Löpning • Träning • 9 inlägg • 3225 visningar •

Volym för att tåla att tävlinga.

Johan
Lund
#1
•
18 november 2016 - 11:06
Gilla
Jag håller på med triathlon och cyklar mycket (8-10h/v) och HÅRT.
Det har gjort att jag springer ganska bra, runt 1.20 på halvmaran och 1.25 på halvmaran under en halv Ironman.

Min volym löpning ligger på 28 km/v under 2016.

Jag får dock problem med skador efter att jag tävlat, främst i vaderna.

Hur mycket mängd löpträning behövs det för att tåla att springa hårda halvmaror? eller maratons?
Finns det något test man kan göra för att se om man är "redo"?

Behöver jag också springa i tävlingsfart också eller räcker det att jag joggar tex 60 km/v i 4.30-5 min fart?

Dela gärna med era egna erfarenheter

Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#2
•
18 november 2016 kl 12:02
1 Gilla
Jag tror volymen är viktigare än farten. Om du periodiserar löpningen så att du var tredje vecka ligger på 6-7 mils löpning ( gärna lugn löpning för att inte slita på vaderna ) så borde du få större förutsättningar att hålla dig skadefri. Kanske läge också att lägga in lite spänstträning, hoppa upp på låda eller liknade övningar.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#3
•
18 november 2016 kl 12:02
Gilla
Gillar olika träningsupplägg men är ingen expert så ta det för vad det är värt.
Spontant känns det som att du kan minska på skadorna genom att mer specifikt stärka de svaga länkarna t.ex. vaderna, för att lägga på minimalt med extra träningstid.
Det är självklart bra att öka löpvolymen men då du redan tränar mycket kommer något annat att bli lidande lite beroende på hur mycket träning du kan tåla och tillgodogöra dig.
Johan
Lund
#4
•
18 november 2016 kl 12:11
Gilla
Bild uppladdad av Johan
@Lars: Bra ide, planerar att öka volymen. Sliter inte spänstövningar?

@Amir: Mycket bra ide att fokucera på de svagaste länkarna. Jag har
börjat köra excentriska vadhävningar och vadhävningar varje dag...
ca 75/ben. Kanske borde fundera över om det är något mer jag kan lägga till..

Bilden nedan är min veckovolym. Blå linje är släpande fyra veckors medelvärde

Johan
Lund
#5
•
18 november 2016 kl 12:15
Gilla
En sak till jag slarvat med är vilan efter tävlingen... Jag sprang Lundaloppet (försökte iaf.. bröt efter 5km pga vadkramp) veckan efter Mallorca halv ironman...

Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#6
•
18 november 2016 kl 12:37
Gilla
Spänst sliter inte utan ökar styrkan/explosiviteten. Jag gillar Box jump, d.v.s att hoppa jämfota upp på en låda för att sedan sträcka upp höften.
Stefan
1977 • Göteborg
#7
•
18 november 2016 kl 13:55
Gilla
Spänst/plyometrisk träning kan slita väldigt mycket. Desto starkare du är och desto mindre spänst/plyometriskt du tränat tidigare desto större skaderisk. Det är både en tekniskt inlärningskurva och en process att anpassa kroppen.

Excentriska tåhävningar är nog smart, rätt nivå av plyometrisk träning är sällan fel det heller.

Mitt tips är ta reda på vad för skadeproblem du har efter tävlingar innan du fullt bestämmer dig för vad du ska göra åt det.

Det kan ju också vara så att vaderna inte är orsaken till att du får ont efter tävlingar utan att det är stabilitet i bål, höft eller underben som inte är tränade i paritet med resten av din kropp. När stabiliteten är otillräcklig brukar det visa sig i en mer skadebenägen löpstil vilket kan visa sig i kroppen.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#8
•
18 november 2016 kl 15:36
Gilla
@5 Johan: Jag är likadan, om jag pressar mig när jag är sliten eller har rejäl med träningsvärk leder det ofta till skador och infektioner.
Bl.a. vadpressar är bra för att hålla gott skick och spänst i vaderna och stabilitet i vristerna. Mixar böjda och raka ben för att träna de olika delarna av muskeln.
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
•
19 november 2016 kl 00:52
Gilla
Långa backintervaller tränar vadmusklerna bra!
Testa att springa efter cykelpass, bara för att vänja benen vid det.
Om du kör en massa hårda cykelpass men inga hårda löppass tror jag du prioriterar fel. Även för cykling är det nog bra med stor volym till måttlig ansträngning i botten. Både cyklingen och löpningen behöver en (mindre) del hårda pass för att nå bästa resultat.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.