket låg fart som kroppen drar nästan enbart fett. Sedan följer andelarna av fett/kolhydrater din träningsgrad och den intensitet du springer i.
När man kliver över en viss tröskel där både fett och kolhydrater omsätts (tidigare än de flesta inser) så kommer ens glykogenförråd att vara av större och större betydelse för den brytpunkt där kroppen kommer behöva spjälka muskler till energi. Även om andelen fett är 70% och kolhydrater är 30%. Detta är fortfarande en låg intensitet. Även om andelen fett är klart högre så är det ju inte fettreserven som är problemet - utan de låga glykogendepåerna. De är ganska snabbt uttömda och fett kan inte ersätta de sista 30% som i exemplet ovan, de kommer då att komma ifrån bland annat nedbrytningen av muskler. Detta för att det är ett snabbare sätt för kroppen att täcka upp energibehovet.
Ju lägre glykogendepåer desto tidigare inträffar detta.
En del hävdar att kroppen snabbare anpassar sig om man tvingar den att springa på låg energi - andra hävdar att det bryter ner mer än det bygger upp och att springa på mer välfyllda depåer ger snabbare fartutveckling och fortfarande en mycket god aerob utveckling.
I stora drag kan man säga att man kan lära sig själv att springa på den känsla som det innebär att springa halvtom men att tycka att man springer med _bättre_fettförbränning är oftast rent önsketänkande. Det finns inget scenario alls där kroppen bränner fett "bättre" tack vare tomma glykogendepåer.
Glykogendepåerna kan heller inte bli helt tomma och när man når den kritiska punkten så _måste_kroppen få tillförd energi utifrån i form av glukos eller att spjälka muskler. Optionen "enbart fett" finns tyvärr inte. Jo, i ca 30-40% av VO2 max om man är normalt till vältränad. Detta är extremt långsamt för de flesta.
I lågfartslöpning så kan en del tycka att obehaget att äta är större än den processen (som de oftast inte är helt medvetna om) där muskler spjälkas för att utvinna glykogen/glukos. Skvalp i magen är ju inte så kul.
Det man kan fundera över istället om det är värt att bryta ner kroppen med långa pass på låg energi. Regelbundna långpass är kroppsformande på flera sätt, en del kanske inte helt önskvärda. En nackdel är att om man envisas med att springa halvtom eller "tom" så konsumerar kroppen en del av muskulaturen som bränsle under långpassen och tyvärr ökar den andelen ju lägre man har i förråden ifrån början.
Det här händer förstås även med glykogenupptankade personer under långpass men i mindre utsträckning. Springer man i 6min tempo så räcker ju även en halvtom glykogendepå mycket långt - hos en vältränad individ. Är man otränad är det viktigare att inte springa tom än om man är aerobt anpassad. :)
För personer som springer i 6:20 fart så är andelen fett normalt mycket hög och slitaget förstås klart mindre på ett tvåtimmarspass i den farten än i 4:50. Det säger sig självt. Sedan kan en MYCKET vältränad person säkert ha en lika hög fettandel i sin 4:50 fart som en nybörjare i 6.20 fart. Så då sliter ett 4.50min/km pass inte hårdare på de två timmarna än för den andra. Men man måste ju väga in sin träningsgrad i tänkandet om att äta eller inte äta eller nytta vs onytta.
Har det här någon direkt påverkan på motionärer? Absolut.
Jag har direkt och indirekt observerat det både hos mig och andra. En del personer tappar muskler såpass mycket att de är "smalfeta" om man får uttrycka sig så krasst. Även om de springer 300 mil om året. De har tappat muskler över lång tid och blir lite seniga men inte speciellt deffade. Det kan man tycka är förvånande men det är inte så konstigt. De kan inte bygga muskler effektivt med den träningsmängden och de tappar regelbundet muskler. De äter BRA till vardags och de tappar heller inte speciellt mycket fett tyvärr. Kosten är en mycket mer effektiv viktreglerare än vad träning är så även en lågfarts -300-milslöpare kan ha ett "fettöverskott" och vara "klen". Men uthållig.
När jag började springa längre pass innan frukost så konstaterade min massageterapeut att mina ben blivit tunnare redan efter ett par månader och ganska tydligt efter ett år. Inte så kul egentligen. Dessutom tappade jag en del rygg- och bröstmuskulatur. Det hade tagit ett par år att bygga upp. :(
För löpningen gjorde det förstås inte så mycket men till mitt fysiska yrke så märkte jag ju att jag faktiskt blivit _klart_svagare på jobbet. Helt plötsligt klarade jag inte längre vissa rörelser under belastning!
Med lite mer tyngpunkt på styrka så har jag nu kämpat mig kapp men jag begränsar mina längre pass till under två timmar och då med lite laddning kvällen innan. Är det fartpass så är det frukost innan. Nu har jag ju köttat på benen och blivit mer stabil igen så det vill jag inte att kroppen ska ta ifrån mig genom att konsumera _onödigt_ mycket muskulatur.
EN gång är ingen gång men regelbundna två-tretimmarspass sliter, även i låg fart.
Jag är själv inte så duktig på att äta under mina pass men ser jag det ur ett längre perspektiv eller om jag hade mara- eller ultra-ambitioner så skulle jag definitivt träna på att äta under passen. Och inte springa på tomma depåer.
Du kommer säkert få råd om hur bra det går att springa iallafall och hur bra det är att springa tom/halvtom men det är alltid bra att ha mer än ett perspektiv. I långa loppet tror jag att fördelarna med en _normal_uppladdning innan låååååångpass uppväger den eventuellt ringa aeroba nettovinsten (och slitaget) som man utsätter sig för med att "alltid" springa tom/halvtom.
De flesta som tränar eller springer ultra har ett långsamlunk som är "kostnadseffektiv" och förstås bidrar till en bättre fettförbränning.