Löpning Skador & Rehab 8 inlägg 2000 visningar

Löparknä

1991 • Mariestad
#1
5 april 2020 - 17:08
Gilla 
Hej!

Hur har alla gjort för att få bukt med "löparknä".?? Alla erfarenheter och tips mottages ??

Jag har genomgått två operationer i vänstra knät under en 1 års period, först en främre korsbandsrekonstruktion sedan fick jag problem med medial plica som jag va tvungen att operera. Har således blivit mycket starkare i utsidan av benet med IT bandet och biceps femoris. Har konstant molande värk av utsidan av knät, egentligen hela området av utsida knä. Från infästningen av ITB i skenbenet över kondylen och utsida knäskål/sena. Det knäpper och hoppar konstant vid flexion.

Jag jobbar med att bygga upp styrka i muskulaturen på insidan.

Men vill ha alla tips med vad jag göra för att minska smärtan, irritationen på utsidan av knät.
1984 • Stockholm
#2
5 april 2020 - 18:14
Gilla 
Har haft det lite till och från och har funnit denna rehab-rutin behjälplig: http://strengthrunning.com/wp-content/uploads/2013/03/ITB-Rehab-Routine.pdf
Inkl. fina illustrationer :)

I just mitt fall verkar det vara gluteus medius som är lite svag, så testa att jobba med den. Till exempel i PDF:en ovan, övning 1, kan du jobba med benet lite ”bakom” dig för att komma åt muskeln bättre. Du får känna dig fram.
Gissar att det kan vara väldigt individuellt dock, som det mesta annars.. Men det har funkat ok för mig iaf.
Om det blir för lätt, testa med ett trögt träningsgummiband eller lägg på vikt på något annat sätt.

Hoppas det går över snabbt!
hxman
1976 • Skåne
#3
5 april 2020 - 20:42
Gilla 
Bild uppladdad av hxman
Kortsiktigt hade jag stor hjälp av värmeskydd, typ Rehband. Långsiktigt var det styrketräning och stretch (som övningarna i #2)

1974 • Stockholm
#4
6 april 2020 - 08:48 Redigerad 6 april 2020 - 08:48
2 Gilla 
Stretch stretch stretch, det är i alla fall det enda som har fungerat för mig.

Framförallt varianter på denna stretchövning. https://www.fredrikzillen.se/bot-mot-loparkna/

och nr 2 här: https://www.marathon.se/traning/malin-ewerlofs-stretchingprogram/malin-ewerlofs-stretchingprogram

Flera gånger om dagen och när du försöker börja springa även flera gånger under varje pass.

1991 • Mariestad
#5
9 april 2020 - 11:18 Redigerad 9 april 2020 - 11:18
1 Gilla 
Tack för tipsen!

Ja jag har blivit svag i rumpa/höft och insida lår. Har tränat rumpa/höft men har fokuserat mest på insida lår.

Senaste veckan har jag efter tipset fokuserat mer på rumpan, får se om der ger resultat. Tack för övningarna :)

Stretch har jag också provat väldigt mycket, men det första tipset kändes riktigt bra! Tack.

Har även varit hos en naprapat som med akupunktur släppte på spänningar i IT bandet, kört regelbundet med foam roller över hela låret för att släppa på spänningar, även med boll för spänningar i rumpan.

Jag tycker att jag upplevt en förbättring den senaste veckan. Bara fortsätta med allt och se hur det artar sig :)
1993 • Tullinge
#6
9 april 2020 - 11:36
2 Gilla 
De övningar som funkade bäst för mig hittade jag i denna film: https://www.youtube.com/watch?v=Er7HFJ1AUBM&

Testade också snarlika stretcher som #4 tipsar om, men främst i den tappning som Malin visar, där man för benet man stretchar bakom det andra benet och tar stöd mot en vägg eller liknande. Tror Anders Szalkai har gjort några filmer i samarbete med marathon.se där han visar den med.

För foamroller eller boll (jag lånade en bandy-boll av en kollega, fungerade utmärkt) följde jag dessa instruktioner: https://www.marathon.se/halsa/naprapatens-huskur-loparkna
Jag upplevde att det hjälpte, men iom att man ofta testar alla saker samtidigt (styrka, stretch och foam roller) är det svårt att veta vad som gav mest förbättring. Jag inbillar mig att foam roller kan vara det som är mest "placebo" av alla varianter åtminstone.

Sen ska man inte glömma att om löparknät uppstått pga en skarp ökning i träningsmängd så är det än viktigare att man inte skyndar för mycket att bli frisk igen (ett vanligt problem bland oss löpare), ibland är lagom träning och vila den bästa medicinen!
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#7
9 april 2020 - 11:41
1 Gilla 
I tidigare trådar här på Jogg så har det ju ofta nämnts pass som är ganska korta (ev lite snabbare),och där du är aktiv i steget, passar ofta bättre för oss med löparknäproblem.
I motsats till längre pass i långsammare fart där stegen och kroppshållningen tenderar att brista.
Kan vara värt att tänka på!
1974 • Kalmar
#8
17 juni 2020 - 10:56
Gilla 
Jag har också lite problem med löparknä. Framförallt är det cykling som inte funkar. Löpningen går helt ok och känner inget under passet. Däremot kan det komma smärta efter passet senare på kvällen då det drar på utsidan av knäet. För mig är det stelheten som framförallt är jobbig. När man suttit med böjt ben eller skall gå ner för trappan så drar det ibland i fästet.
Svårt att veta om man skall vila ännu mer eller om det kommer ge sig med mer stretch och styrketräning enl bla ovan?

Cyklingen får jag känningar av så där bryter jag så fort jag märker minsta antydan. Cyklar lite just nu men vill gärna både springa och simma.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.